Az edzőtermi gyakorlatok izomcsoportonként

A gyakorlatok rovatunkban a legjobb testépítő gyakorlatokat gyűjtöttük össze, amelyeket egy edzőteremben végezhetsz.

Bár vannak olyan gyakorlatok, amelyek jobbak, mint mások, szem előtt kell tartanunk, hogy a variálás nagyon fontos az edzési céljaink eléréséhez.

A gyakorlatok variálása a tornarutinban arra készteti a testünket, hogy alkalmazkodjon az új ingerekhez.

Az izmok különböző szögekből történő megdolgoztatásával elkerülhetjük az izmok dekompenzációját.

Ebben a cikkben izomcsoportonként készítettünk egy kis válogatást a legjobb tornagyakorlatokból, és a megfelelő részhez is hozzáférhetsz, ahol az összes gyakorlatot megtalálod.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő edzőtermi gyakorlatokat

Minden izomcsoporthoz rengeteg gyakorlat létezik, és ez összezavarhatja a kezdőket, vagy akár arra is késztetheti őket, hogy minden edzésen a lehető legtöbbet végezzék el belőlük.

Volumen, definíció és erő edzésprogramjainkban mindig a leghatékonyabb gyakorlatokat választjuk ki, függetlenül az edzettségi szinttől. A kezdők számára azonban mindig van néhány általános szabály, amelyet érdemes betartani.

A gyakorlatokat több ízületet mozgósító gyakorlatokkal (ahol egynél több ízületet mozgósítunk) kezdjük, mint például a guggolás, a fekvenyomás, az evezés. Ezek olyan gyakorlatok, amelyek egyszerre több izmot dolgoztatnak meg, és lehetővé teszik, hogy nagyobb izomtömegre tegyen szert.

Ne végezzen olyan gyakorlatot, amely fájdalmat okoz. Néhány embernek nincs meg a megfelelő biomechanikája bizonyos gyakorlatok elvégzéséhez.

Ha kezdő vagy, akkor látogass el a kezdő testépítő szekciónkba. Ha haladó vagy, nézd meg a nehezebb gyakorlatokat, mint például a teljes hipertrófia rutin vagy az éves tornarutin.

A tornagyakorlatok főbb típusai

Minden gyakorlat, legyen az önterheléses, szabadsúlyos vagy gépi, két fő kategóriába sorolható: alap (több ízületes) és izolált (egy ízületes) gyakorlatok.

Bázis- vagy többízületi gyakorlatok

Amikor egynél több ízületet hajlítunk, a gyakorlatot alap- vagy többízületi gyakorlatnak minősítjük.

A Lunge-ban például a térd, a boka és a csípő mozgósítása történik.

Az alapgyakorlatok nagyobb igénybevételt jelentenek, mint az izolált gyakorlatok, és mivel egyszerre több izmot dolgoztatnak meg, időt takaríthatunk meg velük az edzésen, de nehezebb elsajátítani őket.

Izolált vagy egyízületi gyakorlatok

Amikor csak egy ízületet hajlítunk, a gyakorlatot izolált vagy egyízületi gyakorlatnak nevezzük. A lábnyújtásnál például csak a térdeket mozgósítjuk.

Az izolált gyakorlatok, mivel kisebb igénybevételt jelentenek a test számára, könnyebben elsajátíthatók, mint az alap- vagy több ízületet igénylő gyakorlatok.

Mivel azonban kevesebb izomcsoportot vesznek igénybe, az erőnövekedés és a kalóriafelhasználás szempontjából kevésbé hatékonyak.

Ha sportolói képességeid minimálisak, az elme-izom kapcsolat gyors javítása érdekében elsősorban izolált gyakorlatokat alkalmazz.

Pár hét ilyen edzés után áttérhetsz az alapgyakorlatokra.

Minden mozdulatot, legyen az alap vagy izolált, könnyebb gépen végezni, mint szabad súlyokkal.

Tartsd ezt szem előtt, ha nincs sportolói tapasztalatod, mert nem akarod, hogy az új edzésprogramod túlságosan megterhelje az izmaidat és az ízületeidet.

Gyakorlatok hátra

A hátgyakorlatok királya kétségkívül a húzódzkodás. Mozgásterjedelmet biztosítanak és kihívást jelentenek a testnek.

A súlyzós evezés sűrűséget biztosít, és a súlyzós evezés kevésbé sérülésveszélyes és könnyebben elérhető változata minden edzésszint számára.

Deadlifts általános izomtömeget ad. Dolgoztasd meg az egész testedet ezzel a többízületi gyakorlattal, amellyel nagy súlyokat emelhetsz.

A mellső húzódzkodás és variációi ideális helyettesítői a húzódzkodásnak, ha nincs elég erőd, vagy ha nagy intenzitású technikákat szeretnél végezni, mint például a drop-set.

Minden hátgyakorlat

Mellkasi tornagyakorlatok

A súlyzóval végzett fekvenyomás a mellkasi gyakorlatok királya és az erő mérésének hagyományos módja. Senki sem kérdezi: “Hány holtpontot tudsz fekvenyomni?”

A több erőből álló mellkasi fekvenyomás kiváló gyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb koncentrációval dolgoztassuk meg az izmokat, és a teljes mozgástartományban érezzük a maximális összehúzódást.

Cambiatufisico ajánlása szerint… legjobb ferde padon.

Az egyik kedvenc izolációs mellkasi gyakorlatom. A csigás crossoverek megterhelik az izmaidat a gyakorlat különböző fázisaiban. Használd a különböző variációit a maximális eredmény érdekében.

A fekvőtámasz kétségkívül a legjobb mellkasi gyakorlat. Nem értesz egyet? Gondolj bele… nem kell hozzá felszerelés, bárhol végezhető, több ízületből áll, tiszteletben tartja az egyén biomechanikáját… ez mind előnyös!

Minden mellgyakorlat

Tornagyakorlatok a vállaknak

Az ülő súlyzós vállprés két okból is remek gyakorlat: könnyen kivitelezhető és garantált eredményt hoz. Kevésbé káros, mint más vállgyakorlatok, lehetővé teszi, hogy nagy súlyokat emeljen.

Az ülő súlyzós vállprés lehetővé teszi, hogy elérje az abszolút izomkárosodást anélkül, hogy a rúd rád esne. Ez egy nagyon népszerű eszköz az edzőteremben, de ha időről időre hozzájuthatsz, akkor javasoljuk, hogy vezesd be ezt a gyakorlatot.

Az oldalsó emelés egy kiváló gyakorlat, amellyel javíthatunk a vállunk formáján. Az elülső és a hátsó deltafejre vonatkozó változataik szintén olyan lehetőségek, amelyeket mindig figyelembe kell venned a vállrutinodban.

A vállak hátsó része a vállrutin egyik nagy elfelejtett része. A súlyzós hátemelések vagy “madarak” kiváló gyakorlatok erre a területre.

Minden vállgyakorlat

Tornagyakorlatok a bicepszért

A bicepszért semmi sem olyan egyszerű, mint a súlyzós curl. Ez egyben a leghatékonyabb karépítő gyakorlat is. Ez ilyen egyszerű. A Z-rudat ajánljuk, mivel kevésbé terheli a csuklót.

Az álló súlyzós curl előnye, hogy a gyakorlat teljes tartományában feszültséget tudunk gyakorolni a bicepszre. Megkönnyíti a nagy intenzitású technikák alkalmazását is a sérülés veszélye nélkül, mint például a súly fokozatos csökkentése pihenés nélkül 2-4 alkalommal. A bicepszed égni fog.

Imádom a súlyzókkal végzett lejtős padon végzett curlt. Érezhető, hogy a bicepsz teljesen izolált. Vigyázz a nyakad és a fejed helyzetére, mindig tartsd közel a padhoz, még akkor is, ha ez kevesebb súlyt jelent.

Minden bicepszgyakorlat

Gyakorlatok tricepszre

A “skull buster”, a francia prés vagy a fekvő súlyzónyújtás formásabb formában. A kedvenc gyakorlatom, amit évtizedek óta végzek a tricepszem formálására. A helyes kivitelezés és a nem túl nagy súly cipelése döntő fontosságú ennél a gyakorlatnál. Hosszú távon káros lehet, ezért azt javaslom, hogy időnként iktasd ki a tricepszedből.

Egy másik gyakorlat a tricepsz tömegéért a párhuzamos dips. Kerekítő módon a mellkasodat és a válladat is megdolgoztatod. Ehhez a gyakorlathoz nagyon könnyű párhuzamos rudakat találni bármelyik parkban.

A tricepsz-húzódzkodás minden variációjában kiváló, mivel lehetővé teszi a tricepsz teljes izolálását. Javaslom, hogy kéthetente változtasd a fogásokat, hogy új ingereket adj az izmoknak.

Minden edzésgyakorlatot megnézhetsz

Tornagyakorlatok lábakra

A guggolás a lábgyakorlatok királya… az egész testet megdolgoztatja, és növekedési hormonokat felszabadító gépezetté teszi a tested. A technika különösen fontos a sérülések elkerülése érdekében.

A fekvenyomás több okból is nagyszerű gyakorlat… Helyes kivitelezéssel alacsony a sérülésveszély, nagy kilókat használhatunk, és sokoldalúsága lehetővé teszi, hogy célunktól függően inkább a farizmokra vagy a négyfejűekre koncentráljunk.

A román deadlift egy olyan gyakorlat, amelyet nem hagyhatsz ki a lábedzésedből. Amellett, hogy megdolgoztatja a combizmokat, erősíti és formálja a hát alsó részét. Egy mindenre kiterjedő gyakorlat, amelyet be kell építened a rutinodba. Javasoljuk, hogy ne használjunk nagy súlyokat, és koncentráljunk az izom megdolgoztatásának érzésére.

A fekvő combhajlító egy egyszerűen kivitelezhető gyakorlat, amely kivételesen jól megdolgoztatja a combhajlítóinkat… alacsony nehézségének köszönhetően lehetővé teheti, hogy egy sérülést kijátsszunk, vagy elvégezzük azokon a napokon, amikor kevés energiánk van.

A fekvőtámasz sokféle változatban kiváló gyakorlat arra, hogy megdolgoztassuk a farizmainkat, de arra is, hogy befejezzük a négyfejűekét. Személyes preferencia, hogy inkább az edzés végén, de a vádli edzés előtt végzem.

Az ülő vádliemelések kiválóan alkalmasak a soleus megdolgoztatására. Ez a gyakorlat felszerelés nélkül is elvégezhető, ha egyszerűen súlyzókat helyezel a térdeidre.

Minden lábgyakorlat

Gyakorlatok a hasizomnak

A magas csigás gyűrődések nagyon hatékonyak a hasizom hipertrófiájához. Felejtsd el a végtelen sorozatú felüléseket, rakj be egy jó súlyt, és figyeld, hogyan fejlődik a hatos hátsód.

A lógó gyakorlatok kiválóan alkalmasak az alhas hangsúlyozására. Ezek még mindig a hasizomzat egészét dolgoztatják meg. Ha csak egy gyakorlatot csinálhatnék hasizomnapon, az a lógó lábemelés lenne.

Effektív, egyszerű, sérülésmentes és bárhol, felszerelés nélkül végezhető. A talajon végzett hasprések mindig velünk maradnak.

Minden hasizomgyakorlat

Tornagyakorlatok a trapézizomnak

A trapézizom sok stimulációt kap más gyakorlatoktól, de ha sikerül maximálisan fejleszteni, még erősebb lesz a fizikumod.

A súlyzóval vagy súlyzókkal végzett húzódzkodás az alapvető és leghatékonyabb mozgás, ezért ne próbáld feltalálni a kereket.

A több erő lehetővé teszi, hogy a trapézizomzatot egy kicsit kontrolláltabban eddze, és megkönnyíti a nagy intenzitású edzési technikák alkalmazását.

MINDEN TRAPSEXERCISE-gyakorlat

Az alkar tornagyakorlatok

A súlyzóval végzett fordított curl egy alapgyakorlat, és a legjobb dolog, amit az alkarod hipertrófiájáért tehetsz.

A súlyzós csuklós curl a tenyérrel felfelé hagyja izolálva az alkarodat, és pontosan ott talál, ahol célba vetted. Ne feledje, hogy az alkar már sok más gyakorlatnál is túlterhelt, ezért nem szabad túlzásba vinni az alkargyakorlatokat az edzésprogramban.

MINDEN KEZDŐGYakorlat

A morfológiádnak megfelelő gyakorlatok

Minden ember morfológiája egyedi a törzs, a lábak és a karok magassága és hossza szempontjából.

Egyik gyakorlat természetellenes helyzetbe kényszerít minket, míg másokat nagyon természetesnek érzünk.

Ha egy gyakorlat kényelmetlen helyzetbe hoz, hagyd ki a rutinodból.

Amikor elkezdesz emelni, maradj azoknál a gyakorlatoknál, amelyeket úgy érzed, hogy a tested biztonságosan képes elvégezni.

Az általános szabály az, hogy minél magasabb vagy, annál veszélyesebbek az alapvető szabadsúlyos gyakorlatok, mivel sokkal nagyobb mozgástartományon kell végigmenned, ami gyakran a guggolásnál és a mellkasnyomásnál is megfigyelhető.

A saját testsúlyoddal végzett gyakorlatok (önterhelés), például a karhajlítás, szintén a nagyobb mozgástartomány miatt valószínűleg nagyobb traumát okoznak az ízületeidnek.

¿Máquinas o peso libre?

Az ellenállás két fő típusa a szabad súlyok (súlyzók és súlyzók) és a gépek. Talán kíváncsi vagy, melyik a hatékonyabb.

Az edzőteremben gyakran azt hiszik, hogy a szabad súlyok hatékonyabbak, mint a gépek, ami egyszerűen nem igaz.

Ha egy átlagos edzőterem-használó lennél, és közvetlenül engem kérdeznél, azt mondanám, hogy természetesen a szabad súlyok jobbak. Nem véletlen, hogy a rendszeres edzésprogramom mintegy 80%-át szabad súlyokkal végzem.

De néhány izmot (pl. a combizmokat) nehéz gépek nélkül edzeni. És fordítva, a szabad súlyok alkalmasabbak az olyan testrészek megdolgoztatására, mint a bicepsz brachii.

Ezért a kettő kombinációja a legjobb.

A leghatékonyabb módja a fejlődésnek, ha gépeket használsz, amikor azok alkalmasabbak, mint a szabadsúlyos munka, és szabad súlyokat használsz, amikor azok alkalmasabbak, mint a szabad súlyok.

A kezdők gépei

A kezdők számára erősen támogatjuk a gépeket, mert gyakran könnyebben elsajátíthatóak, és jobban vezetik a mozdulatokat, amikor a gyakorlatot tanuljuk.

Más tanulmányok azt mutatják, hogy kezdők esetében az erőnövekedés gyorsabban következik be a gépekkel, mint a szabad súlyokkal.

Ez azért van, mert a gépeknél kevés a motoros tanulás, mivel a mozgás teljes mértékben irányított; ez megakadályozza a pályahibákat és az egyensúlyi problémákat.

Ez a korlátozott tanulási folyamat teszi a gépeket megfelelőbbé a kezdők számára.

A súlyemelésben kezdő nők nagyobb valószínűséggel haladnak előre a gépekkel, mint a szabad súlyokkal.

Egy 12 hetes vizsgálat során, amelyben mozgásszegény nők követtek egy súlyzós edzésprogramot, az egyik csoport kizárólag gépekkel, a másik pedig szabad súlyokkal edzett.

Az izomerő kétszer annyit nőtt azoknál, akik gépekkel edzettek.

Amint fejlődik, áttérhet a bonyolultabb szabadsúlyos gyakorlatokra. Ezután könnyebbé válnak, mert az izmaid már hozzászoktak az edzéshez.

A közvetlen szabadsúlyos gyakorlatokkal való kezdés bonyolultabb, mert bonyolultabb motoros tanulási folyamatot igényel, ami lassítja az izomerő növekedését.

Következtetés

Nézd meg a következő gyakorlatrészeket, széles választékból választhatsz.

Ha új gyakorlatokat szeretnél bevezetni a rutinodba, ne egyszerre változtasd meg őket. Próbáljon meg minden kéthónapos edzési ciklusban néhány gyakorlatot megváltoztatni, és játsszon a gyakorlatok sorrendjével is.