A súlyzótoló egy olyan alapvető edzésforma, amely segít más többízületi mozgások elsajátításában – de biztos vagy benne, hogy egyáltalán helyesen végzed a gyakorlatot?
Ezért az alapvető edzőtermi szükségletért nem szabad mással beérned, mint a tökéletes formával – különösen azért, mert ez egy olyan egyszerű, alapvető mozgás, amely segíthet más gyakorlatok felé haladni, ha megfelelően végzed. Hagyd, hogy a Men’s Health fitneszigazgatója, Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. és Brett Williams fitneszszerkesztő-helyettes végigvezessen a mozgás finomságain, megmentve téged a rossz szokásoktól, amelyek megakadályozzák, hogy kibontakoztasd fitneszpotenciálodat.
Mielőtt megragadnád a súlyzókat és belevágnál a lökésbe, vedd figyelembe, hogy itt rendkívül fontos odafigyelni a mozgás finomságaira. Nem csak fel-le ugrálsz, és a súlyokat a fejed fölé emeled.
Felhúzott karok
Eb szerint: A súlyzós tolómozdulat minden fázisában küzdeni akarsz azért, hogy a könyöködet magasan tartsd. Párhuzamosnak kell lenniük a talajjal, vagy (még jobb) ennél valamivel magasabbnak. Ez a pozíció valójában leveszi a terhelést a vállakról, és a törzsedre helyezi, központosítja a súlyt, és természetesebbé teszi ezt a guggolást.
Ez a pozíció megtartása segít levenni a terhelést a vállaidról, és inkább a törzsizomzatodra helyezi, így ez az izmok rekrutációja szempontjából jobban hasonlít a guggoláshoz. Ez kíméli a vállaidat, hogy végre tudják hajtani az emelés fekvenyomó részét – és hosszú távon egészségesen tartja őket.
Soha ne billenj előre
Eb szerint: Az elülső guggolás nagy kihívása, hogy a törzsed ne billenjen előre, és ez a tolódzkodás kihívása is (részben azért, mert ez egy értékes edzéseszköz az elülső guggoláshoz). A könyök felfelé gondolkodás segít megtartani a megfelelő testszöget, és a mellkast is felfelé kell gondolni. Küzdj meg ezért a két pozícióért minden egyes sorozat során, soha ne gömbölyítsd a hátadat.
Párhuzamba állni
Eb szerint: Gyakori thruster hiba: Nem viszik a mozdulatot megfelelő mélységbe. Könnyű kihagyni, hogy a combjaidat párhuzamba állítsd ennél a mozdulatnál, különösen, ha előre gondolsz a következő nyomásra. De az is kritikus, hogy a combok párhuzamosak legyenek a talajjal, amikor lejjebb ereszkedsz, hogy teljes mértékben ki tudd használni a thruster előnyeit. Ha a combjaidat nem hozod párhuzamba, akkor lényegében egy extra mély fekvenyomást végzel, és csak a csípőrobbanást edzed, holott a guggolásodat is javítanod kellene. Nyomd tehát a combodat minden ismétlésnél egy kicsit mélyebbre a párhuzamosnál; ez nehezebbé, de előnyösebbé teszi a mozdulatot.
Lassan csináld
Eb szerint: A másik gyakori thruster hiba: Az ismétlések siettetése, így a formád megbomlik. Ez gyakran előfordul, amikor a mozdulat időzítve van, vagy amikor 10-15 egymást követő ismétlést kell végrehajtanod. És ilyenkor sok hátkerekítéssel vagy olyan thrusterrel találkozol, ami nem merül a párhuzamos alá.
Az ellenszer erre egyszerű: Minden egyes ismétlést önálló egységként közelíts meg. Ereszkedj le a guggolásba, majd erőtelj fel, és nyomd a súlyzókat a fejed fölé. Ahelyett azonban, hogy rögtön belevágnál egy újabb ismétlésbe, hagyd, hogy a súlyzók egy másodpercre a válladra telepedjenek, szedd össze magad, majd csináld a következő ismétlést. Ez egy remek módja annak, hogy megtanuld a tolót, és remek módja annak, hogy ellenőrizd magad, hogy nagyobb edzéshatást érj el a mozdulatból, és megelőzd a hanyagságot.
oldalon találhatsz.