Bench Press: Dumbbells vs. Barbells

Dumbbells vs. Barbell Bench Press! Általában a fitneszrajongók azzal érvelnek, hogy a súlyzós pad jobb, mint a súlyzós pad a mellkasi izomzat fejlesztésére, és rendhagyó módon ellenérvet hoznak fel amellett, hogy a két módozat közül a súlyzós a hatékonyabb

Úgy tűnik, hogy a súlyzós pad népszerűbb, mint a súlyzós pad. Mind a megfigyelésekből, mind egy nemrégiben az Instagram oldalunkon végzett felmérésből kiderült, hogy a szavazók 69%-a a súlyzós nyomást részesíti előnyben a súlyzós nyomással szemben.

Ez a cikk célja, hogy elmélyedjünk néhány elméletben, tudományban és gyakorlatban, ami a fekvenyomás mindkét változatára vonatkozik. A súlyzókat vs. súlyzókat állítjuk szembe egymással. Ez a cikk főként a sík súlyzós fekvenyomásra és néhány valós megfontolásra és alkalmazásra fog összpontosítani, amelyeket a mai programodban alkalmazhatsz.

A súlyzós fekvenyomás mellett

Ez a rész a jó öreg, régi vágású tapasztalatok és know-how segítségével néhány általános ajánlást és megfontolást fogalmaz meg, amelyeket akkor tehetsz meg, ha akár súlyzóval, akár súlyzókkal programozod be az edzésedet a vízszintes fekvenyomáshoz.

Nagyobb ROM a súlyzós nyomással

Először is, a súlyzós nyomással nagyobb mozgástartomány érhető el, mivel a rúd nem éri a mellkasodat. Ahogy a súlyzókat a koncentrikus művelet tetejéről lefelé viszed, az emelés alján kissé semleges fogás kialakítása azt jelenti, hogy nagyobb nyújtást érhetsz el a mellizmaidban.

Mennél nagyobbak a súlyzók, annál jobban megmutatkozik ez, mert a nagyobb súlyzók éppen a mellkasodat fogják érinteni. Ez csökkentheti a mozgástartomány lehetőségét a súlyzós padhoz képest. Ez azért fontos, mert tudjuk, hogy a nagyobb mozgástartomány nagyobb hipertrófiát jelenthet (1, 2).

A hivatkozott kutatások arról számolnak be, hogy ha nagyobb és potenciálisan erősebb akarsz lenni, akkor a lehető legnagyobb mozgástartományra való törekvés, amire kényelmesen képes vagy, kiváló eszköz a hipertrófia előállításához.

A súlyzókból nehezebb felépülni

Mert a súlyzók nagyobb erőt engednek az emelőnek, ezért központilag jobban megterhelik. Ez korlátozhatja a teljes mennyiséget, amelyet valaki potenciálisan fel tud halmozni az edzésfázis során. Ha a cél a hipertrófia maximalizálása, ez nem ideális. Az emelőnek olyan gyakorlatokat kell alkalmaznia, amelyekből fel tud épülni, de még mindig kihívást jelentenek és megterhelőek.

A meghibásodáshoz közeli edzés a súlyzókkal is könnyebb. Ha súlyzót használsz, és tévedsz, hogy hány ismétlés van tartalékban, az azt jelentheti, hogy a mellkasodra ejted a rudat, és súlyosan megsérülsz. Arról nem is beszélve, hogy egyes kutatások szerint a könyöknyújtó izmok jobban igénybe veszik a súlyzóval végzett nyomást, mint a súlyzóval végzettet (3).

A kudarchoz közeli edzés figyelemre méltó. A kudarchoz elég közel kerülni és kb. 1-2 ismétlésnyi tartalékot hagyni fontos a hipertrófia maximalizálását célzó edzésterveknél. Az alanyok annál nagyobb idegi jelzést kapnak és annál több motoros egységet rekrutálnak, minél közelebb kerülnek a kudarchoz.

A súlyzók lehetővé teszik a technika módosítását

Az emberek anekdotikusan arról számolnak be, hogy a súlyzó szétveri a vállukat. Ettől az emelők fájdalmasak és képtelenek fejlődni. Ha ez rád jellemző, a súlyzók lehetővé teszik, hogy rugalmasabban módosítsd a fogásodat és azt, ahogyan nyomsz, mint a súlyzók.

A fogás és a vállszög könnyű módosítása potenciálisan, számodra a kellemetlen érzés csökkenéséhez vezethet. Ez azt jelenti, hogy többet nyomhatsz, több súlyt használhatsz, nagyobb mennyiséget növelhetsz és nagyobb mellizmokat érhetsz el anélkül, hogy aggódnál a nem kívánt vállproblémák miatt.

A súlyzók nagyobb mellizom-aktivációt mutatnak (EMG adatok)

A Bret Contrerastól származó EMG adatok azt mutatják, hogy a súlyzós fekvenyomásnál nagyobbak az átlagos középső mellizom-aktivációs pontszámok, mint a súlyzós fekvenyomásnál. A súlyzós fekvenyomásnál volt a legmagasabb az átlagos EMG-aktivitás a súlyzós fekvenyomáshoz képest.

Nem meglepő módon a 102 kg-os súlyzós fekvenyomásnál magasabb volt az EMG-érték, mint a 125 kg-os fekvenyomásnál. A ferde fekvenyomás a középső mellizomnál valamivel alacsonyabb értéket mutatott, mint a sík pad, de a felső mellizomnál valamivel többet.

A súlyzós fekvenyomás mellett szól

Azzal szemben azt lehet állítani, hogy a súlyzós fekvenyomás nagyobb erő kifejtését teszi lehetővé. Ez azt jelentené, hogy az ember a súlyzóval végzett fekvenyomásnál kimagasló erőnövekedést érhet el, ami a súlyzóval végzett fekvenyomás sajátossága.

A több erő előállításának eredményeképpen potenciálisan jobban túlterhelheti a mellizmokat egy olyan fixebb tárggyal, mint a súlyzó. Ez nagyobb erőnövekedést jelentene, és idővel a térfogatnövekedés eredményeként a hipertrófiában is jobb növekedést.

Nagyobb tanulási görbe a súlyzós nyomáshoz

A súlyzók használatának egyik korlátja a súlyzókkal szemben az lenne, hogy a súlyzók használata nehezebben tanulható és stabilizálható. A legtöbben azt mondanák, hogy a súlyzók használatának megnövekedett stabilitási összetevője azt jelenti, hogy jobb a váll egészségére, és ez igaz is lehet.

Ha azonban szigorúan hipertrófiás reakciókról beszélünk, a bonyolult tanulási görbe és a stabilitás csökkenése összességében az erőtermelés és a teljesítmény csökkenését jelentheti. Ez potenciálisan korlátozhatja a hosszú távú fejlődést, és így a hipertrófiás válasz a mennyiséget nem terheli túl hosszú távon egy fázisos edzésterv részeként.

A több mozgástartomány nem mindenkinek jobb

Az új emelőknél hagyományosan a súlyzó nyomásának alján észrevehető, hogy a vállak előre tolódnak, és potenciálisan némi stresszt okoznak az elülső vállstruktúráknak. Általában ez kevésbé gyakori a súlyzóprésnél a korlátozott mozgástartomány miatt, és mert a mozgás a súlyzókhoz képest “fixebb”, ami megkönnyíti az irányítást.

Nagyobb stabilitás a súlyzóprésnél

Mivel a súlyzó egy fix tárgy, ahol a terhelés mindkét kézben eloszlik, stabilabb. A legtöbben ezt a súlyzós nyomást kritikaként fogják felhozni, amikor a súlyzós unokatestvéréhez hasonlítják. Ez azonban inkább előny, különösen a hipertrófiát szem előtt tartva, mint hátrány.

Amikor egy emelést instabilitás jelenlétében végzünk, csökken az erőtermelő képességünk. Ez tehát azt jelenti, hogy ha az ideális helyzet a motoros egységek maximális rekrutálása és az erő- és izomépítés, akkor a stabil felületen történő edzés és a változatlan modalitások használata szuperlatívusz.

Amilyen divatos is az instabil felületen történő edzés, általában felesleges az egyszerű, szilárd edzéssel szemben, amelynek a programtervezés élén az edzésfelírási elvek alapjai állnak. Egy stabilabb súlyzó használatával több erőt lehet elérni, nagyobb volumeneket lehet elérni és több izmot lehet rekrutálni, mert nem kell aggódni két tárgy, például a súlyzók stabilizálása miatt mindkét kézben. Ennek eredményeképpen ez nagyobb túlterhelést tesz lehetővé.

Praktikus alkalmazások

A “egészséges vállakat” feltételezve a lapos súlyzóval végzett fekvenyomás ideális jelölt a mellkasi edzések fő emelésére, vagy a lapos súlyzóval végzett fekvenyomáshoz képest a fő vízszintes toló gyakorlatként. Ez annak a képességének köszönhető, hogy nagyobb erőt és túlterhelést tesz lehetővé az emelő számára.

Minden ismétlési tartomány potenciálisan hipertrófiához vezethet. Egyesek egyszerűen ideálisabb volumenfelhalmozók, mint mások. A lapos súlyzóval végzett fekvenyomás esetében a legjobb, ha a 4-8 ismétléses tartományban edzünk nehézsúlyban, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki a felemelhető mennyiségből. Ezáltal elősegítve a túlterhelést, és a mechanikai feszültség hangsúlyozásának hipertrófiás tulajdonságaira összpontosítva.

Amikor már a sík súlyzós fekvenyomást használod fő, nehéz emelésként, a fázisos edzésprogramod során mindenféleképpen a súlyzók felé fordulhatsz a térfogathalmozás érdekében. Ez azért van így, mert könnyebben regenerálódsz belőlük, és lehetővé teszik, hogy közel menj a kudarchoz. A 8-15 ismétlés közötti tartomány általában jól illik ezekhez a gyakorlatváltozatokhoz. Lehetővé téve az anyagcseretermékek felhalmozódását, ami jelentős lehet a hipertrófia szempontjából.

Hétfőn nehéz sík súlyzós fekvenyomást végezhetsz, szerdán könnyebb ferde súlyzós nyomást, pénteken pedig a 12+ ismétléses tartományban a kábeles repülést, attól függően, hogy az edzésterved hogyan van összeállítva.

Összefoglalva, a legtöbb gyakorlatváltozatnak valahol, valamikor és/vagy valahogy helye van a programban. A trükk az, hogy tudjuk, hol használjuk őket, és hogyan alkalmazzuk őket stratégiailag több edzésfázis során, hogy kiváltsuk a kívánt eredményt, amire törekszünk.

Kapcsolat a honlapunkon

1. McMahon GE, Morse CI, Burden A, Winwood K, Onambele GL. A mozgástartomány hatása ökológiailag érvényes ellenállási edzésprotokollok során az izomméretre, a bőr alatti zsírra és az erőre. Journal of strength and conditioning research. 2014;28(1):245-55.
2. Pinto RS, Gomes N, Radaelli R, Botton CE, Brown LE, Bottaro M. Effect of range of motion on muscle strength and thickness. Journal of strength and conditioning research. 2012;26(8):2140-5.
4. Ferreira DV, Ferreira-Junior JB, Soares SR, Cadore EL, Izquierdo M, Brown LE, et al. Chest Press Exercises With Different Stability Requirements Result in Similar Muscle Damage Recovery in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research. 2017;31(1):71-9.