A végső útmutató a renegát evezéshez

Hogyan ítéljük meg egy gyakorlat értékét?

Amikor egy gyakorlat értékét próbáljuk felmérni, tegyük fel a következő három kérdést:

1. Milyen hatékony a gyakorlat? Összetett gyakorlat-e, amely edzi az izomcsoportokat és beleillik a sűrű időbeosztásodba? Reméljük, hogy igen.
2. Az edzés megfelel a célodnak? Minden egyes gyakorlatnak segítenie kell a teljesítményed javításában és a sérülések csökkentésében, segítenie kell az izomépítésben, és segítenie kell abban, hogy meztelenül jobban nézz ki.
3. Támad egy gyenge pontot? Ha például hátfájással küzdesz, akkor olyan gyakorlatot akarsz, amely a forgás-, az oldalhajlítás- vagy az elfordulás-ellenességet kalapálja.

Röviden: olyan gyakorlatokra van szükséged, amelyek azt adják, amit akarsz és amire szükséged van. A renegát evezés esetében egy sokoldalú, összetett gyakorlatot kapsz, amely beindítja az izomnövekedést, javítja a teljesítményt, és megtámadja a gyenge törzset. Ezt nehéz felülmúlni.

Hogyan végezd a renegát evezést

Mint mindig, a minőség felülmúlja a mennyiséget. Sajnos a renegade evezés az egyik legjobban kihasznált és leharcolt gyakorlat az edzőteremben. Leggyakrabban a gyakorlat inkább hasonlít egy rosszul sikerült twerkelős videóra, túlzott gerincforgatással és nem hatékony mozgással.
A gyakorlatot már az elejétől kezdve helyesen végezd, hogy megelőzd a sérüléseket, javítsd a teljesítményt, és ne nézz ki úgy, mint egy komplett idióta. Vigyázz azonban, könnyebb súlyokat kell emelned, mint amire számítanál. Láttam már NFL sportolókat, akiket 45-55 kilós súlyzókkal teljesen legyűrtek, ha lassan és megfelelően csinálták a dolgokat.

1. Foglalj fekvőtámasz pozíciót, a súlyzókat a vállad alatt, a karjaidat kinyújtva. Ez az egymásra helyezett csuklós pozíció megteremti a feltételeket az optimális eredményhez.
2. Tartsd a csípődet vízszintesen, ne a popsiddal az ég felé, vagy a hátaddal ívesen.
3. A lábaidat a vállszélességnél kicsit szélesebbre tedd. A szélesebb talp segíti a forgás megakadályozását. Ahogy haladsz előre, a lábakat közelebb hozhatod egymáshoz, amíg meg tudod akadályozni, hogy a csípőd és a gerinced elforduljon.
4. Végezz egy teljes fekvőtámaszt. Hajlítsd be a könyöködet körülbelül 45 fokosra, a törzseddel és a karjaiddal “V” alakot alkotva.
5. A fekvőtámasz után evezz egy súlyzót a csípőd felé, miközben a nem dolgozó súlyzót és a lábujjaidat a talajba nyomod. Ez arra szolgál, hogy a lábujjaid ne szakadjanak le a padlóról, és segít stabilizálni és megakadályozni a forgást.
7. Lassan evezz, és akadályozd meg, hogy a csípőd elforduljon. Ha nem tudod kontrollálni a forgást, akkor túl nagy súlyt használsz, vagy túl gyorsan haladsz.
9. Vissza a súlyzót a padlóra, ismételd meg a másik oldalon. Ez egy teljes ismétlés.

A renegade evezés előnyei

A renegade evezés egy összetett, nagy teljesítményű gyakorlat, amely megtámadja a gyenge törzset, javítja a teljesítményt és serkenti az izomnövekedést. Emellett segít megelőzni a sérüléseket, és tetőtől talpig sziklaszilárd fizikumot építeni. Íme, hogyan:

A renegát evező edzi az anti-extenziót.

Amikor megfelelő pozíciót tartasz anélkül, hogy a hátadat meggörbítenéd vagy a fenekedet a Mars felé irányítanád, az elülső törzsedet kalapálod, hogy erőt és állóképességet fejlessz. Az erő kombinálva azzal a képességgel, hogy fáradtság esetén megakadályozd a mozgást – ebben az esetben a nyújtást -, a kulcs a sérülések megelőzéséhez.

Elfordulásgátlást edzenek.

Az elfordulásgátlásra példa a baseballban a lendítésed ellenőrzése. A rotációs erő fontos a sportolók számára, de az erőteljes rotáció kialakításához először meg kell tudni előzni azt. A renegát evezés minden egyes ismétlésénél lassan kell evezned, miközben mindkét kezedet és lábadat a talajba nyomod, hogy megakadályozd a mozgást.

A mellkasodat, tricepszedet és válladat kalapálják.

A kezeidet súlyzókra emelik, ami mélyebb fekvőtámaszhoz vezet. A mélyebb mozgástartomány az izmaid nagyobb nyújtását jelenti, ami nagyobb koncentrikus összehúzódáshoz vezet. Minden egyes sorbanállás során a nem dobó súlyzót a talajba kell nyomnod. Ez a mellkasod, a vállad és a tricepszed gonosz izometrikus összehúzódását hozza létre.

A bónuszként a renegát sorok minden egyes sorozata 30-60 másodpercet vesz igénybe.

A bizonyítékok arra utalnak, hogy a feszültség alatti idő (TUT) a metabolikus stressz okozta hipertrófia elsődleges mozgatórugója. Ha sok sorozatban végzed, a terhelés alatt töltött összesített idő megsüti a felsőtestedet, és kiváló, nagy teljesítményű befejező edzést tesz lehetővé.

Ezzel edzed a hátizmaidat.

A súlyzót “J” alakban kell hátrafelé, a csípőd felé evezned. Amikor ilyen módon evezel, akkor elsősorban a hátizmok állnak a középpontban, nem pedig a csapdák, a rombuszok és a hátsó deltaizmok. Továbbá a fekvőtámaszod mélyebb lesz a súlyzókra emelt kezek miatt. Ez erősebben sújtja a hátizmaidat (valamint a mellkasodat), mivel túlóráznak, hogy stabilizálják a vállaidat. Ha nem vagy hozzászokva a mély fekvőtámaszokhoz, ez a gyakorlat gonosz fájdalmat fog okozni az alsó hátizmaidban.

Elegyesíti az erőt és a stabilitást.

A törzsed megakadályozza a felesleges mozgást, és a renegát evezés erősíti ezt a képességet. Ez megvédi a belső struktúrákat, például a gerincedet attól, hogy harmonikaszerűen összecsukódjon, és hónapokig tartó fizikoterápiára kényszerítsen.

A renegát evezés programozása

A renegát evezést két alkalommal használhatod az edzés során:

1 – Edzés előtt, kiterjesztett bemelegítésként

A renegát evezést használhatod “alapozó” gyakorlatként a nehéz erőnléti munka előtt. A gyakorlat végrehajtásához szükséges nagy mennyiségű izomtömeg és az integrált stabilitás miatt a felsőtested elsődleges mozgatórugóit fogod beizzítani, miközben a mély gerincstabilizátorokat is beizzítod.

Ha a bemelegítés után, de a nehéz erőnléti munka előtt végzed a renegade evezést, tartsd a súlyt könnyűnek, és végezz oldalanként 1-2 sorozatot 5 ismétlésből. A cél itt a stimulálás, nem a megsemmisítés. Ha túl nagy mennyiséget csinálsz, kifáraszthatod azokat az izomrostokat, amelyek szükségesek ahhoz, hogy hatalmas erőt tudj kifejteni a készülő összetett emeléseknél. Tartsd könnyedén és kontrolláltan. A cél az alapozás és a stimulálás.

2 – Befejezésként

Az edzésed végére az elsődleges mozgatóidnak (tricepsz, mellkas, váll, vállak, izmok) ki kell fáradniuk. Végezz renegát sorokat az edzésed végén, és kifárasztod az izomrostokat, hogy növeld a metabolikus stresszt a hipertrófia érdekében. Továbbá a törzsed duplán fog dolgozni, hogy megakadályozza a mozgást, miközben fáradt vagy.

Ez megtanítja a testedet arra, hogy megakadályozza a nem kívánt mozgást (és így megelőzze a sérüléseket), amikor azok a legvalószínűbbek – amikor fáradt vagy. Próbálj ki 3-4 sorozatot 5-7 ismétlésből, 60 másodperces pihenővel az edzés végén.

Kapcsolódj hozzá: Core Training That Isn’t Stupid

Related: Emberfeletti törzsépítés