A legjobb nem GHD Glute Ham Raise Alternatives to ensure You Crush Leg Day

Bár a GHD gép nagyszerű, mindig jó, ha minden izomcsoportra vannak alternatív gyakorlatok.

A farizmok és a combfeszítők sem kivételek, mit tehetsz tehát, ha nincs hozzáférésed GHD géphez?

Szerencsédre van egy sor más gyakorlat, amire rábukkantam, és amelyek segíthetnek az erős farizmok és combfeszítők fejlesztésében.

Ebben a cikkben megnézem az összes létező alternatív gyakorlatot, így a lábnapi edzésedet GHD géppel vagy anélkül is elvégezheted.

Mindannyian tudjuk, hogy a lábnap a legjobbkor is küzdelmes lehet, miért ne keveredhetnénk össze, és miért ne tarthatnánk frissen és izgalmasan, ha kipróbálunk néhány új gyakorlatot?

Why Glute Ham Raise?

Before we get into the glute ham raise alternatives, let me answer an important question.

Why should you bother with the glute ham raise?

Maybe you’re wondering why it’s worth finding alternative exercises for the glute ham raise in the first place, instead of doing different exercises and machines altogether.

Here’s the deal (from what I’ve been told).

A glute ham raise az egyik, ha nem az egyetlen olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a combizom teljes megnyújtását a lábban a teljes mozgástartományban.

Míg egyes gyakorlatok, mint például az egyenes lábakkal végzett deadlift, teljesen megnyújtják a combizmot, mások, mint például a fekvő combhajlító, összehúzzák a combizmot, nincs olyan, amely a két műveletet egy gyakorlatban kombinálja.

Lényegében ez teszi a glute ham raise-t ilyen hatékony alsótest-gyakorlattá. A témával kapcsolatos hosszabb magyarázatért nézd meg ezt a Barbell Logic által készített videót, amely felsorolja a gyakorlat előnyeit.

De ez még nem minden…

Más szóval, ha rendszeresen végzed ezt a gyakorlatot, javulást fogsz észrevenni a lábad irányításában.

Ha az egész testedet szeretnéd megdolgoztatni és javítani az általános hipertrófiát, próbáld ki ezeket az intenzív CrossFit edzéseket, amelyeket otthonod kényelmében is elvégezhetsz.

Glute Ham Raise alternatív gyakorlatok

Összeállítottam egy listát 6 olyan szilárd gyakorlatról, amelyek hatékony helyettesítésére szolgálhatnak a glute sonkaemelésnek a GHD géppel.

A glute ham raise otthoni végrehajtása fantasztikus módja annak, hogy fenntartsd a lábad erejét, és élvezd a korábban tárgyalt előnyöket.

Natural Glute Ham Raises

What

An enjoyable bodyweight alternative to the stellar exercise, natural glute ham raises give you more or less the same benefits and save you the effort of finding or investing in a GHD machine. It’s essentially a glute ham raise without the GHD.

This exercise requires nothing but yourself, something stable to hook your ankles under, and a willingness to crush leg day.

Why

As I mentioned earlier, glute ham raises are by far and away one of the most effective exercises for strengthening the glutes and hamstrings at the same time.

With that said, the closest you can get to doing a glute ham raise without a machine is with natural glute ham raises.

Mivel nincs szükség felszerelésre, ezt a gyakorlatot bármikor kipróbálhatod, amikor csak kedved támad egy kemény edzéshez a combizmaidnak és a farizmaidnak.

Hogyan

A természetes glute sonkaemelés végrehajtásához először feküdj hasra egy szőnyegen, és akaszd a sarkad egy pad vagy valami más olyan dolog alá, ami valószínűleg nem mozog.

Ezután húzd fel magad térdelő helyzetbe a lábad és a törzsizmaid erejét használva. Ügyelj arra, hogy közben a farizmaidat is vedd igénybe, és a mozdulatot tartsd a lehető leglassabban és kontrolláltan.

Amint visszaengeded magad, a kezeidet nyújtsd ki magad elé, és végezz egy gyors fekvőtámaszt, hogy újra felemelkedj.

Ne feledd, hogy érdemes lehet valami puha dolgot, például egy párnát a térdeid alá tenni, ha a padló vagy a szőnyeg túl kényelmetlen, amikor felemeled magad.

Jó reggel

Mi

A jó reggel egy remek példa arra a gyakorlatra, amit súlyzóval végezhetsz a farizmok és a combfeszítők erősítése érdekében.

Noha a súlyzó nem kötelező ehhez a gyakorlathoz, ajánlott, mivel extra terhelést jelent az izmoknak, így nagyobb esélyük van az erősödésre és a hipertrófiára.

Miért

A Good Mornings-t elsősorban azért érdemes kipróbálnod, mert remek alternatíva a glute ham raise-hez.

A good mornings a guggolásra és a deadliftre hasonlító gyakorlat, amely erősen célozza a farizmokat és a combfeszítőket.

Az erőfeszítés, amit a súlyzóval való leereszkedés (a jó testtartás megtartásával) és a visszatolás igényel rengeteg farizom- és combfeszítő erőt.

Az általános láberő-előnyök mellett ennek a gyakorlatnak a segítségével a hátsó lánc jó megdolgoztatására is számíthatsz.

Hogyan

A Good Mornings elvégzéséhez először állítsd a lábaidat egy kicsit szélesebbre, mint vállszélességben.

A súlyzót a válladra véve az állványról, vegyél egy mély levegőt, majd kezdd el előre engedni magadat, bevonva közben a törzsizmaidat és a farizmaidat.

Azért, hogy jól végezd el a gyakorlatot, a talajjal való párhuzamos állás előtt állj meg, hogy maximalizáld a lábizmokra és a törzsre gyakorolt hatást.

Az idő, amíg az izmok feszültség alatt lesznek a gyakorlat során, valóban elősegíti a hipertrófiát, és erős, mégis kiegyensúlyozott lábakat épít.

Végül, hogy a gyakorlatból a legtöbbet hozd ki a combfeszítők fejlesztése szempontjából, hajlítsd be kissé a térdeidet a mozgás közben. Ez segíthet az izmok bevonásában, és a gyakorlat hangsúlyát inkább a lábakra helyezi, mint a hátra.

Kettlebell Swings

Mi

A kettlebell swings az egyik leggyakoribb gyakorlat, amely a sokoldalú kettlebellt használja.

Egy olyan gyakorlat, amely segít felépíteni az erőt más gyakorlatokhoz, a kettlebell swingsnek a combhajlító és a farizom gyakorlatává kell válnia számodra, ha még nem az.

Miért

Mi teszi a kettlebell swings-et a glute ham raise hatékony alternatívájává?

Kezdésnek, könnyen elvégezhető, és csak egyetlen kettlebellre van szükség.

De ami miatt annyira jó a glute-nak és a combfeszítőknek, az a robbanékonyság, amivel a gyakorlatot végre tudod hajtani. Lényegében az erőd által korlátozott, a kettlebell lengések szinte úgy végezhetők, mintha egy plyometrikus gyakorlat lenne.

Akként fantasztikus elkötelezettséget generálhatsz a farizmokban, különösen, ha leguggolsz, és keményen dolgozol, hogy a nehéz kettlebell lengése közben a földön maradj.

Minél nehezebb a kettlebell, annál jobban aktiválhatod a combizmokat és a farizmokat is azáltal, hogy feszültség alá helyezed őket, és így lehetővé teszed számukra a hipertrófiát.

Hogyan

A kettlebell swing egy egyszerű gyakorlat, amelyet úgy végzel, hogy a kettlebellt kinyújtott karokkal, egyenesen magad előtt tartod.

Ebből a pozícióból lendítsd hátra és a lábad alá a kettlebellt, miközben leguggolsz, majd hozd vissza a kiinduló helyzetbe.

A mozgást kezdetben lassan kell végezni, mivel a repülő kettlebell sok kárt okozhat.

Pár dolog, amit érdemes megjegyezni:

A guggolásba lépéskor használd a farizmaidat, nyomd lefelé a sarkadat, és tartsd a törzsedet aktiválva az egész mozgás során.

Román deadlift

Mi

A román deadlift a hagyományos deadlift egy olyan variációja, amely nagyobb hangsúlyt fektet a combizmokra.

Súlyzóval végzik, bár nem szükséges a nehézsúly, mivel a jó technika önmagában is csodákra képes, különösen a combhajlítóiddal.

Miért

A román deadliftet a glute ham raise alternatívájaként érdemes megfontolnod, elsősorban azért, mert könnyen beépítheted a deadlift szettjeidbe.

Ez a deadlift variáció kiválóan célozza a combhajlítókat, és úgy dolgoztatja meg őket, hogy a rugalmasságot és az erőt is javítja.

Plusz, mivel a súlyzó nem 100%-ban szükséges ehhez a gyakorlathoz, könnyedén végezheted otthon is egy pótlással, vagy akár csak testsúlyos gyakorlatként.

Hogyan

A román deadliftnél, ellentétben a deadlifteknél megszokottal, a mozdulatot a súlyzóval a kezedben kell kezdened.

A térdben enyhe hajlítást végezve engedd le a súlyt a padló felé, miközben a hátad egyenes marad.

Amikor kezded érezni, hogy a combizmok beindulnak, nyomd előre a csípőddel, és vond be a combizmaidat, hogy visszanyomd magad álló helyzetbe.

Kábeles áthúzás

Mi

A kábeles áthúzás egy olyan gyakorlat, amelyhez egy csigás gép és egy kábel használata szükséges.

A gyakorlat abból áll, hogy guggoló helyzetből áthúzod a súlyozott kábelt a lábadon.

Miért

A kábeles áthúzás igazán hatékony a farizmok erőfejlesztésében, de a combizmok megdolgoztatásában is.

Egy talán figyelmen kívül hagyott gyakorlat, ha a lábnapról van szó, nem szabad alábecsülni a kábeles áthúzást, mint a farizmok combemelésének alternatíváját.

Hogyan

Sétálj el a géptől, a lábad között tartva a kábelt, vagy mindkét kábelt, ha a gépen több van.

Tegye a lábát éppen csak csípőszélességnél szélesebbre, és hajoljon előre annyira, hogy érezze, a combizmok elkezdenek feszülni.

Ez a combizomfeszülés fontos, és ha nem találja meg azonnal, akkor lehet, hogy még néhány lépést előre kell tennie.

Most emelje fel a felsőtestét a kábellel a kezében, de ne zárja ki a csípőjét a csúcson. Így jobban fogod érezni a combfeszítő izmok megterhelését, és ennek következtében erősebben fogod tudni nyomni őket.

A fenékizmok jobb megdolgoztatása érdekében tartsd a farokcsontodat behúzva a mozgás során.

Végül a hasizmokat tartsd aktiválva a gyakorlat végrehajtása közben, hiszen ez is a farizmok és a combfeszítők fejlesztésére fog hatni.

Swiss Ball Hamstring Curls

Mi

A Swiss ball hamstring curl egy testsúlyos gyakorlat, amelyet egy svájci labda segítségével végzünk.

A svájci labda egy megemelt felületet biztosít, amelyre a lábadat helyezheted, miközben a combhajlító görbületet végzed.

Miért

Ez a svájci labdás gyakorlat elsősorban a farizmokat és a combfeszítőket célozza meg, ezért nem szabad alábecsülni.

Ez egy remek gyakorlat, ha otthon vagy, és egy viszonylag egyszerű gyakorlatot szeretnél végezni, amely a farizmokra és a combfeszítőkre összpontosít.

A svájci labdás combhajlító görbületek jó módja az izmok kondicionálásának két edzés között, és a svájci labdás combhajlító görbületek egy szép mozgás, amelyet kevés felszereléssel végezhetsz.

Hogyan

A svájci labdás combhajlító görbületek végrehajtásához feküdj laposan, háttal a szőnyegre, a lábad pedig egyenes lábakkal helyezd a labdára.

A farizmok és a törzs segítségével emeld fel magad a padlóról, tartsd egyenes vonalban a testedet, és oldalra kinyújtott karokkal kezdd el a labdát magad felé mozgatni a lábad hajlításával.

A sarkadat használd, hogy segítsen felállni a padlóról, és ügyelj arra, hogy a farizmokat végig mozgásban tartsd.

Let’s Create a Sample Workout

It would be remiss of me to list these exercises out for you and not put them into a convenient sample workout that you can get stuck into, so here we go.

This will be a home workout which you can perform with a few pieces of gym equipment, or not, should you prefer to make it a wholly bodyweight workout.

Equipment:

Let’s start with the obvious, what equipment are you going to need to perform this home workout?

To keep this workout simple, and easy to perform at home, we’re going to exclude the cable pull-throughs, as they require the use of a pulley machine.

Sets:

So how many sets should you be doing to realistically get the most out of these glute and hamstring exercises?

I would recommend 3-5, depending on the weights you are using and how hard you want to go on leg day.

Some of the exercises like the kettlebell swings, for example, are best when performed with a heavier weight, so in order to prevent fatigue and over-exertion, I think a lower number of sets is best.

Reps:

So my reasoning behind these reps is based on a few things. Az egyik, hogy milyen nehéz súlyt használsz, a másik pedig, hogy mennyire nehéz a gyakorlatot végrehajtani.

A kettlebell lengések könnyen kivitelezhetőek, de ha a súlyt éppen csak a komfort szinted fölé emeled, akkor ezeket nehezen fogod tudni megcsinálni. Különösen akkor, amikor a második vagy harmadik sorozathoz érsz, és a farizmaid és a combhajlítóid kezdenek elfáradni.

A svájci labdás combhajlító görbületek a legkönnyebben kivitelezhető gyakorlatok ebben az edzésben, ezért valószínűleg minden sorozatban be tudsz szorítani néhány extra ismétlést, ha úgy érzed, hogy van kedved hozzá.

A román holtpontemelés megterhelő, de ugyanakkor, ha könnyebb súlyt választasz, akkor 10 körül meg tudod csinálni. Mint már mondtam, ennél a gyakorlatnál a technika fontosabb, mint a nehéz súlyzó használata.

Ilyen a Good Mornings is. Minél kisebb a súly, annál több ismétlést tudsz tökéletes formában végezni.

Végül a természetes glute sonkaemelések meglepően nehezek – legalábbis számomra -, ezért azt javaslom, hogy tartsd meg az alacsonyabb ismétlési tartományt, hogy minden sorozatot sikeresen végig tudj csinálni.

Végszavak

Remélem, találkoztál néhány új gyakorlattal, amit beépíthetsz az edzésrutinodba, és már nem érzed úgy, hogy a GHD gép az egyetlen módja a farizom- és combfeszítő edzésnek.

Ezek az alternatív gyakorlatok mind nagyszerűek az alsótest megcélzására, úgyhogy ne habozz, hogy kipróbáld őket legközelebb, amikor eljön a rettegett lábnap.

Még nézd meg a kábelkeresztező gép legjobb alternatíváiról szóló cikkünket, és a húzódzkodás legjobb alternatíváit otthon, hogy a felsőtestet a kábelkeresztező gép vagy a húzódzkodó rúd nélkül is megcélozhasd.

Ne felejtsen el feliratkozni hírlevelünkre, hogy értesüljön a legfrissebb felszerelés-értékelésekről és fitnesszel kapcsolatos beszélgetésekről.

• Author
• Recent Posts

Michael is a fitness expert and professional home/garage gym builder. His tutorials, guides, and reviews are backed up by his own experience and will definitely help you achieve your goals. He also loves putting mayo AND ketchup on the pizza for some reason!

Latest posts by Michael DuBoff (see all)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 Best Massage Guns – November 2020 Review & Buyers Guide – November 22, 2020
• 10 Best Pilates Balls 2021 – November 17, 2020