Update:
A passzív elégtelenségnek értéke van, mivel a terheléses nyújtógyakorlatok a nagy passzív feszültségen keresztül a növekedés egyedülálló formáját eredményezik.
Az izmoknak a hossz-feszültség viszony szerint van egy ideális hosszuk. Egy jó gyakorlat szorosan ehhez a hosszhoz, ami a mozdulat közepén jelentkezik, kihívást jelent. Minden olyan gyakorlat, amely arra kényszeríti az izmokat, hogy túlságosan eltérjenek ettől a hosszúságtól, rossz gyakorlat.
Sok olyan gyakorlat, amely izolálja az izmokat vagy furcsa pozíciókba kényszeríti Önt, sokkal gyengébb hosszban való munkavégzést igényel. Ezek a hosszok különösen gyengék, sőt károsak, ha aktív vagy passzív elégtelenségbe kerülsz.
A több ízülethez csatlakozó izmok hossza az összes kapcsolódó ízület helyzetétől függően változik. Ha lehetséges, a test megpróbál rövidíteni az egyik ízületnél és hosszabbítani a másiknál, vagy fordítva. Ezáltal a közepes hossz közelében tartják működésüket.
Amikor az izom az összes ízületben megpróbál vagy hosszabbodni, vagy rövidülni, passzív és aktív elégtelenségbe kerülünk.
A test általában igyekszik elkerülni ezeket a pozíciókat, bár néha rákényszerítjük, hogy másképp tegyen.
Passzív elégtelenség
Passzív elégtelenségről akkor beszélünk, amikor az izom nem nyúlik ki elég messzire. Ez azért történik, mert több ízületnél nem tud teljes nyújtás bekövetkezni. Ez a helyzet az izom lehető leghosszabb hossza.
Az izom ebben a helyzetben maradva alig tud aktív feszültséget, azaz az izom összehúzódásakor keletkező feszültséget létrehozni, mivel az összehúzódási helyek túl messze helyezkednek el egymástól. Viszont nagy passzív feszültséget generál, ami a szövet nyújtásából adódik.
Minden alkalommal, amikor mély nyújtást érez az izmokban, például amikor kinyújtja a lábujjait, hogy megérintse a lábujjait, passzív elégtelenséget tapasztal. A rugalmasság nyújtással történő javítása gyakran passzív elégtelenségbe helyezi az izmokat, bár nagyobb kontrollal, mintha nagy terhelés alatt lenne.
Aktív elégtelenség
Az aktív elégtelenség akkor jelentkezik, amikor az izom nem rövidül meg eléggé. Ezt görcsös érzésként érezheted, mert az izom összecsomósodik, mint egy gombolyag. Ez az izom lehető legrövidebb hossza.
A potenciális összehúzódási helyek túlzott átfedése kevés aktív vagy passzív feszültséget eredményez.
Hajlítsa ki teljesen a csuklóját. A tenyerednek meg kell közelítenie az alkarod puha hasát. Próbálja meg megfeszíteni az öklét. Észre fogja venni, hogy lehetetlennek fogja érezni, hogy teljesen vagy nagy erővel bezárja az öklét ahhoz képest, mintha kissé kinyújtott helyzetben zárná a kezét, ahogyan az egy tárgy normális megfogásakor történik. A többízületi hosszú ujjhajlító izmok aktív elégtelenségbe kerülnek, amikor a csukló behajlik.
Az aktív és passzív elégtelenség következményei
- Az izom maximális megrövidülése nem vezet nagy erőkifejtéshez.
Sok szakértő ezt a teljes összehúzódás helyzetének nevezi, de valójában ez a gyakorlat teljes megrövidülés helyzetét jelenti. Ez például egy curl tetején következik be, amikor a bicepsz elkezd az alkarodhoz csapódni, különösen, ha felemeled a könyököd. Ez megrövidíti a bicepszet mind a könyök, mind a lapocka felett.
Ahelyett, hogy a legjobb pozícióként viselkedne, és az edzők gyakran szándékosan akár néhány másodpercig is itt szorítanak, valójában ez a leggyengébb pozíció, amely a legkisebb feszültséget hozza létre. A feszültség a fő ösztönzője a nagyobb méretnek és erőnek.
Egy rossz gyakorlatnál a súlyt ebben a pozícióban nehezebbnek érezzük. Sok gép úgy módosítja a mechanikát, hogy nehezebbé teszi ezt a pozíciót, és ezzel rontja a mozgást.
- Kerüld a gépeket.
Néhány gép ilyen elégtelenségbe helyezhet.
A csípőt lejtő ülés nélküli lábnyújtógép aktív elégtelenséget tesz lehetővé, mivel a csípő túlságosan behajlik, miközben a térdek kinyúlnak. A négyfejű combizom egyik izma, az úgynevezett rectus femoris ebben a helyzetben aktív elégtelenségbe kerül. Mind a csípőnél, mind a térdnél megrövidül.
Ez a lábhajlításnál is előfordulhat, mivel a túl nagy csípőnyújtás a térdhajlítással együtt károsítja a combhajlító izmokat.
Az ülő vádli- vagy sarokemelés a gastrocnemiust aktív elégtelenségbe helyezi, mivel a térd túlságosan behajlik, miközben a boka plantarflexiót végez. Ahelyett, hogy a soleust izolálná, csak a gastrocnemiust kapcsolja ki, és potenciálisan megsérül.
- Kerülje az izolációt.
Az izoláció is árt. A kábeles tricepsznyújtás lehetővé teheti az aktív elégtelenséget, ha a könyököd túlságosan hátrasodródik. A csuklószorítások aktív elégtelenségbe helyezik az ujjakat. Ezekkel a gyakorlatokkal sok probléma van, de az elégtelenségek megmutatják, hogy mennyire természetellenesek.
- Kerüld a természetellenes gyakorlatokat.
Néhány, tisztességesnek tűnő gyakorlat, mint például a húzódzkodás (a kigurulás analógja), passzív és aktív elégtelenséget enged a teljes mozgástartományban, mivel mesterséges mozgásmintákra támaszkodnak.
Ez történik a csípőtolással, ami a combfeszítők és esetleg a vádli aktív elégtelenségét is okozza.
- Kerüld az extrém mozgástartományokat.
A túl mély guggolás túlfeszítheti a combfeszítőket és a hát alsó részét gömbölyítésre kényszerítheti.
- Válassz jobb gyakorlatokat.
Az ilyen pozíciókba való belépést leginkább akkor kerüld el, ha olyan gyakorlatokra korlátozod magad, amelyek a gravitáció révén terhelik a tested.
A váll nyújtásával kombinált könyökhajlítás tartja fenn a legjobb hosszfeszítést a bicepsz számára. A könyöknyújtással kombinált vállhajlítás tartja fenn a legjobb hosszfeszültséget a tricepsz hosszú feje számára. Ezek a társítások akkor jönnek létre, amikor húzzuk vagy nyomjuk, például a fekvenyomásnál vagy az evezésnél.
A guggolás tartja fenn a legjobb hosszfeszültséget a négyfejű combizom, a combhajlítók és a vádli számára.
Az aktív és passzív elégtelenség az emelésben
Azzal, hogy szabadsúlyos, összetett gyakorlatokra korlátozod magad, amelyek a természetes mozgásformákra támaszkodnak, megelőzheted az aktív és passzív elégtelenséget.