Ételek az úszáshoz – Sports Dietitians Australia (SDA)

Az úszásról

Az úszás komoly edzési elkötelezettséget igényel, az elit úszók heti 6-12 alkalommal edzenek. Az edzések akár 10 km-t is elérhetnek, és 1-2 km magas intenzitású sprinteket is tartalmazhatnak. Elit szinten az úszók akár napi 6 órát is úszhatnak, és emellett más szárazföldi edzésformákat is végezhetnek, például kerékpározhatnak vagy súlyzózhatnak. Iskolai vagy klubszinten az edzési kötelezettségek általában alacsonyabbak, de még mindig heti több edzéssel járnak, amelyeket általában nagyon korán reggel tartanak.

Az úszóversenyek a verseny szintjétől függően 2-7 napig tarthatnak. Az előfutamokat általában reggel úsznak, a döntőt pedig este rendezik. A versenyszámok 20 másodperctől 15 percig tarthatnak, attól függően, hogy milyen úszásnemben és milyen távot úsznak. Rövidebb távokon az úszás nagyon anaerob sport, az aerob anyagcsere a hosszabb távokon fokozódik. Egyes versenyeken az úszók naponta 2-3 alkalommal is versenyezhetnek, és a versenyek között mindössze 20 perc áll rendelkezésükre a regenerálódásra, míg más helyzetekben akár több óra is eltelhet a versenyek között.

Az úszáshoz magas és jól izmolt testalkatú sportolóra van szükség, különösen a felsőtestben. Az alacsonyabb testzsírszint előnyös lehet, mivel az úszónak kevesebb súlyt kell áthúznia a vízen. Sok magas szintű úszó tizenéves, ez azt jelenti, hogy az úszók gyakran nagy mennyiségű edzést végeznek a növekedés és az izomfejlődés időszakában. Ez magas energia- és táplálkozási igényeket eredményezhet a szükségletek kielégítése érdekében, és kihívást jelenthet az “elégséges bevitel”.

A testösszetételre vonatkozó célok a nagy edzésterhelés ellenére is kihívást jelenthetnek a női úszók számára, mivel a serdülőkor hormonális változásokkal jár, amelyek a testzsír természetes növekedéséhez vezethetnek. Fontos, hogy a sportolók, különösen a serdülőkorban lévő fiatal nők, kikérjék egy akkreditált sportdietetikus tanácsát, hogy megtalálják az egyensúlyt a testösszetételi célok, az egészség és a jólét, és természetesen a medencében nyújtott teljesítmény között.

Az úszóedzés étrendje

Az egyéni táplálkozási igényeket az edzésterhelés, a sportoló sajátos igényei, az edzési célok, a testösszetételi célok, az egészség és a fiatalabb sportolóknál a növekedéshez való igazodás határozza meg. Az edzéseket jellemzően kora reggel tartják, és ennek következtében néhány úszó kihagyja a reggelit az edzés előtt a gyomor kényelme, az étvágytalanság vagy egy plusz 10 perc alvás becsempészése miatt! Ideális esetben az úszóknak arra kellene törekedniük, hogy a teljesítmény maximalizálása érdekében – különösen a kulcsfontosságú edzéseken – az edzés előtt reggelizzenek vagy egy könnyű harapnivalót fogyasszanak. A folyékony étkezési italok vagy a tejes tetracsomagok hasznosak lehetnek a tankoláshoz és a gyomor megnyugtatásához, különösen, ha az étvágy gyenge.

A táplálkozás alapja gyakran a sovány fehérjék az izmok helyreállítása és regenerálódása, a szénhidrát pedig a megfelelően időzített üzemanyag. Emellett a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonafélék fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint néhány egészséges zsírt biztosítanak. A zsúfolt időbeosztást is figyelembe kell venni (munka, iskola, egyetem), és az étkezéseket/rágcsálnivalókat meg kell szervezni a “menet közbeni” étkezéshez, hogy optimalizáljuk a táplálkozást és a regenerálódást.

Hidratációs szükségletek

A hidratáltság megőrzése érdekében az úszóknak folyadékot kell fogyasztaniuk az edzés és a versenyek előtt, alatt és után. A test folyadékszükséglete azonban az egyéni folyadékveszteségtől függ, amely az egyéni verejtékezés mértékétől függ.

Az izzadságveszteséget a vizes környezet miatt ugyan nehéz lehet megállapítani, de az uszodák (különösen a zárt térben) gyakran melegek és párásak, ami növeli a folyadékveszteséget. Az edzésekre és versenyekre vizes palackokat kell vinni, és azokat könnyen hozzáférhető helyen kell elhelyezni, hogy a rendszeres folyadékfogyasztás biztosított legyen.

A legtöbb edzésen a víz elegendő a folyadékszükséglet kielégítésére. Maximális teljesítményre irányuló edzések vagy nagyon hosszú edzések során azonban hasznosak lehetnek a sportitalok, mivel szénhidrátot biztosítanak az üzemanyaghoz, valamint elektrolitokat és folyadékot a hidratációs célokhoz.

Mit együnk úszás előtt

Az úszóknak az első verseny előtt 2-4 órával magas szénhidráttartalmú étkezést kell fogyasztaniuk. Az első verseny előtt rendszeresen kell folyadékot (főleg vizet) kortyolgatni. A gyomorpanaszok elkerülése érdekében az ételeknek viszonylag alacsony rost- és zsírtartalmúnak kell lenniük. A verseny előtti étkezést az edzés során kell megtervezni és gyakorolni (ne próbáljon ki új ételeket vagy folyadékokat a verseny napján!). A verseny előtti megfelelő étkezések a következők:

• Wholegrain reggeli gabonapehely tejjel + gyümölcs
• Gyümölcssaláta joghurttal és dióval
• English muffin lekvárral vagy sajttal
• Szendvics/tekercs salátával + sovány hús/sajt
• Kása banánnal és fahéjjal

A verseny előtti 1-2 órában egy kis snack is fogyasztható, végső erőfeszítésként az energiaszint feltöltésére. Például:

• Müzli vagy sportszelet
• Friss gyümölcs
• Rizskeksz dióvajjal
• Aszalt gyümölcs & diókeverék

Ha a szilárd ételek nem ülnek jól a játék előtt, vagy a játékosok nagyon idegesek, egy folyékony fehérje- és szénhidrátforrás, például egy gyümölcs turmix jó választás lehet.

Mit együnk és igyunk az úszóversenyek alatt

Az úszóknak gondoskodniuk kell arról, hogy kihasználják a versenyek közötti étkezési és ivási lehetőségeket. Olyan étkezési tervet kell kidolgozni, amely illeszkedik az egyéni versenynaptárhoz, és olyan ételeket tartalmaz, amelyek ismerősek. A versenyen történő étkezést a nagyobb versenyek előtti edzéseken vagy klubon belüli felvezető versenyeken kell gyakorolni, hogy segítsen meghatározni a legmegfelelőbb ételválasztékot.

Ha kevesebb, mint 60 perc van a versenyek között – a lehetőségek legyenek könnyűek és könnyen emészthetőek. Carbohydrate rich liquids may be preferred as they are rapidly digested from the gut.

• Sports drink
• Juice
• Flavoured milk tetra packs
• Yoghurt pouches
• Dried fruit (e.g. banana chips)
• Small pieces of fresh fruit (e.g. grapes/banana)

If more then 1 – 2 hours between races – a more substantial meal can be eaten to top up energy needs and avoid getting hungry.

• Pasta/noodle-based dishes
• Sandwiches with simple fillings
• Sushi or rice paper rolls

Competition and training venues do not always have suitable food and fluid options available so it is important that swimmers arrive at venues with food and fluids prepared. Egy italokat és ételeket tartalmazó hűtőtáskát kell becsomagolni és könnyen hozzáférhető helyen tartani, hogy a nap folyamán üzemanyagot és folyadékot lehessen pótolni.

A verseny utáni regenerálódás

A regeneráló táplálkozás különösen fontos a többnapos versenyeken vagy a nagy edzésterheléssel járó hetek alatt.

A regenerációs étkezéseknek és uzsonnáknak szénhidrátot (üzemanyag), némi fehérjét (az izmok helyreállításához és fejlődéséhez) és sok folyadékot és elektrolitot kell tartalmazniuk az izzadságveszteség pótlására.

A regenerációs étkezést vagy uzsonnát hamarosan az edzésidőszak után kell elfogyasztani, különösen akkor, ha a következő edzés vagy verseny másnapra esik. Folyadékot (főként vizet) is kell fogyasztani, a becsült veszteségek alapján.

Egy pár helyreállító étkezési javaslat a következő:

• Sonkás, sajtos, salátás tekercs vagy wrap
• Tej alapú gyümölcsturmix
• Omelett vagy buggyantott tojás pirítóson
• Házi pizza csirkével, sajttal + zöldségekkel

Egyéb táplálkozási tippek

• Legyen szervezett A játékosoknak a stadionban készenlétben kell tartaniuk az uzsonnát, mivel nehéz lehet arra hagyatkozni, hogy a helyszín megfelelő választékot biztosít.
• Testzsírszint Az alacsony testzsírszint előnyös lehet az úszásban a mozgékonyság, az erő és a technika szempontjából. Azonban minden egyénnek meg kell határoznia a saját testösszetételi célját, és tanácsot kell kérnie egy akkreditált sportdietetikustól, hogy elkerülje az egészség vagy a teljesítmény veszélyeztetését.