La plupart des supermarchés proposent plus de 30 000 articles, et pourtant, chaque fois que nous courons dans les allées de l’épicerie ou que nous faisons nos courses en ligne, nous jetons généralement les mêmes 10 à 15 aliments dans nos chariots. Ce qui n’est pas une si mauvaise chose, tant que vous ramenez à la maison les bons aliments – ceux qui vous garderont en bonne santé, alimenteront des performances de pointe et constitueront facilement de nombreux repas délicieux.
Alors, avant votre prochain voyage au magasin, ajoutez les 15 aliments suivants à votre liste d’épicerie saine. Puis, une fois rentré chez vous, utilisez nos conseils et nos recettes pour les intégrer facilement à votre alimentation et à votre menu.
Amandes
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Les coureurs devraient manger une petite poignée d’amandes au moins trois à cinq fois par semaine. Les noix, en particulier les amandes, sont une excellente source de vitamine E, un antioxydant dont beaucoup de coureurs manquent parce qu’il y a si peu de bonnes sources alimentaires de cette vitamine. Des études ont montré que le fait de manger des noix plusieurs fois par semaine réduit le taux de cholestérol en circulation, en particulier le type LDL qui obstrue les artères, ce qui diminue le risque de maladie cardiaque. Et la forme de vitamine E que l’on trouve dans les noix, appelée gamma-tocophérol (une forme que l’on ne trouve généralement pas dans les suppléments), peut également aider à protéger contre le cancer.
Pour intégrer les amandes à votre alimentation, ajoutez-les et d’autres noix aux salades ou aux plats de pâtes, utilisez-les comme garniture pour les casseroles, ou jetez-les dans votre bol de céréales chaudes pour plus de croquant. Combinez-les avec des fruits secs hachés, des noix de soja et des morceaux de chocolat pour obtenir un mélange sain et savoureux. Vous pouvez également tartiner du beurre d’amande sur des toasts de céréales complètes ou sur une tortilla de blé complet, le garnir de raisins secs ou d’une banane et le rouler pour obtenir une collation solide avant la course. Conservez toutes les noix dans des bocaux ou des sacs à fermeture éclair dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière du soleil, et elles se conserveront pendant deux à quatre mois. Les stocker au congélateur leur permettra de se conserver un mois ou deux de plus.
Les œufs
Un œuf comble environ 10 % de vos besoins quotidiens en protéines. Les protéines de l’œuf sont les protéines alimentaires les plus complètes à part le lait maternel humain, ce qui signifie que les protéines des œufs contiennent tous les acides aminés cruciaux dont vos muscles qui travaillent dur ont besoin pour favoriser la récupération. En mangeant un seul de ces produits nutritionnels, vous obtiendrez également environ 30 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine K, qui est essentielle à la santé des os. Les œufs contiennent également de la choline, un nutriment du cerveau qui favorise la mémoire, et de la leutine, un pigment nécessaire à la santé des yeux. Choisissez des œufs enrichis en oméga-3 pour augmenter votre apport en graisses saines. Ne vous inquiétez pas trop du cholestérol : des études ont montré que les mangeurs d’œufs ont un risque plus faible de maladie cardiaque que ceux qui évitent les œufs.
Qu’ils soient bouillis, brouillés, pochés ou frits (dans une poêle antiadhésive pour réduire le besoin de graisses supplémentaires), les œufs sont excellents à tout moment. Utilisez-les comme base pour des repas à la poêle, comme les frittatas. Vous pouvez aussi les inclure dans des sandwichs, des burritos ou des wraps, comme vous le feriez avec de la viande. Vous pouvez également les ajouter aux casseroles et aux soupes en en craquant un ou deux pendant la dernière minute de cuisson.
Les patates douces
Ce standard de Thanksgiving devrait figurer dans l’assiette des coureurs toute l’année. Une seule patate douce de 100 calories fournit plus de 250 % de la VQ pour la vitamine A sous forme de bêta-carotène, un puissant antioxydant. Les patates douces sont également une bonne source de vitamine C, de potassium, de fer et de deux oligo-éléments, le manganèse et le cuivre. De nombreux coureurs ne couvrent pas leurs besoins en manganèse et en cuivre, ce qui peut avoir un impact sur leurs performances, car ces minéraux sont essentiels au bon fonctionnement des muscles. Il existe même de nouvelles variétés de patates douces dont la peau et la chair sont violettes et qui contiennent des anthocyanidines, le même antioxydant puissant que l’on trouve dans les baies.
Les patates douces peuvent être cuites au four, bouillies ou passées au micro-ondes. Vous pouvez les remplir de chili aux haricots, de fromage à faible teneur en matières grasses et de vos garnitures préférées, ou vous pouvez les incorporer dans des ragoûts et des soupes. Cuites en quartiers ou en rondelles, les patates douces font de délicieuses frites au four. Ne conservez pas les patates douces au réfrigérateur car elles perdront leur saveur. Au lieu de cela, rangez-les dans un endroit frais et sombre, et elles devraient se conserver pendant environ deux semaines.
Céréales complètes avec protéines
Alors que les céréales en général ont mauvaise réputation, toutes les céréales ne sont pas créées égales. Laissez tomber les céréales faites de grains raffinés et bourrées de sucre. Recherchez plutôt des céréales complètes qui offrent au moins cinq grammes de fibres et au moins huit grammes de protéines. Les fibres alimentaires contenues dans les céréales complètes contribuent à réduire le taux de cholestérol, peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque et favorisent le bon fonctionnement de l’intestin, de sorte que votre prochaine course ne vous obligera pas à faire un sprint jusqu’aux toilettes. L’ajout de protéines vous permettra de vous sentir rassasié plus longtemps.
Bien sûr, les céréales complètes sont excellentes pour le petit-déjeuner, un repas que vous ne voulez pas sauter puisque les recherches indiquent que ceux qui prennent un petit-déjeuner sont en meilleure santé, plus minces et peuvent mieux gérer leur poids que ceux qui ne prennent pas de petit-déjeuner. Les céréales constituent également un excellent repas de récupération après la course grâce à leur mélange de glucides et de protéines. Vous pouvez également saupoudrer des céréales complètes sur un yaourt, les utiliser pour ajouter du croustillant à des casseroles ou les emporter dans un sac à fermeture éclair pour une collation.
Céréales saines
Elles ont une faible teneur en sodium, sont une bonne source de fibres, sont composées à 100 % de céréales complètes et ne contiennent que 2 grammes de sucre par portion. Ajoutez-le à du yogourt nature pour une option encore plus protéinée le matin, suggère Lori Zanini, R.D., C.D.E.
« Avec 14 grammes de fibres dans une portion, il est difficile de trouver une céréale plus riche en fibres. Si vous n’aimez pas le goût en lui-même, je recommande de le mélanger avec une autre céréale préférée ou de l’ajouter à un parfait au yaourt et aux baies « , dit Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. Les pouvoirs antioxydants de ce fruit proviennent également de l’herpéridine, un composé présent dans la fine couche orange de la peau du fruit (le zeste). Il a été démontré que l’herpéridine contribue également à réduire le taux de cholestérol et l’hypertension artérielle.
Ajoutez des sections d’orange aux salades de fruits et aux salades vertes, ou utilisez le jus et la pulpe de l’orange pour des sauces sur le poulet, le porc ou le poisson. Et pour bénéficier de l’herpéridine, un antioxydant, utilisez le zeste d’orange dans les pâtisseries et la cuisine. Choisissez des oranges fermes et lourdes, et conservez-les au réfrigérateur jusqu’à trois semaines. Le zeste d’orange peut être conservé séché dans un bocal en verre pendant environ une semaine s’il est conservé dans un endroit frais.
Haricots noirs en conserve
Une tasse de ces beautés fournit 30 pour cent de la DV pour les protéines, près de 60 pour cent de la VD pour les fibres (dont une grande partie est du type soluble qui réduit le cholestérol), et 60 pour cent de la VD pour les folates, une vitamine B qui joue un rôle clé dans la santé cardiaque et la circulation. Les haricots noirs contiennent également des antioxydants, et les chercheurs pensent que ce trio fibres-folates-antioxydants explique pourquoi une portion quotidienne de haricots semble réduire le taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque. En outre, les haricots noirs et autres légumineuses sont des aliments à faible indice glycémique (IG), ce qui signifie que les glucides qu’ils contiennent sont libérés lentement dans l’organisme. Les aliments à faible IG peuvent aider à contrôler la glycémie et peuvent améliorer les performances en raison de leur libération régulière d’énergie.
Pour une soupe rapide et consistante, ouvrez une boîte de haricots noirs et versez-la dans un bouillon de poulet ou de légumes avec des légumes mixtes surgelés et vos assaisonnements préférés. Écrasez les haricots avec de la salsa pour une trempette instantanée pour les légumes coupés, ou étalez-les sur une tortilla de blé entier pour un excellent repas de récupération. Ajoutez des haricots à des pâtes ou du riz cuits pour un supplément de fibres et de protéines.
Les légumes verts mélangés pour salade
Plutôt que de choisir un seul type de laitue pour votre salade, choisissez des légumes verts mélangés, qui offrent généralement cinq légumes verts délicats colorés ou plus, tels que le radicchio, la feuille de beurre, la chicorée frisée et la mache. Chaque variété offre un mélange unique de phytonutriments qui, selon les recherches, pourraient prévenir les maladies liées à l’âge, comme la maladie d’Alzheimer, le cancer, les maladies cardiaques et le diabète. Ces phytonutriments agissent également comme des antioxydants, ce qui permet de prévenir les dommages musculaires causés par des entraînements intenses. Vous pouvez généralement acheter des légumes verts mélangés en vrac ou prélavés en sacs.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Ces graisses essentielles aident à équilibrer la réponse inflammatoire de l’organisme, une fonction corporelle qui, lorsqu’elle est perturbée, semble être liée à de nombreuses maladies, dont l’asthme. Une étude récente a montré que les personnes souffrant d’asthme induit par l’exercice physique ont vu leurs symptômes s’améliorer après trois semaines de consommation d’huile de poisson. Si vous avez limité les fruits de mer en raison d’une possible contamination au mercure ou aux PCB, visez simplement une variété de saumon d’élevage et de saumon sauvage pour un maximum de bienfaits pour la santé.
Cuire, griller ou pocher le saumon avec des herbes fraîches et des zestes d’agrumes. Mesurez le temps de cuisson en allouant 10 minutes pour chaque pouce de poisson (steaks ou filets). Le saumon doit se défaire en flocons lorsqu’il est cuit. Le saumon précuit (restes) ou en conserve est excellent dans les salades, dans les pâtes, dans les soupes ou sur la pizza. Le poisson frais se conserve un à deux jours au réfrigérateur, ou vous pouvez le congeler dans un récipient hermétiquement fermé pendant environ quatre à cinq mois.
Pain de grains entiers
Les coureurs ont besoin d’au moins trois à six portions d’une once de grains entiers par jour, et manger du pain 100 % complet (par opposition au pain simplement complet, qui peut contenir quelques grains et farines raffinés) est un moyen facile de répondre à cette exigence puisqu’une tranche équivaut à une portion. Le pain complet peut également aider les coureurs soucieux de leur poids. Une étude a montré que les femmes qui mangent du pain complet pèsent moins que celles qui mangent du pain blanc raffiné et d’autres céréales. Les personnes qui mangent des céréales complètes ont également 38 % de risques en moins de souffrir du syndrome métabolique, qui se caractérise par de la graisse au niveau du ventre, un faible taux de bon cholestérol et une glycémie élevée. Tout cela augmente le risque de maladies cardiaques et de cancer.
Le pain est polyvalent, portable et prêt à être mangé dès sa sortie de l’emballage. Tartinez-le de beurre d’arachide ou farcissez-le de votre garniture de sandwich préférée et de beaucoup de légumes tranchés pour un repas de récupération à une main. Enrobez-les d’un œuf battu pour faire du pain perdu, ou utilisez-les en couches ou émiettés dans une casserole. Assurez-vous simplement que l’étiquette indique 100 % de grains entiers (tous les grains et farines inclus dans les ingrédients doivent être indiqués comme entiers, et non comme moulus ou raffinés). Et ne vous contentez pas des pains populaires 100 % blé complet. Essayez différentes variétés de grains entiers comme l’orge, le sarrasin, le boulgour, le seigle ou l’avoine.
Les légumes sautés surgelés
Les recherches montrent que manger une combinaison d’antioxydants, comme le bêta-carotène et la vitamine C, peut atténuer les douleurs musculaires après des entraînements par intervalles difficiles en réduisant l’inflammation causée par les dommages causés par les radicaux libres. La plupart des combinaisons de légumes à sauter prêtes à l’emploi offrent un mélange puissant d’antioxydants en incluant des poivrons rouges et jaunes, des oignons, du bok choy et des graines de soja. Et les mélanges de légumes congelés permettent d’économiser beaucoup de temps de préparation tout en offrant les mêmes nutriments que leurs homologues frais.
Déposez les légumes congelés directement dans un wok ou une poêle chaude, ajoutez du tofu, des fruits de mer ou de la viande, votre sauce à sauter préférée et servez sur du riz brun. Vous pouvez aussi les jeter dans l’eau des pâtes pendant les dernières minutes de cuisson, les égoutter et les mélanger avec un peu d’huile d’olive. Vous pouvez également mélanger les légumes surgelés directement dans les soupes ou les ragoûts en fin de cuisson, ou les décongeler et les ajouter aux casseroles. Les légumes se conservent bien au congélateur pendant environ quatre mois, alors assurez-vous de dater vos sacs.
Pâtes aux céréales complètes
Les pâtes sont depuis longtemps les meilleures amies des coureurs, car elles contiennent des glucides facilement digestibles qui vous aident à reconstituer les réserves de glycogène (énergie) épuisées. Les versions à base de céréales complètes sont un must par rapport aux pâtes raffinées, car elles contiennent plus de fibres pour vous rassasier, des vitamines B supplémentaires qui sont cruciales pour le métabolisme énergétique, et des composés qui combattent les maladies comme les lignanes. Et encore mieux, les pâtes telles que Barilla Plus offrent les bienfaits des céréales complètes ainsi que des graisses oméga-3 bonnes pour le cœur provenant des graines de lin moulues et des protéines ajoutées provenant d’une formule spéciale de lentilles moulues, de multigrains et de blancs d’œufs pour aider à la réparation et à la récupération musculaire.
Les pâtes constituent un repas complet en une seule fois – parfait pour les coureurs occupés – lorsqu’elles sont mélangées avec des légumes, de la viande maigre, des fruits de mer ou du tofu. Ou combinez les pâtes avec une sauce légère, un peu de votre fromage préféré, et transformez-les en une casserole satisfaisante.
Poulet
Les coureurs ont besoin d’environ 50 à 75 % de protéines en plus que les non-coureurs pour aider à reconstruire les muscles et favoriser la récupération après des entraînements difficiles. Et une seule portion de quatre onces de poulet peut fournir environ la moitié des besoins quotidiens en protéines d’un coureur. En plus des protéines, le poulet contient du sélénium, un oligo-élément qui aide à protéger les muscles des dommages causés par les radicaux libres pendant l’exercice, et de la niacine, une vitamine B qui aide à réguler la combustion des graisses pendant la course. Des études suggèrent également que les personnes qui consomment beaucoup de niacine dans leur alimentation ont 70 % de risques en moins de développer la maladie d’Alzheimer.
La polyvalence du poulet le rend parfait pour les coureurs qui ont peu de temps pour cuisiner. Vous pouvez faire cuire, griller, griller ou pocher le poulet dans un bouillon. Les restes de poulet sont parfaits sur des salades, mélangés à des pâtes ou farcis dans des sandwichs et des burritos. Le poulet frais se conserve sans danger pendant deux jours au réfrigérateur, mais peut être congelé pendant six mois ou plus.
Baies mixtes congelées
Les composés colorés qui rendent les myrtilles bleues, les mûres d’un violet profond et les framboises d’une riche nuance de rouge sont appelés anthocyanines – un puissant groupe d’antioxydants qui peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer et certains cancers. Les anthocyanines peuvent également contribuer à la récupération et à la réparation des muscles après une course. Pas mal pour un groupe de fruits qui ne contient que 60 calories environ par tasse. Et n’oubliez pas : Les baies congelées sont tout aussi nutritives que les fraîches, mais elles se conservent beaucoup plus longtemps (jusqu’à neuf mois au congélateur), ce qui permet de les avoir toujours prêtes à consommer.
Les baies congelées constituent une excellente base pour un smoothie et il n’est pas nécessaire de les décongeler. Une fois décongelées, mangez-les directement ou ajoutez-les à un yaourt à la vanille avec des noix hachées. Vous pouvez aussi agrémenter vos céréales chaudes ou froides d’une grosse poignée. Vous pouvez également faire cuire les baies avec une garniture aux noix composée de flocons d’avoine, de miel et d’amandes hachées pour une gâterie sucrée après une longue course du week-end.
Chocolat noir
En tant que coureur, vous méritez au moins une indulgence – surtout une dont vous pouvez vous sentir si bien. Le chocolat contient des antioxydants puissants appelés flavonols qui peuvent stimuler la santé cardiaque. Une étude a montré qu’un groupe de joueurs de football avait une pression artérielle et un taux de cholestérol total plus faibles, et moins de cholestérol LDL obstruant les artères, après seulement deux semaines de consommation quotidienne de chocolat. D’autres recherches suggèrent que les flavonols du chocolat atténuent l’inflammation et aident à empêcher les substances sanguines de devenir collantes, ce qui réduit le risque de caillots sanguins potentiels. Mais n’importe quel chocolat ne fait pas l’affaire. Tout d’abord, le chocolat noir (plus il est foncé, mieux c’est) contient généralement plus de flavonols que le chocolat au lait. En outre, la façon dont les fèves de cacao sont traitées peut influencer la puissance des flavonols. Le fabricant de chocolat Mars a mis au point une procédure qui conserve une grande partie des pouvoirs antioxydants des flavonols, et leurs recherches montrent qu’un peu plus d’une once (valeur de 200 calories) de chocolat noir Dove par jour a des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
En dehors de l’évidence (il suffit de le manger !), vous pouvez ajouter du chocolat noir au mélange de sentiers, le tremper dans du beurre de cacahuète (mon préféré), ou le combiner avec des fruits pour un punch antioxydant encore plus grand. Surveillez simplement les calories. Achetez du chocolat emballé en petits morceaux pour aider à contrôler les portions.
Yogourt
En plus d’être une bonne source de protéines et de calcium (une tasse fournit 13 grammes de protéines et 40 pour cent de la VD pour le calcium), le yogourt avec des cultures vivantes fournit les bonnes bactéries dont votre tube digestif a besoin pour fonctionner de façon optimale. Ces bonnes bactéries peuvent également avoir un pouvoir anti-inflammatoire qui peut soulager les personnes souffrant d’arthrite. Il suffit de rechercher le symbole des cultures vivantes sur le carton du yaourt.
Le yaourt est excellent garni de fruits, de granola ou de noix, ou utilisé comme base pour les smoothies – il suffit de sauter les versions aromatisées qui peuvent être chargées en sucre. Le yaourt nature peut être mélangé avec des concombres en dés et des herbes comme l’aneth et étalé sur du tofu, du poulet, du poisson et d’autres viandes grillées. Le yaourt peut également servir de sauce à salade avec du vinaigre et des herbes. Ou encore, mélangez-le à de la salsa fraîche pour servir de trempette pour les légumes et les croustilles cuites au four.
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