A Harci szavak rovatban az írók népszerűtlen, de jól megalapozott véleményükkel dörzsölnek téged a fitneszről, egészségről, táplálkozásról, miegymásról. Van valami, amit ki akarsz adni magadból? Küldd el a pályázatodat a [email protected] címre. A futás pocsék módja a zsírvesztésnek és rossz módja a szív- és érrendszeri egészség fokozásának, de valahogy mégis ez lett a legnépszerűbb testmozgás a Földön a gyaloglás után. Ez rossz, mert a futás szar. Nem véletlen, hogy a futók 79 százaléka évente legalább egyszer sérüléssel kerül a pálya szélére: Ez egy hihetetlenül hatástalan módja az erőfejlesztésnek. És mint tudjuk, az erős test az első számú módja annak, hogy megelőzzük a sérüléseket, fokozzuk az anyagcserét, zsírt égessünk, és idős korban is mozgékonyak és működőképesek maradjunk. Statisztikailag nézve, ha egészséges akarsz maradni, akkor futsz. És persze, ez “természetes” testmozgásnak tűnik. De a futás közepes, nem túl kemény, nem túl könnyű tempóban, hosszabb időn keresztül nem valami időtlen, örök mozgásminta, amitől a testünk jól érzi magát. Igazából csak az 1960-as években népszerűsítették “az ülőmunka enyhítésére”, és bár általában minden mozgás jobb, mint a semmi, a futás a méltó testmozgás szinte minden tesztjén megbukik. Lee Boyce, erőnléti edző és a torontói Boyce Training Systems tulajdonosa szerint két fő oka van annak, hogy az emberek futnak, és a legnépszerűbb a zsírégetés: Az emberek azért “kardióznak”, mert le akarják égetni a hasukat. A futás pedig rossz választás.”
“Általában ez a mentalitás, hogy ez egy módja annak, hogy karcsúbbak legyünk és fogyjunk, de ha a futáson kívül más dolgokat csinálunk, akkor valószínűleg jobban katalizáljuk ezt az eredményt” – mondja. Boyce zsírégető receptje, mint gyakorlatilag minden edzőé, aki megéri a sót, az összetett erőgyakorlatok. Ez olyan, több ízületből álló mozgásokat jelent, mint a guggolás, a súlyemelés, a felülnyomás, az áll-, a húzódzkodás és a fekvőtámasz.
A kardiófüggők számára azt javasolja, hogy csökkentsük a pihenőidőt, vagy több gyakorlatot fűzzünk össze egy “ciklusba”, hogy a pulzusszámot magasan tartsuk, és javítsuk a kardiorespirációs kapacitást. Így ugyanúgy szívod a levegőt, mintha futnál, “de több előnyöd származik belőle, mert valójában ellenállással szemben próbára teszed az izmaidat, ami több kalóriát éget el, sokkal több zsírégetést potencíroz, és növeli az anyagcserédet.”
A férfinak igaza van: A tanulmányok egybehangzóan kimutatták, hogy a súlyzós edzés és a sprint hatékonyabban célozza meg a hasi zsírt, mint a futás, és jó hormonális környezetet teremt a zsírégetéshez, ami jobb inzulinérzékenységet, kevesebb kortizol nevű stresszhormont, valamint több növekedési hormont és tesztoszteront jelent. (Igen, ez a nők számára is jó cél.)
A Medicine & Science in Sports & című szaklapban megjelent 2008-as tanulmány például huszonhét elhízott nőt három csoportra osztott: az egyik csoport heti öt napon át alacsony intenzitású futást végzett, a következő csak heti három napon át nagy intenzitású sprinteket, a harmadik kontrollcsoportot pedig arra utasították, hogy teljesen hagyja ki az edzést. Szolid tizenhat hét edzés után az eredmények tagadhatatlanok voltak: A sprinterek jelentős mennyiségű hasi és combzsírt veszítettek, és bár az alacsony intenzitású csoport javította aerob fittségét, a testzsírszintjük nem mozdult többet, mint a padon ülő csoporté.
A futás másik fő célja a szív- és érrendszeri egészség javítása. Valójában, ha hihetünk néhány felmérésnek, ez a leggyakoribb ok, amiért az emberek edzenek – a szép és karcsú kinézet csak egy boldog, nem szándékos következmény. (Persze, haver.) És bár igaz, hogy a megerőltetés javítja a szív egészségét és a kardiorespiratorikus kapacitást, és a futás ebbe a kategóriába tartozik, a futás túlságosan középszerű ahhoz, hogy különösen hatékony módszer legyen erre.
Amint ahogy a százszoros súlygörbítés sem növeli annyira az erőt, mint néhány nehezebb sorozat, a szív nagyobb intenzitású edzése jobb módszer a feladat elvégzésére. Tanulmányok kimutatták, hogy a rövidebb anaerob edzések, mint például a gyors tempójú ellenállásos edzés vagy a sprintek, ugyanolyan jót tesznek a szív egészségének, mint a hosszú, elnyújtott futások, és jobbak az izomzat fenntartásában és az aerob fittség (vagy a VO2 max, ha pontosak akarunk lenni) növelésében. A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban megjelent tizenöt héten át tartó tanulmány még azt is megállapította, hogy azok az emberek, akik csak tíz sorozat tíz másodperces labdás sprinteket végeztek álló kerékpáron, jobban javították az állóképességet és a teljesítményt, mint a közepes intenzitású, 20-25 percig tartó edzések.
Ne feledd, a futás csak azért jó “kardió”, mert kemény légzésre késztet, de ennek végtelen módja van. Csak szeretsz futni? Nem akarsz lemondani róla? Semmi gond, csak csináld gyorsabban. “Sok szempontból a sprintelés biztonságosabb, mint a futás” – mondja Boyce. “Az átlagembernek rengeteg izomegyensúlyhiánya van, ahol az izmok az ízület egyik oldalán gyengébbek, mint az izmok az ízület másik oldalán, így tényleg nem a legjobb ötlet hosszú, állóképességi stílusú futással elkalapálni őket, ahol például tízezer lépést teszel egy harminc perces futás alatt.”
Ez krónikus fájdalomhoz és egyensúlyhiányhoz vezet, magyarázza, míg a jó formájú sprintelés több szempontból is orvosolja a futással járó problémákat. Összességében kevesebb lépést teszel (így kevésbé terheli az ízületeket), hatékonyabban mozogsz, több izmot használsz a testedben, és több gyors rángású izomrostot veszel igénybe, amelyek jobban részt vesznek az erő és a teljesítmény építésében.
“A gyors rángású izomrostok segítenek abban, hogy az ízületeid megerősödjenek és erősek maradjanak, így összességében ez egyszerűen jobb választás” – mondja Boyce. “Ráadásul a sprintelésnek nagyobb zsírégető hatása lesz, ugyanazért, amiért a súlyoktól is: Olyan dolgokat csinálsz, amelyek erőt, robbanékonyságot, megerőltetést és intenzitást igényelnek, így az izmaidnak egy kicsit keményebben kell dolgozniuk, több kalóriát égetnek el, és az edzés befejezése után is nagyobb lesz az anyagcseréd.” Ez azt jelenti, hogy az extra kalóriák elégetése még jóval azután is folytatódik, hogy lezuhanyoztad az edzőtermi funkciónkat.
“A maximális aerob munkavégzés, zsírégetés vagy erőfejlesztés előállítása szempontjából valóban kevesebb az előnye, mint a sprintmunkának” – mondja Dean Somerset, a kanadai Albertában élő, okleveles erő- és kondicionáló szakember, edzésfiziológus és kineziológus. Óvatosan hozzáteszi azonban, hogy véleménye szerint egy könnyű, alacsony intenzitású futás kevésbé terhelheti az inakat, mint a magas intenzitású fajta.”
Somerset továbbá úgy véli, hogy míg a magas intenzitású edzés több kalóriát éget el az edzés után, egy egyenletes futás során több kalóriát égethetünk el, mert az ilyen típusú edzések általában tovább tartanak. Szerinte a nagy intenzitású edzés igazán figyelemre méltó előnye a hormonális előnyökben rejlik. “A sprintek növelik a tesztoszteron, a növekedési hormon és a pajzsmirigyhormon termelést az egyenletes tempójú kardióhoz képest” – mondja. Az első két hormon erőteljes hatással van a zsírvesztésre és az izomnövekedésre, ami az egyik fő oka annak, hogy a sprintek nyernek a testösszetétel-játékban.”
Ha valóban az állóképességi jellegű edzést részesíted előnyben, akkor is hosszabb távú egészségügyi előnyöket érhetsz el, ha olyan mozgásformákra támaszkodsz, amelyek erősítik és védik a tested legérzékenyebb részeit. Ez nem a futás, mondja Boyce. Pocsék az ízületek egészségére és pocsék az erőnlét növelésére – és ne feledjük, az erőnlét igazán fontos előnye, hogy ellenállóbbak vagyunk a sérülésekkel szemben, különösen az életkor előrehaladtával.
“Ha nem szeretsz futni, nem muszáj azt csinálnod ahhoz, hogy elérd a kívánt kardió előnyöket” – mondja Somerset. “Használhat evezőergométert, lóbálhat kettlebellt, biciklizhet keményen vagy tolhat szánkót”. Ha mondjuk negyven perc alatt tíz kilométert akarsz megtenni egy evezőgépen, vagy egy 500 kettes súlyzóval végzett lengő edzés olyan célok, amelyek kielégíthetik a hosszú, zsigeri állóképességi edzések iránti vágyat anélkül, hogy olyan sok ízületi károsodást okoznának. Az eredmény: jobb testtartást, erősebb törzset és egészségesebb hátat kapsz.
De ha a futás az élet, akkor fuss. De ahogy Boyce fogalmaz: “Az erőnléti edzést tálald előételként, a futást pedig köretként”. Tehát ha 20 vagy 30 percet futsz, ezt előbb egyensúlyozd ki 30-40 perc erőnléti edzéssel. Több zsírt fogsz elégetni, javulni fog a szíved egészsége, és jobb lesz a mobilitásod, az egyensúlyod és a rugalmasságod egészen idős korodig. Hát nem ez az edzés lényege?
Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy hetente megkapja a Tonic legjobb híreit a postaládájába.