Meg kell említeni, hogy a fokozott stressz és szorongás a szimpatikus idegrendszer túlstimulálásával megváltoztathatja alvásunk minőségét és mennyiségét. Mert, nos, egy világjárvány, egy feszült választási ciklus és a rendszerszintű rasszizmussal való társadalmi leszámolás között sokan tapasztalnak fokozott stresszt és szorongást. “A stressz fokozódása kiválthatja a harc-vagy-menekülés válasz aktiválódását” – mondja Annie Miller terapeuta és alvásgyógyász szakértő, LCSW-C, a DC Metro Sleep and Psychotherapy alapítója. “Az agyunk nagyobb veszélyben érzi magát, és a stresszhormonok, például a kortizol felszabadulása ébren tarthat minket.”
Az, hogy többet tartózkodunk a lakásban, ahogy sokan teszik ezt a karantén ideje alatt, szintén szerepet játszhat az alvászavarokban, mivel a kevesebb napsütés megzavarhatja a cirkadián ritmust, és nehezebbé teheti az elalvást és az elalvást. Ráadásul a társadalmi események csökkenése azt jelenti, hogy összemosódik a vonal az élet és az alvás között, gyakran olvasunk, dolgozunk, a közösségi médiát görgetjük vagy tévézünk az ágyban – mindez gyengíti az agynak az ágy és az alvás közötti kapcsolatát. “A világjárvány kezdete óta az alvási időbeosztás megváltozott” – mondja Miller. “Úgy tűnik, hogy sokan később maradnak fent és később alszanak, és néhányunknál az alvási szokások megváltozása és a következetes alvásprogram hiánya álmatlansági tüneteket válthat ki.”
Nem vagyunk azonban végtelen, álmatlan éjszakákra ítélve, és az esti mesepodcastok az egyik lehetséges eszköz, amely segíthet enyhíteni az alvási kihívásokat. Azáltal, hogy elősegítik a tudatosságot, segíthetnek csökkenteni a stressz okozta álmatlanságot. Kathryn Nicolai, mesemondó, meditációs és jógaoktató, a Nothing Much Happens című podcast megalkotója: Bedtime Stories for Grownups, régóta hisz a történetek erejében, amelyek segítenek javítani az életünkön. Nicolai 2018 áprilisában indította el a podcastot, hogy segítsen enyhíteni a sokunk által tapasztalt stresszt és szorongást. “A világunk egyre kaotikusabb, és ha segíthetek az embereknek abban, hogy jól aludjanak, az minden” – mondja. “Tudtam, hogy meg akarom osztani ezeket a történeteket más emberekkel, hogy egy puha leszállóhelyet adjak az elméjüknek.”
A Nothing Much Happens az érzékszervi részleteket hangsúlyozó történeteken keresztül segíti elő a pihentető alvást, amelyek lehorgonyozzák a figyelmet valamiben a mindennapi élet stresszorain túl. A történetek erősen támaszkodnak az évszakokra is, hogy teret adjanak az élet édesebb részeiről való nosztalgiázásnak – legyen az egy csésze kávéval való összebújás ősszel, vagy a szentjánosbogarak fényének nézése egy nyári éjszakán. Nicolai, a most megjelent Semmi különös nem történik című könyv formájának szerzője azt mondja, hogy stratégiailag olyan látványokat, hangokat, ízeket, érzéseket és zajokat említ, amelyeket mindenki számára eredendően ismerősnek érez, és Miller szerint valamiben igaza van: az elménk meggyökereztetése az érzékekben a mindfulness egyik alapvető gyakorlata, amely segít fokozni a relaxációs reakciót, hogy az agyunk megnyugodjon lefekvés előtt. “A mindfulness segít visszavezetni minket a jelen pillanatba, és csökkentheti a szimpatikus idegrendszer aktiválódását” – mondja Miller.”
“A könyvek olvasása – kortól függetlenül – egy olyan kalandba visz minket, amely kívül esik a szokásos élettapasztalatunkon”. – Kevin Gilliland, PsyD
A mesék az ágyban nagyszerű módja annak, hogy félretegyük a nap drámáját és gyakoroljuk a tudatosságot, mert meghívnak egy másik világba a valóság és az álomvilág között. Az esti mesepodcastok pedig hasznos, elérhető stratégiát jelentenek a szokás megvalósításához. “A könyvek olvasása, kortól függetlenül, egy olyan kalandba visz minket, amely kívül esik a szokásos élettapasztalatunkon” – mondja Kevin Gilliland, PsyD, az Innovation360 tanácsadó szolgálat ügyvezető igazgatója. “Az agyunk nagyon jól reagál a rutinokra. Ha egészséges lefekvési rutint alakítunk ki magunknak, az alvásunk jelentősen javulhat. Ahogy az agyunk elkezdi a lefekvés idejét a stressz helyett a pihenéssel társítani, az alvás is könnyebbé válik.”
A lefekvés előtti mesepodcastok, például a Nothing Much Happens rendszeres hallgatása megváltoztathatja a helyzetet, ha küzdünk a jó és gyakori alvásért. Ha tehát elkezdheted a saját pihentető lefekvési rutinodat, nézd meg az alábbi öt esti mese podcastot.
Get Sleepy: Sleep Meditation and Stories
A Get Sleepy a mindfulness elemeire támaszkodik, például a test és a légzés tudatosítására, hogy felkészítse a hallgatókat a faházakról és űrhajókról szóló gyermeki történetekre. Az írókat és meditációs szakembereket, akik minden egyes történetet megalkotnak, alvásszakértők irányítják, így számíthatsz rá, hogy ez is megteszi a hatását.
Boring Books for Bedtime
Boring Books for Bedtime valódi irodalmi műveket használ, hogy – nevének megfelelően – unalmassá tegye az alvást. Számítson arra, hogy nagy gondolatokat hallhat olyan íróktól, mint Henry David Thoreau, és olyan helyeken és időben utazhat, mint a 19. századi Skócia.
Calm Sleep Stories
A Calm alkalmazásban járatlanok számára a platform egy egész szekciót kínál az alvásidő-barát podcastokból. A Calm alvástörténetei nyugtató hangokkal és zenével egészítik ki az elhangzott prózát, ami egy szolid adag történetmesélést és alvásindukáló hangokat ad össze.
Sleep Whispers
Ha a mindennapok zajától (legyen az a fejedben lévő teendők listája, a zajos szomszédok szó szerinti hangja vagy mindkettő) szeretnél elmenekülni, hagyd, hogy a BBC műsorvezetője, Whispering Harris legyen a vezetőd. A Sleep Whispers című műsorban hagyományos esti meséket és Wikipedia-cikkeket egyaránt felolvas, olyan halk, nyugodt hangon, amit nem lehet nem észrevenni.
Miette’s Bedtime Story Podcast
Miette’s Bedtime Story Podcast tökéletes azok számára, akik tényleges irodalmi műveket szeretnének felolvasni. Böngéssz 100 epizódot témák, karakterek és helyszínek alapján, amelyek stresszmentes alvásba kalauzolnak.
Oh szia! Úgy nézel ki, mint aki szereti az ingyenes edzéseket, a kultikus wellness márkák kedvezményeit és az exkluzív Well+Good tartalmakat. Iratkozz fel a Well+-ra, a wellness bennfentesek online közösségére, és azonnal feloldhatod a jutalmaidat.