Sean Locke/Stocksy
Vélhetően sokan egyetértünk abban, hogy az ünnepi időszak alapvetően egy nagy diétás csapda. A halloweeni édességekkel kezdődik, átmegy a krumplis-pogácsás extravagancián, ami a hálaadás, és a süti- és piafesztivállal ér véget, ami a karácsony. Ez egy olyan táplálkozási roncs, hogy sokan teljesen feladják az egészséges táplálkozásra való törekvést az ünnepek alatt. A dietetikusok azonban egyetértenek abban, hogy 100%-ban megvan a módja annak, hogy a kedvenc ünnepi finomságoknak hódoljunk anélkül, hogy két hónapon keresztül feladnánk minden táplálkozási célunkat.
Stocksy
“Teljesen reálisan tudunk egészségesen étkezni az ünnepek alatt” – erősíti meg Shelley A. Rael, Albuquerque-ben élő regisztrált dietetikus. Hogyan? Először is, abbahagyhatjuk, hogy szorongással közelítsünk az ünnepi eseményekhez, ahol az ételek jelen lesznek, és helyette a következő egyszerű, kivitelezhető tanácsokkal a fejünkben mehetünk oda. Görgessen tovább öt, táplálkozási szakember által jóváhagyott tippért az egészséges táplálkozáshoz az ünnepek alatt.
1. Ne hagyd ki az étkezéseket, hogy felkészülj a nagy vacsorára.
nortonrsx/Getty Images
A reggeli és az ebéd kihagyása annak tudatában, hogy később extravagáns ünnepi ételekből fogsz lakmározni, jó lépésnek hangzik, de táplálkozási szakértők szerint ez valójában kisiklathat. Ez a szokás mind a vércukorszinted, mind a derekad szempontjából problémákat vet fel – mondja Stacy Goldberg, táplálkozási tanácsadó és a Savorfull alapítója, aki arra figyelmeztet, hogy ha a nap korábbi szakaszában teljesen nélkülözöd az ételt, akkor később még többet fogsz falni. Az ő tanácsa? “Kerüld el a túlzásba vitt zabálást azzal, hogy kiegyensúlyozottan étkezel reggelire és ebédre, mielőtt az ünnepi asztalhoz ülsz. Az ünnepi étkezés előtt két-három órával érdemes bekapni egy magas fehérjetartalmú harapnivalót, például teljes kiőrlésű kekszet és zöldséget sajttal vagy humusszal, vagy akár egy fehérjeturmixot.”
2. Maradj hidratált, hogy ne téveszd össze a szomjúságot az éhséggel.
Darren Muir/Stocksy
A sok étel és ital mellett gyakran elfelejtünk elég vizet inni az ünnepek alatt, ami valójában arra késztethet, hogy többet együnk és igyunk. Ez azért van, mert gyakran összetévesztjük a szomjúságérzetet az éhséggel. Arról nem is beszélve, hogy ha nem hidratálunk alkoholfogyasztás közben, akkor többet iszunk, mint amennyit akartunk, és még rosszabb másnaposságot szenvedhetünk. “Kerüljük el a kiszáradást azzal, hogy a nap folyamán vizet iszunk, és az ünnepi vacsora alatt újratöltjük a poharunkat” – javasolja Goldberg. “Ha alkoholtartalmú italokat fogyaszt, mindenképpen korlátozza a cukros keverékeket és a magas kalóriatartalmú söröket. Váltogassa az alkoholt pohár vízzel.”
3. Végezzünk egészséges ételcserét (például édesburgonyát burgonyapürére).
Claudia Totir/Getty Images
A klasszikus ünnepi ételeket nagyon sokféleképpen lehet finomítani, hogy csökkentsük a cukrot és az üres kalóriákat, és növeljük a tápanyagokat. Például fontolja meg, hogy az A-vitaminban gazdag édesburgonyát fehér burgonyára cseréli. Goldberg kedvenc egészséges receptje, hogy az édesburgonyát kókuszolajban 45 percig sütjük a sütőben. Szórja meg fahéjjal, szerecsendióval és himalájai rózsaszín sóval, facsarjon rá friss narancsot, és a ropogósabbá tétel érdekében hintse meg alacsonyabb cukortartalmú müzlivel vagy pirított pekándióval. Mashed cauliflower instead of potatoes is another nutritionist favorite.
Want more healthy swaps? “Save on fats, calories, and carbs by making a crust-less pumpkin pie,” Goldberg suggests. “Pumpkin is incredibly nutrient-dense, low in carbs, and high in fiber.” And instead of whipped cream, add a dollop of high-protein vanilla Greek yogurt.
4. Fill most of your plate with nutrient-dense foods.
Matthew Spaulding/Stocksy
Az egészséges táplálkozás az ünnepek alatt valahogy minden a színeken múlik: a tányérodon kevesebb barna és fehér, és több szivárványos, különösen zöld legyen. Goldberg szerint a tányérod legalább felét töltsd meg zöldségekkel (kihagyva a krémes kínálatot, például a zöldbab ragut) és friss gyümölcsökkel. Ezután válasszon körülbelül egy ökölnyi fehérjét és kevés összetett szénhidrátot.
Anfisa Kameneva/EyeEm/Getty Images
Goldberg azt ajánlja, hogy a zöldségeket egy ünnepi, tápanyagdús salátával fogyasszuk, amely főtt és apróra vágott vajtököt, kelkáposztát, friss áfonyát és feta sajtot tartalmaz. Csepegtess rá mézet, olívaolajat, fűszernövényeket és fűszereket, hogy extra pikantériát adj hozzá.
5. Only eat the foods that you love—and don’t deprive yourself.
Cameron Whitman/Stocksy
When there’s a table full of holiday food in front of you, you might find yourself eating certain dishes out of obligation, tradition, or sheer habit, but Rael encourages us to be more mindful about what we put in our bodies. If you aren’t 100% sure you really like something, why waste the food or the time on it? “Choose what you love,” Rael says.
Emilija Manevska/Getty Images
Ezzel kapcsolatban ne szabj magadnak kemény korlátokat csak azért, hogy “jó legyél” az ünnepi vacsorákon. Hosszú távon nem baj, ha egy kicsit elkényezteted magad. “Ha nagyon-nagyon szereted a karamellát, akkor egyél karamellát, különösen, ha ez egy évente egyszeri kényeztetés” – mondja Rael. “Hagyd ki azokat a dolgokat, amelyeket az év többi időszakában meg tudsz és meg is szoktál enni.” Csokis süti az ünnepekre? Talán nincs rájuk szükség. Pekándiós pite? Valószínűleg igen.
A következő lépés: Ez a hálaadás reggeli edzés olyan, mintha puffadás elleni tablettát szednénk
A cikk eredetileg egy korábbi időpontban jelent meg, azóta frissítették.