A 2015 júniusában volt szerencsém találkozni Boris Sheikóval. Én voltam a vezető edző és az erőnlét és kondicionálás igazgatója abban az edzőteremben, ahol az első szemináriumát tartotta az Egyesült Államokban. Akkoriban nem sokat tudtam Boriszról vagy az edzői tevékenységéről, csak annyit, hogy sok sikeres emelőt edzett Oroszországban, és láttam az interneten elérhető sablonjait.
Azután, hogy órákig hallgattam az előadását és figyeltem az edzőjét, kíváncsivá tett. Minden, amit mondott, annyira értelmes volt számomra. Éppen akkor kezdtem el az erőemeléssel kapcsolatos utamat, és még ugyanabban az évben októberben volt az első versenyem.
Mindenben, amit életemben csináltam, versenyképes voltam, és azt akartam, hogy az erőemelés is ilyen legyen. Később kezdtem el a sportot, de még mindig volt néhány hosszú távú célom kitűzve. Ezeket a hosszú távú célokat megbeszéltem Borissal, és felvettem őt edzőmnek. Nem is sejtettem, hogy ez a döntés milyen hatással lesz az edzői karrieremre. A következő három évben együtt dolgoztam Borissal, vezettem a programját, és sok kérdést tettem fel neki. Ez a tapasztalat megalapozta erőemelő klubomat, a Precision Powerlifting Systems-t.
Az emelés mint készség
Borisz számára a technika a legfontosabb szempont az edzésben; a kelet-európai országokban az emeléseket készségfejlesztésként kezelik. A fő hangsúlyt a neuromuszkuláris koordinációra helyezik. A beragadás nem mindig a gyenge izmok miatt következik be, lehet, hogy az emelő gyenge ügyessége vagy neuromuszkuláris koordinációja miatt.
A kelet-európaiak az emeléseket készségfejlesztésként kezelik, és a neuromuszkuláris koordinációra összpontosítanak. Click To Tweet
Az edzés során azt akarjuk, hogy minden ismétlés ugyanúgy nézzen ki, így építünk ki egy stabil mozgásmintát. Ha öt ismétlést csinálunk, amelyek mind máshogy néznek ki, akkor öt különböző mozgásmintát edzettünk. Ez a fajta edzés egy instabil mozgásmintát épít, amit nem lehet maximálisan megterhelni, mert már eleve elromlott. Az emelések végrehajtásának készségszintjének növeléséhez az emelések gyakorlása szükséges. A teljes mennyiség húsz százalékát maguk a versenyemelések adják, 60 százalékát a Boris által “speciális gyakorlatoknak” nevezett gyakorlatok, 20 százalékát pedig a GPP adja.
A speciális gyakorlatok a versenyemelések technikai hibák kijavítására kiválasztott variációi – ezeket a variációkat a versenyláb elhelyezésével, a rúd elhelyezésével, a fogással és a deadlift állással végezzük. A versenyemelésekhez való hasonlóságok lehetővé teszik a sportoló számára, hogy a speciális gyakorlatokon belül gyakorolt készségeket átvegye. Minél hasonlóbbak az emelések erői, szögei és sebességei, annál nagyobb az átvitel. Ez a specifikusság törvénye.
Intenzitások és volumenek a Sheiko rendszerben
Az emelések átlagos intenzitása az 1RM 70%-a, plusz vagy mínusz 2%, minden 50%-os vagy annál magasabb ismétlésnél. Egy meglévő orosz kutatás szerint 50% alatt semmi sem növeli az izomtömeget vagy az erőt.
A legtöbb sorozat 3-6 ismétlésből áll. A kutatások szerint nem annyira az ismétlések száma számít, hanem a teljes mennyiség. Szintén a kutatások azt mutatják, hogy az erő a 3-6 ismétléses tartományban érhető el a legjobban, 1-4 ismétléssel tartalékban (RIR). Ez a kombináció segít nekünk az izomtömeg és az erő építésében is.
A kezdő emelők számára az átlagos intenzitás valamivel alacsonyabb lesz. Sok ismétlés lesz az 1RM 70% és 80%-a között végzett emelésekből, hogy a technikán dolgozzunk. Az emelések száma olyan ajánlásokon alapul, amelyek egybeesnek az emelőnek az orosz osztályozási táblázaton belüli besorolásával.
A táblázat az emelőket összsúly, nem és testsúly alapján kategorizálja. Ahogy az emelő növekszik ezen a táblázaton belül, úgy növekszik vele együtt az emelések teljes száma is, ami biztosítja a hosszú távú sikereiket. A diagram lehetővé teszi az emelők számára, hogy idővel fejlődjenek, és kordában tartja a jelenlegi mennyiségüket. A túl gyors volumennövelés a karrier megszakításához vezethet a túl korai csúcsra járás vagy a sérülésveszély növekedése miatt.
Feszültségkezelés egy Sheiko programban
A terhelés variabilitása talán a legfontosabb szempont a programozásban ebben a rendszerben. Ezt a szívemre vettem, és a csapatprogramozásunk alapjává tettem. A terhelés variabilitása magában foglalja a gyakorlatok, ismétlések és intenzitások változtatását. A magas, közepes és alacsony terhelésű edzésnapok váltakozására is utal, hogy a sportoló folyamatosan fejlődjön, miközben a sérülésveszélyt is alacsonyan tartja. Soha nem akarunk túlságosan eltávolodni az alapvonaltól, sem felfelé, sem lefelé.
A terhelés variabilitása talán a Sheiko erőemelő rendszer legfontosabb programozási szempontja. Click To Tweet
Az elmúlt három évben a programomban ezt találtam igaznak. A heti átlagos volumen mindig nagyon közel volt az alapvonalamhoz. Voltak nagyobb terhelésű, közepes terhelésű és alacsony terhelésű hetek, de egyik sem távolodott el túlságosan az alapvonaltól.
Ez az, ahol az Acute: Chronic Work Ratio (ACWR) jön a képbe a programozásomban az emelőim számára. Az ACWR egy olyan eszköz az edzésterhelés nyomon követésére, amelyet elsősorban csapatsportági környezetben kutattak, nem az erőemelésben.
Az általam használt modellben a krónikus munkaterhelés a sportoló edzésmennyiségének futó 4 hetes átlaga. Az akut terhelés az aktuális hét edzésmennyisége. Azt szeretnénk, ha az akut terhelés és a krónikus terhelés aránya 0,80-1,30 és 1,0 között lenne az emelő kiindulási értékéhez képest. Ez biztosítja, hogy ne kerüljünk túl alacsonyan az alapvonal alá vagy túl magasan fölé.
Ez egy iránymutatást is ad arra vonatkozóan, hogy milyen gyorsan növelhetjük az edzésterhelést. A túl gyors növelés kockázattal jár, ahogy az is, ha túlságosan az alapvonal alá kerülünk. Doing too little does not leave the athlete prepared to handle larger loads.
In the research, there are internal and external factors that impact the ratio. External factors in powerlifting are the actual loads lifted in training. The internal factors are lifter’s feelings and effort. Upon entering the gym, the lifter rates how they feel on a 5-point scale:
- Fatigued
- Slightly fatigued
- Normal
- Slightly excited
- Excited
They also record the RPE for the last set of each competition lift or variation as follows:
- RPE 10—Maximal effort, no more reps left
- RPE 9.5—Could not do 1 more rep but could add weight
- RPE 9—Definitely could do 1 more rep
- RPE 8.5—Maybe could do 2 more reps
- RPE 8—Definitely could do 2 more reps
- RPE 7.5—Maybe could do 3 more reps
- RPE 7—Definitely could do 3 more reps
- RPE 6.5-Meglehet, hogy még 4 ismétlést tudna csinálni
- RPE 6-Definíve tudna még 4 ismétlést csinálni
Nem akarjuk, hogy az értékelés alacsonyabb legyen, mint egy RPE 6 vagy nagyobb, mint egy RPE 9. Így a technika következetes marad, és a sportoló regenerálódni tud. A kutatásokkal ellentétben én szétválasztom a külső és a belső terhelésfigyelést. Ez lehetővé teszi számomra, hogy megállapítsam, hogy külső vagy belső terheléssel kapcsolatos problémáról van-e szó, amikor a dolgok nem mennek jól. Azt is lehetővé teszi számomra, hogy azonosítsam, mikor kell csökkentenem a külső terhelést, vagy mikor növelhetem azt.
Kulturális különbségek az emelések edzésében
Az én sportolóimnál van néhány fontos különbség az oroszországiakhoz képest – Oroszországban a sportolók a sportággal együtt nevelkednek. A sportágat űző sportolók olyan iskolába járhatnak, ahol van erőemelés, ahogyan egy főiskolán is van szakirány. Mire sok emelő 20 éves lesz, már vagy tíz éve emelget. Ezzel szemben a legtöbb amerikai ebben az életkorban kezdi meg erőemelői pályafutását.
Meg kell változtatnunk a modellt, hogy a mi kultúránkhoz igazítsuk. Senki sem akar tíz évig a technikán dolgozni, mielőtt elkezdené jobban terhelni. És mivel sok emelő itt később kezdi az edzést, nehezebb elsajátítani a képességet.
A kelet-európaiak is sok éves GPP munkán mennek keresztül, hogy felkészüljenek a nagy volumenű erőemelő programokra, amelyeket később végeznek. Ez a stratégia az amerikai emelőknél is elveszik. Meg kell találnunk a módját, hogy sok különböző szögben erősödjünk, hogy rugalmas sportolót építsünk.”
Hogyan lehet módosítani a Sheiko rendszert az amerikai erőemelők edzéséhez
Az általam a programon végrehajtott finomítások a gyakorlatválasztásban vannak; ha egy emelőnek jó technikája van az emelésekben, akkor egy kicsit jobban variáljuk a gyakorlatokat, mint amit a Sheiko programomban láttam. A guggolásnál különböző rúd- és lábhelyzeteket fogok használni, a fekvenyomásnál különböző fogásokat és nem íveket, a felhúzásnál pedig ellentétes állást és különböző lábhelyzeteket. Ezt csak akkor tesszük, ha az emelő már bizonyította, hogy jó technikával bírja a nagyobb terhelést is.
A Sheiko rendszert úgy alakítottuk át, hogy alkalmazkodjon az amerikai erőemelő kultúrához és edzéshez. Click To Tweet
Ha az emelőnek még technikai munkára van szüksége, a variációk nagyon hasonlóak lesznek a versenyemelésekhez, amíg a készségszintje nem javul. Amint felépítjük a technikai jártasságot, jól képzett sportolókat akarunk építeni. Erősnek kell lenniük a magas és az alacsony rúdnál, a széles és a szoros állásnál, az összes fogásnál és az összes felhajtóállásnál. Ha felfedezünk egy gyengeséget, akkor addig folytatjuk az adott variációt, amíg erősséggé nem válik. Ez a stratégia nagyon különbözik attól, amit Sheiko alatt csináltam.
A gyakorlatválasztástól függetlenül azonban követjük a Sheiko által javasolt mennyiségeket, emelések számát és átlagos intenzitásokat. Továbbra is azt a meggyőződést követjük, hogy a technika a legfontosabb szempont az edzésben. A volumeneket is az alapvonalhoz közel tartjuk, és váltogatjuk a magas, közepes és alacsony terhelésű napokat, hogy a sportoló fejlődjön, miközben a lehető legegészségesebb maradjon.
Ha már itt vagy…
…egy kis szívességet szeretnénk kérni. Több ember olvassa a SimpliFaster-t, mint valaha, és minden héten olyan edzők, sporttudósok és fizioterapeuták meggyőző tartalmát hozzuk el neked, akik elkötelezettek a jobb sportolók építése iránt. Kérjük, szánjon egy percet arra, hogy megossza a cikkeket a közösségi médiában, vegye fel a kapcsolatot a szerzőkkel az alábbi kérdésekkel és megjegyzésekkel, és adott esetben linkelje a cikkeket, ha van blogja, vagy részt vesz a kapcsolódó témájú fórumokon. – SF