A 18 legjobb kargyakorlat és edzés a bicepsz és tricepsz felpumpálásához

Belefáradtál, hogy a pólóujjad ujját fújja a szél? Nos, erre a cikkre kattintva ez az első lépés a nagyobb bicepsz, tricepsz és alkarok építése felé. Ezeknek a kargyakorlatoknak mindegyike a maximális izomrostokat érinti, hogy beindítsa a kívánt növekedést, és bebizonyítja, hogy bármelyik felszerelés – a megfelelő kezekben és a megfelelő karedzésben – fegyverként képes nagyobb, vastagabb karokat építeni.

És ha azon tűnődsz, hogy pontosan miért is kell ismerned 18 kargyakorlatot, az azért van, mert ha olyan karokat akarsz építeni, amelyek tényleg kidomborodnak, akkor többféle szögből kell eltalálnod őket, ami egy olyan izomépítő elmélet, amelyet a floridai Tampa Egyetem Egészségtudományi és Emberi Teljesítmény Tanszékén végzett kutatás is megerősített.

Az alábbiakban bemutatunk egy részletes “hogyan kell” útmutatót, amely biztosítja, hogy minden egyes ismétlést tökéletes formában végezz el, és elmagyarázza az egyes gyakorlatok konkrét előnyeit – segít kiválasztani a tökéletes kombinációt minden célodhoz. Köszöntsd az új erős karod taktikáját.

18 legjobb kargyakorlat

Ha nagy karokat szeretnél építeni, akkor a bicepszet, a tricepszet és az alkart is edzened kell, ezért olyan gyakorlatokat válogattunk össze, amelyek mindhárom izomcsoportot megdolgoztatják.

A 8 legjobb bicepszgyakorlat

Hajlított bicepszhajlítás

How to: Ülj le egy ferde padra, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót karnyújtásnyira. A bicepszeddel görbítsd a súlyzót a válladig, majd engedd vissza az oldaladra, és ismételd meg.

Miért: Vigyázz: ez a pozíció izolálja a bicepszet, és megakadályozza, hogy más izmok osztozzanak a terhelésben. A teljes izmot megdolgoztathatod, ha a csuklódat kissé kifelé fordítod, és a könyöködet az ismétlés során végig a padló felé tartod, ez a mozgástartomány más kargyakorlatoknál nem áll rendelkezésre.

Concentration Curl

How to: Ülj le a padra, és a jobb karodat támaszd a jobb lábadnak, a súlyt hagyd lelógni. Görbítsd fel a súlyt, tarts szünetet, majd engedd le. Ismételd meg a másik karral.

Miért: Ez izolálja a kar hajlítóizmait, és a bicepsz oldalsó fejét találja el a csúcsteljesítmény (és a megjelenés) érdekében.

Twisting Dumbbell Curl

How to: Hold a dumbbell in each hand at your side with palms facing each other. Use your bicep to curl the dumbbells up to your shoulders alternately, twisting your palms to face your chest as you lift them. Slowly lower the dumbbells back down to your side and repeat.

Why: The twist brings your forearm into play. It won’t hit your biceps as hard as other arm exercises, but when you’re squeezing sets in over lunch this move will hit more of your arm in less time.

Underhand Seated Row

How to: Bend your knees and hold the bar with an underhand grip, shoulder-width apart. Dőlj hátra kissé, a hátadat tartsd egyenesen, majd a hátizmaiddal vezesd a rudat a köldököd felé. Vigyük vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg.

Miért: A nagyobb bicepszért folytatott mozdulatoknál eggyel jobban megy – ez nem foglal el egy guggolóállványt sem.

Reverse Curl Straight Bar

Hogyan kell: Állj és fogj meg egy súlyzót vállszélességben, felemás fogással. Hajlítsd be a könyöködet, és forgasd felfelé a súlyzót, csak az alkarodat használva, amíg a tenyered kifelé néz, és a súlyzó a válladdal egy vonalban van. Lassan engedd vissza lefelé, és ismételd meg.

Miért: Gyakran elhanyagolják, mert a brachialist dolgoztatja meg, egy láthatatlan izmot a felkarod alsó részén – amely azonban elengedhetetlen a nagyobb bicepszhez. Ha jól edzed, a brachialis feljebb tolja a bicepszizom csúcsát, így látványosabb hajlítást és nagyobbnak tűnő karokat eredményez.

Leant-forward EZ Bar Curl

How to: Tartsd az EZ rudat a combod előtt, vállszélességű, kéz alatti fogással. Dőlj előre kissé, úgy, hogy a törzsed körülbelül 30 fokban legyen a csípődhöz képest. Belégzés közben hajlítsd a rudat, amíg a kezed a válladhoz ér. Szorítsd össze a bicepszedet, majd kontroll alatt engedd le.

Miért: Megdolgoztatod az ujjerőben részt vevő fő hajlítóizmot, amivel a nagyobb emeléseknél fogószerszámszerű fogást – és ráadásul csonttörő kézfogást – fogsz szerezni. Ráadásul az előredőlés azt jelenti, hogy az utolsó néhány ismétlésnél nem szabad a csípődet használni a lendítéshez. Perfect form for perfect gains.

Reverse-grip EZ Bar Curl

How to: Hold the EZ bar in front of your thighs with an overhand, shoulder-width grip. As you breathe in, curl the bar until your hands are at your shoulders. Squeeze your biceps, then lower under control.

Why: No matter how many arm exercises and curls you crank out, biceps development can be severely limited by weaknesses in your elbows and forearms. This move hits your brachioradialis (forearm muscle) to remedy it.

Prone Dumbbell Spider Curl

How to: Lie on an incline bench and hold a dumbbell in each hand, letting them hang underneath your shoulders. A bicepszeddel görbítsd a súlyzókat a vállad felé. Lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Miért: A paddal szemben fekve segít elsajátítani a megfelelő curling technikát – ami rengeteg kargyakorlatnál hasznos. Ha a mellkasod felemelkedik róla, az csalás, de tartsd laposan minden ismétlésnél, és tudod, hogy egy újabb sorozatot sikerült megcsinálnod a nagyobb bicepszért folytatott törekvésedben.

A 8 legjobb tricepszgyakorlat

Diamant fekvenyomás

How to: Feküdj a padlóra egyenes testtel, és formálj gyémánt alakot a kezeiddel. Engedd le a testedet addig, amíg a mellkasod majdnem a padlót nem érinti. Nyomd vissza a testedet a kiinduló helyzetbe, egyszerre szorítva a tricepszedet és a mellkasodat.

Why: Narrowing your grip works all three heads of your triceps, along with your chest, to sculpt eye-catching definition.

Javelin Press

How to: Hold an EZ bar in your right hand just above your shoulder. Extend your arm and drive the bar above you, then lower it back down to your shoulder and repeat.

Why: This works your triceps unilaterally (one arm at a time) for even gains, while the added instability from ungainly equipment helps activate smaller shoulder muscles that injury proof the joint. Plus, you’ll look like a pro next to the guys toting dumbbells.

One Arm Tricep Extension (seated)

How to: Hold a dumbbell in one hand directly behind your head, with your elbow bent and pointed towards the ceiling. Extend through your elbow until your arm is straight and the dumbbell is directly above you. Lower your arm back to starting position and repeat.

Why: This move builds arm strength and adds stability to your shoulders and elbows. Plus, working unilaterally will put an end to any muscle imbalances.

Decline Close-grip EZ Bar Skullcrusher

How to: Lie back on a bench set to a 30-degree decline. Fogd meg az EZ rudat a legbelső fogantyúknál, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen felfelé, tenyérrel a lábad felé. A könyöködet rögzítve és behúzva tartsd, engedd le a rudat, amíg az körülbelül egy centire nem lesz a homlokodtól. Lassan nyújtsd vissza a karjaidat a kiinduló helyzetbe anélkül, hogy a könyöködet rögzítenéd.

Miért: Ne ijedj meg a nevétől, ez az egyik kargyakorlat a tricepsz végső építői számára. Állítsd a padot csökkenőre, és megnöveli a mozgástartományodat a fokozott izomaktiválás érdekében.

Tate Press

Hogyan kell: Feküdj egy padra, és tarts két súlyzót közvetlenül a vállad felett. Lassan hajlítsd be a könyököd, hogy a súlyzókat a mellkasodhoz közelítsd, úgy, hogy a tenyered kifelé nézzen, és a súlyzók a plafon felé mutassanak. Emeld vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg.

Miért: Az ilyen szögben végzett munka nagyobb hangsúlyt helyez a tricepsz hosszú fejére a karok hátsó részén láthatóbb izomleválasztás érdekében. Ha mellényt viselsz, hogy megmutasd őket az irodában, az sajnos szabályellenes.

Az álló, fej fölötti súlyzós tricepsznyújtás

How to: Fogj meg egy súlyzót, és állj úgy, hogy mindkét kezeddel a fejed fölé tartod, a kezek majdnem összeérnek, a tenyerek pedig előre néznek. Hajlítsd be a könyököd, hogy lassan leengedd a rudat a fejed mögé, miközben a felkarodat mozdulatlanul tartod. Amint a könyököd eléri a 90 fokot, tarts szünetet, majd a tricepszed hajlításával térj vissza a kiinduló helyzetbe.

Miért: Ha súlyzót használsz fej fölött, a súlyzók helyett, az fogási előnyt jelent. Használd az erődet arra, hogy megpróbáld elpattintani a súlyzót az ismétlés tetején, ez aktiválja a maximális mennyiségű izomrostot.

Close-grip Bench Press

How to: Fogj meg egy súlyzót vállszéles fogással, és tartsd a szegycsontod fölött, teljesen egyenes karokkal. Engedd le a rudat egyenesen lefelé, tarts szünetet, majd nyomd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe.

Miért: Ez egy nagyszerű tricepszgyakorlat, amely a mellkasodat és a törzsedet is megdolgoztatja. Azzal, hogy a kezeidet közelebb helyezed egymáshoz, a tricepszednek keményebben kell dolgoznia, ami új növekedéshez és nagyobb erőhöz vezet.

Tricepsz Dips (haladó)

Hogyan kell: Emeld fel magad párhuzamos rúdra úgy, hogy a törzsed merőleges legyen a padlóra. Hajlítsd be a térdeidet, és lassan engedd le a tested, amíg a vállízületeid a könyököd alá nem érnek. Nyomd vissza, amíg a könyököd majdnem egyenes, de nem zárt. Ha vállproblémáid vannak, hagyd ki ezt a mozdulatot.

Miért: A teljes testsúlyod felemelése azt jelenti, hogy a tricepszednek sokkal nagyobb terheléssel szemben kell dolgoznia, mintha csak a tricepszedet izolálnád.

A legjobb alkar- és csuklógyakorlatok

Straight Barbell Palms-up Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing up. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: Your forearms will be on display long after your beach body has gone back into hiding, so give them due care. Your grip strength will be much improved come deadlift day too.

Straight Barbell Palms-down Wrist Curl

How to: Sit on a bench and hold a barbell with your palms facing down. Rest your forearms on your knees and lower the bar towards the floor as far as possible. Curl your wrist upward, pause, then slowly lower.

Why: This subtle move isn’t one for show-boating, but don’t skip it. A nyújtóizmokat célozza meg, hogy minimalizálja a csukló- és könyöksérüléseket más mozdulatok során.

PT tippek a karok építéséhez

Jamie Inzani, a One Personal Training szakképzett erő- és kondicionáló edzője négy tuti módszert árul el a nagyobb karok építésére.

Nehéz cseppsorozatokat használj

Inzani azt tanácsolja, hogy töltsd fel a rudat olyan súllyal, amit 5 szigorú ismétlésig bírsz, mielőtt leesel egy ismétlés nélküli súlyra. Szigorú, egyoldalú mozdulatokkal (azaz egyszerre egy karral) préselj ki mindkét karon 8-10 ismétlést, a könyököket a test mellett tartva, a hátadat egyenesen és hintázás nélkül, Fontos a forma – ne mozdítsd el a pihenő kart, amíg a másik nem fejezte be az ismétlést.

Használj többfogásos drop-seteket

Inzani úgy terheli túl az izmait, hogy gyengébb és erősebb fogások, dupla és egykaros mozgások, valamint erős és kétkaros fogások között váltogat. Hogy miért? A kétkarosról az egykaros mozdulatokra való áttérés több “idegi” hajtást hoz létre, amikor csak egy karod van – az idegrendszert arra veszi igénybe, hogy a karban lévő izomrostok közül többet rekrutáljon és dolgoztasson meg, mint a hagyományos szettek. Egy kezelhető súllyal, és folyamatosan váltogatva a kalapács, a kereszttest, a normál és a fordított fogások között, végezzen 8 ismétlést mindkét karral, majd ugyanennyit mindkét karral külön-külön.

A zottman curl

A nagy, vastag felkar építéséhez nem minden a bicepszről szól – ez a gyakorlat a gyakran figyelmen kívül hagyott könyökhajlítókat dolgoztatja meg. Kezdetnek fogj meg néhány súlyzót, és ülj le egy lapos pad szélére, a karjaidat teljesen lefelé nyújtva, a tenyerek előrefelé néznek. Hajlítsa a szokásos módon, de tartsa a tenyerét a testtől elfordítva, hogy ne vegye igénybe az alkarhajlító izmokat – ha szükséges, hajlítsa hátra a csuklóját. A csúcson forgassa el a tenyereit úgy, hogy azok lefelé nézzenek, készen állva a fordított súlyzós curl “excentrikus” (lefelé irányuló) részének végrehajtására, mielőtt lassan leereszkedne. Tartsa a könyökét végig az oldalához szorítva – ha hajlamos kitérni, használjon kisebb súlyt. Végezzen 8-10 ismétlést 3 sorozatban.

A felállások használata

A helyes forma ismét fontos ahhoz, hogy ezt az edzőtermi alapdarabot halálos fegyverré alakítsd a karépítő fegyverzetedben. A megfelelő állfelhúzás középpontjában az állat egyenes karok állnak, amelyek felhúzzák az állat a rúd fölé – kezdd úgy, hogy a rudat kezdetben egymástól körülbelül 15 centiméter távolságra lévő kezekkel fogod, és próbáld meg a hátizmokat mozgásba hozni. A csúcsponton helyezze be a bicepszét, hogy megtartsa az összehúzódást, és számoljon két másodperces szorításig. Inzani azt tanácsolja, hogy használjuk az izmok természetes “rugalmas potenciálját”, azáltal, hogy a mozgás alján felrobbanunk, ahelyett, hogy tétováznánk. Az eredmény? Kipréselsz pár extra ismétlést, és növeled a bicepszed méretét.

5 legjobb karedzés

Most már ismered a legjobb kargyakorlatokat, készülj fel, hogy kihívást jelentsenek ezek a karedzések.

Ez a 15 perces súlyzós karedzés gyorsan épít izmot

Ez a súlyzós edzés egy célzott kört biztosít, amely kevés felszerelést igényel, és maximális eredményeket hoz.

Terry Crews 3 mozdulatból álló karedzése verhetetlen pumpáért

A színész és egykori NFL-focista, Terry Crews edzése az elmúlt 20 évben nagyjából ugyanaz volt. Nézd meg az alábbiakban a régimódi karedzését.

Építs komoly karméretet ezzel az önálló tricepsz edzéssel

A hagyományos szettek és ismétlések mellett használj dropseteket is, hogy olyan karokat építs, amelyek bármilyen pólóból kiugranak.

The 20-Minute All-Angles Biceps Workout

Supercharge your arm growth by challenging your biceps with new angles and twists.

This Bodyweight Workout Will Get Your Arms Pumped

Zero equipment – maximum gains. This bodyweight-only session can be done inside or outside. Just get it done.

Sign up to the Men’s Health newsletter and kickstart your home body plan. Make positive steps to become healthier and mentally strong with all the best fitness, muscle-building and nutrition advice delivered to your inbox.

SIGN UP

Love what you’re reading? Enjoy Men’s Health magazine delivered straight to your door every month with Free UK delivery. Vásároljon közvetlenül a kiadótól a legalacsonyabb áron, és ne maradjon le egyetlen számról sem!

FELIRATKOZÁS

oldalon találhatsz.