A primeira vez que tentei fazer exercícios de kegel, foi um desastre.
Embora os tutoriais e diagramas do YouTube, não consegui perceber se os estava a fazer correctamente, quanto mais usando os músculos correctos. Depois de alguns dias de tentativas, eu desisti.
A minha experiência com kegels não é incomum.
“A maioria das pessoas ou não os fazem bem, ou fazem muitos, ou fazem poucos”, disse a Dra. Susan Kellogg Spadt, diretora de medicina sexual feminina do Centro de Medicina Pélvica e membro do Conselho Consultivo de Saúde Feminina da HealthyWomen’s Women’s Health Advisory Council.
Para a maioria das mulheres, três conjuntos de dez conjuntos três vezes por semana é a quantidade ideal.
Felizmente, existem alternativas para as mulheres fortalecerem os músculos do pavimento pélvico sem kegels.
Entendendo o pavimento pélvico
Muitas mulheres estão confusas sobre onde está o pavimento pélvico e o que ele faz. Por isso, antes de mergulhar nos exercícios, é importante compreender como os músculos do pavimento pélvico afectam a sua saúde.
” sabem cognitivamente que têm um pavimento pélvico, mas não têm uma consciência consciente”, disse Kellogg Spadt.
Segundo a Mayo Clinic, o assoalho pélvico é um conjunto de músculos que suportam os músculos pélvicos da mulher, incluindo a bexiga, útero e reto.
“Os músculos do assoalho pélvico são músculos muito importantes, não apenas para a sua função local, mas para a sua função sistêmica”, disse Kellogg Spadt. “Eles são bons para tudo.”
Além de ajudar a manter os órgãos internos da mulher, eles também desempenham um papel no controle da urina e satisfação sexual. Têm problemas com perdas de urina ou têm de urinar frequentemente? Esse é o seu pavimento pélvico no jogo.
P>Se não tiver esses problemas, talvez queira considerar a sua postura.
“Quando a maioria das pessoas pensa nos seus músculos posturais, elas pensam nos seus músculos centrais”, explicou Kellogg Spadt. “O que a maioria das pessoas não percebe é que se o núcleo estiver a disparar mal, os músculos do pavimento pélvico vão fazer efeito e ajudar a estabilizar”.
Se se desleixar constantemente ou se sentar de pernas cruzadas como eu (um hábito que tenho tentado quebrar na última década), pode beneficiar dos exercícios para o pavimento pélvico.
Mas se a ideia de tentar fazer exercícios de kegel de novo mandar um arrepio pela sua coluna vertebral (não tão bem ajustada), existem outros exercícios por aí.
O clamshell, passo lateral & pose da criança
Kellogg Spadt recomenda o clamshell e o passo lateral como alternativas aos exercícios de kegel.
“O que estes dois exercícios têm em comum é que estão a causar um rapto de quadril”, disse Kellogg Spadt. “A clamshell e o movimento do passo lateral foram mostrados em estudos para fortalecer o assoalho pélvico de forma bastante eficaz”.
É uma boa idéia pegar um tapete de ioga ou encontrar uma superfície macia para usar antes de tentar a clamshell. Deite-se de lado com as pernas dobradas no joelho, empilhadas uma em cima da outra. Apoie a cabeça no antebraço e dobre o outro braço para que a mão toque o chão, com o cotovelo para cima. Puxe o umbigo para apertar os músculos abdominais. Depois levante o joelho que está em cima – e apenas o joelho – enquanto mantém os pés juntos, e depois volte a colocar o joelho para baixo. Não mova a perna inferior.
“Você faz cerca de 20 repetições de cada lado”, disse Kellogg Spadt. “Você pode fazer clamshells com e sem resistência”
É melhor começar sem resistência, porém, à medida que seu corpo se ajusta ao novo exercício.
Uma variação neste é um passo lateral.
P>P>Passeie com os ombros dos pés afastados e vá para um agachamento. Vá para o lado com o pé direito antes de o trazer de volta para a posição inicial, depois repita usando o pé esquerdo.
Passei uma semana fazendo os dois exercícios todos os dias. Depois de um longo alongamento sentado atrás da minha mesa (descuidado, naturalmente), eu me levantava e fazia 20 repetições de passos laterais. Antes de ir para a cama à noite, eu praticava o clamshell. Ambos se tornavam mais confortáveis à medida que a semana avançava. Os cerca de cinco minutos extras que eu gastava por dia nos exercícios faziam as minhas costas se sentirem melhor depois de longas passagens na minha mesa.
“Acho que a maioria das pessoas poderia fazer isso independentemente da sua idade ou peso”, disse Kellogg Spadt. “A maioria das pessoas tem a flexibilidade geral para fazer uma amêijoa ou um passo lateral”, disse Kellogg Spadt. “Não há uma idade única em que se deva iniciar exercícios para o pavimento pélvico.
” importante para esticar e fortalecer a vida, mas definitivamente nos anos que rodeiam o parto”, disse Kellogg Spadt. “Você provavelmente vai ter menos dores lombares, menos dores nas ancas com um pavimento pélvico mais forte”.
Estudos mostraram que o yoga também pode ser uma forma eficaz de fortalecer os músculos do pavimento pélvico sem kegels.
Kellogg Spadt recomenda incorporar o Happy Baby, Child’s Pose, Knees to Peest, Reclined Bound Angle e Seated One-Legged Bend, entre outros, à sua rotina.
Preste atenção ao seu corpo
Um piso pélvico fraco pode se mostrar de duas maneiras diferentes: por ser muito apertado ou por ser muito frouxo.
“Quando a maioria das pessoas pensa fraco, elas pensam frouxo”, explicou Kellogg Spadt. “Os músculos do pavimento pélvico devem ter um tom normal; não demasiado frouxo e não demasiado apertado. Os músculos fracos do pavimento pélvico podem ter um mau funcionamento tornando-se demasiado frouxos (frouxidão, subactividade) ou demasiado apertados (espasmo, sobreactividade)”
Um pavimento pélvico hipertónico acontece quando os músculos estão demasiado tensos e se tornam difíceis de relaxar, levando à dor, espasmos, obstipação, sexo doloroso e uma maior urgência para urinar. Quando os músculos do pavimento pélvico estão relaxados – demasiado frouxos – as perdas de urina, um aumento da frequência da micção, dor e a sensação de retenção urinária são efeitos secundários comuns.
Incontinência urinária, incontinência fecal e disfunção sexual podem sinalizar que os seus músculos do pavimento pélvico precisam de alguma atenção. Se o exercício não melhorar, pode ser uma boa ideia falar com o seu médico ou marcar algumas sessões com um fisioterapeuta.