Étkezés betegség esetén: Etessük a megfázást? Vagy éheztesd a lázat?

Eating and immunity

If your diet is lousy, you’ll get sick more often than someone who eats a healthier diet.

Viruses and bacterial infections will hit you harder and keep you out for longer. Meanwhile, eating poorly while you are sick will only make you sicker.

Good nutrition allows our bodies to respond to germy invaders quickly and efficiently.

And in order to function well, the cells of our immune system need plenty of vitamins, minerals, amino acids, and essential fatty acids.

Yet nutrient deficiencies are far more common than you might suppose. That’s why at PN, we recommend you work to prevent them.

The opposing effects of infection on nutrient availability and demand.
(Calder PC. Feeding the immun system. Proc Nutr Soc 2013;72:299-309.)

Prebiotikumok és probiotikumok

A prebiotikumok és probiotikumok külön említést érdemelnek a betegségek megelőzésének elősegítése miatt. Mindkettő nélkülözhetetlen a bélrendszer egészségéhez. A bélrendszer egészsége pedig elengedhetetlen az immunitáshoz.

A prebiotikumok (más néven táplálék a baktériumok számára) segítenek táplálni jó mikrobiális barátainkat. Általában ez valamilyen félig emészthető rost, amit a baktériumaink el tudnak majszolni, és/vagy ami segít a táplálék mozgatásában a tápcsatornán keresztül.

A probiotikumok (maguk a baktériumok) pedig bizonyítottan segítenek gyorsabban felépülni, ha egyszer megbetegszünk.

Ezért mindannyiunknak gondoskodnunk kell arról, hogy a szervezetünket jól kolonizálják ezek a barátságos jószágok.

A prebiotikumok legjobb teljes értékű táplálékforrásai:

• Növények: spárga, fokhagyma, csicsóka, póréhagyma és hagyma
• Szénhidrátok: Árpa, bab, zab, quinoa, rozs, búza, burgonya és jamgyökér
• Gyümölcsök: alma, banán, bogyós gyümölcsök, citrusfélék, kivi
• Zsírok: lenmag és chia mag

És a legjobb teljes értékű probiotikumforrások a következők:

• Tejtermékek: joghurt, sajt és kefir élő és aktív kultúrákkal
• erjesztett zöldségek: savanyúságok, savanyú káposzta, kimchi
• erjesztett szója: miso, tempeh
• Más: szójaszósz, bor

A probiotikumok bevitele az élelmiszerekből

Ha egészséges vagy, törekedj napi 1-2 adag probiotikumokban gazdag élelmiszerre. Ha valamilyen egészségügyi probléma megelőzését vagy enyhítését reméli, szükség lehet az adag növelésére.

A probiotikumok étrend-kiegészítőkből történő bevitele

A táplálékkiegészítők dózisát általában több milliárd élő szervezetben fejezik ki. A 3 és 5 milliárd közötti érték lenne a kezdő adag. Ez 10 milliárdra növelhető, ha egy adott egészségügyi probléma enyhítését reméli. Válasszon egy jó hírű márkát, és étellel és vízzel vegye be. Ajánlásainkat lásd itt.

A prebiotikumok élelmiszerből történő bevitele

Ha egészséges vagy, törekedj napi 2-3 adag prebiotikumokban gazdag élelmiszerre.

A prebiotikumok étrend-kiegészítőkből történő bevitele

Napi 2-4 gramm prebiotikum bevitele segíthet az egészséges bélbaktériumok táplálásában és a dolgok egyensúlyban tartásában. Jó ötlet lehet a pre- és probiotikumok egyidejű pótlása.

Megjegyzendő: Előfordulhat, hogy rosszabbul érzi magát, mielőtt jobban érezné magát, mivel a baktériumok méreganyagokat szabadítanak fel. Töltsön ki néhány napot, és nézze meg, mi történik.

Az immunhiányos embereknél is kialakulhatnak fertőzések a probiotikus mikrobáktól. Legyen óvatos, ha:

• AIDS-es,
• immunszuppresszív gyógyszereket szed,
• sugárzást vagy kemoterápiát kap, és/vagy
• kórházban van.

Enni vagy nem enni: Ez a kérdés

Míg a prebiotikumokban és probiotikumokban gazdag, teljes értékű táplálkozás nagyban hozzájárul a vírusok és bakteriális fertőzések elleni védelemhez, még a legegészségesebb étrend sem tud minden betolakodót elhárítani. És ha mégis megbetegszel, természetesen gyorsabban szeretnél felépülni.

Tápláld a megfázást és éheztesd a lázat, ahogy a híres mondás ajánlja?

Spoiler alert: nincs végleges válasz.

Egy kis tanulmány szerint az evés segít leküzdeni a megfázás vírusát. A koplalás pedig lehetővé teszi a szervezet számára a lázzal kapcsolatos fertőzések leküzdését.

Az egyik tanulmány azonban korántsem meggyőző. Különösen, ha az eredményeinek okai továbbra sem világosak.

Azt tudjuk, hogy a mérsékelt kalóriakorlátozás:

• javíthatja a sejtközvetített immunitást és
• ellensúlyozhatja a kemoterápia okozta és az öregedéssel összefüggő változásokat az immunfunkcióban azáltal, hogy segít az őssejtek feltöltésében.

A másik oldalon, a nagyon alacsony táplálékbevitel időszakaiban:

• a specifikus kórokozókkal szembeni védekezőképességünk alacsonyabb, és
• az immunrendszer el van nyomva.

A legsúlyosabb esetekben az alultápláltság-fertőzés ciklus végül kwashiorkorhoz (az alultápláltság egy súlyos fajtája) vezethet.

Egy kicsit felemásan hangzik, nem igaz?

Éhség és betegség

Amellett, hogy elméletileg mind az étkezés, mind a böjt mellett szólhat valami, ha betegek vagyunk, gyakorlatilag a legjobb, ha a saját testünk jelzéseire hagyatkozunk.

Sőt, ha már itt tartunk, valószínűleg a saját étvágyjelzéseink adják a legtisztább képet arról, hogy mit kellene ennünk (vagy kerülnünk), ha betegek vagyunk.

Ezért például nagyon kevesen akarunk enni, amikor influenza vagy gyomor-bélgyulladás ér bennünket.

Ez azért van, mert az influenzaszerű baktériumok és bakteriális fertőzések magasabb TNF-alfa (egy gyulladásos citokin) keringési szinthez vezetnek, ami elősegíti az étvágy elnyomását.

Mi lehet, hogy a szervezet így őrzi erőforrásait? Elvégre az emésztés meglehetősen sok energiát vesz igénybe – olyan energiát, amelyet talán jobban fel lehetne használni a betolakodók elleni küzdelemre, amikor betegek vagyunk.

Ez egy érdekes lehetőség, de egyelőre puszta spekuláció.

A gyulladás szerepe

Tudjuk, hogy a viselkedési és anyagcsere-faktorok befolyásolhatják az immunitást. Úgy tűnik, hogy az energiaanyagcserét és az immunműködést szabályozó jelzőmechanizmusok összefonódnak.

Az éhséghormonunk, a ghrelin például gátolhatja a gyulladáskeltő vegyületek termelődését.

És ez lehet jó vagy rossz dolog – a körülményektől függően.

Hogyan? Nos, a gyulladás segít bennünket a betolakodó kórokozók elleni küzdelemben. A túl sok gyulladás azonban rontja a tüneteinket.

A láz például növeli az anyagcserét és a testhőmérsékletet is. Ez viszont javítja a szervezet esélyeit a kórokozó elleni küzdelemben – felgyorsítva azt a szervezeten keresztül.

A láz ugyanakkor dehidratálhat is minket, ami megnehezíti a kórokozó mozgását a szervezeten keresztül és kifelé.

Mindeközben maga a fertőzés is növelheti a szervezetünk tápanyagszükségletét, különösen a folyadék, a fehérje és számos mikro- és nyomelem tekintetében.

Mármost, bizonyos tápanyagok befolyásolhatják az immunműködést. Egy adott tápanyag lehet az immunrendszer valamely sejtjének üzemanyagforrása, vagy befolyásolhat más szöveteket, amelyek az általános immunműködést szabályozzák.

Mindent egybevetve, igen összetett összefüggésekről beszélünk. Nem csoda, hogy a tudósoknak még nem sikerült a végére járniuk.

Azt figyelembe véve, hogy a megfázás gyakran vírusfertőzés, a láz pedig gyakran bakteriális fertőzés következménye, a tanács, hogy együnk, ha megfáztunk, és koplaljunk, ha lázasak vagyunk, néhány hihető biológiai érvre támaszkodik. Éppen ezért enyhe vagy közepesen súlyos betegség esetén valószínűleg érdemes kipróbálni.

Főleg, ha a saját étvágyad is egyetért.

A teljes értékű élelmiszerek és az immunitás

Tegyük fel, hogy minden óvintézkedésed ellenére megbetegszel – és az étvágyad nem tűnik el teljesen. Vannak olyan különleges élelmiszerek, amelyek gyorsíthatják a gyógyulást?

Tény, hogy vannak.

Pár példa:

• Fokhagyma. Antibiotikumként hat, és következetesen kimutatták, hogy csökkenti a megfázás és más fertőzések súlyosságát.

• Csirkehúsleves. Általában megfázás elleni ételként emlegetik, a csirkeleves valóban működik! Folyadékot és elektrolitokat biztosít, meleg és nyugtató hatású, és gyulladáscsökkentő tulajdonságokat is tartalmazhat, amelyek csökkentik a megfázás tüneteit. Igazi csirkelevest kell azonban használnod – olyat, amit csirketetem párolásából készítesz -, nem pedig konzervből vagy csomagból származó cuccot.

• Zöld tea. Fokozza a B-sejtes antitestek termelését, segít megszabadulni a betolakodó kórokozóktól.

• Méz. Antibakteriális és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik, és hatékony köhögéscsillapító. Egy vizsgálatban ugyanolyan hatásos volt, mint egy köhögéscsillapító gyógyszer. Elég néhány teáskanál egy csésze zöld teába keverve. (Ráadásul egyúttal a zöld tea előnyeit is élvezheted.)

• Bodzabogyó. Ezek vírusellenes tulajdonságokkal rendelkeznek, és tele vannak fitonutriensekkel. Néhány kisebb tanulmány szerint a bodzakivonat csökkenti a megfázás és más felső légúti fertőzések időtartamát.

Tápanyagok és immunitás

A táplálkozástudomány szereti tanulmányozni az izolált tápanyagokat. A Precision Nutritionnál ez nem igazán a mi dolgunk.

Tudjuk, hogy a túlságosan a részletekre való összpontosítás néha ahhoz vezethet, hogy az emberek elfelejtik a nagyobb képet – pedig a legtöbbünknek tudnia kell, hogy egészséges döntéseket hozhassunk.

Mégis az egyes tápanyagok vizsgálata egyedülálló betekintést nyújthat az anyagcsere-utakba és az egyes tápanyagok konkrét körülményekre gyakorolt hatásaiba. Ráadásul, ha te egy tudományos kocka vagy, akkor ez az a fajta dolog, amit valószínűleg élvezel.

Néhány figyelemre méltó példa:

• • Az energia nagymértékű csökkenése leverheti az immunrendszert. Ez lehet a magyarázata annak, hogy sokan miért betegszenek meg körülbelül egy héttel a gyorssegélydiéta megkezdése után.
  • • A nem megfelelő vagy túlzott mennyiségű fehérje, vas, cink, magnézium, mangán, szelén, réz, valamint A-, C-, D-, E-, B6-, B12- és folsav-vitamin bevitele csökkentheti a szervezet immunvédekező képességét.
    • A hosszú távú tápanyaghiány – legyen szó ásványi anyagokról, vitaminokról, fehérjékről vagy kalóriákról – csökkentheti az immunrendszer reakcióképességét. Ez az alultápláltság és a táplálkozási rendellenességek bizonyos típusainak mellékhatása. Valójában az alultápláltság volt a HIV előtt a szerzett immunhiány vezető oka. Egy hiányos tápanyag visszaillesztése az étrendbe helyreállíthatja az immunrendszer működését.
    • • A következetes túlevés, vagyis a szervezet szükségleteinél több táplálék fogyasztása szintén veszélyeztetheti az immunrendszer reakcióját a betolakodókra. Ennek nagy része az elfogyasztott és végül a szervezetben tárolt zsírokkal függhet össze. Az étkezési zsírok a szervezetben a sejtmembránok részévé válnak, és így befolyásolják, hogy a sejtek hogyan reagálnak a betolakodókra. Úgy tűnik, hogy egyes zsírok megzavarják az immunfunkciókat.
      • Míg bizonyos zsírok (például az omega-3 zsírsavak) segíthetnek az immunitás szabályozásában a rezolvinok és proteinek révén, a túl sok telített, omega-6 vagy akár omega-3 zsírsav néha bakteriális betolakodóként érzékelhető, és immunválaszt vált ki, ami diszfunkcionális bélrendszerhez (és károsodott immunrendszerhez) vezet.
      • • A zsírsejtek gyulladásos anyagokat bocsátanak ki, amelyek “hamis riasztást” aktiválhatnak az immunválaszban. Idővel a szervezet belefárad ebbe a hamis riasztásba, és az immunrendszer nem reagál úgy, ahogy normális esetben tenné. Ez hasonló ahhoz, ami akkor történhetne, ha a pirítós elégetésével folyamatosan beindítaná az otthoni füstjelzőt – egészen addig, amíg végül úgy nem dönt, hogy kiveszi az elemet. Ha valóban tűz van, akkor cseszheted.
        • • A hozzáadott cukrok és a magas glikémiás terhelésű étrend csökkentheti a fehérvérsejtek működését és gyulladáskeltő hatású lehet. A glutén is hasonló reakciót válthat ki bizonyos genotípussal rendelkező embereknél.
          • • A táplálékfehérjék elégtelensége csökkentheti az immunitást. Minden étkezéskor a férfiaknak körülbelül két tenyérnyi, a nőknek pedig körülbelül egy tenyérnyi fehérjedús ételt kellene fogyasztaniuk.
            • A vas és a cink nélkülözhetetlenek a nukleinsavszintézishez és a sejtreplikációhoz szükséges különböző metalloenzimekhez. Szép szavak, de az egészséges és jól működő immunrendszer kulcsfontosságú összetevői. Ha ezek a folyamatok nem működnek megfelelően, a csontvelő nehezen tud több fehérvérsejtet termelni, és ez viszont károsítja az immunitásunkat.
            • A vas kritikus tápanyag, de túl sok belőle oxidatív reakciókhoz vezethet, amelyek károsítják az immunkompetens sejteket.
            • Egyesek szerint a glutaminhiány immunszupressziót okozhat, mivel a glutamin szükséges a fehérvérsejtek szaporodásához. Az adatok azonban ezt egyelőre nem bizonyítják.

            Összességében mind a tápanyaghiány, mind a túlzott pótlás valóban csökkentheti a szervezet természetes antioxidáns védelmi rendszerét.

            Amint mindig, az egyensúly a kulcs.

            

            A modern étrend azon összetevői, amelyek befolyásolhatják az immunitást.
            (Myles IA. Gyorséttermi láz: A nyugati étrend immunitásra gyakorolt hatásainak áttekintése. Nutrition Journal 2014;13:61-78.)

            Kiegészítők

            Általában teljes értékű élelmiszereket használunk immunitásunk javítására. Bizonyos körülmények között azonban érdemes lehet kiegészítéseket fogyasztani.

            Az immunitást támogató és általában jól tolerálható tápanyagok közé tartoznak:

            • C-vitamin-kiegészítők
            • cink
            • elderberry kivonat
            • ginseng

            A kercetin is segítheti az immunműködést (napi 1000 mg 3 héten át). Megtalálható a hagymában, az almában, a vörösborban, a brokkoliban, a teában és a Gingko bilobában.

            A béta-glükán (a zabban található) segítheti az immunitást.

            A sztevia fokozhatja a fehérvérsejtek aktivitását.

            A jelek szerint a szelénium is szerepet játszik a fertőzések és a vírusok virulenciájának változásában (de vigyázni kell a túlzott pótlással).

            Az E-vitaminban gazdag élelmiszerek (például diófélék, olívaolaj vagy avokádó) fogyasztása szintén segíthet. Ez fokozhatja a T-sejtek működését. És kevesebb influenzához és légúti fertőzéshez vezethet.

            Mit tehetsz most

            A betegség megelőzése érdekében:

            • avoid over- or under-exercising
            • avoid over- or under-eating
            • maintain a healthy body weight
            • wash your hands
            • get enough sleep, consistently
            • manage stress
            • eat plenty of nutrient-dense foods
            • feed your healthy bacteria

            For some, periodic fasting might also be useful.

            Also, consider supplementing vitamin D, probiotics, and a wide-spectrum food-based vitamin/mineral supplement.

            But recognize that if you’re not eating a balanced, whole food diet, supplementing with probiotics won’t do a lot of good. An isolated supplement can’t fix a broken diet. Address your diet first.

            If you’re already feeling sick:

            • drink lots of fluids (especially water and green tea)
            • rest and recover
            • focus on immune-boosting foods
            • supplement with pre- and probiotics
            • use immune-boosting supplements

            And above all, listen to your body cues.

            If you’re hungry, eat. Ha nem, akkor ne. Akárhogy is, a Super Shakes jól jöhet.

            A végén nem számít, mennyire jól kezeled a táplálkozást, a testmozgást, az alvást és a stresszt, néha megbetegszel. Mindannyian megbetegszünk.

            Ne légy hős, és ne tégy úgy, mintha nem lennél az. Ehelyett tegye meg az itt vázolt lépéseket, hogy a lehető leggyorsabban talpra álljon.

            (Lásd még a Gyakorlás betegség esetén című átfogó cikkünket: Izzadj ki? Vagy pihenj és gyógyulj?)

            Az ebben a cikkben hivatkozott információforrások megtekintéséhez kattintson ide.

            Ha edző vagy, vagy az akarsz lenni…