Tölthetsz órákat hasizomgyakorlással, vágyva arra, hogy egy szilárdnak tűnő, látható hatos csomagot formálj, de ha nem építesz erőt, akkor lemaradsz az erőfeszítés fő előnyeiről. Az Athlean-X YouTube-csatornáján (és weboldalán) Jeff Cavaliere, C.S.C.C.S. gyógytornász azt ígéri, hogy “visszahelyezi a tudományt az erőbe”, ami különösen alkalmassá teszi őt arra, hogy segítsen neked finomhangolni a törzsedre irányuló erőfeszítéseidet.
Cavaliere egy egész videót szánt arra, hogy kifejtse, miért lehet, hogy még ha van is látható six-packed, valójában gyenge hasizmaid vannak. “Nem arról van szó, hogy kívülről befelé hogyan néz ki a hasizmod” – mondja. “Hanem az, hogy hogyan működnek a hasizmok, és milyen az erejük belülről kifelé, ami a legfontosabb.”
Vörös zászló 1: Csípőhajlító izmok fáradtsága
Ha hasizomgyakorlatokat végzel – mondjuk hasi ollót, hanyatt fekve és a lábakat egymáson keresztbe téve -, és fáradtságot érzel a lábadban és a csípőhajlítókban, az azt jelenti, hogy rossz izmokat dolgozol. A lábad hajtja a mozdulatot a hasizom helyett – tehát javítanod kell a formádon. Cavaliere azt mondja, hogy egy olyan mozgás, mint a hasi olló, javításához görbítsd fel a válladat a talajról, bevonva a hasizmokat, és a csípőhajlítóidat segédizomként működtesd, nem pedig a gyakorlat elsődleges célpontjaként. Ez hosszú távon segít egy erősebb hasizomkészlet kialakításában.
Vörös zászló 2: Alsó hátfájás
Azért, hogy tisztázzuk, nem szabad hátfájást kapnod a hasizomgyakorlatoktól. Cavaliere a felülésekre mutat rá, mint kulcsfontosságú példára: Ha az ismétlések végrehajtása közben fájni kezd a derekad, az megint csak azért van, mert a csípőhajlítóid végzik a munkát a hasizmok helyett, ami viszont a hátad alsó részét terheli.
Ha le kell horgonyoznod a lábad, ha a vállad lemarad, amikor a mozdulatot végzed, és ha minden egyes ismétlés után lecsapod a hátad a padlóra, akkor gyenge hasizmaid vannak. Ha kijavítod a formádat, ez a gyakorlat ismét a megfelelő izomcsoportra fog koncentrálni. Cavaliere azt javasolja, hogy változtasd meg a horgonyzási pontodat, és húzódj hátra valami ellen, hogy inkább a combhajlítóidat vedd igénybe, mivel így a végén a hátad alsó részét kiveszed az egyenletből.
Vörös zászló 3: A “Big 3” Boost
Az izmok nem csak akkor működnek, amikor célba veszed őket. Segítenek a stabilitás biztosításában más gyakorlatoknál is, különösen a “Big 3” emelésnél, amire valószínűleg a rutinodat építed: fekvenyomás, guggolás és súlyemelés.
Cavaliere rámutat, hogy ha tudatosan feszítesz ezeknél a gyakorlatoknál – ahelyett, hogy csak végrehajtanád a mozdulatokat, és hagynád, hogy a törzsed támogatást nyújtson -, és úgy érzed, hogy valószínűleg több súlyt is hozzá tudnál adni, az valószínűleg azt jelenti, hogy a hasizmod gyenge, és figyelmet igényel.
Vörös zászló 4: Puffadt alsó hasizom
Ha a tükörbe nézve felpuffadt alsó hasizmot látsz, az azt jelenti, hogy nem vagy elég erős ahhoz, hogy összehúzd a haránt hasizmot (amely vízszintesen fut a derék körül, mint egy súlyzóöv). Ez egy kulcsfontosságú izom, és ha megfelelő formát használsz, amikor a hasizom edzések során összehúzod, akkor biztos lehetsz benne, hogy célba veszed.
Vörös zászló 5: Instabilitás 3 síkban
Meg tudsz állni a padlóról anélkül, hogy a kezeidet vagy a könyöködet használnád? Ez a hasi erő alapvető tesztje.
Cavaliere runs through three more measures, each testing a different plane of motion (sagittal, frontal, and transverse). The tests demonstrate how strong abs stabilize the body in each of them. If you fail at any of the tests, your abs are weak—and you’ve got some training to do.