5 legjobb gyakorlat az erős alsó hátért

Az alsó hátad, bár nem a legelbűvölőbb izomcsoport, az egyik legfunkcionálisabb. A hátad ágyéki régiója a gerinced fő testsúlyt hordozó szakasza. Mint ilyen, minél erősebb a derekad, annál jobb a tartásod, a sportteljesítményed és a mobilitásod. Ritkábban fogsz szenvedni a deréktáji fájdalmaktól is. Trükkös terület lehet az edzése, mivel az izmok mélyen helyezkednek el, és más felszíni izmok, köztük a hasizmok és a farizmok támogatják. Van azonban néhány gyakorlat, amely valószínűleg már a repertoárod része, valamint néhány speciális alsó hátizomgyakorlat, amelyet hozzáadhatsz az erő és az állóképesség fejlesztéséhez.

Hát alsó izmai

Az anatómia megértése kritikus tényező ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből. Ez az alsó háti terület több tucat izomból áll. Két fő csoportot kell figyelembe venned, amikor az erőnléteden dolgozol. Ezek a transversospinalis és az erector spinae izmok. Mindkét csoport intrinzikális izom, amelyek mélyen a testben, a csigolyák közelében helyezkednek el, és a gerinc mozgatásáért felelősek. Funkcionálisan a hasizom, a farizom, a combizom és a csípő is támogatja őket. Helyzetük, méretük és a környező izmok miatt kihívást jelenthet a célzott erősítésük.

Transversospinalis izmok

A transversospinalis izmok három csoportból állnak: a rotatores, a multifidus és a semispinalis izmokból. Ezek különböző rétegeken ülnek, és a hát hosszában futnak végig, a gerincoszlop forgatására és nyújtására hatnak.

Erector spinae

Az erector spinae-t szintén három izomcsoport alkotja – az iliocostalis, a longissimus és a spinalis. A transversospinalis csoportokhoz hasonlóan ezek is a hát hosszában futnak, de a gerinc kiegyenesítéséért felelősek.

Az erős hát előnyei

A deréktáji izmok mélysége és belső természete miatt az erősség ezen a területen inkább a funkcióról, mint a formáról szól. Ezek nem felszínes izmok, amiktől jól fogsz kinézni, de hozzájárulnak az egészséged javításához. Az alsó hátfájás hihetetlenül gyakori, aminek számos oka van, többek között az ülőmunka, a rossz testtartás és a helytelen forma edzés vagy sportolás közben. Az erős alsó hátizmok segítenek ellensúlyozni ezeket és megelőzni a sérüléseket. Emellett növelheti teljesítményét az edzőteremben és más sportágakban, például futás, rögbi vagy hoki közben. Ráadásul az erős, egészséges alsó hátizmok segítenek abban, hogy minél idősebb leszel, annál mozgékonyabb maradj, így még 90 évesen is képes leszel szőnyeget vágni a táncparketten, amikor már egy idősek otthonában laksz.

A legjobb alsó hátgyakorlatok

A legjobb eredmények az izmok erejének és tömegének építésében akkor érhetők el, ha a teljes mozgástartományukban dolgoztatjuk őket. Amikor az alsó hátizmokról van szó, sok megszokott gyakorlatodban könnyű izometrikusan összehúzódni; a koncentrikus összehúzódás elérése azonban sokkal nehezebb. A kis koncentrikus összehúzódással járó tevékenységek, valamint a kifejezetten erre irányuló mozdulatok kombinálása adja a legjobb utat a sikerhez. Az alábbi alsó hátizomgyakorlatok kombinációja Jeff Cavaliere-től származik, aki az ATHLEAN-X programot alkotta meg. Jeff a New York Mets korábbi vezető gyógytornásza és segéd erőnléti edzője volt. Emellett mesterdiplomával rendelkezik fizikoterápiából, és minősített erőnléti és kondicionáló szakember. Tanácsai a mozgás tudományán, valamint a bevált sérülés-helyreállítási technikákon alapulnak.

Deadlift

ADeadlift egy nagyszerű összetett gyakorlat a farizmok, a négyfejűek, a combfeszítők, a hátizmok és a csapdák erőfejlesztésére. Azonban kis mértékben a hát alsó részén is segítenek az erő építésében. Ha helyesen végzed ezt a gyakorlatot, izometrikus tartást kell végezned a hátadon keresztül, hogy a törzsed egyenes maradjon a mozdulat során. A függőleges helyzet elérésekor koncentrikus összehúzódást is érezni fogsz. Azonban ne ess kísértésbe, hogy csalj ebben a mozdulatban, és többet csinálj a hátaddal való húzással vagy a felső résznél való túlnyújtással. Ez egy csípőmozgás, és ha bármi mást csinálsz, az sérülést okozhat, és úgy fogsz járni, mintha százéves lennél.

Lépések

1. Állj a rúd elé úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól. A mozdulat alján a térdeid behajlítva lesznek.
3. A rudat vállszélességben, overhand fogással tartsd.
4. Húzza a rudat egyenesen felfelé, amíg a teste egyenesen áll, a karjai egyenesen lefelé, és a rúd a combja előtt nyugszik.
6. A térdei először kiegyenesednek, majd a teste csípőre dőlve követi. Tartsd szem előtt, hogy a hátad és a nyakad a lehető legegyenesebb legyen, amikor ezt a mozdulatot végzed.
7. A mozgás tetején a függőleges álló helyzetben fogod érezni azt a kis koncentrikus összehúzódást a hátad alsó részén.
8. Vezérléssel engedd vissza a rudat a földre.

Kettlebell Swing

A deadliftshez hasonlóan a kettlebell swing is egy csípőemelő gyakorlat. A lengés során az alsó hátizmaidat használod a felsőtested stabilizálására, és a mozdulat tetején egy kis koncentrikus összehúzódást érsz el. Ismétlem, a deadlifthez hasonlóan ne térj át arra, hogy a hátadat használd a lendítéshez; különben a végén megsérülsz. Az a nagyszerű ebben a kondicionáló gyakorlatban, hogy a hosszabb sorozatokat megcélozva állóképességet és atletikusságot építhetsz.

Lépések

1. Állj úgy, hogy a lábaid éppen csak vállszélességben legyenek egymástól, a kettlebell a földön legyen közvetlenül mögötted.
2. Hajlítsd be a térdeidet, hogy megragadd a kettlebellt magad mögött. Ügyeljen arra, hogy csípőből dőljön, a fenekét tolja hátrafelé. Tartsd a mellkasodat felfelé és a hátadat egyenesen.
3. Vezesd előre a csípőddel egy lökő mozdulattal, és ahogy a térdeid kiegyenesednek, használd ezt a lendületet arra, hogy a kettlebellt vállmagasságba lendítsd.
4. Ismételd meg egy folyamatos körben egy teljes sorozat erejéig.

Hyperextenzió

A hiperextenziót a neve miatt – a hiper olyan agresszívan hangzik – rossz néven veszik. Pedig ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a hát alsó részének erősítésére. Nemcsak teljes hajlítást kapsz, hanem az izmaid koncentrikus összehúzódását is, és könnyen adhatsz hozzá súlyokat, hogy növeld az eredményeidet. A kulcs a mozdulat végrehajtásához anélkül, hogy indokolatlanul megterhelnéd a hátad alsó részét, az, hogy semleges helyzetbe emeld a tested, ne pedig teljesen kinyújtott helyzetbe. Így még mindig a teljes mozgástartományon keresztül elköteleződsz, felesleges kockázat nélkül. Emeld a nyújtást egy másik szintre, ha súlyként súlyzókat választasz, és a tetején egy sorral egészíted ki, hogy a felső hátizmaidat is bevond az edzésbe.

Lépések

1. A kiválasztott súlyokat tartsd készenlétben a padlón, a comb-izomgép elején, hogy gyorsan meg tudd fogni őket.
2. Pozícionáld a tested a gépben úgy, hogy csípőből csuklódj be.
4. Süllyeszd le a törzsedet, amíg a padló felé nézel, és a hátad teljesen behajlítva van. Ha súlyokat használsz, fogd meg őket, amíg itt vagy.
5. Fókuszálj arra, hogy a hátad segítségével húzd fel a törzsedet, amíg a tested egyenes nem lesz. Ne hajlítsd a hátadat az egyenesnél tovább. Ha egyúttal a felső hátizmaidat is meg akarod dolgoztatni, adj hozzá egy sort a tetején.
7. Vezérelve ereszkedj vissza.

Ridges

Aridges kiváló korrekciós gyakorlat a hát alsó részén, hogy alacsony intenzitású, nagy volumenű mozgással felébreszd az izmokat. Használd a hátizmaidat a nyújtás meghajtására, miközben a csípőd eléri a mozgástartományod tetejét. Ez a legjobb módja a kívánt elkötelezettség elérésének. A hidak ugyanakkor a farizmokat is megdolgoztatják. Ez azért nagyszerű, mert a farizmok egyike a sok izomnak, amelyek alátámasztják a hát alsó részét, és a végén feszes, tónusos feneked lesz.

Lépések

1. Feküdj hanyatt, a lábadat felhúzva egy dobozra vagy súlyzós székre – csak arra figyelj, hogy ne mozogjon. Mind a térded, mind a csípőd legyen 90 fokban behajlítva.
2. Vezesd felfelé a csípődet, a farizmaidat és a hátizmaidat használva, amíg a törzsed egyenes nem lesz.
4. Vezesd vissza a csípődet kontrolláltan a földre.

Superman

Végül a szuperman is hatékony korrekciós gyakorlat, amelyhez nem szükségesek nagy súlyok. Csak magadra és a padlóra van szükséged. A hidakhoz hasonlóan ez is a farizmokat és a hát alsó részét dolgoztatja meg, de nagyobb ismétlésszámot tesz lehetővé.

Lépések

• Feküdj arccal lefelé a padlóra, a karjaidat nyújtsd ki magad előtt, tenyérrel lefelé.
• Felemeld a karjaidat, a felsőtestedet, a lábfejedet és a térdeidet a talajról, a súlyodat a csípődnél rögzítve a talajhoz. Érezned kell az összehúzódást a farizmaidban és a hátad alsó részén.
• Tartsd ezt három másodpercig, majd engedd vissza a karjaidat és a lábaidat.

A derékfájás – Vörös zászlók és a megoldásuk

A derékfájás hihetetlenül gyakori. Bár a deréktáji izmok erejének növelése segíthet enyhíteni néhány problémát, vannak más piros zászlók, amelyekre érdemes odafigyelni, és amelyek szintén hozzájárulhatnak a fájdalomhoz. Szerencsére van néhány viszonylag egyszerű technika ezeknek a piros zászlóknak a kijavítására.

Vizsgáld meg a csípőhajlítóidat

A feszes csípőhajlítók a derékfájás gyakori okai. A csípőhajlítóid olyan izmok és inak csoportja, amelyek az ágyéki csigolyáidhoz kapcsolódnak, és a csípőd elülső részéig húzódnak. Ezek teszik lehetővé, hogy behajlítsd a derekadat, és a térdeidet a mellkasodhoz közelítsd. Ennek a területnek a feszessége sok mindentől, többek között a hasizomgyakorlatoktól és a hosszú ideig tartó ülőmunkától is eredhet. Ezeknek az izmoknak a rugalmasságát a Thomas-teszttel ellenőrizheti. Fogja meg az egyik térdét, és húzza a mellkasához, miközben hátradől egy padon. Az ellenkező lábbal tudsz-e laposan ülni a padon? Ha nem, akkor valószínűleg feszesek a csípőhajlító izmai. Ezt úgy tudod a legjobban kezelni, ha rendszeresen nyújtod ezt a területet. Vegyél be olyan gyakorlatokat, mint a galambpóz, az ülő pillangónyújtás vagy a négyes szám nyújtás a lazítási rutinodba.

Túl gyenge a farizmod

A farizmok jelentős funkcionális támogatást nyújtanak a hátizmaidnak. Ha nincs jól fejlett erő a fenekedben, az túl nagy nyomást és terhelést jelenthet a hát alsó részére. A legegyszerűbben úgy ellenőrizheted a farizmaidat, ha megnézed az oldalprofilodat a tükörben. Milyen a feneked játéka? Minél izmosabb és határozottabb a feneked, annál jobban támogatja a hátadat. Egy másik hasznos teszt a hipertartás. Egy farizomgép segítségével tartsd fel a törzsedet úgy, hogy a tested legalább két percig görcs vagy kudarc nélkül egyenes legyen. Ha ez nem megy, próbálj meg több farizomgyakorlatot beépíteni a rutinodba. Folytathatod a hipertartásokat, hogy növeld az állóképességedet, vagy kipróbálhatsz olyan gyakorlatokat, mint a csípőtolások, az osztott fekvőtámasz vagy a súlyzós RDL.

Nem tudsz 20 percnél tovább állni fájdalom/csúszás nélkül

Az utolsó piros zászló az, amit talán észre sem veszel, hogy csinálsz. Tudsz 20 percig mozdulatlanul állni anélkül, hogy elmozdulna a súlyod vagy fájdalmat éreznél? Ha az állásod inkább táncra hasonlít, akkor a hát alsó részén lévő izmaid állóképességén kell dolgoznod. A fenti gyakorlatok hozzáadása nagyszerű módja a kezdésnek. A hipertartásokkal is felépítheted a tűrőképességedet, és fokozatosan növelheted a hosszát. Egy másik dolog, amit ellenőrizni kell, az a medencéd helyzete. Van-e elülső medencebillenésed, ahol a feneked kilóg? Ha igen, ez is hozzájárulhat az alacsony állóképességhez. Szerencsére számos gyakorlatot végezhetsz az alsó testtartásod korrigálására.