3 napos böjtölés: Az anyagcsere teljes fordulatszámon pörög?

Mi az a rövid távú böjt?

“A fogyás leghatékonyabb módja az evés abbahagyása”. Talán hallottad már ezt a mondatot. Bár nevetségesen hangzik és még veszélyes is, valójában ez nem teljesen téves. Mivel a fogyás arról szól, hogy kevesebbet eszel, mint amennyit elégetsz, a koplalás hatékony módja a fogyókúrának. Nyilvánvaló, hogy soha nem szabad éheztetni magad, mivel ez rendkívül káros, és végzetes következményekkel járhat. Az étkezéstől való rövid ideig tartó tartózkodást azonban számos ember gyakorolja, és mint kiderült, akár még előnyös is lehet számodra. A szóban forgó gyakorlatot böjtnek nevezik. Gondoltál már arra, hogy a 3 napos böjtöt egészséged javításának vagy a fogyásnak az eszközeként alkalmazd? A böjtöt évek óta sokan csinálják több okból is, de vajon tényleg működik, vagy csak egy újabb hóbortos diéta? Milyen előnyei vannak a 3 napos böjtnek? A 3 napos vízböjt segít a fogyásban? Milyen eredményei vannak a 3 napos böjtnek? Nézzük a konkrétumokat!

Miért böjtölnek az emberek?

A böjtölés nem újdonság. Már több száz éve létezik, még mielőtt fitnesz és egészségügyi okokból népszerűvé vált volna. Néhány ok, amiért az emberek böjtölnek, a következő:

1. Vallási vagy spirituális okokból. A különböző vallású emberek böjtölnek. Bár a böjt szabályai például a buddhizmusban, a kereszténységben, az iszlámban és a judaizmusban eltérőek, mindegyikben vannak bizonyos időszakok, amikor az embernek különböző okokból tartózkodnia kell az étkezéstől, vagy egy bizonyos típusú ételt távol kell tartania az étlapjáról. Így a keleti ortodox keresztények az év bizonyos időszakaiban böjtölnek; az Utolsó Napok Szentjeinek Jézus Krisztus Egyháza (mormonok) követői minden hónap első vasárnapján 24 órán át böjtölnek, ami hasonló a ramadán néven ismert muszlim böjthöz.

2. A fogyás módjaként. Amint azt már az első bekezdésben is megjegyeztük, természetes, hogy ha abbahagyod az evést, fogyni kezdesz. Ez azért történik, mert a szervezeted kifogy az energiából, amit korábban az ételekből nyert, és elkezdi a raktározott zsírt használni fő energiaforrásként.

3. Egyfajta méregtelenítési tervként/diétaként. A népszerű méregtelenítő diéták közé tartozik a gyümölcslé- vagy turmixdiéta, azaz a zellerlé-diéta, a májtisztítás, a citromos víz méregtelenítés és a béltisztítás (3).

4. A vélt egészségügyi előnyei miatt. A rövid távú böjtnek a súlycsökkentő hatásán kívül más egészségügyi előnyei is vannak, amelyeket a cikk további részében részletesen tárgyalunk.

5. Orvosi beavatkozásra való felkészülés során. Bizonyos orvosi eljárások, például a különböző műtétek megkövetelik, hogy a páciens előzetesen böjtöljön. Ilyen korlátozásra akkor van szükség, ha általános érzéstelenítést alkalmaznak, mivel az átmenetileg kikapcsolja a test reflexeit. Ha tehát eszik, majd általános érzéstelenítést kap, akkor a műtét során hányhat, vagy felhozhatja az ételt a torkába.

Mi az a 3 napos víziböjt?

Amint azt már biztosan tudod, a böjtnek különböző típusai vannak. Van, amelyik bizonyos típusú ételeket korlátoz, van, amelyik azt követeli meg, hogy egy bizonyos időre lemondj az evésről. Szóval, mi is az a 3 napos vízböjt? A neve mindent megmagyaráz. Ez az a gyakorlat, amikor három napig nem eszel és nem iszol semmit. A vízböjt általában 24 órától 72 óráig tart; egyes esetekben azonban a vízböjt akár 30-40 napig is eltarthat. Míg a 3 napos vízböjt viszonylag biztonságos, a hosszabb böjtöt csak szoros orvosi felügyelet mellett lehet tartani (27).

Bővebben: Mennyi vizet kell inni böjtölés közben: A folyadékszükséglet becslése

Mi a különbség a szakaszos és a 3 napos böjt között?

A böjt másik fajtája, amely nagy figyelmet kapott az egészségre gyakorolt előnyei és fogyókúrás hatásai miatt, az időszakos böjt. Az időszakos böjt az az étkezési gyakorlat, amely a koplalás és az evés időszakai körül forog. Az időszakos böjtölés (IF) során az emberek hosszabb böjtölési időszakokon mennek keresztül, és van néhány rövid órájuk (más néven táplálkozási ablak), amikor ehetnek (19). Az IF legnépszerűbb formái a következők (24):

• 16 órás böjtölés 8 órás étkezési ablakkal. Ez áll az első helyen a legnépszerűbb IF módszerek listáján. Bár az IF típusok közül nem a legegyszerűbb, a 16:8-as szakaszos böjtöt elég könnyű betartani.
• 12 órás böjt 12 órás étkezési ablakkal. A 12:12 intermittáló böjt a legjobb választás azok számára, akik még újak az ilyen étkezési mintában. A 12:12 IF esetén az ember a böjt nagy részét alvással töltheti. Ha például este 10-kor fekszel le, és reggel 7-kor ébredsz, akkor már csak 3 órád marad a böjtölésre. Tehát vagy reggel 8 órakor reggelizel, és este 8 órakor vacsorázol, vagy az étkezési időbeosztásodat a saját kényelmedhez és preferenciáidhoz igazíthatod.
• 18 órás böjtölés 6 órás étkezési ablakkal. Ez a fajta szakaszos böjt olyan, mint a 16:8 IF fordított változata. A szabályok ugyanazok, csak itt 18 órán át kell böjtölni, és az összes kalóriát egy 6 órás ablakban kell elfogyasztani. Ezért ez a fajta IF egy kicsit fejlettebb, mint a 16:8-as szakaszos böjt. A 18:6 IF követésekor 2 teljes értékű étkezést és egy uzsonnát fogyaszthatsz.
• 14 órás böjtölés 10 órás étkezési ablakkal. A 14:10 IF valami a 12:12 és a 16:8 szakaszos böjt között van, ezért mondhatjuk, hogy elég könnyen követhető. A 12:12 IF-hez hasonlóan a 14:10-es böjtben is átaludhatod a böjt nagy részét, a reggelit reggel 8 órakor, a vacsorát pedig este 6 órakor fogyaszthatod el
• Az 5:2 diéta. Ez kissé eltér az összes többi IF étkezési sémától. A hét 5 napján normálisan fogyasztasz ételt, és a kalóriabevitelt a hét két napján 600 kalóriára (férfiak) vagy 500 kalóriára (nők) csökkented. Egy ilyen étkezési módszer segít fokozatosan karcsúsodni anélkül, hogy az egészségednek ártana. Bár nincsenek előírások arra vonatkozóan, hogy mennyi legyen a 600 és az 500 kalória, javasoljuk, hogy kiegyensúlyozott étrendet kövessen. Ez nemcsak segít elkerülni a káros mellékhatásokat, hanem a diéta előnyeit is növeli.
• A 24 órás böjt, más néven az eat-stop-eat diéta, ami heti 1-2 nap teljes böjtölést jelent. Alapvetően egy napig a szokásos étrendedet követed, majd a következő napon böjtölsz. Ez a táplálkozási megközelítés működhet a legjobban azok számára, akik szeretnének karcsúsodni, de utálják a kalóriaszámlálást vagy bizonyos ételek korlátozását. Ne feledje azonban, hogy az eat-stop-eat diéta nem mindenkinek való, és mielőtt változtatna a jelenlegi étkezési szokásain, mindenképpen konzultáljon szakemberrel.

A 3 napos böjt diéta viszont azt jelenti, hogy három napon keresztül nem eszik semmit, és nem csak néhány órát.

Ha összeszedte a bátorságát, hogy ledarálja fogyási célját, hagyja, hogy a Betterme vegye ki a részét ebből az igényes folyamatból. Alkalmazásunk segít átstrukturálni a szokásaidat, átalakítani az életedet és felpörgetni a fitneszeredményeidet!

Böjt 3 napig: Top tippek a biztonságos böjtöléshez

Míg az időszakos böjtölés váltogatja az evés és a koplalás időszakát, addig a 3 napos böjtölés során a vízen kívül nem ehetsz és nem ihatsz semmit. Ezért a víziböjt brutális lehet bárki számára, aki még soha nem csinált ilyet. Íme néhány dolog, amivel megkönnyítheted a folyamatot:

1. Kezdd kicsiben

Ha még sosem böjtöltél korábban, ne ugorj bele egyből a 3 napos böjtbe. Próbáld ki az időszakos böjtöt, és nézd meg, hogyan érzed magad. Miután megszoktad, hogy naponta néhány órát nem eszel, válts át a váltakozó napi böjtre (5:2 diéta), végül pedig a 24 órás böjtre. Ezek a gyakorlatok segítenek felkészülni a 3 napos vízböjtre.

2. Próbálj meg nem edzeni

A böjt közbeni edzés témája mindig nagyon heves vitát vált ki. Egyesek azt javasolják, hogy ha úgy döntesz, hogy böjtölés közben edzel, akkor csak kardiót végezz, súlyemelést ne (28), míg mások szerint ez a gyakorlat izomtömeg-vesztéshez és lassabb anyagcseréhez vezethet (17). Mi azt javasoljuk, hogy hagyd ki az edzéseket ebben az időszakban. A 3 napos böjt azt jelenti, hogy nincs étel, ami azt jelenti, hogy a szervezetednek nincs elég energiája a megfelelő működéshez. Maradjon a könnyű testmozgásnál, például a házimunkánál és a sétánál.

3. Ne próbálkozzon 3 napos víziböjttel, ha nincs jól

Ez nagyjából magától értetődő. Az egészségednek mindig az első számú prioritásnak kell lennie, függetlenül attól, hogy mi a célod. Semmilyen fogyás nem éri meg a szervezeted károsodásának kockázatát. A 3 napos böjt nem könnyű, és nem szabad alábecsülni. Ezért semmilyen körülmények között nem szabad kockáztatnod az egészségedet egy víziböjt miatt. Várj addig, amíg az egészségedre vonatkozó orvosi engedélyt nem kaptál, hogy megpróbálkozz ezzel.

Bővebben: Időszakos böjt Keto testépítés: The Impossible Is Possible

4. Fogyassz magas energiatartalmú ételeket a 3 napos böjt előtt

A 3 napos böjt kihívás a szervezeted számára. Ahhoz, hogy böjt megszakítás nélkül megbirkózz vele, gondoskodnod kell arról, hogy már a böjt első napjától kezdve ne kelljen éhségérzetet elviselned. Ezért fel kell készítened a szervezetedet a következő böjtre magas energiatartalmú ételek fogyasztásával. Ezek segíthetnek fenntartani az energiaszintedet, különösen az első napon. Néhány ilyen étel a banán, a zsíros hal, a barna rizs, a tojás, a goji bogyók, a quinoa, a zabpehely, a lencse, az avokádó és még sok más (2).

5. Az időzítés a lényeg

Mivel ez a diéta nagyon gyengének és fáradtnak érezheted magad, jobb, ha olyan napokat választasz, amikor nem vagy annyira elfoglalt vagy megterhelő. Próbáld ki a böjti diétát 3 napon keresztül pénteken, szombaton és vasárnap, ahelyett, hogy a hét közben vagy a hét elején tartanád.

6. Igyál sok vizet

A felnőtt ember szervezetének körülbelül 60%-át víz alkotja. Elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, és számos létfontosságú funkciót lát el, mint például:

• A nyál képződése
• az ízületek kenése
• az ütések felszívása a gerincvelőben, az agyban és a magzatban
• A hulladékok eltávolítása a vizeléssel
• Tápanyagok szállítása a vérrel
• Hőmérsékletszabályozás a légzéssel és az izzadással

A sok víz fogyasztása különösen fontos a fogyás szempontjából is. Mivel ez a folyamat csökkent kalóriabevitellel jár, ami viszont éhségérzetet okozhat, 3 napos böjt esetén sok vizet kell inni. Ez megakadályozza, hogy kiszáradj. Emellett elősegítheti a teltségérzetet, és pontosan erre van szükséged, amikor böjtölsz. Az ajánlott vízfogyasztás bizonyos tényezőktől függően változik, mint például az életkor, a nem, a fizikai aktivitás szintje, az éghajlat stb. Általánosságban azt ajánlják, hogy egy átlagos felnőtt embernek naponta körülbelül 8 pohár vizet kellene meginnia. A legjobb mutató azonban itt a szomjúságod. Tehát igyál egy kis vizet, amikor csak kedved tartja, és így biztosan elkerülheted a kiszáradást.

7. Ha rosszul érzed magad, hagyd abba a böjtöt

Még mindig az egészségedet kell előtérbe helyezned. A böjtölés nem olyasmi, amivel kapcsolatban makacsnak kell lenned. Ha úgy érzed, hogy még nem állsz készen, vagy hogy a 3 napos böjt nem a te világod, ne erőltesd magad. Rengeteg más módszer van a fogyásra és az egészség javítására. Nem kell lemondanod a jó közérzetedről a fogyási eredményekért cserébe. Ehelyett összpontosítson az egészséges táplálkozásra, amely megfelelő kalóriadeficitet teremt, és mozogjon rendszeresen a sikeres és fokozatos fogyás érdekében.

Mit együnk 3 napos böjt előtt?

Nincsenek konkrét szabályok, amelyek kimondják, hogy mit kell enni a 3 napos böjt előtt. Azonban ajánlatos olyan ételeket fogyasztani, amelyek egészségesek és kiegyensúlyozottak. A kiegyensúlyozott étrend az, amely ellátja a szervezetedet a hatékony működéshez szükséges tápanyagokkal.

Az egészséges étrend olyan, amely (14):

1. Tartalmaz sovány húsokat, baromfit, halat, babot, tojást és dióféléket.
2. alacsony a telített zsírok, transzzsírok, koleszterin, só (nátrium) és hozzáadott cukrok tartalma.
3. Kiemeli a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonaféléket, valamint a zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejet és tejtermékeket.
4. A napi ajánlott kalóriabevitelen belül marad.

Néhányan azt is javasolják, hogy a 3 napos víziböjt kezdete előtt egy-két héttel lassan és folyamatosan csökkentse a kalóriabevitelt. Ez segít a gyomrodnak és a szervezetednek felkészülni arra, hogy nincs elég energiád.

Mit ehetsz 3 napos víziböjt alatt?

Ez a diéta nagyon hű a nevéhez. A 3 napos böjt alatt nem fogyaszthatsz semmilyen ételt, és a kávé, a tea, az alkohol, a csontleves és a kalóriamentes sportitalok sem engedélyezettek (27). Igyekezz naponta 2-3 liter (vagy több) vizet inni a diéta ideje alatt.

Mit egyél 3 napos böjt után?

Nagyon nagy a kísértés, hogy a víziböjtöt egy hatalmas étkezéssel próbáljuk megtörni, ez azonban nem ajánlott. Célszerű a 3 napos böjtöt egy kis gyümölcs, egy turmix vagy egy kisebb étkezés elfogyasztásával megtörni. Egy nagy étkezés vagy hatalmas mennyiségű étel elfogyasztása gyomorfájáshoz, kellemetlen érzéshez és hányingerhez vezethet.

Néhány ritka esetben a nagy mennyiségű étel elfogyasztása refeeding-szindrómához vezethet. A refeeding az alultápláltság vagy éhezés időszakát követő újbóli táplálkozás folyamata. Másrészt a refeeding-szindróma (amely a visszatáplálás során jelentkezik) egy potenciálisan halálos kimenetelű állapot, amelyet a folyadékok és elektrolitok végzetes eltolódása okoz az alultáplált betegeknél.

Ezek az eltolódások hormonális és metabolikus változásokból erednek, és súlyos klinikai szövődményeket okozhatnak (23). A refeeding-szindróma nagy kockázatának kitett személyek közé tartoznak:

1. Minden olyan beteg, aki öt napnál hosszabb ideig elhanyagolható mennyiségű táplálékot vesz magához.
2. Azok a betegek, akik dysphagia, anorexia nervosa, depresszió vagy alkoholizmus miatt alultápláltak.
3. Aki gyulladásos bélbetegség vagy coeliakia miatt csökkent tápanyagfelszívódású.
4. Onkológiai/rákos és műtét utáni betegek.
5. Patients with dysphagia.
6. Patients with uncontrolled diabetes mellitus.

Read More: Intermittent Fasting Vs Calorie Restriction: Which Approach Can Propel Your Weight Loss Into High Gear?

Who Should NOT Try a Fasting Diet for 3 Days?

While fasting for 3 days is relatively safe for most people, it can be quite dangerous for some people. These exceptions include (9):

• Patients with diabetes, as it can lead to dangerous dips and spikes in blood sugar.
• Pregnant women, new moms, or breastfeeding women.
• Anyone who is ill, under medication, or suffers from uncontrollable migraines.
• Older adults, children, or teenagers.
• Szívproblémákkal küzdő emberek.
• Evészavarokkal küzdő emberek. A böjtöt összefüggésbe hozták a falásrohamok és a bulimiás kórképek fokozott kockázatával (11). Az ilyen rendellenességek kiváltásának kockázata fokozódik mindenkinél, akinek már van étkezési zavara.

Vannak-e előnyei a 3 napos böjtnek?

Igen, lehetnek. Meg kell azonban jegyezni, hogy a vízböjt ezen előnyeiről rendelkezésre álló kutatások nagy részét állatokon és nem embereken végezték. A 3 napos böjtölés ezen előnyei a következők:

• Autofágiát okozhat

Egy 2018-ban közzétett áttekintés szerint mind a böjt, mind a kalóriakorlátozás elősegítheti az autofágiát (25).

Az “autofágia” kifejezés az ógörög “önevés” szóból származik. Az emberi szervezetben mintegy 30 trillió sejt található (15), és idővel a sejtekben felhalmozódhatnak hulladékok és sérült anyagok, amelyek így károsítják azokat. Az autofágia a szervezet módja a sérült sejtek kitakarítására, hogy újabb, egészségesebb sejtek regenerálódjanak (5).

Ez a folyamat segíthet megállítani a rákos sejtek kialakulását, és megvédheti a májsejteket a gyógyszerek és az alkohol okozta májkárosodástól. Az autofágia számos májbetegség, például a Wilson-kór, az akut májkárosodás, a nem alkoholos zsírmájbetegség és a krónikus alkohol okozta májbetegség progresszióját is megakadályozhatja.

2015-ben egy kutatás azt is kimutatta, hogy ez a folyamat szabályozza a gyulladást, és így javíthatja a fertőző és neurodegeneratív betegségekben szenvedők kilátásait (26). Azt is meg kell jegyezni, hogy a túlzott autofágia elpusztíthatja a szív sejtjeit, ami szívproblémákhoz vezethet.

• Fogyáshoz vezethet

Néhányan, akik kipróbálják a 3 napos böjt diétát, a fogyás érdekében teszik. Bár az emberek fogynak, fontos megjegyezni, hogy a fogyás vízsúly és nem zsírvesztés. A kutatások pozitív összefüggést mutattak ki a megnövekedett vízfogyasztás és a fogyás között. A 3 napos böjt során a víz többek között a következők miatt vezethet fogyáshoz (6):

• A víz természetes étvágycsökkentő, így segít kordában tartani a sóvárgást ez idő alatt.
• Növeli a kalóriaégetést pihenés közben.
• Segít az ételekből és italokból, a szénhidrátokból és a raktározott zsírból származó zsír elégetésében.

Bővebben: Összetett gyakorlatok a fogyásért: Erőedzés a fogyásért

• Javíthatja az inzulin- és leptinérzékenységet

A leptin a szervezeted jóllakottsági hormonja. Ez a hormon csökkenti az étvágyat és teltségérzetet biztosít. Másrészt az inzulin segít szabályozni a vércukorszintet és a felesleges glükózt a szervezet által felhasználandó energiához. A 3 napos vízböjtös diéta azt eredményezheti, hogy a szervezeted érzékenyebbé válik erre a két hormonra. A fokozott érzékenység azt jelenti, hogy mind a leptin, mind az inzulin jobban ellátja a saját funkcióját a szervezetben.

• Csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát

Egy 2014-ben közzétett kutatás kimutatta, hogy a szakaszos vagy időszakos böjt a rágcsálókban segít megvédeni őket a cukorbetegség, többféle rák, szívbetegség és neurodegeneráció ellen. Embereknél ez a folyamat segít csökkenteni az elhízás, a magas vérnyomás, az asztma és a reumás ízületi gyulladás kockázatát (12).

• Máj. Növeli a “jó” koleszterin szintjét és csökkenti a triglicerideket

A 30 egészséges személyen végzett randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy egy-egynapos böjt növelte a nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) koleszterinszintet, csökkentette a triglicerideket és a testsúlyt. Az egynapos vízböjt emellett növelte a humán növekedési hormon, a hemoglobin és a vörösvértestek számát is (22).

• Segíthet a vérnyomás csökkentésében

A klinikailag felügyelt, akár 2 hétig tartó vízböjtöt összefüggésbe hozták a vérnyomás csökkentésével (4). Ezt továbbá azzal hozták összefüggésbe, hogy több vizet iszol, és nem fogyasztasz sót. Azonban vegye figyelembe, hogy a 3 napos böjt nem valószínű, hogy segít csökkenteni a vérnyomást. Ez csak hosszabb, orvosilag felügyelt böjt esetén lehetséges.

• A böjt és a rák

A hosszabb böjt növelheti a rákkezelés hatékonyságát, megelőzheti a rezisztencia megszerzését és csökkentheti a kemoterápia mellékhatásait (10).

Mik a 3 napos böjt mellékhatásai?

A 3 napos böjt fent említett előnyei ellenére ennek a diétának vannak veszélyei és kockázatai, amelyekkel mindenkinek tisztában kell lennie, aki fontolgatja, hogy kipróbálja:

• Alultápláltság

Ezt táplálkozási hiányosságként is ismerik. Alultápláltságról akkor beszélünk, ha a szervezet nem szívja fel a tápanyagokat, vagy nem kap elég tápanyagot az ételekből ahhoz, hogy megfelelően működjön. Az alultápláltság néhány jele a megmagyarázhatatlan fáradtság, a száraz és törékeny haj, a sérült körmök, a szokatlanul sápadt vagy duzzadt nyelv, a krónikus hasmenés, a hangulatingadozás és az étvágytalanság (1). Ezek a tápanyaghiányos állapotok számos egészségügyi problémához vezethetnek, például emésztési zavarokhoz, bőrbetegségekhez, a csontok elmaradt vagy hibás növekedéséhez, sőt, akár demenciához is (20).

• Nem vezet zsírégetéshez

Míg egyesek a lehetséges egészségügyi előnyök miatt csinálják ezt a diétát, sokakat vonz a 3 napos böjt diéta, mint fogyókúra. Azonban, mint fentebb említettük, a fogyás nagy része vízsúly és nem zsírvesztés. A hosszabb böjt (több mint egy héttől majdnem egy hónapig) kezdetben naponta átlagosan 0,9 kg, a harmadik hétre pedig körülbelül 0,3 kg súlycsökkenést eredményezhet (13). De ez a súlycsökkenés itt is valószínűleg a vízveszteség és az izomtömeg csökkenése miatt következik be.”

• Dehidratációhoz vezethet

Sokan azt feltételeznénk, hogy a vízböjt azt jelenti, hogy végig hidratáltak leszünk. Sokan azonban hajlamosak elfelejteni, hogy a napi vízbevitel 20-30%-a az ételekből származik (7). Thus if you do not increase the amount of water you drink during the fasting period, you will end up being dehydrated.

• May Lead To Dizziness On Standing Up

This is also known as orthostatic hypotension, and it is the result of an unsafe and sudden fall in blood pressure that occurs when you stand up quickly. Other than dehydration, this condition is caused by anemia, heart conditions, long-term bed rest, blood pressure medications, nervous system disorders, and more (21).

• Hyponatremia

Also known as water intoxication, it is a condition that occurs when the level of sodium in the blood is too low. Ez a só az izzadsággal távozik, ezért ilyenkor nem ajánlott az edzés.

• Binge-Eating Disorder

Ez egy súlyos étkezési zavar, amely miatt az ember gyakran fogyaszt szokatlanul nagy mennyiségű ételt, és úgy érzi, képtelen abbahagyni az evést. A rohamevési zavar olyan embereket is érinthet, akik böjtölnek vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú diétás étrendet tartanak.

Az okok, amiért a BetterMe biztos pont: kalóriadús edzések széles választéka, ujjongó receptek, 24/7 támogatás, kihívások, amelyekkel a legjobb formádat hozhatod, és ez még csak a felszínt karcolja! Kezdd el használni az alkalmazásunkat, és nézd meg, hogyan történik a varázslat.

Mennyit lehet fogyni 3 napos böjtöléssel?

Az Ön súlyától függően 0,9 kg-tól 1,4 kg-ig (16) fogyhat. Egy másik esetben egy 205 kilós ember 4 kilót fogyott 5 napos víziböjt alatt (18). Ne feledd, hogy függetlenül attól, hogy mennyit fogysz, ez nem zsírvesztés, hanem nagy valószínűséggel vízveszteség, vagy izomveszteség, vagy mindkettő következtében fog bekövetkezni.

Mire számíts 3 napos böjt esetén?

A koplalás vitamin- és ásványi anyag hiányt, izomlebomlást és hasmenést eredményezhet. A böjt egyéb mellékhatásai közé tartozik a szédülés, fejfájás, alacsony vércukorszint, izomfájdalom, gyengeség és fáradtság. Aki hosszabb ideig csinálja, az vérszegénységet, legyengült immunrendszert, máj- és veseproblémákat, valamint szabálytalan szívverést tapasztalhat.

Van-e gyomorfájás 3 napos böjt esetén?

Igen, előfordul. Azt javasolják, hogy amint hasi fájdalmat kezdesz érezni a böjt alatt, akkor azonnal hagyd abba. Néhány további tünet, amely azt jelzi, hogy gyorsan abba kell hagynia a 3 napos böjtölést, a szédülés, hányinger, eszméletvesztés, hányás, mellkasi fájdalom és hasmenés (8).

Egészséges alternatívák a 3 napos böjtölésre

Ha az a célja, hogy elérje a 3 napos böjt összes fogyókúrás előnyét, és szeretné elkerülni a 3 napos böjtöléssel járó negatív mellékhatásokat, akkor próbáljon meg kiegyensúlyozott étrendet követni, amely kalóriadeficitet okoz. Mivel a 3 napos böjt eredménye 2 és 3 kiló között változik, az alábbi egészséges étrendek bármelyikét követheti, napi 500-1000 kalória kalóriadeficitet létrehozva. Ezzel 1,5-2 hét alatt ugyanazt az eredményt fogja elérni, csak ez az eredmény egészségesebb és fenntarthatóbb lesz. Íme tehát a legnépszerűbb fogyókúrás étrendek, amelyeket a tudomány és az orvosok is alátámasztanak:

A vegetáriánus étrend

Valószínűleg nincs olyan ember, aki ne hallott volna a vegetáriánus étrendről. Bár a húsimádók megvetik ezt a táplálkozási filozófiát, a vegetáriánus étkezési terv sokszor egészségesebb, mintha 3 napig böjtölnénk. Ha nem ismered a vegetáriánus étrendet, akkor itt az ideje, hogy megismerd az alapjait, típusait és szabályait.

A vegetáriánus étrend olyan étrend, amely kizárja a húst, a baromfit és a tenger gyümölcseit. Az emberek különböző okok miatt válnak vegetáriánussá, többek között az egészség javulása, fogyás vagy vallási és etikai meggyőződés miatt. A vegetáriánus étrendnek különböző típusai vannak, mindegyiknek megvannak a maga szabályai és korlátozásai. Íme a legnépszerűbb típusok:

o A vegán étrend. Manapság igen népszerű, annak ellenére, hogy a vegetáriánus étrend egyik legszigorúbb típusa. Egyesek még el is különítik az utóbbitól, mondván, hogy ez egy teljesen más étrend. A vegán diéta fő szabályai szerint az embernek le kell mondania minden állati eredetű táplálékról, beleértve a húst, baromfit, halat, tojást, tejterméket, mézet és egyebeket. De még ez a szigorú táplálkozási terv is egészségesebb, mint a 3 napos víziböjt.

o A peszkatáriánus étrend. Ez egy olyan diéta, amely kizárja a húsokat, a baromfit, a tejtermékeket és a tojást, a halat azonban megengedi.

o Lakto-vegetáriánus diéta. A vegetáriánus étrend ezen típusa a hús, a baromfi, a hal és a tojás korlátozásán alapul, de a tejtermékeket engedélyezi.

o Ovo-vegetáriánus étrend. Ez az étrend kizárja a hús-, baromfi-, hal- és tejtermékeket, de a tojás fogyasztását megengedi.

o Lacto-ovo vegetáriánus étrend. Amint az a nevéből is kiderülhet, ez a fajta vegetáriánus étrend kizárja a húst, a baromfit és a halat, de ösztönzi a tejtermékek és a tojás fogyasztását.

o Flexitáriánus étrend. A vegán étrenddel ellentétben ez a vegetáriánus étrendek legkevésbé szigorú típusa. Többnyire növényi alapú terv, amely alkalmanként kis mennyiségben engedélyezi a hús, a baromfi, a hal, a tojás és a tejtermékek fogyasztását.

A mediterrán étrend

Ez a diétás étrend az egyik legegészségesebb. Az egészséges táplálkozási szokásokon alapul, és ha emellett megfelelő kalóriadeficitet hoz létre, sikeres fogyással jutalmazza Önt. A mediterrán diéta a növényi alapú étrend és az egészséges zsírokban gazdag ételek fogyasztására ösztönöz. A legkevésbé korlátozó étrendek közé tartozik, ami megkönnyíti a betartását. Ez fenntarthatóbb eredményt biztosít.

A mediterrán diéta étkezési terve gazdag zsíros halakban, zöldségekben és gyümölcsökben, babban és hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban, valamint gyógynövényekben. Mértékkel engedélyezi a tojást, a baromfit és a tejtermékeket is.

Mint minden más egészséges étkezési terv, a mediterrán diéta is javasolja a vörös húsok fogyasztásának korlátozását, valamint a finomított szénhidrátok, a cukrok és az egészségtelen telített és transzzsírok kerülését. A folyékony kalóriákat tartsa kordában, és igyekezzen a vacsoráját maga főzni a semmiből.

A paleolit étrend

A paleolit étrend, más néven paleolit étrend egy olyan táplálkozási terv, amely a paleolit korban élt emberi ősök étrendjén alapul. Fő szabálya megköveteli, hogy azokat az élelmiszereket fogyasszuk, amelyek a modern mezőgazdaság fejlődése előtt elérhetőek voltak, ezek a halak, sovány húsok, zöldségek, gyümölcsök, diófélék és magvak. Az étrend korlátozza a gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek bevitelét, mivel ezek később jelentek meg az emberi étrendben. A paleo diéta rendszeres testmozgást és megfelelő folyadékbevitelt is megkövetel, ami az általános egészséges táplálkozási szokásokkal együtt biztonságos és tartós fogyáshoz vezethet. Mint látható, ez a táplálkozási terv egy kicsit szigorúbb, mint a mediterrán étrend, azonban mindkét étkezési terv biztonságosabb, mint a 3 napos böjt.

A paleo étrend támogatói azt állítják, hogy az emberi szervezetet nem arra tervezték, hogy olyan élelmiszereket fogyasszon és emésszen meg, amelyek a modern mezőgazdaság kialakulása után kerültek be az emberi étrendbe, és ezek fogyasztása a különböző betegségek fokozott kockázatához vezet. A paleolit étrend szabályai szerint a menü olyan ételeket tartalmazhat, mint például:

o Vegetables

o Fruits

o Lean meats

o Fish

o Eggs

o Nuts

o Seeds

o Herbs and spices

o Nut and fruit oils

As you may have figured out, when following a Paleo diet, you need to avoid all the other foods that were not listed above, which are:

o Grains

o Legumes

o Dairy

o Salt

o Artificial sweeteners

o Refined sugars

o Trans fats

o Low-fat and diet products

The Paleo diet is an overall healthy eating approach. It encourages the consumption of vegetables and fruits, which are rich in fiber and various micronutrients. It also bans foods that are rich in unhealthy saturated and trans fats and allows the consumption of fish, nuts, and seeds which are packed with healthy unsaturated fats. However, this nutritional plan pans any grains, including whole grains, which are an inseparable part of any healthy diet due to their high contents of complex carbs and various vitamins and minerals. A hüvelyesek szintén nem szerepelnek a paleo menüben, annak ellenére, hogy tele vannak rosttal és fehérjével. A tejtermékeket, amelyek gyakran a kalcium, a D-vitamin és más alapvető tápanyagok elsődleges forrását jelentik az étrendedben, szintén tiltja ez a táplálkozási terv. Ezért mielőtt a Paleo diéta mellett döntenél, vagy bármilyen más táplálkozási tervbe belevágnál, konzultálj szakemberrel.

A Keto diéta

Ez a táplálkozási terv az utóbbi években egyre nagyobb népszerűségnek örvend. Hatékony fogyókúrás eszközként ismert, és még az élelmiszerboltokban is rengeteg, keto-barátként megjelölt élelmiszert találsz. Szóval, mi is ez a keto-diéta? Ennek a táplálkozási tervnek a fő célja a ketózis kiváltása és fenntartása. A ketózis egy olyan állapot, amelyben a szervezeted a cukor helyett a zsírt használja elsődleges energiaforrásként. Ezt az állapotot a szénhidrátbevitel korlátozásával érjük el. Tehát, ha Keto diétát követsz, akkor csökkentened kell a szénhidrátot tartalmazó ételek fogyasztását. A szénhidrátbevitelednek 20-50 g szénhidrátnál kevesebbnek kell lennie, különben kiesel a ketózisból. Ehelyett a zsírban gazdag ételekre kell összpontosítanod. Fogyaszthatsz fehérjében gazdag ételeket is, de a fő energiaforrásodnak a zsírnak kell lennie.

A ketózis állapotának sikeres eléréséhez a menüdnek tartalmaznia kell sok tengeri halat, mivel ezek egészséges zsírokban gazdagok; alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöket és zöldségeket, mivel ezek a mikrotápanyagok fő forrásai közé tartoznak az emberi étrendben; húst, baromfit és tojást, mivel ezek zsírban és fehérjében gazdagok, de kevés szénhidrátot tartalmaznak; dióféléket és magvakat – egy másik zsírban gazdag élelmiszert; tejtermékeket és olajokat.

A lényeg: Megéri a 3 napos böjtölés?

Nem, nem éri meg. Akár a potenciális egészségügyi előnyöket keresed, akár a fogyás beindításának módjaként, a 3 napos vízböjt valóban nem a legjobb megoldás. Ez egy nagyon egészségtelen és potenciálisan végzetes módja annak, hogy megpróbálj egészségesebb életet élni.

Ahelyett, hogy megpróbálkoznál a 3 napos böjtöléssel, próbálj ki egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendet, napi 500-1000 kalória kalóriadeficittel. A kalóriadeficites diéta kipróbálása előtt konzultáljon orvosával vagy dietetikussal is. A kalóriadeficites étrend és a napi 30 perces edzés jobb módja a fogyásnak. Ha mégis ragaszkodik ahhoz, hogy kipróbálja ezt a böjtöt, mindenképpen közvetlen orvosi felügyelet mellett tegye.

Úgy gondolja, hogy egyetlen diétás étrend nem elég? Teljesen igazad van! Vállald fel a kihívást, és próbáld ki ezt a 20 perces otthoni teljes testgyakorlatot, hogy csettintett tested legyen.

KIZÁRÓLAG:

Ez a cikk csak általános tájékoztató jellegű, és nem foglalkozik egyéni körülményekkel. Nem helyettesíti a szakmai tanácsadást vagy segítséget, és nem szabad rá támaszkodni semmilyen döntés meghozatalakor. A licensed physician should be consulted for diagnosis and treatment of any medical conditions. Any action you take upon the information presented in this article is strictly at your own risk and responsibility!

SOURCES:

1. 7 Signs of Inadequate Nutrition (2012, webmd.com)
2. 27 Foods That Can Give You More Energy (2020, healthline.com)
3. A Caution Against Detoxes: Breaking Down the 4 Most Popular Types (2019, healthline.com)
4. Alan Goldhamer, dc: Water Fasting—The Clinical Effectiveness of Rebooting Your Body (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Autophagy: Everything you need to know (2020, medicalnewstoday.com)
6. Can water help you lose weight? (2018, medicalnewstoday.com)
7. Contribution of Water from Food and Fluids to Total Water Intake: Analysis of a French and UK Population Surveys (2016, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Diarrhea During Fasting and Other Side Effects (2019, healthline.com)
9. Do Fasting Diets Work? (2020, webmd.com)
10. Fasting and cancer: molecular mechanisms and clinical application (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Fasting Increases Risk for Onset of Binge Eating and Bulimic Pathology: A 5-Year Prospective Study (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
12. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications (2014, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Fasting: the history, pathophysiology and complications (1982, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
14. Healthy Eating for a Healthy Weight (2020, cdc.gov)
15. How Many Cells Are in the Human Body? Fast Facts (2018, healthline.com)
16. How Much Weight Can I Lose in 3 Days? (n.d, livestrong.com)
17. How to Exercise Safely During Intermittent Fasting (2020, healthline.com)
18. I Used the COVID-19 Pandemic to Try a 5-Day Fast. This Is What I Learned. (n.d, mensjournal.com)
19. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide (2020, healthline.com)
20. Nutritional Deficiencies (Malnutrition) (2019, healthline.com)
21. Orthostatic hypotension (postural hypotension) (2020, mayoclinic.org)
22. Randomized cross-over trial of short-term water-only fasting: metabolic and cardiovascular consequences (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
23. Refeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it (2008, ncbi.nlm.nih.gov)
24. Seven Ways to do Intermittent Fasting (2020, medicalnewstoday.com)
25. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature (2018, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
26. Therapeutic targeting of autophagy in neurodegenerative and infectious diseases (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
27. Water Fasting: Benefits, Dangers, and Protocols (2020, verywellfit.com)
28. What to Know About Intermittent Fasting and Your Workouts (2019, menshealth.com)