A vízen járni talán nem tudsz, de a medencében futni igen. Az aqua kocogás régóta elismert rehabilitációs gyakorlat a sérült sportolók számára, de önmagában is csodálatos edzés. Minden futónak, aki szeretné növelni a szív- és érrendszeri kapacitását az izmok elhasználódása nélkül, érdemes beugrania. A víz finom – és az aqua kocogás előnyei hihetetlenek.
Maribel Souther, a Dartmouth College női terepfutócsapatának vezetőedzője azt mondja, hogy minden sportolójától (akár sérült, akár nem) megköveteli, hogy az aqua kocogást az edzés részeként alkalmazza. “Ez lehetővé teszi, hogy nagyszerű kardióedzést végezzünk ütés nélkül, kellemes kikapcsolódást adva a testünknek és az ízületeinknek a járdáról” – mondja.
Ez nem a nagymamád aqua aerobic órája; a vízben kocogás az egekbe lövi a pulzusszámodat, és keményen megdolgoztatja az izmaidat. Souther elmagyarázza: “A víz sűrűbb, mint a levegő, így óriási ellenállásba ütközhetsz”. A medencében végtagjaid végignyomása segít erősíteni az izmokat és az ízületeket, míg a víz felhajtóereje lehetővé teszi, hogy kevés regenerálódási idővel teljesítsd a kemény “futást”.
Ugrás bele
Az aqua kocogáshoz valójában csak egy elég mély medencére van szükséged, hogy a lábad ne érje az alját. (A sekély mélység ütközést okoz az ízületekre, és csökkenti az izmokra ható ellenállást). Ha először próbálod ki a vízi futást, a legjobb, ha beruházol egy övre. A középen körbetekeredő úszóeszköz a víz felett tartja a fejedet, miközben segít a megfelelő forma biztosításában. Ha a medencédben van óra, használhatod azt az idő mérésére, vagy hozhatsz magaddal egy vízálló órát, hogy nyomon követhesd az edzésedet.
Stride Right
Ha találtál egy medencét és egy övet, a többi már gyerekjáték. Egyszerűen csak használd ugyanazt a futóformát, mint a szárazföldön, hogy előre lendülj a vízben. Sokkal lassabban fogsz mozogni, mint a szárazföldön, ezért az edzést az idő, nem pedig a távolság alapján mérd. Az edzés nehézsége inkább a lábak mozgásától, mint a sebességtől függ. “Ha növelni szeretné a pulzusszámát, növelje a lépéstempót” – magyarázza Souther. Minél gyorsabban mozgatja a karját és a lábát a vízben, annál nehezebb lesz az edzés, és annál nagyobb lesz az erőnövekedés. Maradj tudatában a formádnak, és ügyelj arra, hogy a szárazföldi lépéseidet utánozd, ne a kutyás evezést.
Just Add Add Water
Építsd be a vízi kocogást az edzésedbe úgy, hogy a heti egy-két futásodat az útszakasz helyett a medencében teljesíted. Ha egy hárommérföldes futást tervezel, becsüld meg, mennyi idő alatt tudnád elvégezni ezt az edzést, és kocogj a vízben az előírt ideig. Ha még nem áll készen arra, hogy lemondjon a szárazföldi futásokról, kezdje azzal, hogy a vízi kocogást kiegészítő edzésként használja egy keresztedzéses napon.
A medence a gyorsasági edzéshez is nagyszerű hely. Vigyél magaddal egy vízálló órát, hogy a vízben végezd el a kemény intervallumos edzést.
Ha egy közelmúltbeli verseny vagy sérülés miatt hosszabb szünetre van szüksége az utakon, a teljes edzéstervét helyettesítheti medencés futással anélkül, hogy kockáztatná a fittségét. Amikor Ella Johnson a floridai Jacksonville-ből három évvel ezelőtt talpgyulladással került a pálya szélére, nyolc hónapon át heti hat napot futott a medencében. “Ez egy módja volt annak, hogy továbbra is élvezhessem a kedvenc sportomat, még akkor is, ha megsérültem” – mondja Johnson. “Amikor készen álltam arra, hogy újra nekivágjak az utaknak, az 5 km-es időm hasonló volt, mint korábban… annak ellenére, hogy hónapok óta nem ‘futottam’!”
Jelentkezz a következő versenyedre.
Avid futó és úszó Elizabeth Kelsey New Hampshire-ben élő író, aki ételekről és fitneszről tudósít.