A legjobb fehérjepor-kiegészítők CrossFit sportolónak

A kiegészítők forró téma a fitnesziparban. Bár a szakértői vélemények megoszlanak arról, hogy mit szedj az edzésed optimalizálása érdekében, a fehérjepor az egyik legáltalánosabban használt és elfogadott táplálékkiegészítő.

Egyszerűen fogalmazva, jól kutatott és tudományosan bizonyított, hogy segít az embereknek elérni a céljaikat.

Sietsz? Itt vannak a legjobb fehérjeporok CrossFitterek számára:

• Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate
• Ascent Native Fuel Whey Protein
• Progenex Hydrolyzed Whey
• Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein
• Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey

De mint minden népszerű dolognak, ennek is van egy árnyoldala – telítettség. Az üzlettulajdonosok okot akarnak adni arra, hogy az ő fehérjéjüket vedd meg valaki másé helyett.

Ez megnehezítheti a számodra megfelelő fehérje kiválasztását.

Az igazság az, hogy a piacon nincs hiány életképes lehetőségekből. A fehérjeporokat számos cég árulja, és különböző alaptermékekből, például tejből, szójából és más alapanyagokból készülnek.

Ebben a cikkben megnézünk mindent, amit egy CrossFitternek tudnia kell a fehérjeporokról.

Megtudhatod a különböző típusokat, mire használják, hogyan kell adagolni edzés után, és melyek a piacon kapható legjobb fehérjeporok.

Mi az a fehérjepor?

A fehérjepor olyan kiegészítő, amelyet az izomtömeg növelésére terveztek. Gyakran használják “edzés utáni” kiegészítőként egy fehérjeturmix részeként (a legjobb 30-45 perccel az edzés után, ha nem közvetlenül utána) vagy a nap folyamán, hogy növeljék a sportoló napi fehérjebevitelét.

Míg sokféle fehérjepor létezik, a három leggyakoribb forma a tejsavó, a kazein és a szója.

A tejfehérje egy tej alapú fehérjeforrás, amelyet leggyakrabban edzés után használnak, mivel vízben oldódik, gyorsan felszívódik és könnyen emészthető edzés után.

A kazein fehérje egy másik tej alapú fehérje, mint a tejsavó. A kazein lassabban emésztődik, mint a tejsavó, és gyakran használják este vagy egész nap “állandó” fehérjeforrásként.

A szójafehérje szójababból származik, és növényi alapú kiegészítő. A tudomány azt mutatja, hogy a szójafehérje kevésbé hatékony az izomnövekedésben, mint a tejsavó és a kazein, de még mindig népszerű választás.

Kazein & Tejsavófehérje VS kreatin

A tejsavó és a kazein fehérje a tehéntejben található két fehérje.

A kettőt az előállítás során szétválasztják, és olyan különbségekkel járnak, amelyek a helyzettől és a céloktól függően egyiket előnyösebbé vagy előnytelenebbé tehetik.

A tejfehérje teljes megemésztése körülbelül 1,5 órát vesz igénybe, viszonylag sokkal gyorsabban, mint a kazeiné. A kazeint általában a tejsavófehérje “lassabb testvérének” tartják, amely több órán keresztül egyenletesebb felszívódási sebességet biztosít.

A hagyományos fitneszbölcsesség azt javasolja a sportolóknak, hogy a tejsavófehérjét edzés után használják a gyors felszívódás érdekében. A tejsavó mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, ami számos további előnnyel jár, valamint segíti az izomszövetek helyreállítását és újjáépítését a kemény CrossFit edzés után.

A kazeint jobb éjszaka vagy edzések között használni, hogy a fehérje emésztése fokozatosabb legyen alvás vagy a nap folyamán.

A kreatin a fenti két fehérjetípustól kissé eltérően működik, mivel növeli a terhelhetőséget és ezáltal az általános sportteljesítményt. A kreatin által nyújtott előnyök miatt kiváló kiegészítő lehet, ha a CrossFit edzésed részeként a súlyemelést is beépíted.

BCAA-k

ABCAA-k (elágazó láncú aminosavak) azok az építőelemek, amelyekből a fehérjék felépülnek. Ezek az elágazó láncú aminosavak a leucin, az izoleucin és a valin.

A tejsavófehérje és a kazeinfehérje is sok BCAA-t tartalmaz, amelyek viszont edzéssel kombinálva segítenek az izomépítésben.

A fehérje vásárlásakor érdemes figyelembe venni a BCAA-k adagonkénti mennyiségét. Ez segít beszélni a megvásárolt fehérje tisztaságáról és potenciális hatékonyságáról a regenerálódás szempontjából.

Néhány sportoló edzés előtt vagy napközben kiegészíti a BCAA-kat (külön kiegészítőként bevéve), hogy megakadályozza az izomvesztést.

Mire használják a fehérjeport?

A fehérjepor felhasználása a céloktól függően változik. Sok sportoló például közvetlenül az edzés befejezése után használja a fehérjeport, hogy elősegítse az izmok regenerálódását azáltal, hogy a fehérje gyorsan felszívódik a szervezetében.

Nem ez azonban az egyetlen felhasználási mód. Vannak, akik a tejsavófehérjét étrend-kiegészítőként vagy étkezés helyettesítésére használják. Ez egy kényelmes módja annak, hogy adagonként 25-50 g fehérjét adjunk hozzá a napi fehérjebevitelhez.

A fehérjekiegészítő előnyei

A fehérjepor edzés utáni használatának előnyei jól ismertek. Íme néhány dolog, amire számíthatsz a kiegészítéssel:

• Megnövekedett izomtömeg- A nagy intenzitású edzés és a nagy mennyiségű BCAA tápértékének kombinálásával, amit a népszerű fehérjék, mint a tejsavó kínálnak, gyorsabb izomnövekedésre számíthatsz, ha edzés után egy “gyors adag” fehérjét fogyasztasz.
• Gyorsabb regenerálódás- Ugyanezen a vonalon a gyorsan emésztődő fehérje gyorsabb regenerálódásra készteti az izmaidat, így gyakrabban edzhetsz, erősebb leszel, és úgy érzed, hogy regenerálódtál a nehéz, izomfájdalommal járó edzések után. A béta-alanin összetevőt tartalmazó táplálékkiegészítők késleltethetik a tejsav kialakulását az izmokban, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig edzhetsz anélkül, hogy elérnéd a fáradtságot, vagy azt a rettegett égő érzést a kulcsfontosságú izomcsoportokban.
• Testzsírvesztés- Akár hiszed, akár nem, a fehérje hozzáadása az étrendedhez elősegítheti a fogyást. A fehérje telítő hatású, ami azt jelenti, hogy az étkezés során tovább tart az éhségérzeted. Ez a tanulmány azt találta, hogy 23 hét elteltével napi plusz 56 g fehérje további 5 font súlycsökkenéshez vezetett.
• Tökéletes edzés előtti kiegészítés – A fehérjeport edzés előtt és után is használhatod, az igényeidtől, energiaszintedtől és céljaidtól függően. Ha további információkat keresel az edzés előtti kiegészítőkkel kapcsolatban, nézd meg dedikált útmutatónkat.

A fehérjepor adagolása CrossFit sportolóknak

Mennyit és mikor kell bevinned a fehérjéből?

Elrendelt adag

Egy tipikus adagolókanál tejsavófehérje por 20-30 g fehérje között mozog. Kutatások azt mutatják, hogy 20-40g fehérje közvetlenül edzés után serkenti az izomnövekedést.

A 40g-on felüli mennyiség a testsúlyodtól függően lehet, hogy nem jelent különbséget.

Mikor kell bevenned?

A céljaidtól függően a nap folyamán különböző időpontokban fogyaszthatod a fehérjét.

Ha szeretnél izomtömeget növelni és kemény edzések után gyorsabban regenerálódni, akkor valószínűleg az edzést követő 45 percen belül érdemes bevenned.

Ezt a 45 perces ablakot a srácok a Barbell Shruggedből híres “Window of Gainz”-nek nevezték.

A gyorsabb regenerálódás érdekében kombináld a fehérjét egy gyorsan emészthető szénhidrátforrással (zab, banán vagy más gyümölcs), hogy a szervezeted gyorsan kapjon glükózt.

Egy kutatás szerint a szénhidrátok edzés után is fokozhatják az izomépítés növekedését, mivel anabolikus környezetet teremtenek a szervezetben.

A fehérjét lefekvés előtt vagy étkezés helyettesítésére is fogyaszthatod. Ebben az esetben valószínűleg lassabban emésztődő fehérjét, például kazeint használnál.

A fehérjepor mellékhatásai

Edig a pontig leginkább a fehérjeporok pozitívumairól (és alkalmazási módjairól) beszéltünk.

Elképzelhető, hogy kíváncsi vagy arra, hogy vannak-e negatívumok vagy mellékhatások, amelyek miatt aggódnod kell, ha fehérjeporokat adsz az étrendedhez.

Általánosságban a fehérjeporok biztonságos kiegészítőknek számítanak.

Ne feledd, hogy a legnépszerűbb fehérjék tej alapúak (tejsavó és kazein), így ha laktóz- vagy tejérzékeny vagy, érdemes más fehérjeformákat fontolóra venned.

A fehérjepor mellékhatásai közé tartoznak:

• Növekedett bélmozgás
• Émelygés
• Görcsök vagy fájdalmak a gyomorban
• Puffadás
• Fejfájás

Ha negatív mellékhatásokat tapasztal, fontolja meg, hogy edzés után egy kicsit tovább várjon a fehérjepor bevitelével.

Egyszerűen néhány embernek nem esik jól, ha közvetlenül egy kihívást jelentő. edzés után fogyaszt valamit, különösen egy olyan kimerítő edzés után, mint egy Hero WOD.

A plusz 30-45 perc várakozás enyhítheti a fehérjeporok általad tapasztalt esetleges negatív hatásait.

Best Supplement Reviews – Top 5 CrossFit Protein Powders Products

Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate

If you’re big on the “grass-fed” label, Transparent Labs offers a protein blend made from cows raised on grass-only, free grazing diets. Of the 500+ reviews, users boast that the protein is delivered quickly, tastes good, and mixes well into various types of liquids.

Buy Transparent Labs Grass-Fed Whey Protein Isolate Here.

Ascent Native Fuel Whey Protein

Ascent is a little pricey compared to some of the other brands, coming in at about $21 per pound.

However, their formula has 5.7 g BCAA-t és 25 g fehérjét adagonként, ami a piacon lévő néhány más lehetőséghez képest kedvezően helyezkedik el.

Amellett, hogy a fehérje teszi a dolgát az izmok regenerálódásának elősegítése érdekében, sok véleményező dicsekszik a csodálatos és egyedi ízekkel, mint például a citrom és a kapucsínó.

Vásárolja meg az Ascent Native Fuel tejsavófehérjét az Amazonon.com

Progenex Hydrolyzed Whey

A CrossFit és a Progenex már jó pár éve kéz a kézben járnak, és a fehérjéjük sok bokszoló rajongó kedvence.

A Progenex More Muscle 2 lb-os zacskója a legdrágább opció a listán. Azonban minden adag 31 g fehérjét és csak 11 g szénhidrátot tartalmaz.

A Progenex egyik legnagyobb előnye, hogy segít az izomépítésben, miközben remek íze is van.

A Progenex alternatív termékei közé tartozik az Omega, amely a hagyományos halolaj helyett krillolajat használ, ami azt jelenti, hogy az omega 3-t könnyebben felszívja a szervezeted. Tekintse meg a Progenex blogját a halolaj vs. kill olaj étrend-kiegészítők még részletesebb bontásáért.

Vásárolja meg a Progenex hidrolizált tejsavót az Amazon.com-on.

Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Protein

A Gold Standard az egyik legjobb fehérjét kínálja a piacon azoknak a sportolóknak, akik nem szeretnének egy vagyont költeni a regenerálódásra.

A standard 5 lb-os tubusukban 70+ adag van tartályonként. Ennél sokkal jobbat árban nem találhatsz. Rengeteg ízt kínálnak, a süteménytésztától a vanília fagylaltig.

Vásároljon Gold Standard 100% Whey Protein-t az Amazon.com-on

OPTIMUM NUTRITION Platinum Hydrowhey Protein Powder

Amint korábban olvashattad ebben az útmutatóban, a hidrolizált tejsavó gyorsabban emésztődik, mint a tejsavó vagy a kazein, mivel további hő- és savhatásnak van kitéve.

Még egy ON termék, mégis kedvező árú, különösen, ha figyelembe veszed, hogy minden egyes adagolókanálban 30 g fehérje van.

Vásárolja meg az Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey-t az Amazon.com-on

A tejsavófehérje típusa (tejsavó koncentrátum, tejsavó izolátum, tejsavó hidrolizátum)

Már sok mindenen túl vagyunk. Még mindig velem vagy? Jó, mert van még néhány különbség, amire ki kell térnünk.

Nem minden tejsavófehérje egyforma. Valójában 3 különböző típusú tejsavófehérje létezik: koncentrátum, izolátum és hidrolizátum.

Íme a különbségek:

• Koncentrátum- Úgy állítják elő, hogy a fehérjét hő és sav segítségével kivonják a teljes élelmiszerekből. 60-80% fehérjét és 20-40% zsírt/szénhidrátot tartalmaz.
• Izolátum- Extra szűréssel eltávolítják a zsír és a szénhidrátok egy részét. Általában 90-95% fehérje.
• Hidrolizátum- Több hő és sav megbontja az aminosavak közötti kötéseket, ami gyorsabb emésztést eredményez.

A legjobb fehérjepor férfiaknak

A tejsavó és a kazein bizonyítottan nagyon hatékony a férfiak izomnövekedésében, főként a nagy mennyiségű BCAA-nak köszönhetően.

A legjobb fehérjepor nőknek

A tejsavó és a kazein nőknek is kiváló. Sőt, a tudomány szerint mindkét fehérjetípus elősegítheti a további fogyást.

A legjobb fehérjeporok CrossFithez – Összegzés

A fehérjeporok bizonyítottan segítenek az embereknek az izomnövekedésben, a gyorsabb regenerálódásban és még a fogyásban is. A céljaid eltérőek lehetnek, de valószínűleg nagy az esélye, hogy a fehérjepor segíthet elérni őket.

Válassz fehérjét a személyes célok, a minőség (a BCAA-k száma és az adagonkénti fehérjetartalom grammjai jó jelzők) alapján. És ha még mindig nem tudsz dönteni, talán a legfinomabban hangzó íz szolgálhat döntőbírónak.