20 módszer a cukor utáni sóvárgás végleges megszüntetésére a táplálkozási szakértők szerint

Hányszor gyötri a nap folyamán a cukor utáni sóvárgás? Az íróasztalodnál ülsz és dolgozol, amikor hirtelen beindul az édesszájúságod. Ahelyett, hogy befejeznéd azt a jelentést, amivel a főnököd nyaggat, arra koncentrálsz, hogy hol tudnál kapni egy csokis sütit. A cukor utáni sóvárgás a legrosszabbkor jön, és nagyon nehéz ellenállni neki. De lehetséges.

“A változatos, frissnek és érdekesnek tűnő étrend segít elűzni a sóvárgást” – mondja Keri Glassman, MS, RDN, a Nutritious Life alapítója. “A tartósan ízetlen és ismétlődő étkezések csak arra késztetnek, hogy egy új és más ízre vágyj, és egy nem kielégítő étkezés után a “mi lesz a következő” után sóvárogj” – magyarázza Glassman.”

A kulcs az, hogy elkerüljük az édesség utáni sóvárgást, mielőtt még elkezdődne, és szerencsére ennek számos módja van. Íme 20 táplálkozási szakember által ajánlott módszer, amellyel elkerülheted, hogy meghúzd a ravaszt egy adag cukorért. Olvasson tovább, és ha még többet szeretne megtudni az egészséges táplálkozásról, ne hagyja ki a 7 legegészségesebb étel, amit most azonnal fogyasszon.

Gondoskodj arról, hogy az ételek elkészítésekor minden élelmiszercsoportot beépíts. A Nutrition Stripped alapítója, McKel Hill, MS, RDN, LDN szerint az emberek nem veszik észre, hogy mit hagynak ki az étkezésükből, és ez káros lehet. “A praxisomban azt tapasztaltam, hogy az emberek gyakran azért vágynak a cukorra, mert általában kiegyensúlyozatlan az étrendjük egésze” – mondja. “Az étkezéseknél előfordulhat, hogy nem kapnak elég rostot ahhoz, hogy fizikailag jóllakjanak, vagy hiányozhat elegendő fehérje ahhoz, hogy jóllakottak maradjanak, vagy elegendő egészséges zsiradék. Az összes makrotápanyag együttesen működik, hogy stabilizálja a vércukorszintünket és jóllakottan tartson minket, ezért mindegyikre szükségünk van.”

RELATED: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy napi recepteket és ételhíreket kapjon postaládájába!

FODMAP diéta szakértő és dietetikus Kate Scarlata, RDN elmagyarázza, hogy az étkezések kihagyása ahhoz vezet, hogy a szervezetünknek gyors üzemanyagra van szüksége, így nagyobb valószínűséggel ragadjuk meg az első cukros dolgot, ami a kezünkbe kerül. “Amikor túlságosan megéhezünk, a cukros nassolnivalók gyors megoldássá válnak a zuhanóan alacsony vércukorszintre” – mondja Scarlata. Ezért ügyeljünk arra, hogy naponta három kiegyensúlyozott étkezést fogyasszunk, és ha szükségünk van egy kis nassolnivalóra, válasszunk olyat, amely magas rost- és fehérjetartalmú.

When a craving hits, instead of running for the candy drawer try something that will give you fuel, too. “If you need a shot of sugar along with energy that will last longer, try making a trail mix with almonds, dried fruit, and a few dark chocolate chips,” says Bonnie Taub-Dix, RDN, creator of BetterThanDieting.com and author of Read It Before You Eat It – Taking You from Label to Table. “This snack is portable and will not only provide that sweetness you crave, but you’ll also get protein and healthy fat from the nuts, and iron and fiber from the fruit.”

A folyadékpótlásnak számtalan előnye van, és itt van még egy. “Igyál sok vizet, hogy ne téveszd össze a sóvárgást a szomjúsággal” – mondja Diane Sanfilippo paleo szakértő, hitelesített táplálkozási tanácsadó és a Practical Paleo és a The 21 Day Sugar Detox című New York Times bestsellerek szerzője. Gyakran összekeverjük a szomjúságunkat az éhséggel, ezért mielőtt megragadnád a feldolgozott nassolnivalót, igyál egy üveg vizet vagy egy ízesített szódavizet, majd nézd meg, hogyan érzed magad.

Itt egy újabb ok az étkezés megtervezésére. A ketogén diéta szakértője, Maria Emmerich szerint az előre tervezés biztosítja, hogy valami egészségeset egyél. “Ha van kéznél cukormentes finomság, ami csillapítja a sóvárgást, az segít” – mondja. “Amikor először kezded a ketózást, előfordulhat, hogy a sóvárgás megcsappan, de ha egyszer ketózol, a sóvárgás a múlté.”

Ez lehet, hogy összefüggéstelennek tűnik, de a szakértők szerint az alvás mennyisége közvetlen összefüggést mutat a cukor utáni sóvárgással. “Jól dokumentált, hogy az alváshiányos emberek a cukros ételeket kívánják” – mondja Frances Largeman-Roth, RDN táplálkozási szakértő és az Eating in Color című könyv szerzője. “Mindannyian átéltük már ezt. Nem aludtál jól, de másnap produktívnak kell lenned, ezért a koffeinre és a cukorra támaszkodsz, hogy feltöltődj. Ez rövid távon működik, de hosszú távon rossz étrendhez és esetleges súlygyarapodáshoz vezet” – mondja.

This may sound silly because salt and sugar are total opposites, but eating lots of salty foods can bring on sugar cravings. “Salt is great for seasoning, but avoid the super salty foods,” Glassman says. “They can trigger a craving for sweet foods which is often why dinners out often lead to wanting to head straight to the dessert menu.” Season food with other spices first before heading to the salt.

We all know how important protein is to our diet, but making sure we have enough at each meal is also helpful for staving off sugar cravings. “Eat protein and fiber at every meal! Ez a legfontosabb eszköz, ami a tányérodon lehet” – mondja Brooke Alpert, RD, a The Diet Detox című könyv szerzője. “Mind a fehérje, mind a rostok segítenek lelassítani a cukor felszívódását, hogy megelőzzék a vércukorszint kiugrását, ami miatt még több cukor után vágynál. Ráadásul segítenek abban, hogy hosszabb ideig jóllakott maradj, így jobban kontrollálhatod az ételválasztásodat, és kevésbé valószínű, hogy belemerülsz abba a süteménybe!”

“Ha továbbra is vágysz valami édesre, például egy szelet csokoládéra vagy egy gombóc fagyira, csak együk meg” – mondja Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, az 52 hetes étkezési tervező szerzője. “Ha más “egészségesebb” ételekkel próbáljuk kielégíteni a sóvárgást, vagy korlátozzuk magunkat a megkívánt étel fogyasztásában, az gyakran túlevéshez vezet. Ahogy gyakran mondják, a tiltott gyümölcs a legédesebb ízű”. Szóval, edd meg a tortádat, ne érezd rosszul magad, majd lépj tovább.

A sóvárgás időnként olyan erős lehet, hogy azt hihetjük, a szervezetünknek szüksége van a cukorra, de Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója szerint ez egy betanult reakció. “A cukor utáni sóvárgás gyakran egy kondicionált válaszreakció” – mondja.”

“Vagy egy berögzült szokásunk, hogy étkezés után egy szelet csokoládét vagy valami édeset eszünk, így a szervezetünk elkezdi követelni” – magyarázza Moreno. “A sóvárgás lehet érzelmi igény is. Talán stresszes, szomorú vagy szorongó vagy, ezért úgy gondolod, hogy csokoládéra van szükséged, hogy jobban érezd magad” – teszi hozzá. Ahelyett, hogy úgy gondolnál rá, mint valamire, amire szükséged van, gondolj úgy a cukorra, mint valamire, amit szeretnél, de megpróbálod elkerülni.

Az, hogy miért vágysz a cukorra, fontos támpont lehet ahhoz, hogy legyőzd azt. “Ismerd meg a “miért” okát” – mondja Glassman. “A sóvárgást kiválthatják érzelmek, viselkedésmódok vagy tápanyaghiány. Legközelebb, amikor abszolút megkívánod a fagylaltot, kérdezd meg magadtól, hogy ez puszta unalom? Boldognak érzed magad? Szomorú vagy? Stresszes?” – magyarázza. Ha felteszed ezeket a kérdéseket, és megpróbálsz a végére járni annak, hogy miért vágysz arra, amire vágysz, az a jövőben is segíthet legyőzni az érzést.

“Have regularly scheduled meals. The worst thing you can do is let yourself get so hungry that you lose all control over your next food choice,” Alpert says. “Having meals or snacks every four hours helps to stabilize your blood sugar levels, keep you satisfied and in control until your next meal.” Losing control during a craving is one of the top reasons people give into them.

“I don’t know if it’s possible to eradicate sugar cravings because they’re part of being human. But I do think that nature gave us fruit for a reason,” Largeman-Roth says. “It’s naturally sweet and loaded with fiber to help us feel full. It also delivers a host of benefits, including antioxidants that help our bodies and skin stay young and healthy.” Training your body to crave fruit instead of processed sugar will be greatly beneficial to your overall health.

When a sugar craving hits, try tricking your mind with a sweet snack, but not a sugary one. “Having sugar-free snacks on hand ensures you don’t slip up and grab something you’ll regret,” Emmerich says. Sugar cravings can be hard to fight in the beginning, but sugar-free candies will trick your mind into thinking it’s getting the sweetness it craves.

“Ügyeljen arra, hogy az étkezések 85%-a tartalmazzon eredendően egészséges ételeket, például friss termékeket, sovány fehérje és egészséges zsírok. A maradék 15% tartalmazhat néhány finomságot” – mondja Scarlata. “Ha bizonyos ételeket tiltottá teszel, akkor csak még jobban megkívánod őket. És őszintén szólva nem hiszem, hogy teljesen le kell mondani a cukorról”. Egy kis élvezet itt-ott sosem árt.

A Hill szerint, a cukor utáni sóvárgás azt jelentheti, hogy olyan ételeket eszel, amelyek nem laktatnak. “Tudjuk, hogy mind a rostok, mind az egészséges zsírok emésztése hosszabb időt vesz igénybe a szervezetünk számára, de a fehérje is működik, hogy jóllakottan tartson minket, és ha mindezeket kombináljuk, segíthetnek megfékezni a cukor utáni sóvárgást a nap későbbi szakaszában vagy étkezés után” – mondja.

Sweet Defeat is a natural lozenge that stops sugar cravings within seconds, and Alpert recommends them to her clients. “This pint-sized lozenge is all-natural and clinically proven to help stop sugar cravings before they start,” she says. “I’ve been giving them to my clients regularly and see a big change!” Try one after a meal or while you’re experiencing a craving.

Mike Roussell, Ph.D., founder of Neuro Coffee, has an interesting idea for mentally approaching cravings: “Sokan azt gondolják, hogy a sóvárgásuk csak egyre nagyobb és nagyobb lesz, amíg nem engednek neki” – mondja Dr. Roussell. “De ez nem így van. Ehelyett képzeld el a cukor utáni sóvárgásodat úgy, mint egy hullámot, egyre nagyobb és erősebb lesz, de végül ugyanúgy alábbhagy és eloszlik, mint egy hullám.” Dr. Roussell elmagyarázza, hogy ezt a technikát a dohányzásról leszokni próbáló emberek számára Alan Marlatt pszichológus, Ph.D. fejlesztette ki.

Egy másik remek módja a cukor utáni sóvárgás elűzésének, ha adsz a szádnak egy másik figyelemelterelést. Legyen szó cukormentes rágógumiról, egy csésze meleg gyógyteáról vagy egyszerűen csak valami másról, hagyd elmúlni a sóvárgást. “Hagyj elég időt eltelni, amíg iszod vagy vársz a csöpögő forró teára, hogy átgondolhasd a sóvárgást” – mondja Moreno. A legtöbb sóvárgás nem tart tovább 30 percnél.

While intermittent fasting works for some people, it might not be a good idea for someone with a sugar problem. According to Sanfilippo, skipping breakfast can lead to sugar cravings. “Eat a breakfast that’s protein-based with healthy fats,” she says. Mivel a tested első számú üzemanyagként a cukrot választja, ha kihagyod vagy megrövidíted a nap első étkezését, vágyni fogsz a szükséges energiára. Sanfilippo azt ajánlja, hogy reggelire egyél két-három keményre főtt tojást némi leveles zöldséggel, EVOO-val és citrommal, valamint egy marék málnát vagy áfonyát. Néhány ötletért nézd meg a 19 magas fehérjetartalmú reggeli, ami jóllakottá tesz.