Biztonságos a Keto diéta? 5 dolog, amit tudnod kell

Nem volt még egy olyan diétás trend, amely olyan robbanásszerű népszerűségnek örvendett volna, mint a keto, de vajon tényleg mindenki számára biztonságos, ha kipróbálja? Ennek az étkezési stílusnak az egyedisége és szigorúsága miatt sok szakértő megkérdőjelezi az érvényességét, és azt, hogy ez a megközelítés valóban mennyire egészséges bizonyos populációk számára. Hogy segítsünk tisztázni a tényeket, a tudományhoz fordultunk. Íme a legfontosabb dolgok, amiket tudnod kell, ha az egészségedről és a keto étrendről van szó.

A legegyszerűbb és legbiztonságosabb módját keresed a szénhidrátcsökkentésnek a zsírégetés érdekében? Fogd ezt az ingyenes étkezési előkészítő eszköztárat a ketózáshoz! Egészséges ketogén élelmiszerlistákkal és menütervezési eszközökkel, amelyek segítségével a legtöbbet hozhatod ki a ketogén diétából.

Mi a ketodiéta és hogyan működik?

A ketogén diéta egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend – a szénhidrátbevitel jellemzően a kalóriák 5%-a vagy annál kevesebb. Azáltal, hogy a szénhidrátokat nagyon alacsony szintre korlátozza, és nagy mennyiségű étkezési zsírokat fogyaszt, a szervezeted arra kényszerül, hogy elsődleges energiaforrásként a zsírokra térjen át. Így hatékonyabbá válik az anyagcsere és a zsírégetés a ketogenezisnek nevezett folyamat révén.

A ketogenezis jól ismert, természetes jelenség, és egy ketózisnak nevezett anyagcsere-állapotot eredményez.

Míg a ketózis elérése technikailag nem szükséges ahhoz, hogy egy diéta ketogénnek minősüljön, ez sok keto-függő által nagyon kívánatos mellékhatás. Ez áll a ketogén diéta lehetséges egészségügyi kockázatai körüli viták nagy részének középpontjában is.

Tudjon meg többet a ketogén diétáról és a mögötte álló tudományról ebben a részletes ketogén diéta áttekintésben, amelyet egy orvos és egy regisztrált dietetikus készített.

Miért kap a ketogén rossz hírnevet

A ketogén diétát bizonyos körökben több okból is rossz szemmel nézik:

A ketózist gyakran összekeverik a ketoacidózissal, ami egy veszélyes állapot, ami cukorbetegeknél fordul elő. Ez a kettő azonban nem ugyanaz, és rendkívül ritka, hogy a ketózis életveszélyessé váljon egészséges, cukorbetegség nélküli felnőtteknél.

Keto influenzának nevezik azt a kellemetlen mellékhatást, amit sokan a ketogén diéta kezdetekor tapasztalnak, beleértve a rossz leheletet, a hangulatingadozást és a fáradtságot. Bár ezek senki számára nem kívánatos érzések, nem veszélyesek, és elmúlnak, miután a szervezet alkalmazkodik az étrendhez. A ketoacidózis viszont egy nagyon veszélyes állapot, amely leggyakrabban cukorbetegeknél fordul elő, általában hasi fájdalommal, hányingerrel, hányással és néha zavartsággal jár, és azonnali kórházi kezelést igényel a helyreállításához.

A magas zsírbevitel és az állati eredetű termékek hangsúlyozása miatt sokan erősen aggódnak a rossz táplálkozás miatt, beleértve a túl sok telített zsírt, a feldolgozott vörös húsok magas bevitelét és a tápanyagdús gyümölcsök és zöldségek elégtelen bevitelét. A helyzet azonban az, hogy nem minden ketogén terv egyforma. És teljesen lehetséges a rossz táplálkozás bármilyen étkezési terv mellett – nem csak a ketogén! Tekintve, hogy a chips és az üdítő technikailag vegán.

Végül pedig a keto valószínűleg nem minden sportoló és aktív egyén számára a legjobb. A zsír értékes üzemanyagforrás sok hosszútáv- és állóképességi sportoló számára, de a zsír (ketonok formájában) valószínűleg nem tudja ugyanúgy hajtani a nagy intenzitású edzéseket és a robbanékony mozgásokat, mint a cukor. Az izomnövekedés szempontjából sem a legjobb megközelítés, tekintve, hogy a szénhidrátok kedvező szerepet játszhatnak az izomnövekedésben.

A Keto tényleg egészséges? Top 5 dolog, amit tudnod kell

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták, köztük a keto, a legtöbb ember számára biztonságosnak számítanak. De ez sem jelenti azt, hogy mindenkinek ez a legjobb megoldás.

Itt van öt fontos tényező, amit figyelembe kell venned, amikor eldöntöd, hogy a keto kipróbálása megfelelő választás-e az egészséged szempontjából.

A ketodiéta kutatása folyamatban van

Míg úgy tűnik, mintha a legújabb őrület lenne, a keto nem egészen új. A ketogén diétát eredetileg az 1920-as években alkalmazták a gyermekek epilepsziájának kezelésére. És amennyire tudjuk, széles körben tanulmányozták és bizonyították, hogy még ebben a populációban is biztonságos (1).

Azzal kapcsolatban, hogy a ketózást a felnőttek zsírégetésének elősegítésére használjuk, amit eddig rövid távon láttunk, az ígéretes, de még sok felfedezni való van ezzel a megközelítéssel kapcsolatban.

Az Alzheimer-kór, a Parkinson-kór, a traumás agysérülés és a stroke esetében is felmerült már, hogy a keto diéta előnyös lehet, és egyes állatkísérletek szerint a keto diéta egyes rákbetegségek kezelésében is szerepet játszhat (2,3,4,5,6). Bár számos hipotézis született a keto-diéta lehetséges előnyeiről ezekre a betegségekre, a vizsgálatok még nem mutattak ki bizonyítékot arra, hogy a keto-diéta az epilepszián kívül más neurológiai betegségeken is segít.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend és konkrétan a ketózis úgy tűnik, hogy segíti az inzulin jobb működését (7).

Egyébként egyes kutatások azt mutatják, hogy a rossz típusú koleszterin (LDL) gyakran alacsonyabb a keto diétán élőknél, a jó koleszterin (HDL) pedig magasabb (8,9).

Az azonban kritikus, hogy ezeket a korai elméleteket és összefüggéseket ne tegyük egyenlővé az okozati összefüggésekkel vagy gyógymódokkal. A legtöbb ilyen vizsgálat kicsi, és állatokon készült, és nem sok olyan tanulmányunk van, amely a fogyás érdekében szigorú keto-diétát követő felnőttek hosszú távú egészségügyi következményeit vizsgálja (10).

A Keto ételválasztásaid számítanak

A tápláló, kiegyensúlyozott étrend elérése a keto étrendben komoly kihívásnak tűnhet. Az olyan fogyókúrás módszerek, amelyek teljes élelmiszercsoportokat, vagyis makrókat hagynak ki, jelentősen megnövelhetik a tápanyaghiány esélyét.

A szénhidrátok nem csak a feldolgozott élelmiszerekből, a kenyérből és a cukorból származnak, nagyjából minden növényi alapú élelmiszer tartalmaz valamilyen mennyiségű szénhidrátot. Még az általánosan ünnepelt ketogén ételek is tartalmaznak szénhidrátot, mint például az avokádó, a diófélék, a magvak és a leveles zöldek.

Tény, hogy eléggé lehetetlen teljesen elkerülni a szénhidrátokat, és mégis megfelelő táplálkozáshoz jutni. Csak a hús, az olaj és néhány sajt maradna.

Ezért használják a nettó szénhidrátokat – a napi összes szénhidrát mínusz a rostbevitel. Sok tápanyagdús növényi élelmiszer rostforrás is, egy olyan típusú szénhidrát, amely nem szívódik fel könnyen a szervezetben, és úgy tűnik, hogy nem befolyásolja a vércukorszintet és a ketózis elérésének képességét ugyanúgy, mint a cukor. És igen, az avokádó és a karfiol pontosan így illeszkedik egy kiegyensúlyozottabb keto-étkezési tervbe.

Másrészt, még ha gyakran 20 grammnál kevesebb szénhidrátot hirdetnek is megcélzott szénhidrátmennyiségként a ketózáshoz, az ideális keto-makroegyensúly személyenként eltérő lehet, és több tényezőtől is függ. Vannak, akik ennél jóval több szénhidrátot is elbírnak, így több lehetőségük van a táplálékbevitel terén.

A keto támogatja a fogyást

A hagyományos alacsony zsírtartalmú diéta egyszerűen nem való mindenkinek. Azoknak pedig, akik szeretik a pikánsabb, gazdagabb ízvilágú ételeket, a keto lehetőséget ad arra, hogy fogyjanak, és mégis élvezzék az ételeket.

A lényeg, hogy néha már a fogyás is drasztikusan javíthat az egészségen, még jobban, mintha csak az egészséges ételeket választanád (11,12,13,14,15).

Az étkezési preferenciákon kívül a ketogén étkezési tervek más módon is támogathatják a fogyást, például csökkenthetik az éhséget. Egy vizsgálatban úgy tűnt, hogy a ketogén étrendet követők teltebbnek érezték magukat és kisebb volt az étvágyuk, így összességében kevesebb ételfogyasztás mellett is csökkentették a kalóriákat (16).

A ketózis kissé felpörgetheti az anyagcserét, és növelheti a hatékony zsírégetés képességét, ami még könnyebbé teheti a zsírégetést (17,18,19). Ezeket az elméleteket azonban jól végzett humán vizsgálatokkal még nem sikerült bizonyítani.

Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknak egyébként jócskán van tudományos alátámasztásuk, ha a fogyásról van szó. Azonban eddig még nem volt jó bizonyíték arra, hogy a ketogén diéta jobb lenne más alacsony szénhidráttartalmú diétás étrendeknél a zsírvesztés szempontjából (20,21,22).

A ketózis elérése vagy sem, természetesen a ketogén diéta során a fogyás érdekében továbbra is szabályozni kell a kalóriabevitelt. Ezt egyszerűen nem lehet megkerülni – a mennyiség, amit megeszel, még mindig sokkal fontosabb, mint az, hogy mit eszel, amikor a fogyásról van szó.

A ketózást nehéz hosszú távon betartani

A teljes ketózásra való átállás rengeteg szabályt és étrendi korlátozást jelent – és sok kedvenc étel kivágását! Arról nem is beszélve, hogy a csalónapok a ketózison kicsit drasztikusabbak lehetnek, mint más diétáknál – különösen, ha megpróbálsz ketózisban maradni. Így a ketózáshoz való hosszú távú ragaszkodás igazán nehéznek tűnhet.

Ez az oka annak, hogy néhány keto diétázó csak rövid távon követi a ketot, hogy elérjen egy bizonyos fogyási célt, majd nem sokkal később visszatér a normál étrendjéhez. És ezért van az, hogy sok más keto-kedvelő nem követi olyan szigorúan a diétát, és élvezi a mérsékeltebb megközelítést, amit több mint néhány hónapig tud hasznosítani

Mindegy, ettől függetlenül az étkezési stílus nehézsége nem jelenti azt, hogy nem biztonságos vagy akár hatástalan lenne. Tényleg személytől függ, és attól, hogy mi válik be neked. Annak megértése, hogy a keto nem egy csodafegyver, és a kalóriák ellenőrzésére és az egészségügyi és fitneszcélok elérésére szolgáló keretként való használata még mindig értékes megközelítés sok ember számára.

5. A keto nem mindenki számára megfelelő

A keto diéta nagyrészt biztonságosnak tekinthető gyermekek és felnőttek esetében egyaránt. A keto-diéta azonban valószínűleg még mindig nem jó választás egyesek számára, különösen azok számára, akiknek speciális egészségügyi problémáik vannak.

Kiknek nem szabad ketózni

A következő csoportoknak konzultálniuk kell háziorvosukkal, mielőtt bármilyen keto-étkezési tervbe beleugranának.

Keto diéta terhesség alatt

A terhes és szoptató nőknek nem szabad ketogén étrendet követniük a terhességük támogatásához szükséges megnövekedett glükózszükségletük miatt.

A rendkívül alacsony szénhidrátszint fenntartása veszélyes lehet a terhességre.

Általánosságban ajánlott, hogy aki terhes vagy szoptat, naponta legalább 50 gramm szénhidrátot fogyasszon (23).

Keto diéta veseproblémákkal küzdő embereknél

A vesebetegségben szenvedők (bárki, aki dialízis alatt áll, és más, tartósan emelkedett kreatininszintű egyének) valószínűleg nem alkalmasak a hagyományos ketodiétára. Mivel a vesék felelősek az elfogyasztott fehérje nagy részének feldolgozásáért, a keto diétában ajánlott mérsékelt vagy magas fehérjebevitel veszélyes lehet a nem megfelelően működő vesével rendelkező emberek számára (24). Mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a ketodiétát, ha nem biztos abban, hogy a veséi jól működnek.

Keto diéta cukorbetegségben

Ez valószínűleg nem a legjobb diéta az 1-es típusú cukorbetegek számára, mivel náluk sokkal nagyobb a kockázata a diabéteszes ketoacidózis nevű veszélyes állapot, valamint a hipoglikémia kialakulásának. Néhány 1-es típusú cukorbeteg azonban, aki elkötelezett a keto diétás életmód mellett, sikerrel járhat, feltéve, hogy rendkívül gondos vércukorszint-ellenőrzést végeznek, és szorosan együttműködnek orvosukkal a gyógyszerek gyakori módosítása érdekében.

A 2-es típusú cukorbetegek számára ezzel szemben a ketogén diéta ideális lehet, mivel hozzájárulhat a zsírvesztéshez és javíthatja az inzulinérzékenységet, miközben alacsony és egyenletes szénhidrátbevitelt tart fenn.

Az inzulint és orális gyógyszereket szedő előrehaladott 2-es típusú cukorbetegeknél azonban továbbra is fokozott a hipoglikémia és a diabetikus ketoacidózis kialakulásának kockázata. Ezért rendkívül fontos, hogy minden gyógyszert szedő cukorbeteg szorosan együttműködjön orvosával a keto diéta előtt és alatt, mivel gyakoribb vércukorszint-ellenőrzésre és a gyógyszerek módosítására lehet szükség.

Hogyan csináld a ketózást biztonságosan

Ha szeretnéd elkezdeni a keto-diétát, íme, hogyan csináld anélkül, hogy közben feláldoznád az egészségedet vagy a helyes táplálkozást.

1. Beszélj orvosoddal, ha valamilyen egészségügyi problémád van, vagy aggódsz, hogy a ketózás milyen hatással lehet a közérzetedre.
2. Tudd meg a napi kalóriaszükségletedet és a keto-makrókat az egészségügyi céljaid elérése érdekében.
3. Találj tápláló, keto barát ételeket, amelyeket szeretsz, hogy elkezdhesd felépíteni az étkezési tervedet.
4. Tanuld meg, hogyan készítsd el otthon a saját egészséges keto ételeidet.
5. Tapasztald a napi beviteledet egy táplálkozási alkalmazásban, hogy megbizonyosodj arról, hogy minden nap megkapod, amire a testednek szüksége van.

Még mindig nem vagy biztos benne, hogy a keto a megfelelő választás számodra? Töltse ki ezt az 5 perces kvízt, hogy a tökéletes étkezési tervvel párosítva segítsen elérni az egészségügyi céljait.