Valószínűleg az edzéstervedben szerepel egy-két nap, amit a felsőtestednek szentelsz. A bicepszedet, a tricepszedet és persze a válladat is megmozgatod, igaz? Biztosan nem akarsz megfeledkezni a deltaizmaidról sem, amelyek valójában három különálló fejből állnak: az elülső (frontális), az oldalsó (oldalsó) és a hátsó (hátsó).
A férfiak és a nők egyaránt hajlamosak arra, hogy a mindennapi tevékenységek, például a tárgyak emelése és nyomása révén fejlesszék ki az elülső deltaizmokat. A legtöbb embernek azonban elég gyenge a középső és hátsó deltaizma, mivel a mindennapi életben ritkán emelünk tárgyakat oldalra vagy hátra – magyarázza Jamie Logie személyi edző, táplálkozási és wellness szakember.
Találj még több gyakorlatot az Openfits edzésprogramok egyikében! Kezdje el még ma ingyenesen.
A teljesen definiált vállak építéséhez tehát célzott deltagyakorlatokat kell beépítened az edzésprogramodba. Íme néhány a legjobb vállgyakorlatok közül, amelyek segítenek nagyobbá és erősebbé válni.
Anterior deltoid emelés
Az előnyök: Az egyik legjobb elülső deltoid gyakorlat, amely az izom elülső (frontális) fejét célozza meg. Ez segít felépíteni az elöl lévő tárgyak felemeléséhez szükséges erőt, mondja Cody Braun, az Openfit fitneszszakértője.
- Állj csípőszéles lábakkal, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva, karjaidat oldalra téve.
- A karokat egyenesen tartva, lassan emeld fel a súlyokat közvetlenül magad előtt vállmagasságig úgy, hogy a tenyerek egymás felé nézzenek.
- Lassítsd vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.
Callahan Press
Enyereségek: “Mivel a delta mindhárom fejét érinti, a Callahan press segít a teljes váll fejlődésében” – mondja Logie.”
- Állj csípőszéles lábakkal, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Emeld fel a karjaidat oldalra, a könyököd 90 fokban behajlítva (más néven kapufa vagy kaktusz). A felkarod legyen egy vonalban a válladdal, a kezeid pedig a plafon felé mutassanak. Ez a kiinduló helyzet.
- Tegye az alkarját maga elé, és fordítsa a tenyerét az arca felé. Then reverse the movement to return to the starting position.
- Press the weights directly above your shoulders, and then reverse the movement to return to the starting position. That’s one rep.
Standing Arnold Press
Benefits: This move targets all three heads of the deltoid muscle, and it recruits the triceps during the pressing motion, Logie says.
- Stand with your feet hip-width apart, holding a dumbbell in each hand just under your chin, palms facing you.
- Press the dumbbells overhead as you rotate your palms out until they are facing away from you.
- Pause at the top, then lower dumbbells back down to start, rotating your palms back toward you. Repeat.
Jerk Press
Benefits: “A jerk press segít az erő és az erőfejlesztésben, és a deltaizmokat a traps és a tricepsz mellett használod” – mondja Logie.”
- A lábakat csípőszélesre téve kezdd, egy pár súlyzót a vállad előtt tartva, a tenyerek egymással szemben. Ez a kiinduló helyzet.
- Egy robbanékony mozdulattal nyomd a súlyokat a fejed fölé, miközben egy lábbal előre, majd egy lábbal hátra ugrasz, így magas fekvőtámaszban landolsz.
- Az első lábaddal lépj vissza a kiinduló helyzetbe, a súlyokat pedig vidd vissza vállmagasságba. Ismételd meg.
Hammer Curl to Press
Enyereségek: Nemcsak a deltaizmokat dolgoztatja meg ez a kombinált mozgás, hanem a felsőtest számos más izmát is, beleértve a bicepszet, az alkart és a tricepszet is, mondja Logie.
- Állj csípőszéles lábakkal, tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót, karjaidat oldalra téve, tenyérrel egymás felé.
- A könyöködet az oldaladba behúzva hajlítsd a súlyzókat a válladig anélkül, hogy a felkarodat megmozdítanád.
- Nyomd a súlyzókat a fejed fölé, amíg a karod egyenes nem lesz, a tenyereidet egymással szemben tartva.
- A súlyokat engedd vissza a válladig, majd engedd le a karodat egészen egyenesen az oldaladig. Ismételd meg.
Bent Over Lateral Raise (Reverse Fly)
Az előnyök: “Annak ellenére, hogy a hátsó deltaizmokat a hátgyakorlatok során foglalkoztatják, általában az egyik legkevésbé fejlett izom a testen, mert az emberek nem célozzák meg őket eléggé specifikusan” – mondja Logie. Ez a mozdulat az egyik legjobb a hátsó deltaid megcélzására. Ügyeljen arra, hogy szigorú formát tartson be, hogy foglalkoztassa őket és megőrizze a gerincét, szükség esetén lemondva a nehéz súlyokról.
- Álljon csípőszéles lábakkal, mindkét kezében egy-egy súlyzót tartva az oldalánál.
- Csípőnél csuklódjon be, a hátát tartsa laposan, és hagyja, hogy a karjai egyenesen lógjanak lefelé, a tenyerei egymással szemben legyenek.
- A könyökét enyhén hajlítva emelje ki a karját oldalra, amíg a hátával párhuzamos nem lesz. Lassan engedd le a súlyokat, és ismételd meg.
Sumó körkörös forgácsolás
Az előnyök: Ez a teljes testet igénybe vevő mozdulat a négyfejűizmokat, a farizmokat, a deltaizom mindhárom részét és a ferde izmokat is igénybe veszi. Braun szereti, hogy a felső- és az alsótest számos különböző izomcsoportját igénybe veszi, és hogy a törzs forgási erejét építi.
- Állj széles lábakkal, lábujjaid 45 fokban kifordítva, egy súlyzót mindkét kezeddel a mellkasod előtt tartva. Ez a kiinduló helyzet.
- Told hátra a csípőd, miközben lassan leereszkedsz szumó guggolásba, a hátadat egyenesen tartva .
- Tolj át a sarkadon, hogy kiegyenesítsd a lábaidat.
- Balról indulva, körözz a súlyzóval egészen a fejed körül, forgasd körbe és vissza balra.
- Amint a súlyzót előre viszed, folytasd a mozdulatot, és mindkét lábadat forgasd balra.
- Mindkét térdedet hajlítsd lándzsába, és a karjaidat kiegyenesítve lassan engedd le a súlyzót az első térded elé.
- Egyenesítsd ki a lábaidat, és forgasd vissza az álló helyzetbe, a súlyzót pedig vidd vissza a mellkasod elé. Ismételd meg a másik oldalon.
Seated EZ Bar Underhand Press
Az előnyök: Ez a mozdulat egyszerűnek tűnhet, de a deltoidod elülső fejét, a tricepszedet és a serratus anteriorodat (a lapocka alatti izom, amely a bordáidat takarja) dolgoztatod meg, mindezek pedig Braun szerint erősítik és növelik a váll stabilitását.
- Állíts be egy ferde padot úgy, hogy a hátad függőleges legyen, és ülj rá az ülésre.
- Tölts fel egy EZ Bar-t, és fogd meg középen, kéz alatti fogással. Hajlítsd be a karjaidat, hogy a rúd az állad alá kerüljön.
- Nyomd a rudat közvetlenül a fejed fölé, amíg a karjaid egyenesek nem lesznek.
- Lassan engedd vissza a rudat közvetlenül az állad alá, és ismételd meg.
Függőleges evezésből csípőrepülésbe
Az előnyök: Ez a kétrészes mozdulat a deltoidok középső fejeit, a csapdákat és a bicepszet célozza meg, amelyek Braun szerint mind segítenek a húzóerő építésében.
- Állj csípőszéles lábakkal, tarts egy pár súlyzót a combod előtt, tenyérrel feléd.
- A mellkasodat felfelé tartva és a törzsedet igénybe véve emeld fel a súlyzókat az álladig egy függőleges sorban. Ügyelj arra, hogy a könyököd ne emelkedjen vállmagasság fölé.
- A karjaidat engedd le az oldaladhoz, hajlítsd be a térdeidet, nyomd hátra a csípődet, és csuklódj előre lapos háttal.
- A karjaid lógjanak egyenesen, a tenyerek hátrafelé nézzenek.
- A karjaidat egyenesen tartva és a lapockáidat hátrahúzva emeld fel a súlyzókat magad mögött.
- Lengedd le a karjaidat, és ismételd meg.
Mit egyél a farizmok fejlesztéséhez
Amikor bármilyen erőedzést végzel, legalább olyan fontos, hogy mit eszel, mint amit emelsz. Az izmaidnak megfelelő táplálékra van szükségük ahhoz, hogy nagyobbak és erősebbek legyenek.
Az edzés után remek módja annak, hogy feltöltsd a testedet egy edzés utáni táplálékkiegészítővel. A Ladder Whey Protein 26 gramm tejsavófehérjét biztosít adagonként, a Ladder Plant Protein pedig 21 gramm borsófehérjét, mindkettő segíthet az izmok építésében és helyreállításában. Szerezd be őket még ma!
