Crack. Pop. UGH.
A hangok, amelyek kísértenek, amikor felvonszolod magad a padlóról a habhengerlésből. Mi a fene van a térdeiddel?!”
Jó hír, ezek a zajok normálisak, de bármilyen fájdalom nem. Futóként gyakran halljuk, hogy a járda döngölése rosszat tesz a térdeinknek, amit én teljesen megcáfoltam… ez nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül hagyhatod a térderősítő gyakorlatokat!
Minden héten szánj egy kis időt a prehab gyakorlatokra, hogy erős maradjon a csípőd és a farizmod, miközben oldod az egész napos ülésből felgyülemlett feszültséget.
Ne hagyd magad becsapni azzal, hogy a futás biztosan megviseli a térdeidet!!
És ha térdsérülésed volt, nézd meg ezt a posztot a térdműtét utáni visszatérés a futáshoz, reményt és kulcsfontosságú lépéseket is ad!!!
- Hogyan erősítsük a térdet?
- Mi van, ha fáj a térded?
- 5 térderősítő gyakorlat
- Először leírom az egyes mozdulatokat, majd találsz egy teljes videós bemutatót, hogy láthasd őket működés közben, hogy megbizonyosodj arról, hogy a helyes formát használod. Ha nem jól csinálod, akkor nem fog hasznodra válni! 1. Szalagos guggolás
- Banded March
- Egylábtartás
- Csípcsontforgatás
- Háromirányú vádlinyújtás
Hogyan erősítsük a térdet?
A futás során néhány fontos dolgot kell tudnunk a térdeinkről:
- A tested alkalmazkodni fog a stresszváltozáshoz, amikor a nem futásról a futásra térsz át. Így kezdetben lehetnek fájdalmak.
- A térdfájdalmak megelőzése érdekében megfelelő cipőben, megfelelő beállítással kell futnod.
- A jó futóformát kell gyakorolnod (nincs sarokütés!!!)
- Erős csípő-, törzs- és farizmokra van szükséged ahhoz, hogy a térdeid megfelelő pályán maradjanak (ne essenek be, vagy ne húzzák őket a gyenge izmok)
A fenti megjegyzésekből észreveheted, hogy a térd erőssége nem annyira arról szól, hogy csinálj valamit a térdeiddel, mint inkább arról, hogy szilárd tartószerkezetet hozz létre a térdeid körül, majd úgy mozogj, hogy ne tedd tönkre őket!
Ne aggódj a térdeid csattogása, ropogása, pattogása miatt, hanem használd ezeket a mozdulatokat, hogy erősek maradjanak! #runchat Click To Tweet
Mi van, ha fáj a térded?
Ha csak fájdalmaid vannak, akkor azt mondanám, hogy haladj tovább az alábbi gyakorlatokkal, azokkal együtt, amelyeket a térdfájás megelőzési útmutatómban említek.
De ha valódi FÉLFÁJAD van: éles, nyilalló, a lépésed megváltoztatása. Akkor ne hagyd ki, ne próbálj meg még egy futást megtenni, ne próbáld meg kitartani.
- Menj el egy sportorvoshoz dr. Ők röntgent vagy MRI-t csinálnak, és megnézik a mozgásodat, hogy mi lehet az oka
- Ha még nem olyan intenzív, akkor sem tudom elégszer elmondani, hogy menj el egy gyógytornászhoz, aki át tudja nézni a mozgásmintáidat, és javaslatokat tud tenni, ami gyakran megoldja a problémákat.
- Az IT szalag problémái rendkívül gyakori oka a futók térdfájásának!!! Ez könnyen orvosolható!
5 térderősítő gyakorlat
Tonnányi hihetetlen térderősítő gyakorlat van futóknak, de néha úgy érzem, hogy nem csináljuk azokat, amelyeket ismételten láttunk, mert valami furcsa okból úgy gondoljuk, hogy egyszerűen túl egyszerűek ahhoz, hogy működjenek.
Míg ez valójában egyáltalán nem így van, mégis szerettem volna adni néhány új és más ötletet.
A testünkkel kapcsolatban az egyik legérdekesebb dolog az, hogy az izmokat nagyon sokféle szögből kell megdolgoztatnunk, és az a gyengeség, amit az egyik embernél korrigálni kell, nem biztos, hogy nálad is az.
Először leírom az egyes mozdulatokat, majd találsz egy teljes videós bemutatót, hogy láthasd őket működés közben, hogy megbizonyosodj arról, hogy a helyes formát használod. Ha nem jól csinálod, akkor nem fog hasznodra válni! 1. Szalagos guggolás
Tekerj egy szalagot a térdeid köré, majd ereszkedj le guggolásba, miközben kinyomod magad, hogy a térdeid egy vonalban legyenek a lábujjaiddal. Remek mozdulat, amit tükör előtt végezhetsz, mivel nem biztos, hogy észreveszed, mennyire vadul mennek a térdeid guggolás közben.
Banded March
Tekerd a szalagot egy szilárd oszlop vagy csomó köré, és tedd be egy ajtóba. Tedd át a bal lábadat a szalagon, horgonyozz le közvetlenül a térd hátsó része felett, majd hajlítsd be és nyomd le a bal lábadat. Feszítsd meg a törzsedet, és ezzel egyidejűleg emeld fel a jobb térdedet csípőmagasságba.
Egylábtartás
A lábadat ugyanabban a hurokban tartva, fordulj úgy, hogy a szalag a térded belső oldalán legyen, és elegendő feszültséggel húzd a lábadat a szalag felé, állj ellen, és tartsd meg, miközben a másik lábadat felemeled. Haladóan végezd a tartást, miközben a szabad lábadat és a karodat futó mozdulattal mozgatod.
Csípcsontforgatás
Felfordított asztali helyzetben forgasd ki a bal lábadat oldalra úgy, hogy a térded a talaj közelében legyen, a sarkad pedig az ég felé mutasson. Térj vissza a kiindulási helyzetbe, és forgasd a bal lábadat befelé, a másik lábad felé. Ismételd meg a jobb oldalon.
Háromirányú vádlinyújtás
A vádlid minden oldalát meg kell érintened a nyújtás során alkalmazott tőkeáttétel megváltoztatásával. A hátsó lábat lefelé helyezve a sarokkal a talajon és a lábujjakkal előrefelé mutatva az első nyújtásnál az első lábadat behajlítod és szintén előre mutatsz egy vonalban. A hátsó lábat tartsd lent, és az első lábadat mozgasd át a testeden, végül az első lábadat mozgasd ki oldalra.
Nézd meg a videót az egyes mozdulatok bemutatásáért és néhány további megjegyzésért, például a csípődre vonatkozóan!
A mozdulatokon túl tudjuk, hogy a jóga segíthet az ízületek kenésében, egy következetes erőnléti edzésprogram pedig az összes említett gyenge területet is meg fogja érinteni!
Ne hátrálj meg a futástól, mert a térded funky-nak érzed. Ehelyett találd meg az okát, és kezdj hozzá a javításhoz!
Kipróbáltad már az összes mozdulatot, amit mutattam?
Még többre van szükséged? Olvasd el ezt a teljes térdfájás útmutatót >>
Más módon kapcsolódhatsz Amandához
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish
Facebook Community Chatter: RunToTheFinish
Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips