Ha a célod a feneked felpörgetése, akkor a legfontosabb kapcsolatod a román deadlift lehet. “Az RDL az egyik, ha nem a leghatékonyabb combizom- és farizomgyakorlat” – mondja Darin Hulslander, okleveles erő- és kondicionáló specialista, a This Is Performance személyi edzője.
A hagyományos deadlift ezen variációja lézeres pontossággal célozza meg a farizmokat, miközben tömeget és erőt épít a hát alsó részén. Alapvetően, ha újra csak egyetlen alsótest-fenéképítővel kánikulázhatnál, az RDL lenne a bae.
Hogyan kell román deadliftet csinálni
Hogyan kell: Állj csípőszéles lábakkal. Tartsd magad elé a súlyzót (vagy medicinlabdát, súlyzót stb.). Tartsd egyenesen a hátad és a lábad, hajlítsd be a derekad (ne a térdednél), és küldd hátra a csípődet, miközben a súlyt a föld felé engeded. Tartsd meg ezt a pozíciót, és engedd le magad, amennyire a hajlékonyságod engedi, ideális esetben úgy, hogy a súlyzó a térdek és a lábujjak között félúton landoljon. Vonja be a farizmokat, húzza össze a csípőjét, és vezesse vissza a kiinduló helyzetbe, a csípőjét pedig zárja ki a csúcson. Érezned kell, hogy a csípőd és a négyfejűek összeszorulnak, miközben kizárod őket.
“Az RDL az egyik leghatékonyabb combizom- és farizomgyakorlat.”
Formajegyzetek: Két dologra kell figyelni leengedés közben: Ne hajlítsd be a térdeidet, amit az emberek gyakran tesznek, hogy alacsonyabb feneket érjenek, de ez elveszi az elkötelezettséget a farizmaidtól (ez itt a lényeg); és ha elkezdesz görbülni a hátaddal, csökkentsd a terhelést vagy rövidítsd le a mozgástartományt, csak addig menj le, ameddig meg tudod tartani az egyenes hátat, mondja Hulslander.
A súlyt illetően ne kapkodd el a nehéz terhek húzását – a súlyemelések alsó hátsérüléseket okozhatnak, ha nem vagy óvatos. A combizom- és farizomerődet kell hatékonyan fejlesztened, hogy kezelni tudd a súlyt, mondja Hulslander. Először egy PVC-csővel, majd egy terheletlen súlyzóval tökéletesítsd a formádat.
Sorozatokat/ismétléseket kell végezned, hogy eredményt láss: Ha készen állsz a terhelésre, kezdj könnyű súllyal, és az első héten háromszor nyolc, a második héten háromszor 10, a harmadik héten pedig háromszor 12 sorozatot végezz. A negyedik héten készen állsz arra, hogy növeld a súlyt; kezdd újra három 8-as sorozattal, és hasonlóan haladj.”
A román holtpontemelés előnyei
“Az RDL egyszerre erő- és mobilitási mozgás, mivel a farizmok és a combfeszítők erejét fejleszti” – mondja Hulslander.
A csípő-csukló mozgás “valószínűleg a legfontosabb minta az általános mozgásegészség szempontjából” – mondja Hulslander, és ez különbözteti meg az RDL-t a hagyományos deadliftektől. Ennek eredményeképpen ez a mozgás nagyszerű a csípő, a combfeszítők és a hát alsó részének mobilitásának fokozására is. És a hagyományos deadlift-tel ellentétben az RDL-t sokkal kisebb súllyal lehet végezni, ami minimalizálja az ízületi terhelést – teszi hozzá.
Hogyan tegyük az edzésünk részévé a román holtpontemelést
A testsúlyos RDL (semmivel vagy egy PVC-csővel) remek bemelegítés lehet, hogy beindítsuk a vérkeringést és gyakoroljuk a mozgásmintát, mondja Hulslander.
A mozgás nem való a HIIT-hez, mivel a forma kulcsfontosságú. De remekül beilleszthető egy alsótest-edzésnapba, mivel komoly erőt épít. Vagy beillesztheted a teljes testet átmozgató körökbe – csak kombináld egy felsőtestet nyomó mozdulattal, például felülnyomással, fekvőtámasszal vagy súlyzós nyomással. “A hátizmok is megterhelődnek az RDL-ek során, így a párosítás valami olyan dologgal, ami szinte teljesen ellentétes, lehetővé teszi a regenerálódást és az emelkedettebb pulzusszám fenntartását is.”
Hulslander azt tanácsolja, hogy hetente kétszer üsd az RDL-eket. Az edzés erőnléti részének elejére sorold – “Nagyon megterheli a testet, ezért a legtöbb energiát akarod a helyes végrehajtásához.”
oldalon találhatsz.