A 13 legegészségesebb reggeli az RD-k szerint

A szervezetünk reggeli feltöltése az egyik legfontosabb módja annak, hogy a napunkat elkezdjük. De ha a reggeli nem tartalmazza a megfelelő tápanyagokat, a reggeli miatt egész reggel éhesnek és kimerültnek érezheted magad. Ezért fordultunk néhány bejegyzett dietetikushoz, hogy megtudjuk, mely ételek számítanak a legegészségesebb reggelinek a nap indításához,

A turmixok, a zab és még a palacsinta között is elég egészséges reggeli közül választhatsz egész héten, hála a bejegyzett dietetikusok kulcsfontosságú tanácsainak. Íme, mit mondtak, és ha még több egészséges étkezési tippet szeretnél, mindenképp nézd meg a 7 legegészségesebb étel, amit most azonnal fogyaszthatsz című listánkat.

“Az egyik kedvenc reggelim, amivel a napot kezdem, a görög joghurt,” – mondja Mackenzie Burgess, RDN és a Cheerful Choices receptfejlesztője. “Szeretem a sima, zsírszegény görög joghurtot választani, mert tele van fehérjével, alacsony a kalóriatartalma, és nincs benne hozzáadott cukor. A kedvenc egészséges reggelim a mogyoróvajjal, friss gyümölcsökkel és házi granolával töltött parfait. Ez a tápláló kombináció egészséges zsírokat, fontos vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint hosszan tartó energiát tartalmaz. Görög joghurtot kanalazhatsz gyümölcsturmixba, éjszakai zabpehelybe vagy pirítósra is.”

Táplálkozási szakértők szerint a 20 legjobb görög joghurt egyikével.

“The az amerikaiaknak szóló táplálkozási irányelvek azt javasolják, hogy a gabonatermékek legalább felét teljes kiőrlésű gabonaként fogyasszuk, mivel a teljes kiőrlésű gabonafélék rostban és számos tápanyagban gazdagabbak, és számos krónikus betegség kockázatát csökkenthetik,” – mondja Carmen Berry, MPH, RD, LD, az Operation Food Search táplálkozási oktatási programjainak vezetője. “Vicces tény: a zab egyike azon kevés gabonaféléknek, amelyek szinte mindig épségben maradnak a feldolgozás során, így mindig gyors és egyszerű választás a szívbarát teljes kiőrlésű gabonák közül. A zab emellett tele van oldható rostokkal, amelyek csökkenthetik a koleszterinszintet és segíthetnek a vércukorszint szabályozásában. A magas rosttartalom miatt a teljes kiőrlésű gabonafélék emésztése is lassabb, mint a finomított gabonaféléké, így hosszabb ideig érezzük jóllakottnak és elégedettnek magunkat, ami nagyszerű kiegészítője a reggelinek, hogy egész reggel jóllakott és koncentrált maradjunk.”

“Az éjszakai zab alapvetően a zabpehely elkészítésének főzés nélküli módszere” – mondja Berry. “Tehát ahelyett, hogy a zabpelyhet a tűzhelyen vagy a mikrohullámú sütőben főznénk, a nyers zabot tejjel áztatjuk be. Ez az áztatási folyamat lehetővé teszi, hogy a zab magába szívja a folyadékot, és eléggé megpuhuljon ahhoz, hogy nyersen fogyasztható legyen. A zabot csak néhány órán át kell áztatni és pihentetni a hűtőben. De ideális, ha egy éjszakán át áztatod… innen az overnight zab elnevezés!”

Kóstold meg az 50 egészséges overnight zab recept egyikét.

“Nekem, a legegészségesebb reggeli a szénhidrátok, fehérjék és italok keveréke lenne, amelyek előnyösek, különösen, ha reggeli edzést tervezel” – mondja Molly Kimball, R.D., CSSD. “Az egyik ötlet, hogy fagyasztott mangót keverjünk össze natúr görög joghurttal, plusz céklaporral és cayenne-i borsóval, amelynek gyulladáscsökkentő tulajdonságai segítenek az edzés utáni izomregenerációban. A vércukorszint stabilizálásáról ismert almaecet mellett szívesen adok a reggeli rutinomhoz egy organikus, alacsony cukortartalmú juice shotot, például a 2 unciás Big Easy Probiotics Plus Detox Shotot, amely gyömbérrel, kurkumával, sárgarépával és cayenne-i borssal készül, és méregtelenítő és emésztést támogató tulajdonságokkal rendelkezik.”

Apropó, itt van 5 Smoothie-szabály, amit be kell tartanod.

“Az egyik kedvenc reggeli szendvicsemben bio bajor mogyorós-stílusú pirított kenyeret, bio mogyoróvajat, valamint szeletelt epret és banánt Tejari Eper keverékkel megszórva! Nagyon finom nyíltan vagy félbehajtva, mint egy hagyományos szendvics” – mondja Leah Silberman, RDN és a Tovita Nutrition alapítója. “Ez a reggeli tele van rostokkal, egészséges zsírokkal, fehérjével és antioxidánsokkal!”

Szüksége van még több pirítós ötletre? Próbálja ki az alábbi 15 pirítósrecept-ötlet egyikét, amelyek túlmutatnak az egyszerű avokádón.

“A legegészségesebb reggeli, amit ehetsz, az, ami egyszerre laktató és kielégítő,” Katy Zanville, MS, RD és hitelesített intuitív táplálkozási tanácsadó. “Az intuitív étkezésnél a hangsúly a kielégülést szolgáló ételek fogyasztásán van, nem moralizáljuk az ételeket jónak vagy rossznak, és a fenntarthatóság érdekében szelíd táplálkozást építünk be az életünkbe. Az egészséges reggeli kiegyensúlyozottan tartalmaz szénhidrátot, fehérjét, zsírt, rostot és elégedettséget. Szeretek reggeli quesadillát készíteni gyümölcsökkel. Egy kis serpenyőben keverj össze 1-2 tojást maradék zöldségekkel, például spenóttal vagy gombával, melegíts fel egy rostdús, teljes kiőrlésű tortillát, olvaszd meg a teljes zsírtartalmú éles cheddar sajtot a telítettség és az íz érdekében, tedd bele a tojásos és zöldséges keveréket, és süsd addig, amíg a tortilla ropogós nem lesz. Tálalja kedvenc gyümölcsével az oldalán a teljes értékű, tápláló reggelihez.”

“Ez a tökéletes kombinációja az egészséges omega-3 zsírsavak és a vadon fogott alaszkai lazacból származó fehérje, valamint a rozskenyérben lévő lassan égő szénhidrátok tökéletes kombinációja,” – mondja Frances Largeman-Roth, RDN, táplálkozási szakértő és bestseller-szerző. “Egy szelet ebből a pirítósból órákig jóllakottnak és elégedettnek fogja érezni magát, és segít stabilan tartani a vércukorszintjét.”

“A smoothie bowl that includes chia flax and hemp seeds,” says Rachel Fine, RD and owner of To The Pointe Nutrition. “For my smoothie, I utilize the base of both Greek yogurt and kefir, which provide a boost in protein and immune-boosting probiotics. My final ingredient is blueberries, which add fiber and a daily dose of antioxidants.”

For more healthy tips, be sure to sign up for our newsletter.

“The healthiest breakfast you can have is a balanced breakfast,” – mondja Sandy Younan Brikho, MDA, RDN, regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő és a The Dish On Nutrition alapítója. “Ez egy olyan reggeli, amely a MyPlate módszert utánozza. Azt szeretné, ha a reggelije tartalmazna fehérjét, szénhidrátot és zöldséget vagy gyümölcsöt. Ez javítja a teltségérzetet, segít kielégíteni a szükségleteidet, és feltölti a testedet a reggelre. Ez minden embernél másképp nézhet ki, és az adagok személyenként eltérőek.”

” remek választás, mert követi a MyPlate módszert,” – mondja Brikho. “A MyPlate-módszer rugalmasságot biztosít az embereknek az ételválasztásban, segít, hogy jóllakottnak és elégedettnek érezzék magukat a következő étkezésig, és a hosszú távú siker érdekében könnyebben követhető.”

“Kezdjük jól a napot egy fehérjékkel kiegyensúlyozott reggelivel-gazdag sovány marhahússal, amelyet káliumban gazdag zöldségekkel és C-vitaminban gazdag gyümölccsel horgonyozunk le” – mondja Cheryl Mussatto, klinikai dietetikus és A táplált agy szerzője. ” Ehhez a recepthez 2 rántottát adok további izomépítő fehérjéért és kolinért, valamint apróra vágott, rostokban gazdag piros és zöldpaprikát és vöröshagymát. Ügyeljen arra, hogy a napi C-vitaminadagját egy kis halovány narancsból, kiviből vagy málnából biztosítsa. A C-vitamin elősegíti a marhahúsból származó vas felszívódását. Ez az ízletes reggeli 30 gramm fehérjét biztosít, és nyerő reggeli mindazok számára, akik szeretnék megőrizni az izomtömeget, miközben a legjobb tápanyagokkal töltődnek fel az egészség érdekében.”

“Zab, és különösen az acélból vágott változat rostban gazdag, és alacsony a glikémiás indexe” – mondja Shannon Henry, RD az EZ Care Clinic-től. “Dobj hozzá egy kis mandulatejet, gyümölcsöket és dióféléket, és máris kész a házi Bircher müzli, egy tápanyagokban gazdag, alacsony szénhidráttartalmú reggeli. Az acélbevágott zabot hosszabb ideig tart elkészíteni, de ezt megkerülheted, ha egy nagy adagot készítesz, és különböző napokra adagokra osztod, amelyeket aztán mikrózhatsz.”

Nem vagy biztos benne, hogy milyen mandulatejet vegyél? Íme A 8 legjobb megvásárolható mandulatej a táplálkozási szakértők szerint.

“Bogyók, banán és az avokádó nagyszerű választás a reggeli turmixokhoz” – mondja Henry. “Dobj bele néhány egészséges összetevőt, például leveles zöldeket és chia magokat, hogy még több tápanyagot tartalmazzon. A tej mellett használhatsz görög joghurtot is, ez kalciumban, probiotikumokban, tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag. Ennek az egyszerű és egészséges reggeliötletnek az elkészítése mindössze néhány percet vesz igénybe. Smoothie-zacskókat is készíthetsz, és a fagyasztóban tarthatod, így csak ki kell olvasztanod a zacskót, amikor reggelire szeretnél turmixot enni.”

Kóstold meg a 27 legjobb immunerősítő smoothie-receptünk egyikét!

“Mivel a bundáskenyér elsősorban kenyérből készül, ez a reggeli jó szénhidrátforrás is. A szénhidrátok szükségesek ahhoz, hogy energiát biztosítsanak a szervezet számára” – mondja Henry. “A teljes kiőrlésű kenyérrel, tojásfehérjével vagy tojásalternatívával, fahéjjal és vaníliával készült bundáskenyér a legjobb rostforrás, és felturbózza az erőt.”

Igen, egyél szénhidrátot! Íme 15 szénhidrátos mítosz, ami teljesen kamu.