A legjobb glute edzések, hogy komolyan javítsd a fittséged

Ha azt hiszed, hogy a glute edzéseket meg kell hagyni a belfie-mániás jobbik felednek, gondold újra. Eddz a fenekedet, és az egész területet learathatod, erőre, stabilitásra és egy erős alapra teszel szert, amire a többi edzésedet is építheted. Mivel ezek a legnagyobb izmaid, minden egyes nap több kalóriát is elégetsz majd.

Szóval miért csak ülsz rajtuk? Hogy segítsünk edzeni tested legjobb titkos fegyverét, megkértünk néhány szakmabeli szakértőt, hogy mondják el, pontosan mit kell tudnod a fenéképítéshez.

A szakértők

David Wiener a Freeletics edzés- és táplálkozási szakértője

Chris Walton az Embody Fitness rendkívüli PT-je

Rueben Stone a Go Train Fitness PT-je

Keith McNiven a Right Path Fitness nevű londoni székhelyű személyi edző cég alapítója

Miért kell edzenem a feneket?

A farizmok a legerősebb és legerősebb izmok közé tartoznak a testben, és edzésük ugyanolyan fontos, mint bármely más izom edzése. Különösen fontos, ha a lábizmaidat szeretnéd építeni.

Nagy szerepet játszanak abban, hogy előrefelé (futás, gyaloglás), felfelé (lépcsőmászás, ugrás), oldalra (sportolás közbeni oldalra lépés) lendítsenek minket, és abban is segítenek, hogy a testet egyenes helyzetben tartsuk. Az Usain Bolt 100 méteres síkfutásához szükséges erő nagy részét a farizmok generálták, és még ha a céljaid sokkal kevésbé ambiciózusak is, mint az olimpiai aranyérem, ne hagyd hátra őket.

“A farizmok rendszeres edzése segíthet a derékfájás leküzdésében és kockázatának csökkentésében is, valamint erős magot építhetsz, amely támogatja az izmaidat, amikor edzel és mindennapi funkcionális feladatokat végzel” – mondja Wiener. “Emellett javíthatják a mobilitásodat, és javíthatják a testtartásodat és a sportteljesítményedet.”

Plusz, ha összességében erős a tested (amelybe a farizmok is beletartoznak), csökken a sérülésveszély, különösen a térdben, a hát alsó részén és a combizmokban.

“A farizmok nagyon fontosak, mert alátámasztják a medencénket és stabilizálják a csípőnket” – ért egyet Stone. “A gluteus maximus emellett, mivel a legnagyobb izom a testben, nagyon sok mindennapi mozgásunkhoz járul hozzá.”

És ha a zsírégetés a cél, és nem dolgozol keményen a farizmaiddal, akkor lemaradsz a test legnagyobb izomcsoportjának potenciális kalóriafelhasználásáról. Szóval, nagy fenék, nagy erős alap, amiből dolgozhatsz. Érted?

Hogy világos képet kapj arról, hogy a farizom melyik része mikor dolgozik, megkértük McNiven-t, hogy bontsa fel a fenék biomechanikáját:

“A fenék három izomból áll” – magyarázza. “A fő a gluteus maximus, de van még a gluteus medius és a gluteus minimus is. Ezeket hajlamosak vagyunk egyszerűen csak ‘farizomnak’ hívni. Ha erősítjük a farizmokat, az segíthet a testtartásban és az egyensúlyban, nagyobb erőt ad a súlyemeléshez és nagyobb mozgékonyságot a kardiómunkához. Ha azonban tömeget akarsz építeni a farizmaidban, akkor súlyokkal kell edzened őket.”

Természetesen nem biztos, hogy az a legbiztonságosabb módja a kezdésnek, ha a guggolóállványhoz rohansz, és 20 kg-os súlyzókat pakolsz a rúdra. Valójában, amikor a farizmokról van szó, okosabban kell edzened, nem pedig keményebben, hogy elkerüld a sérüléseket és maximalizáld az eredményeket. És persze gondoskodj arról, hogy nyáron jól nézz ki rövidnadrágban.

A legjobb fenékgyakorlatok a tömegnöveléshez

A súlyzóval végzett csípőtolás fontos gyakorlat, ha a fenéktáji tömegnövelés a célod. Ez azért van, mert minden más gyakorlatnál jobban aktiválja a felső és alsó farizmokat, és megfelelően végezve mély égető érzést okozhat, és valóban megdolgoztatja az izomcsoportot a tömegnövelés érdekében.

Súlyzós csípőtolás

“Ahhoz, hogy ezt a mozdulatot megfelelően végezd” – tanácsolja Wiener – “helyezd a felső hátadat egy dobozhoz vagy padhoz, a térdeid hajlítva, a lábaid pedig laposan a földön. Tegyél egy súlyzót a kívánt súllyal a csípődre úgy, hogy a feneked a padló felé éleződjön. Ezután szorítsa össze a farizmait, és emelje fel a csípőjét, amíg az egy vonalban van a testével, majd ismételje meg.”

Eközben Walton olyan gyakorlatokat ajánl, mint a súlyozott hátnyújtások, a vállmagasított csípőhidak, a guggolás és a deadlifts. Válogass, és nézd meg, melyik működik neked a legjobban. Némelyik nehezebb lesz, némelyik könnyebben fog jönni. Ne válaszd rögtön a nehezebbeket, de ne is korlátozd magad a könnyebb mozdulatokra, mert akkor hamar platóba kerülsz.

Súlyos hátnyújtás

Feküdj arccal lefelé egy hiperextenziós padra, a bokáidat szorosan a talppárnák alá húzva. Egyenes testtel keresztezd a karjaidat magad előtt vagy a fejed mögött (a keresztbe tett karjaid alatt tarts magad előtt egy súlyzótányért extra ellenállásként).

Lassan kezdj el előrehajolni derékban, amennyire csak tudsz, miközben a hátadat egyenesen tartod, amíg kellemes nyújtást nem érzel a combhajlítóidban. Belégzés közben lassan emeld vissza a törzsedet a kiinduló helyzetbe.

Vállmagasított csípőhidak

Feküdj úgy, hogy a felső hátad egy padon nyugszik, a lábaid pedig laposan a földön vannak előtted, vállszélességnél kicsit szélesebben. A hátadat egyenesen tartva emeld meg a csípődet, amíg a tested a vállaidtól a térdeidig egyenes vonalat alkot. A csúcson szorítsd össze a fenekedet.

Squats

Állj egyenesen, egy súlyzóval a válladon keresztben, a lábad vállszélességben. Ereszkedj le guggolásba, amíg a combod felső része párhuzamos nem lesz a padlóval. Állj fel.

Deadlifts

Állj egyenesen, a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, miközben a súlyzót csípőmagasságban tartod. A vállaidat hátrahajtva, a térdeidet enyhén behajlítva engedd le a rudat úgy, hogy a fenekedet hátrafelé mozgatva guggolj, amennyire csak tudod. Tartsd a rudat közel a testedhez, és térj vissza a kiinduló helyzetbe úgy, hogy a csípődet előre hajtod, hogy felegyenesedj.

Súly, ismétlések és sorozatok

“A fontos dolog a farizmoknál, hogy biztosítsd, hogy elég keményen megdolgoztatod őket” – mondja Walton. “Elég nagy terhelésekhez vannak szokva, és ha azt akarjuk, hogy a test megváltozzon és alkalmazkodjon, akkor az ingerlésnek elég erősnek kell lennie.”

Ez végső soron olyan gyakorlatokat jelent, amelyeknél a fentiek szerint nagy mozgástartományon kell végigmenniük a farizmoknak, és olyanokat is, ahol külső terhelést is hozzá lehet adni. De az is nagyon fontos, hogy biztosítsuk a megfelelő aktiválásukat. Itt jönnek a képbe az olyan gyakorlatok, mint a kagylóhéjak, a fekvő farizomhidak, a szalagos séták és a madárkutyák.

“Ha már kiválasztottuk a megfelelő gyakorlatot, valószínűleg inkább az ismétlési tartományon, valamint az összehúzódás sebességén múlik” – magyarázza Walton. “Valahol 8-12 ismétlés (3-4 sorozat) között, lassú tempóval a leeresztő fázisban (3 másodperc) a legtöbb ember számára elég jól működne. A szettek között 60 másodperc pihenő.”

A legjobb kiegészítő gyakorlatok a farizmokhoz

“Ezek a “kiegészítő” gyakorlatok önmagukban nem építik a farizmokat, de segíthetnek abban, hogy a farizmok “tüzeljenek”, amikor a nehezebb emelésekre kerül sor” – magyarázza Walton. Más szóval, ezeket bemelegítésként végezd el, mielőtt a fenti nagyobb gyakorlatokhoz nyúlnál.

Kagylóhéjak

Feküdj az oldaladra úgy, hogy a lábad és a csípőd egymásra van rakva, a térded 90 fokban behajlítva, a fejed pedig a jobb karodon nyugszik. Húzd be a térdeidet a tested felé, amíg a lábfejed egy vonalban nem lesz a fenekeddel. Tartsd a hasizmaidat megfeszítve és a lábfejedet együtt, emeld fel a térdedet, amennyire csak tudod anélkül, hogy elforgatnád a csípődet vagy felemelnéd a jobb térdedet a padlóról. A mozdulat tetején szorítsd össze a farizmaidat, mielőtt lassan visszaereszkednél. Nehezítsd meg a gyakorlatot azzal, hogy mindkét combod köré, közvetlenül a térdeid felett egy ellenállási szalagot hurkolsz.

Fekvő glute bridges

Feküdj arccal felfelé a földre, a térdeid behajlítva, a lábfejed pedig laposan a földön. Tartsd a karjaidat az oldaladon, tenyérrel lefelé. Emeld fel a csípődet a talajról, amíg a térdeid, a csípőd és a vállaid egyenes vonalat nem alkotnak. Tartsa néhány másodpercig, mielőtt visszaereszkedik.

Szalagos séták

Tegyen egy ellenállási szalagot az alsó lábszárai köré, a feszültség fenntartása érdekében tartsa a lábakat vállszélességben egymástól távol. A szalaggal a helyén tartsa a térdeit és a csípőjét enyhén behajlítva, a fejét és a mellkasát pedig felfelé. Alacsonyan maradva tegyen lassú, oldalirányú lépést. Ezt kövesse az ellenkező lábával. Az ellenállást a térdhez közelebb is lehet alkalmazni a könnyebb mozdulathoz, vagy a boka vagy a lábfej körül a haladóbb mozdulathoz.

Madárkutyák

Négykézláb kezdjünk úgy, hogy a kezek közvetlenül a vállak alatt, a térdek pedig közvetlenül a csípő alatt legyenek. Húzd be a hasizmaidat a gerincedhez. A hátadat és a medencédet mozdulatlanul és stabilan tartva nyújtsd előre a jobb karodat és hátra a bal lábadat. Ne engedd, hogy a medencéd ide-oda ringatózzon, miközben a lábadat magad mögé mozgatod. Koncentráljon arra, hogy a bordakosár ne lógjon a padló felé. Nyúlj át a bal sarkadon, hogy a lábad hátsó részén lévő izmokat és a fenekedet is megmozgasd. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, a kezét és a térdét a padlóra helyezve. Ismételje meg az ellenkező oldalon.

Az otthoni glute workout

Nem jut el az edzőterembe? McNiven gondoskodik rólad.

“Otthon is elég könnyen, minimális felszereléssel edzheted a farizmaidat” – mondja. “Próbáld ki az óraguggolás, a mérleglabdás impulzusok és a glute bridges kombinációját.”

Óraguggolás

“A gyakorlat lényege, hogy az egyik lábadon egyensúlyozva guggolj, miközben a másik lábadat először előre, majd oldalra, majd vissza mozgatod, mintha egy óra pozícióira mutatnál. Először a bal lábadon egyensúlyozz, ezt az egyensúlyban lévő lábadat tartsd enyhén behajlítva. Emeld fel kissé a jobb lábadat a földről, majd guggolj le, miközben előrefelé mozgatod a 12 órára, majd vissza a pozícióba.

Ezután ugyanezt a guggolást végezd el, miközben a jobb lábadat 3 óra felé mozgatod, majd vissza a pozícióba. Végül guggolj le, miközben a jobb lábadat 6 óránál lévő pozícióba mozgatod. Ebből csinálj 5 ilyet, majd ismételd meg a másik lábaddal 12, 9 és 6 óránál.”

Balance Ball Pulses

“A balance vagy svájci labdák zseniálisak a farizmok megemelésére és tonizálására. Kezdd úgy, hogy a hasadat a labdára helyezed, a tenyered a labda előtt a földön van, a térdeid a labda másik végén megragadják a labdát. Amikor stabilnak érzed magad, emeld fel az egyik lábadat, amíg a hátaddal egy vonalban van, majd hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a lapos lábad felfelé mutasson. A farizmokat behajlítva és a mozgás meghajtására használva emeld még tovább azt a felemelt lábadat öt impulzus erejéig, tehát apró, körülbelül 2-3 centis mozdulatokkal. Csinálj ebből három sorozatot, majd cserélj lábat.”

Glute Bridges

“Kezdd úgy, hogy hanyatt fekszel egy szőnyegen, a karjaidat magad mellett tartod, a tenyereid lefelé néznek, a térdeid behajlítva. Ezután emeld fel a fenekedet a földről, és közben tényleg szorítsd össze a farizmaidat, amíg a mellkasod, a hasad és a lábad egy tökéletes, felfelé irányuló egyenes vonalat nem alkot. Ezután lassan menj vissza a földre. Ismételd meg 10-szer, és végezz összesen három sorozatot.”

Hogyan győződj meg arról, hogy biztonságosan edzel

Mint mindig, bemelegítés, bemelegítés, bemelegítés! Mindig jó ötlet megfelelően bemelegíteni, és ez azt jelenti, hogy aktiváljuk az idegrendszert, hogy a megfelelő izmok végezzék a munkát. Szintén fokozatosan kell felépíteni, mind egy edzésen belül, mind idővel a nehezebb súlyokat.

“Az is fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzünk, amelyekre képesek vagyunk, és amelyekben megfelelő szintű készséggel (és választékkal) rendelkezünk” – mondja Walton. “Ha nehéz guggolással próbálkozol, amikor rossz a csípőmozgásod, annak nem lesz jó vége, ezért észnél kell lenned.”

McNiven azt javasolja, hogy építsd be a “perecnyújtást” a bemelegítő rutinodba:

Hanyatt fekve, behajlított térdekkel, majd az egyik lábadat keresztezd a másik felett úgy, hogy az egyik láb bokáját a másik térdének támasztod. Helyezd a kezed a nem keresztbe tett lábad alá, és finoman emeld magad felé, amíg nem érzed a feszítést a farizmokban.