Emlékszem egy konkrét időszakra a karrierem során, amikor a dolgok nagyon-nagyon nehézzé váltak.
Minden reggel az emberfeletti erőn felüli teljesítménynek tűnt az íróasztalomhoz baktatni. Ha egyszer tényleg odaértem, percekig bámultam a laptopom képernyőjét, és csak akartam, hogy valamit el tudjak végezni. Még ha sikerült is valamennyire megcsinálnom a napi teendőim listáját, akkor is reménytelennek éreztem magam – mintha beleragadtam volna ebbe a hörcsögkerékbe, amiből soha nem tudtam volna kiugrani.
Elmondtam számos szerettemnek a munkanapi gondjaimról, és mindannyian ugyanazt a választ adták: Úgy hangzik, mintha kiégtél volna.
“Nem, ez nem igaz” – válaszoltam közömbösen. “Csak mostanában elég zsúfoltak a dolgok, és emiatt rosszkedvű vagyok. Majd visszarázódom.”
Amint biztos vagyok benne, hogy sokan mások is így tettek, én is félresöpörtem ezeket a jeleket, mint normális munkahelyi stresszt. Egy kis kimerültség, frusztráció és szorongás a munkaélet szokásos része volt, nem igaz? Ezért járt hozzá a fizetés.
Spoiler alert: Amit éreztem, valójában nem volt jogos stressz. Tényleg a teljes kiégés szélén tántorogtam, és (ironikus módon) rengeteg kemény munkára és szokásváltoztatásra volt szükségem, hogy visszahozzam magam.
A tapasztalat önmagában brutális volt, de ráébresztett arra is, hogy hihetetlenül nehéz felismerni a munkahelyi kiégés jeleit, amikor azok ténylegesen bekövetkeznek.
Dacára annak, hogy a “kiégés” mára egyfajta divatszóvá vált, még mindig nehéz fogalom – hol van a határ a normális stressz és a nagyobb probléma között? Olvasson tovább, hogy megtudja, mi is pontosan a kiégés, mik a jelei, és mit tehet, ha rájön, hogy lecsúszott a lejtőn.
Mi a kiégés… valójában?
A kiégésnek sajnos nem mindig volt egy központi definíciója, amelyre hivatkozhatnánk.
Az Egészségügyi Világszervezet azonban 2019 májusában bejelentette a Betegségek és a kapcsolódó egészségügyi problémák nemzetközi statisztikai osztályozásának (ICD-11) 11. felülvizsgálatát, amely tartalmaz egy frissített és sokkal részletesebb bejegyzést a kiégésről. Korábban csak “az életerős kimerültség állapotaként” definiálták, most már “a krónikus munkahelyi stresszből eredő, sikeresen nem kezelt szindrómaként konceptualizált szindrómaként” van besorolva.
A WHO hangsúlyozza, hogy a kiégés kifejezetten a munkával kapcsolatos – “nem alkalmazható az élet más területein szerzett tapasztalatok leírására” -, és a következők jellemzik:
- Kimerültség vagy kimerültség érzése
- Lelki távolságtartás a munkától vagy negativitás vagy cinizmus a munkával kapcsolatban
- csökkenő hatékonyság a munkahelyen
Ez az új leírás visszhangoz néhány közös témát, amelyekben a legtöbb kutató és szakértő általában egyetért.
“A kiégés az, amikor valaki egyszerűen kimerültnek érzi magát az adott feladat elvégzésében” – mondja Alice Domar, PhD, a Domar Center for Mind/Body Health igazgatója. “Ez akkor történik, amikor a veled szemben támasztott követelmények meghaladják az erőforrásaidat. A tartály kiürül.”
Domar rámutat, hogy a kiégés több, mint egy rossz nap vagy egy nehéz hét – elvégre minden munkahelyen vannak ilyenek. “A kiégés inkább az, amikor egyszerűen nincsenek jó napjaid, és ez hosszú ideig tart” – mondja.
Melyek a kiégés jelei?
Naná, hogy érted az általános elképzelést, és megérted, hogy ez valami olyasmi, ami egy-két hétnél hosszabb ideig tart. De még mindig kihívást jelenthet, hogy nagyítót fordítson saját magára, és felismerje, ha esetleg egyenesen a munkahelyi kiégettség érzése felé kanyarodik.
Mondja ezt valaki, aki már átélte ezt: Teljesen megértem. Próbáljuk meg tehát a dolgokat a lehető legfeketébbé és legfehérebbé tenni azzal, hogy megvizsgáljuk a kiégés néhány leggyakoribb és legelterjedtebb tünetét.
Nem tudsz már izgulni a munka miatt
Domar elmagyarázza, hogy a kiégés egyik árulkodó jele, hogy nem érdekel vagy nem lelkesedsz azért, amit csinálsz.
Még azok a projektek is, amelyek korábban kiteljesedést okoztak, mostanra teljesen kimerültnek érzed magad. “Nem érzik ugyanazt az elégedettséget” – mondja Domar a kiégést tapasztaló emberekről. “Nem érzik ugyanazt az izgalmat, ha valami jól megy.”
A legrosszabb esetben ez a közönyös hozzáállás a munkán túlra is kiterjedhet, és negatívan befolyásolhatja az életed különböző, irodán kívüli aspektusai iránti érdeklődésedet.
Egyszerűen fogalmazva, ha még a lelkesedés egy foszlányát sem tudod előcsalni azokból a dolgokból, amelyek korábban energiát adtak neked, az nem csak a kiégés, de a depresszió hatalmas, integető piros zászlója is. (Ha úgy gondolod, hogy esetleg depressziós vagy, beszélj az orvosoddal vagy egy mentálhigiénés szakemberrel.)
Már nem teszel több erőfeszítést
Az izgalom hiánya gyakran egyenesen negatív, sőt apatikus hozzáálláshoz vezet.
“Sokszor egyszerűen már nem érdekel” – magyarázza Domar. “Azt gondolod, hogy ‘Oké, elmegyek dolgozni, és elvégzem az előttem álló feladatokat. De nem fogom beleélni magam, és nem fogok mindent megtenni azért, hogy javítsak rajta. Csak a minimumot fogom elvégezni, hogy boldoguljak.”
Teszi hozzá, hogy a kiégéssel küzdő emberek gyakran olyanok, akik nagy teljesítményt nyújtó emberek hírében állnak, így a munkahelyi kiégésnek ezek a jelei jellemzően éles kontrasztot jelentenek a munkájukhoz való normális hozzáállásukhoz képest.
A teljesítményed szenved
Amint az várható volt, a napi feladatok iránti érdektelenség gyakran rosszabb teljesítményhez vezet – mert a kiégett emberek egyszerűen nem törődnek eléggé azzal, hogy jól végezzék a dolgukat.
Személy szerint ez volt az egyik legnagyobb figyelmeztető jel arra, hogy komolyan küzdök. Általában kényszeresen ellenőrzöm a munkámat és betartom a határidőket.
Amikor a szerkesztőim folyamatosan rámutattak a hibákra, én pedig gond nélkül hagytam elszaladni a leadási dátumokat, tudtam, hogy sokkal jelentősebb problémával állok szemben.
Teljesen kimerült vagy
A fáradtság és az általános kimerültség érzése a kiégés gyakran említett jelei – magyarázza Domar.
Nem csak fizikailag küzdesz az energiahiánnyal, hanem érzelmileg is kimerültnek és kimerültnek érezheted magad.
Szóval, ha az ágyból való kikelés és az irodába való bejutás minden nap a szokásosnál nagyobb kihívást jelent, akkor a kiégés területére léphetsz.
You’re Dealing With Physical Ailments
Burnout doesn’t have a consistent physical manifestation for everyone. However, there are numerous physical complaints that have been reported with burnout, including:
- Insomnia
- Chest pain
- Headaches
- Increased illness
- Heart palpitations
- Shortness of breath
- Dizziness or fainting
- Gastrointestinal pain
Of course, there could be a slew of other explanations for these sorts of aches, pains, and issues as well. But particularly if you’re experiencing them along with the emotional changes discussed above, they might serve as a physical indicator of your burnt out state.
You’re Burnt Out…What Now?
Okay, so you recognize several (or even all) of these signs of burnout from work in yourself.
Uhh…now what? Mit tehetsz, hogy megállítsd, hogy ez a vonat ne száguldjon lefelé a síneken – és végül teljesen le a sínekről?
A sokszor ismételt tanácsok azt mondják, hogy vegyél ki egy kis szabadságot, és ez igaz is, egy kis szünet legalább egy kis lélegzetvételnyi időt adhat. De Domar elmagyarázza, hogy ha a nyaralás az egyetlen, amit csinálsz, az valójában csak egy sebtapasz a golyó ütötte sebre.
“Ha kiveszel egy napot vagy akár egy hetet is, akkor is visszajössz” – mondja. “Még mindig ugyanaz a személy vagy, és a munka ugyanaz a munka.”
Ahelyett, hogy csupán a szünetet nyomnád meg, és egyelőre kivonnád magad a helyzetedből, tenned kell valamit, hogy aktívan változtass rajta. Domar szerint ez valójában két dologra fut ki:
- A hozzáállásod megváltoztatása
- A munkaterhelésed megváltoztatása
A hozzáállásod megváltoztatásához meg kell tanulnod felismerni a negatív szokásokat és gondolkodási mintákat, és azon kell dolgoznod, hogy megállítsd őket, amikor megtörténnek. “Például azt gondolni, hogy ‘Ezt tökéletesen kell csinálnom, különben kudarcot vallok. Kihívunk néhány ilyen gondolatot, és eltávolodunk ettől a mindent vagy semmit gondolkodástól” – mondja Domar.”
A kutatások szerint a perfekcionizmus szorosan összefügg a kiégéssel. Tehát ezeknek az önmagunkra nehezedő nyomásoknak a felismerése, majd megszüntetése segíthet abban, hogy egy kicsit könnyebben lélegezzünk fel a munkahelyünkön (és remélhetőleg egy kicsit kevésbé érezzük magunkat stresszesnek a mindennapokban).
A második változtatás a munka mennyiségének csökkentése. A kiégés akkor következhet be, ha egyszerűen túl sok a teendőd, és ezekben az esetekben tényleg az a dolgod, hogy könnyíts a terheiden.
Lépjen kapcsolatba a főnökével, hogy beszélgessenek arról, hogy túlterheltnek érzi magát (itt egy útmutató a beszélgetés professzionális kezeléséhez), és határozza meg, hogyan tudná a jövőben ésszerűbben kezelni a munkaterhet.
A saját helyzetemben végül (a szeretteim sok meggyőzése és hízelgése után) végül lemondtam néhány ügyfelemről, hogy egy kicsit több időm maradjon magamra. Ez a lépés önmagában segített csökkenteni a szorongásomat, növelni az energiaszintemet, és segített abban, hogy legalább egy kicsit újra a régi önmagamnak érezzem magam.
Végezetül, hogy mindezt a “hozzáállás megváltoztatása” szempontjához kössem vissza, fontos, hogy felismerd azokat a pillanatokat is, amikor azon kapod magad, hogy igent mondasz egy kötelezettségre – amikor tudod, hogy valójában le kellene mondanod. Kapd el azt a hajlamodat, hogy túlterheled magad, és (remélhetőleg) leszoktatod magad erről a rossz szokásodról, és a jövőben megelőzheted ugyanezt a helyzetet.
Itt egy lecke, amit a nehezebb úton kellett megtanulnom: A kiégést nehéz felismerni, és nem múlik el magától. Nem, nem lesz jobb attól, hogy végre elértél egy új hetet, vagy kipipáltál egy újabb pontot a teendőid listáján.
A kiégés felismerése, majd kezelése némi tudatos gondolkodást és erőfeszítést igényel (ami, tudom, nagyjából az utolsó dolog, amire gondolni akarsz, amikor már amúgy is kimerültnek érzed magad).
Egy utolsó dolog azonban, amire rájöttem, hogy végső soron én voltam az egyetlen, aki tehetett valamit a helyzetemmel – nekem kellett elhelyezkednem a vezetőülésben, és átvennem az irányítást a karrieremben, ami nem működött számomra.
Örömmel jelenthetem, hogy ezt meg is tettem. Legyőztem a kiégést, és a másik oldalon jöttem ki. És a fenti tanácsok segítségével biztos vagyok benne, hogy neked is sikerülhet.