A hegyi edzések a gyorsasági edzés meg nem énekelt hősei. Bármelyik futó végezheti őket – és minden futó profitál belőlük.
Futó pályafutásom során a dombokat sokféle edzésben használtam stratégiailag.
A középiskolában dombos ismétléseket és köröket futottunk. Néha más típusú gyors edzések előtt vagy után futottuk őket (ördögi!).
A főiskolán hasonló edzéseket futottunk, de hosszú ismétléseket és ismétléseket adtunk hozzá “cirkáló helyreállításokkal” (más szóval, még a helyreállítást is gyorsabb tempóban futottuk).
Ezek brutálisak voltak…
És sokatmondó, hogy minden szezonban futottunk hegyi edzéseket: nyári alapozó edzés, terepfutás, fedett pálya és a tavaszi szabadtéri pálya szezonban.
Ha a célverseny 10 km vagy 800 m volt, a hegyi edzések szerepeltek a programban.
Ez nem meglepő. Frank Shorter híres mondása: “A dombok gyorsasági edzésnek álcázva.”
De azt hiszem, a kedvenc dombokkal kapcsolatos gondolatom ebből a névtelen idézetből származik:
A legtöbbünk megpróbálja elkerülni a dombokat, de mi ebben a jó?
Gondolj csak bele: lapos gumik, lapos haj, lapos visszatérés, és a végső – a flatlining.
A dombokon történik az élet. Lehetőségek arra, hogy bebizonyítsd magadnak, erősebb vagy, mint valaha is gondoltad.
Ha sosem próbálod meg az emelkedőt, sosem fogod megismerni a túloldalon való lecsúszás izgalmát.
A hegyi edzések kemények és kellemetlenek. Kihívják az állóképességedet, a gyorsaságodat és az erődet.
Nincs még egy olyan edzés, mint a dombok.
És éppen ezért olyan értékes.
Miért olyan hasznosak a dombos edzések?
A dombon (a gravitáció ellenében) való futás olyan egyedülálló módon terheli a tested, amit sík terepen nem tudsz utánozni.
Ez a stressz fantasztikus alkalmazkodást és előnyöket eredményez:
- A hegynek felfelé futva kisebb a terhelés, így könnyebb az ízületeidnek és a kötőszöveteidnek
- A hegyek arra “kényszerítenek”, hogy jobb formával fuss, megerősítve a hatékonyabb lépést
- A meredek emelkedőkön való futás biztonságosabban fejleszti az erőt, mint a sík terepen való gyors futás
- A dombok a legkonkrétabb erőnléti munkát nyújtják, amit a futók kérhetnek
- A dombos edzések fejlesztik az erőt, a sebességet, az állóképességet, a VO2 Max-ot és minden más, a futók számára fontos mérőszámot!
Míg a hegyi edzések nem túl versenyspecifikusak (hacsak nem egy teljesen emelkedő versenyre készülsz), értékes helyük van minden edzésprogramban.
És mivel annyira sokoldalúak, a szezon során bármikor használhatók – a korai alapedzés fázisában, a középső versenyidőszakban, vagy akár a szezon végén, a taper alatt.
Az egész attól függ, hogy a hegyi edzést hogyan hajtod végre.
Mikor érdemes a dombokat használni az edzésben?
Minden nap, minden nap. NO EXCUSES.
Oké oké, elragadtattam magam. Csak nagyon szeretem a dombokat. Nézzük meg ezt a grafikont a jobb szemléltetés érdekében:
Összefoglalva:
- Dombos sprintek: kiváló edzés, amit bármikor elvégezhetsz az edzésszezonban. Nagyon hatékonyak a céljaik elérésében.
- Rövid ismétlések: nagyon hasznos edzés, amelyet a legjobb az edzési ciklus közepén vagy későbbi szakaszában végezni.
- Hosszú ismétlések: Legjobban az edzés korábbi szakaszaiban végezhető, de végezhető (kevésbé hatékonyan) az edzés középső szakaszaiban
- Hegyi körök: jó edzés az edzési ciklus középső vagy későbbi szakaszaiban. Bár nem az általam preferált edzéstípus
Az y-tengelyre – az edzés “hatékonyságára” – kevesebb figyelmet fordíts. Mindegyik hatékony, csak más-más dolgokban (pl, a hegyi sprintek nagyszerűek a neuromuszkuláris edzéshez, de a hosszú ismétlések jobbak az aerob kondícióhoz).
Az edzés értékének igazi mércéje az, hogy hogyan használjuk, mikor történik, és az előtte és utána következő edzések a teljes fejlődésben.
Nézzünk meg néhány hegyi edzéstípust, és hogyan lehet őket a legjobban beépíteni az edzéstervedbe.
Dombos edzés #1: Rövid ismétlések
A rövid hegyi ismétlések a hagyományos edzés, ami a legtöbbünknek eszébe jut, amikor hegyi edzést képzelünk el.
Ezek általában 60-90 másodpercig tartanak, kocogós levezetéssel (az ismétlés végén megfordulsz, és könnyedén lefutsz az aljáig, mielőtt megfordulsz, hogy újra kezdd).
Ezeket általában 3 km-10 km-es tempóban végzed egy 4-7%-os emelkedőn. Más szóval, rövidek és gyorsak!
Klasszikus VO2 Max edzés, amely segít a szervezetnek növelni az oxigénszállítás és -feldolgozás képességét a keményen dolgozó izmok számára.
De jelentős erőnléti aspektus is van benne, így kiváló edzés azoknak, akik sérülésekkel küzdenek.
Itt van néhány példa a rövid hegyi ismétléses edzésekre:
- 10 x 90 mp-es hegyek 5 km-es tempóban
- 8 x 60 mp-es hegyek 3 km-es tempóban
- Lépcsőzetes létra: 3×90 mp, 3×60 mp, 3×45 mp 10 km-es tempóval kezdve és fokozatosan gyorsulva
A rövid hegyi ismétléses edzések kialakításában nagy a rugalmasság. Változtasd a tempót, az ismétlés hosszát és az ismétlések számát az igényeidnek megfelelően.
Az ilyen hegyi edzéseket a futószezon középső vagy késői szakaszába érdemes beépíteni, amikor már inkább az erőre és a sebességre koncentrálsz.
De természetesen, mint a legtöbb dologban a futásban, itt is vannak kivételek. Ha az ismétlések rövidebbek, hosszabb regenerálódással, akkor az edzés korai szakaszában is használhatók a nagyobb kihívást jelentő edzések előfutamaként.
Dombos edzés #2: Hosszú ismétlések
A 2-4 perces hosszú ismétlések kedves helyet foglalnak el az emlékezetemben: Rettegek tőlük.
A főiskolai terepfutás során szezononként egyszer az edzőm 5 x 3 perces dombokat futatott velünk, kocogós levezetéssel. A tempó kemény volt, és a hullámos terep különösen nagy kihívást jelentett.
Az edzésre gondolva – “Ma a Disznódombra megyünk” – még 12 évvel az utolsó Disznódombos edzésem után is ideges vagyok. Bár nem voltak olyan intenzívek, mint a rövid ismétlések, mentálisan nagyobb kihívásnak tűntek a hosszuk miatt.
Az ilyen típusú hegyi edzések többféle okból is használhatók:
- Kora erőfejlesztés az edzés alapszakaszában
- Egyfajta tempóedzés (ha a tempót kordában tartjuk)
- Rövidebb hegyi ismétlések helyettesítése, ha egy könnyebb napra van szükség
Mivel egy ilyen lassabb, de hosszabb hegyi edzés aerobabb, ezért az edzés korábbi fázisaiban érdemes használni.
Dombos edzés #3: Kör edzés
A hegyi kör edzések általában a legnagyobb kihívást jelentik a dombos edzések közül, mivel a regenerációs kocogást gyorsabb tempóban végezzük.
Ez csökkenti az ismétlések közötti regenerálódási időt, és aerob szempontból megterhelőbbé teszi az edzést.
Itt van néhány példa:
- 8 x 90 másodperces dombok 5 km-es erőfeszítéssel, lefelé kocogó regeneráció maratoni erőfeszítéssel
- 8 x 45 másodperces dombok 3 km-es erőfeszítéssel, lefelé kocogó regeneráció 10 km-es/félmaratoni erőfeszítéssel
Ezek az edzések hasonlóak a pályaedzésekhez, “cirkáló regenerációval”, ahol a pihenőidőt nagyobb kihívást jelentő tempóban futod.
Miatt, hogy a regenerálódás megterhelő és ezeknek az ismétléseknek a tempója gyors, ezeket az edzéseket a szezon középső vagy későbbi szakaszában érdemes használni, amikor a célverseny a félmaraton vagy rövidebb táv.
Minél keményebb az edzés, annál megfelelőbb az edzési ciklus későbbi szakaszában, mert hamarabb jutsz csúcsformába.
A csúcsformát pedig a legtöbb esetben csak egy rövid 6-8 hetes ablakban tudod fenntartani.
Bónusz edzés:
A hegyi sprinteket is beleveszem ebbe a bejegyzésbe – még akkor is, ha nem tekintem őket “edzésnek”.
A lépésekhez hasonlóan a hegyi sprintek is inkább olyanok, mint a futás után végzett gyakorlatok. Csak 8-10 másodpercig tartanak, de ezek a rövid, maximális intenzitású sprintek a legmeredekebb dombon, amit csak találsz, erőteljes ütést jelentenek.
Mert a domb olyan meredek – és a tempó szó szerint olyan gyors, amilyen gyorsan csak tudsz -, a lehető legtöbb izomrostot rekrutálják, ami segít neked:
- Növeli a lépésteljesítményt
- Még több izomrostot megmozgat
- Javítja a futás gazdaságosságát
- Elősíti az izmokat és a kötőszöveteket (segít a sérülések megelőzésében)
Ha sérülésre hajlamos vagy, ezeket rendszeresen be kell iktatni a programodba. Itt találsz további információkat a hegyi sprintekről, vagy nézd meg ezt a videós bemutatót:
Figyelj a regenerálódásra: ez csak séta! Én nem sietek az ismétlések között, mivel ez egy sebességfejlesztő edzés.
Mi van, ha nincsenek dombjaid?
A dombok nélküli edzés kihívást jelenthet. De biztosan vannak módszerek, amelyekkel utánozhatod a dombok edzéshatását.
Először is nézd meg a dombok nélküli edzés videónkat a YouTube-on:
A felsorolt ötleteken kívül a legalapvetőbb, ha futópadon végzed a dombos edzéseidet.
Az alábbi alapszabályok betartásával a legtöbbet hozhatod ki a futópadon végzett dombos edzésekből:
- Minden edzés (dombos vagy egyéb)
- A dombos ismétléseket az edzés típusától függően 3-7%-os emelkedőn futhatod (lásd fentebb!)
- Az ismétlések között 2-4 perc regenerálódási időt tarts sima emelkedőn, könnyű erőkifejtéssel
A nagy futásteljesítmény, az erőnléti edzés és a futópados edzések kombinációjával a dombok minden előnyét kihasználhatod.
Kinek érdemes hegyi edzéseket végeznie?
Rövid válasz: mindenkinek!
Minden futó profitálhat a strukturált hegyi edzésekből származó teljesítményből, sebességből és erőből.
De van néhány kulcsfontosságú csoport, akik aránytalanul nagy hasznát veszik a hegyi edzéseknek.
Ha sérülésre hajlamos vagy, a dombok biztonságosabb alternatívát jelentenek az országúti vagy a futópályás edzésekkel szemben, mivel kevesebb ütőerő oszlik el a lábadban.
A megfelelő futóformát is erősítik. Nagyobb kihívást jelent, ha túlhajtod a lábad vagy rossz a testtartásod hegynek felfelé futás közben.
Végezetül, a hegyi edzések nagyon futásspecifikus erőt fejlesztenek. Erős futóra van szükség – mind izmilag, mind aerob szempontból – ahhoz, hogy gyorsan fel tudj futni egy meredek dombra.
Az erősebb, gazdaságosabb futók pedig mindig kevésbé hajlamosak a futósérülésekre.
Ha új futó vagy, a dombok több ügyességet és erőt fejlesztenek (amelyek nem a kondíció olyan gyakori aspektusai, amelyekre a kezdő futók általában az edzés során összpontosítanak).
A kivétel itt az, ha még a futóutad első néhány hetében vagy. Ilyen alacsony edzéskor a legjobb, ha a hegyi sprintekre és a dombok futására koncentrálsz a könnyű tempódban a rendszeres futás során.
Ha dombos versenyre készülsz, egyértelműen fontos, hogy beépíts néhány dombot az edzésprogramodba.
Míg a dombos ismétlések nem a leginkább versenyspecifikus edzéstípusok, mégis felépítik az erőt és az erőt, hogy sikeres legyél a dombos versenypályákon.
És fontos, hogy ne hagyd figyelmen kívül a dombokon való komfortérzet pszichológiai előnyeit. Gyakorlás nélkül egy dombos pálya túlságosan ijesztőnek tűnhet a verseny napján.
Az 52 edzés, 52 hét, egy gyorsabb futó című könyvemben még több dombos edzést is megnézhetsz.
Te jössz: Milyen típusú dombos edzéseket futsz? Másképp építed fel őket?