A golfozói könyök a homokban ragadt? A megfelelő medialis epicondylitis gyakorlatok segítségével visszatérhetsz a greenre – és erősebben, mint valaha.
A golfozói könyök
A golfozói könyök (más néven throwers könyök) egy gyakori ismétlődő megterheléses sérülés, amely befolyásolhatja a karod működését, és jelentősen megzavarhatja a kedvenc tevékenységeidet.
A sérülés fájdalmat és érzékenységet okozhat a könyököd belső oldalán, valamint kellemetlen érzést az alkarodban. Ha golfozói könyökkel van dolgod, gyengeséget érezhetsz, amikor megpróbálsz megragadni dolgokat, vagy kellemetlen érzést, amikor az alkarodat nyújtod.
Ez a sérülés a medialis epicondylus körül összpontosul – ez egy kis csontos dudor a felkarcsontodon, amely a könyököd belső oldalán érezhető. Innen ered a medialis epicondylitis tudományos neve.
A medialis epicondylusnál a csukló és az alkar hajlítóizmai csatlakoznak a felkarcsonthoz. A pronator teres is innen ered, egy olyan izom, amely szintén segít az alkar pronálásában – a kinyújtott alkarral végzett mozdulat, amellyel a tenyerét a padló felé lefelé fordítja, és amelyet a csukló csattintására is használnak a golflendítés vagy a gyors labdadobás során.
Image by www.mayoclinic.org
Másodperc múlva részletezzük, hogy a golfban szükséges mozdulatok miért súlyosbíthatják a területet.
De a nagy kép az, hogy az ismétlődő erő azon a területen, ahol ezek az alkarizmok összekapcsolódnak – a medialis epicondylus – károsítja a szöveteket és fájdalmat okoz a könyöködben.
Ha nem vagy biztos benne, hogy golfos könyököd van-e vagy sem, van egy gyors medialis epicondylitis teszt, amely a helyes irányba mutathat.
Az érintett könyöködet hajlítva tedd az oldalad mellé, az alkarod nyújtsd ki magad elé, a tenyered pedig nézzen felfelé. A másik kezével óvatosan nyújtsa ki az ujjakat és a csuklót az érintett oldalon – az ujjakat a talaj felé húzva.
A kezeit ebben a helyzetben tartva nyújtsa ki a könyökét, hogy a karját teljesen kinyújtsa maga előtt. Ha fájdalmat érez a könyök belső régiója mentén, az egy pozitív golfos könyökteszt. Mindenképpen olvasd tovább és nézd meg a cikk végén található 3 medialis epicondylitis gyakorlatot.
A Swing and A Miss
A sérülés hátterében az olyan tevékenységek során ismételten használt mozgásminták állnak, mint a golf és a baseball. A golfütő lendítésekor vagy a baseball-labda dobásakor szükséges mozdulatok erős erőket hoznak létre az alkaron és a könyökön keresztül.
Hogyan? Bontsuk le egy kicsit…
Képzeljük el, hogy megragadsz egy golfütőt. Az ütőt hátrafelé viszed, hogy lendítsd, és miközben ezt teszed, a csuklódat egy kicsit fel kell billentened.
Image by www.redcordcanada.com
A következő lépésben lefelé lendítesz és eltalálod a labdát, ami egy nagy ütést okoz, ami a labda és az ütő között. Ez az érintkezés TONNÁNYI erőt generál.
A lendítésnek ezen az ütközési pontján hajlítod a csuklódat. A mozdulat befejezéséhez a csuklódat és a karodat felemeled és elölre viszed, befejezve a lendítést.
A lendítésnek ezzel a ciklusával kapcsolatban több fontos dologra kell figyelned.
Egy: a csuklódban és a könyöködben nagyfokú hajlítás történik.
Kettő: az alkarodban nagyfokú pronáció történik. Ez az ismétlődő hajlítás és pronáció gyorsan összeadódhat, és az e mozgások mögött álló izmok – amelyek nagyjából mindegyike a medialis epicondylusnál találkozik – túlterhelését okozhatja.
Még több, ha a fogásod nem erős és erőteljes (ismét a hajlítóknak köszönhetően), az ütő valószínűleg sokat zörög a kezedben, miközben a labdával ütközik. Ezek a lökéshullámok felfelé haladhatnak a karodon, a karod inaiba és ízületeibe – különösen a könyöködben és környékén.
Ha az izmaid nem elég erősek ahhoz, hogy megbirkózzanak ezekkel az őket bombázó erőkkel, akkor elkezdenek károsodni, és találd ki, könyökfájdalom a medialis epicondylusnál.
Ez sajnos sokszor akkor is megmutatkozhat, amikor úgy tervezted, hogy csak lazítasz és leütöd a greent. Tegyük fel, hogy elmész egy golf nyaralásra, ahol hirtelen egy hétig minden nap golfozol…
Ezekben az esetekben az alkarod izmai hirtelen túlterhelődnek anélkül, hogy lassan felépítenéd az erődet, ÉS nem adsz nekik esélyt a regenerálódásra. Ezek a kirándulások könnyen krónikus golfozói könyökfájdalomhoz vezethetnek.
Az “Itis”-t egy szem sóval veszed
Ha már eldöntötted, hogy golfozói könyökkel küzdesz, fontos azt is figyelembe venned, hogy mi a különbség a krónikus és az akut medialis epicondylitis között.
Az állapot neve azt jelenti, hogy a medialis epicondylus gyulladása, de ez félrevezető lehet, ha krónikus formáról van szó.
Amikor a sérülés akut, mondjuk a tünetek első néhány hetében vagy talán az első hónapban, akkor a régióban gyulladás van, és valószínűleg ez a gyulladás okozza a fájdalmat. Tehát ezen a ponton a gyulladást jelző -ITIS utótag valószínűleg pontos.
Azután azonban az elnevezés már kevésbé megfelelő.
Ha krónikus golfer könyöke van, amely már jóval több mint egy hónapja elhúzódik, akkor NEM a gyulladás okozza a fájdalmat.
A gyulladás ekkor már nincs jelen a területen. Ami valójában történik, az a medialis epicondylushoz csatlakozó inak degenerációja. Ez az erő és a túlhasználat elkezdett összeadódni, és a terület már nem csak gyulladt, hanem degenerálódott.
Lépések a rehabilitációhoz
Mit jelent mindez a kezelés szempontjából?
Ha akut fájdalma van, akkor tényleg arra kell összpontosítania, hogy kímélje magát.
Pihenjen és jegelje a könyökét, és próbáljon ellenállni a késztetésnek, hogy egy ideig lendítse az ütőt. Amíg nem térsz vissza túl korán vagy túl gyorsan, elég könnyen felépülhetsz. Nézze meg ezt a cikket a golfozói könyök rehabilitációjának részleteiről az elejétől a végéig.
Amikor a golfozói könyök krónikussá válik, aktívabb, átfogó megközelítést kell alkalmaznia.
A medialis epicondylitis gyakorlatokat kell alkalmaznia a csukló megfelelő működésének helyreállítására és a terület izomegyensúlyának elősegítésére.
A csukló és az alkar izomegyensúlyhiánya nagyon könnyen kialakulhat. A legtöbben sok időt töltünk a csukló fogásával és hajlításával, de nagyon kevés időt töltünk a csukló és az alkar nyújtóizmainak megdolgoztatásával.
Ez az egyensúlyhiány a nyújtási mozgékonyság és erő elvesztéséhez vezethet. Ahhoz, hogy megvédjük magunkat a jövőbeli sérülésektől és csökkentsük a fájdalmat, helyre kell állítanunk az egyensúlyt.
És nemcsak a partnerizmokat kell megdolgoztatnunk a kiegyensúlyozott alkarért, hanem magukat az érintett izmokat is.
A csuklóhajlító izmok edzése ösztönözni fogja a nagyon szükséges véráramlást a területre. Ezen izmok megfelelő és türelmes munkájával az agy és az idegrendszer nagyobb figyelmet kezd szentelni a szöveteknek.
Ez a véráramlás segít az izmok erősödését és javulását serkenteni, és ez az egyetlen módja annak, hogy valóban kezeljük a krónikus medialis epicondylitis degenerációját és károsodását.
Mindezek után térjünk rá a mozdulatokra, amelyek segítenek a krónikus golfos könyök* elleni küzdelemben.
3 Medialis epicondylitis gyakorlatok
Ne feledd, hogy ezek a gyakorlatok krónikus golfos könyökre valók – nem akutra, de akkor is nagyszerűek, ha még nincs fájdalmad, megelőzésként.
Ne feledd: “Egy uncia megelőzés többet ér, mint egy font gyógyítás.”
Az alábbi mozgások okozhatnak egy kis fájdalmat a medialis epicondyle körül és esetleg az alkar mentén lévő izomhasakba. Ha a sérülés krónikus, ez teljesen rendben van, és tulajdonképpen kívánatos.
De ha a fájdalom akut, ne felejtsd el visszavenni, pihenni és jegelni a területet.
Aktív csuklónyújtás-mobilizáció
Az aktív csuklómobilizáció nagyszerű technika, mert nemcsak a MOBILITÁS, hanem az ERŐ is javul – két olyan tényező, amelyről megtanultuk, hogy kulcsfontosságú ennek a sérülésnek a kezelésében.
- Kerülj négylábú helyzetbe, és ülj egy kicsit hátra, némi súlyt támasztva a lábadra
- Miközben ezt teszed, nyújtsd ki az egyik csuklódat, és nyújtsd ki az ujjaidat, vigye fel a kezét és az ujjait a csuklója felé, miközben a könyökét egyenesen tartja
- Lassan lökje előre a súlyát, megtartva a csukló és az ujjak nyújtását, amíg a keze teljesen vissza nem ér a padlóra, némi nyomást gyakorolva a kézbe és passzív mobilizációt generálva
- Kezdj el hátrafelé mozogni, az ujjaidat és a kezedet a lehető leggyorsabban felemelve a talajról, továbbra is fenntartva a nyújtást és az egyenes könyököt
- Ismételd meg 4-6 ismétlésig, végig aktívan tartva a nyújtóizmaidat, majd válts oldalt
Excentrikus DB Wrist Curls
A következő alkalommal a hajlítóizmaidat fogjuk megdolgoztatni, hogy véráramlást generáljunk, helyreállítsuk az erőt, és elősegítsük az izom- és íngyógyulást.
Ezért a mozdulatért egy súlyzóra lesz szükséged, valószínűleg 2-5 kilóval kezdj. A kezdő súlyod az erődtől és a fájdalmad mértékétől függ.
- Térdelj le egy pad elé úgy, hogy a dolgozó könyököd a padon nyugodjon
- A másik kezeddel segíts magadnak a súlyzót teljes mozgástartományba emelni úgy, hogy a csuklód az alkarod felé hajlik.
- Tartsd a csuklódat teljes hajlításban egy másodpercig, majd lassan és KONTROLLAL bontsd ki a csuklódat teljes nyújtásba a pad széle fölött – ez a mozgás körülbelül 4-5 másodpercig tarthat
- Végezz 3 sorozatot 12 ismétlésből, az excentrikus mozgásra koncentrálva
Amíg ezt csinálod, koncentrálj arra, hogy a súlyzót végig erősen fogd – még a csukló teljes hajlításának kezdőpontjánál is.
Extended Elbow Wrist Flexion/Extension
Ez a gyakorlat segít kialakítani egy új mozgásmintát, amely lehetővé teszi, hogy a csuklód a könyöködtől függetlenül mozogjon. Ösztönözni fogja a terület vérellátását, miközben a TELJES mozgástartományt edzi – a teljes hajlítástól a teljes kinyújtásig, mindezt a markolat erejének fejlesztése mellett.
- Egyenes könyökkel csináljon erős ökölfogást
- Flexálja a csuklóját, közelebb hozva az öklét az alkarjához, de tartsa a könyökét zárva és egyenesen, a fogást pedig erősen
- Tartsa ezt a hajlított pozíciót körülbelül 5 másodpercig
- Menjen át egy nyújtott ökölbe – nyújtsa ki teljesen mind a csuklóját, mind az ujjait
- Tartsa ezt a pozíciót 5 másodpercig, mielőtt visszatérne a hajlított ökléhez
- Végezzen el bárhol 3 és 4 másodperc közötti időtartamot.6 sorozatot mindkét oldalon, és ügyelj arra, hogy a könyököd a mozgás egyetlen pontján se hajoljon be
Ez a 3 technika az egyik leghatékonyabb gyakorlat a golfozók könyökére*. Lehet, hogy már 2-4 hetes rendszeres gyakorlásuk is megoldhatja a problémát.
Mindamellett, hogy ez csak 3 technika, és van még sok más is, amely az egész felső végtag TELJES funkcióját helyreállítja.
A golfozó könyöke most egy nagyobb probléma vagy egyensúlyhiány tünete lehet, amelyet ha nem kezelünk, további működési zavarokhoz és sérülésekhez vezethet. És a problémák máshol is jelentkezhetnek, leggyakrabban a vállban.
Szóval, ha most golfozói könyököd van, ez azt jelentheti, hogy valami más nem működik jól, és más problémák vannak a láthatáron, ha nem kezeled hatékonyan az összes működési zavarodat.
*Noha a PrecisionMovement.coach-on megosztott információk az egészség és a fittség jól kutatott, tudományos megközelítésén alapulnak, minden ember egyedi, és az egyéni eredmények eltérőek lehetnek.
A legfontosabb szempont azonban az, hogy legyen egy folyamat, amely a megfelelő dolgokat a megfelelő sorrendben kezeli. Ha többet szeretne megtudni, nézze meg az általam készített bemutatót, amely felvázolja a 3 lépéses folyamatot a megfelelő funkciók helyreállításához, a fájdalom megszüntetéséhez, valamint a mobilitás és az erő javításához.
Shares