következetesen jársz edzőterembe, egészségesen étkezel, a súlyzós edzésre koncentrálsz, mégsem izmosodsz. Mi lehet az oka? Az alkalmi edzőterembe járóknak talán nem kell tudniuk a piramis edzésről vagy a hipertrófiás fázisról, de ezek a bölcsességek létfontosságúak mindazok számára, akik izomnövekedésben érdekeltek.
A Chuck Pelitera, C.S.C.S*D, NCSA-CPT*D, EdD hat alapvető mutatója segít abban, hogy élesítsd az ellenállásos edzésrutinodat, hogy elérd az izomnövekedést, amire törekszel.
Nem emelsz elég nagy súlyokat.
“Amikor izomhipertrófiát (izomnövekedés sejtszinten) és az izomtömeg növelését keresed, a preferált módszer a nagyobb súlyok és a kevesebb ismétlés” – mondja Pelitera. Ellenállásos edzéssel összefüggésben a hipertrófia akkor következik be, amikor a vázizomszövet megnagyobbodik, mert az ellenállási inger növeli az izom alkotó sejtjeinek méretét.
A hipertrófia elérése izomépítő állapotba hoz, de ezt nem könnyű súlyok emelésével érheted el. Ha 12-15 ismétlést tudsz végezni azzal a súllyal, amit emelsz, akkor valószínűleg nem vagy hipertrófiában, mondja Pelitera. Ehelyett próbálj ki egy piramis edzést: Kezdd olyan súllyal, amit nyolc ismétlésig tudsz emelni, de legfeljebb tízig. Növeld a súlyt, és végezz hat ismétlést; adj hozzá több súlyt, és végezz négy ismétlést; ismét növeld a súlyt, és végezz két ismétlést.
Az útmutatásért nézd meg az Aaptivot. Vannak olyan erőnléti edzéseink, amelyek kiveszik a találgatásokat az emelésből.
Nem próbálkozol elég keményen.
A “kudarcig” nem rossz dolog az ellenállásos edzésben; valójában így leszel erősebb. Bár az ismétlések száma még mindig döntő fontosságú. “A hipertrófiás edzésben valahol két és nyolc ismétlés között fogod elérni a kudarcot” – mondja Pelitera. “Valaki, aki csak az izomtónust és a fittebbé válás képességét keresi, 12-15 ismétlésnél van.”
Azzal, hogy csak a mozdulatokat végigcsinálod, nem jutsz sehova. Nem kell már az első sorozatban kudarcot (ami furcsa módon nem oximoron) elérni, de a cél az, hogy a végére odaérj. “Ha nem a kudarcig dolgozol az utolsó sorozatban, akkor minimális hasznot fogsz húzni; ez a férfiakra és a nőkre egyaránt igaz” – mondja Pelitera.
Túl rövid a regenerálódásod a sorozatok között.
A több sorozat gyors egymásutánban történő végrehajtása nem segít az izomtömeg növelésében; nem véletlen, hogy az edzőteremben a legnagyobb emberek miért szoktak egy ideig egy padon lógni. “Az utóbbi időben a CrossFit és az ilyen típusú edzések irányzata miatt arra ösztönöznek minket, hogy a lehető legkevesebb időt töltsünk a két sorozat között” – mondja Pelitera. “Ha erőt és méretet akarsz nyerni, akkor kicsit több időre van szükséged a regenerálódáshoz.”
Pelitera megjegyzi, hogy az izmok már 15 másodperc után a maximális kapacitás 85 százalékára képesek regenerálódni. Ez nagyszerű az izomállóképesség építéséhez, de nem annyira nagyszerű a tömegnöveléshez. Jó szabály, hogy legalább két percet várjunk két sorozat között. Ekkor az izmoknak már teljesen regenerálódniuk kell (bár szükség esetén adhatsz hozzá még egy-két percet).
Az Aaptiv erőedzéseken az edzőink elvégzik helyetted a számolást, és pontosan megmondják, mennyi ideig kell pihenned az előírt szettek között.
Nem emelsz elég gyakran.
Megfelelően feltételezed, hogy a testednek szüksége van pihenőnapokra az ellenállásos edzések között, de heti négyszer is biztonságosan emelhetsz, ha az erőfeszítéseidet meghatározott izomcsoportokra rétegzed. “Hetente csak kétszer kellene egy izomcsoportot megdolgoztatnod” – mondja Pelitera. “Túl intenzív és túl sok a leépülés, ha egy izomcsoportot kétszeresnél többször dolgozunk.”
Pelitera ajánlása a négynapos ellenállásos edzésprogramra a következő: Hétfőn és csütörtökön végezzünk mell-váll-tricepsz edzést, kedden és pénteken pedig lábedzést. Minden izomcsoport két nap regenerálódást kap, és a gyakrabban végzett emelés kevesebb tejsav felhalmozódását jelenti az izomszövetben. “A laktátküszöb az ellenállásos edzésre vonatkozik” – mondja Pelitera arról a jelenségről, amellyel a szervezet egy bizonyos erőkifejtési szintnél eloszlatja a tejsavat. Minél gyakrabban edzel, annál magasabb lesz a laktátküszöböd, ami azt jelenti, hogy hetente többször is képes leszel nagy súlyokat emelni anélkül, hogy annyi tejsav nehezedne rád. A késleltetett izomfájdalom (DOMS) is csökken a gyakoribb ellenállásos edzésekkel, mondja Pelitera.
Elkelne több fehérje.
A fehérjének az átlagos ember teljes kalóriabevitelének 15-20 százalékát kellene kitennie, de az izomtömeg építéséhez többre van szükséged. “Valahol az étrended 25 és 35 százaléka között kellene lennie a fehérjének, ha tényleg súlyemeléssel foglalkozol” – mondja Pelitera.”
Egy fontos megjegyzés: egy bizonyos bevitel után a fel nem használt fehérje kárba vész. “Az amerikaiaknak van az egyik legdrágább bélmozgásuk” – mondja Pelitera. “Nem tároljuk jól a fehérjét, így a felesleges fehérje kiválasztódik”. A túlzott fehérjebevitel gyomor-bélrendszeri panaszokat és gyakoribb mosdóba járást okozhat.
Az összes szükséges fehérjét valószínűleg természetes táplálékforrásokból is be tudja szerezni. Mégis, ha kiegészítésre készül, Pelitera a tejsavó- és kazeinfehérje kombinációját ajánlja. “Az állati fehérjék általában teljes értékű fehérjék, szemben a növényi fehérjékkel” – mondja Pelitera. “A tejsavó az a típus, amit közvetlenül edzés után használsz a regenerálódáshoz. A kazein hatékonyabb a hosszú távú regenerálódásra; lehetővé teszi, hogy egy éjszaka alatt regenerálódj.”
A testednek pihenésre van szüksége.
Az agresszív, heti négynapos ellenállási rutin azt jelenti, hogy az alvást előtérbe kell helyezned. “Egy átlagos embernek minimum hét órát kellene aludnia; az ideális forgatókönyv a nyolc óra” – mondja Pelitera. Ez azt jelenti, hogy nem minden alvás egyforma. Pelitera megjegyzi, hogy a hosszan tartó nappali szunyókálás megfoszthat az éjszakai REM-alvástól, ami létfontosságú az elszakadt izomrostok gyógyulásához.
A pihenés ugyanolyan fontos, mint az emelés. Az alacsony terhelésű edzésekért, amelyeket akár pihenőnapon is végezhetsz, nézd meg az Aaptivot.