A legtöbb srácnak, amikor először érkezik az edzőterembe, egyetlen cél lebeg a szeme előtt: egy hatos csomag. És ez rendben is van. De nézd meg a tapasztaltabb férfiakat, akik a nehéz vasat mozgatják, és észre fogod venni, hogy mindannyian azokra az izmokra fordítják a figyelmüket, amelyeket általában nem látnak a tükörben – a hátukra. Az erőteljes, széles hát felépítése kulcsfontosságú az általános esztétikád szempontjából. A széles hát nem csak önmagában impozáns, de a derekad is kisebbnek tűnik tőle, növelve a mindig fontos “V” alakot, amelyre minden testépítő törekszik.
A következő hátizomnapodon ezt a négy gyakorlatot iktasd be. Hamarosan képes leszel megnézni a hátadat a tükörben anélkül, hogy meg kellene fordulnod – ekkora lesz a hátizmod.
5 tipp a hátizomgyakorlatok maximalizálásához >>>
egyenes karú fekvenyomások
Ezek a gyakorlatok az Iron-legenda Doug Young kedvencei voltak. A legtöbb hátgyakorlattal ellentétben, amelyek jellemzően a bicepsz erejét használják ki, az egyenes karú fekvenyomások szinte kizárólag a hátizmokat izolálják – így igazán felpörgetik a hátizmok fejlődését.
A súlyzón lévő egyenes rúd rögzítését használva hozd a rudat szemmagasságba. Tartsd egyenesen a karjaidat, nyomd le a rudat a combodig, miközben a felső résznél előrehajolsz (hangsúlyozva a nyújtást). Lassan hozza vissza a rudat, és ne engedje a szemmagasságon túlra. Végezz 5 sorozatot 15 ismétlésből.
Hogyan gyilkolj a húzódzkodásban: Tippek a világrekordertől >>>
One-Arm Lat Pulldown
Ezek hatékonyan izolálják a hátizmokat, ami a hátszélesség komoly növekedését eredményezi. Tedd fel az egykaros rögzítést a lat pulldown stackre, és ülj úgy, hogy legyen elég helyed a karod teljes kinyújtásához felfelé. Fogd meg a fogantyút az egyik kezeddel, a legtávolabbi kinyújtásnál érezd a nyújtást, és húzd le a fogantyút vállmagasságig.
Az egykaros latlehúzásokat is a legszigorúbb formával kell végezni – ne félj könnyíteni a terhelésen, ha ez a tökéletes ismétlések elérését jelenti. Végezzünk 5 sorozatot 10-15 ismétlésből.
Minden idők 30 legjobb hátgyakorlata >>>
A széles fogású húzódzkodás
A széles fogású húzódzkodás elengedhetetlen a lenyűgözően széles hát kialakításához. A normál markolatú társaiknál sokkal lat-intenzívebbek.
A széles markolatú húzódzkodáshoz fogd meg a húzódzkodó rudat vállszélességnél szélesebben, és ügyelj arra, hogy minden egyes ismétlésnél egészen leérj. Húzza magát egészen felfelé, hogy a húzódzkodó rúd körülbelül mellmagasságban legyen. Ezeket a gyakorlatokat szigorú formában végezze – ne lengjen vagy kippingeljen. Menj végig lefelé és felfelé. Once you can do 10 strict wide-grip pullups, start adding weight.
Do 5 sets to failure in this exercise.
Get That: Back Valley >>>
V-Grip Pullups
These are not as popular as they once were, although they were once a staple in back training. Let’s bring back this oldie but goodie.
Put the V-Grip attachment (sometimes called a V-Bar) over the top of the pullup bar, pull yourself up and touch your chest to the attachment. Concentrate on using your lats and upper back to pull yourself up. Keep these strict—no swinging. Do 5 sets to failure.
4 Moves to Build Monstrous Traps >>>
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!