A súlyemelés világában az edzőknek és a sportolóknak rengeteg snatch, clean és jerk variáció áll rendelkezésére, amelyek mindegyike használható az adott gyengeség és/vagy hiba kezelésére. Egy korábbi cikkemben tárgyaltam a nyak mögötti osztott rántást és azt, hogy szinte minden emelő (bármilyen szinten) miért profitálhat a rántás-hangsúlyos napokon vagy a fej feletti komplexek keretében történő végrehajtásából.
A nyak mögötti fekvenyomás egy másik hasonló mozgás, amelyet az edzők és a sportolók használhatnak az erősebb és egészségesebb vállak, a fej feletti tartás és még a felső hát erejének fejlesztésére is. Emellett a nyak mögötti fekvenyomás drasztikusan javíthatja a rántási teljesítményt, sőt, még azt is, hogy valaki nehéz guggolás közben is képes maradni merevítve és pakolva (felső hát).
Ebben a cikkben három okot fogunk tárgyalni, amiért a súlyemelőknek előnyös lehet a nyak mögötti fekvenyomás, és hogyan tudják beépíteni a jelenlegi edzésprogramjukba.
A nyak mögötti fekvenyomás
Ez a mozgás ugyanabból a hátsó állványos pozícióból indul, mint a nyak mögötti rántás (rántófogás), és a lábakkal egy merülési és hajtási fázist alkalmaz, hogy a súlyzót függőleges pályára gyorsítsa. Hasonlóan az elölről támasztott fekvenyomáshoz, ez a gyakorlat úgy végződik, hogy az emelő teljesen felegyenesedik, a csípő, a térd vagy a boka nem hajlik vissza, hanem inkább a könyök erős zárásával zárul.
Itt egy gyors edzésklip a legendás Donny Shankle-ről, aki 157 kg-os (345,4 font) nyak mögötti fekvenyomást végez öt ismétléssel.
Felső hát erő
Míg ez a gyakorlat hasonló előnyöket kínál, mint a hagyományos fekvenyomás, addig segíthet a felső hát, a csapdák és a hátsó vállak teljes fejlesztésében is, amelyek mind rendkívül fontosak a felső hát lockout stabilizálásában és pakolásában (a legtöbb erőemelés, például a hátsó guggolás). Az emelés fej mögötti kiindulási pontja lehetővé teszi az emelők számára azt is, hogy potenciálisan túlterheljék ezt a nyomó mozdulatot (az elölről támasztott fekvenyomáshoz képest), ami idővel fokozott erőfejlesztést tesz lehetővé. Mindkét fekvenyomás-variáció (a nyak mögötti és az elöl állványozott) egyedülálló erő- és izomfejlesztést nyújthat a sportolóknak, és a fej feletti teljesítmény maximalizálása érdekében rendszeresen edzeni kell őket.
A fej feletti teljesítmény
A váll stabilizálása kritikus fontosságú az ízületi integritás, az erőkifejtés és az optimális teljesítmény szempontjából a fej feletti elkapás és rántás során. Ez a fekvenyomás-variáció javíthatja a stabilizációt ÉS növelheti a váll mozgástartományát, miközben erősíti a rántás során terhelt izmokat és kötőszöveteket (osztott rántás, erőteljes rántás és guggoló rántás). Végül, mivel az emelők több terhelést végezhetnek a nyak mögötti pozícióból (a súlyzót közvetlenül a csípő fölé helyezik), ezek segíthetnek a tricepszek túlterhelésében, hogy növeljék a fej fölötti zárás erejét és stabilitását.
Jerk Dip és Drive mechanika
Végezetül, ez a gyakorlat pontosan azt a dip és drive mechanikát nyújtja, amelyet a jerking mozdulatoknál alkalmaznak. Ez a gyakorlat segíthet a kezdőknek a függőleges rúdpálya kialakításában (valamint a középhaladó és haladó sportolóknak a nehezebb terhekkel való továbbhaladásban), a fej feletti mobilitásban és a rántás mechanikájának elmélyítésében, valamint a szükséges izmok erősítésében.
Végszavak
Míg a fekvenyomás és a rántás a legtöbb súlyemelő programban gyakori kapcsok, én úgy találtam, hogy a nyak mögötti fekvenyomás egy rendkívül hasznos mozgás a fekvenyomó mozgás túlterhelésére. A túlterhelés képességével az emelő átléphet egy erőplatón, megtanulhatja stabilizálni a nehezebb terheket fej fölött, és ami a legfontosabb, teljes mértékben fejlesztheti a felső hát, a csapdák és a váll izmait és kötőszöveteit, amelyek talán észrevétlenül maradtak, ha mindig az elölről támasztott variációból edzettek.