Chest Press Vs. Bench Press – Melyiket csináld?

A világ edzőtermeiben a hétfő a mellkas napja! Ki ne szeretné a hetet egy jó mellizom edzéssel kezdeni? Rengeteg gyakorlat létezik a mellkas edzésére, de a két legelterjedtebb választás a fekvenyomás és a mellkasprés.

Ezek a gyakorlatok kétségkívül nagyon hasonlónak tűnnek, sőt a legtöbbször ugyanazokat az izomcsoportokat dolgoztatják meg, de eléggé különböznek is ahhoz, hogy külön kell őket vizsgálni. A céljaidtól függően az egyik jobb lehet a másiknál.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk e két klasszikus felsőtest-gyakorlat különbségeit és hasonlóságait, és felfedünk néhány variációt mindegyikből, hogy kiválaszthasd a céljaidnak megfelelőt.

Fekvenyomás 101

A fekvenyomás valószínűleg a leggyakrabban végzett erőedzés a világon. Amikor az edzők találkoznak, valamikor óhatatlanul arra terelődik a szóváltás, hogy ki tud a legtöbbet fekvenyomni. A nagy fekvenyomás becsületbeli jelvénynek számít az emelők körében.

Míg a testépítők szeretik a fekvenyomást, a legtöbb sportág sportolói is szeretik, és az erőemelés sportágban is ez az egyik versenyszám. Számos különböző edzési cél elérésére használható, beleértve az izomépítést, az erő növelését és a felsőtest izomállóképességének javítását.

Az NFL a fekvenyomást a felsőtest nyomóerejének felmérésére használja, a sportolóknak a lehető legtöbb ismétlést kell elvégezniük 225 kilóval. A jelenlegi rekord az elképesztő 49 ismétlés!

A fekvenyomás egy összetett gyakorlat. Ez azt jelenti, hogy több ízület és izomcsoport együtt dolgozik benne. A fekvenyomásban részt vevő fő izmok a következők:

• Pectoralis major – röviden mellizomnak nevezik, ez az az izomcsoport, amely a mellkasodat alkotja. A mellizom elsődleges funkciója a vállízület vízszintes hajlítása.
• Az elülső deltoidok – ez az elülső vállizom. A mellizmokkal együtt dolgozik a vállízületed hajlításában.
• Triceps brachii – általában csak tricepsznek hívják, ez a karod hátsó részén található izom. Szerepe a fekvenyomásban a könyöknyújtás.
• Latissimus dorsi – annak ellenére, hogy hátizom, a hátizom fontos szerepet játszik a fekvenyomásban.
• Az izom segít stabilizálni a válladat, stabil alapot biztosítva, ahonnan a súlyt emeled és leengeded.
• Rotator cuff – a subscapularis, teres minor és supraspinatus izmok gyűjtőneve, amelyek segítenek stabilizálni a vállízületet.
• Serratus anterior – ez a fűrészlap alakú izom a felső bordák felett és között. Segít lapockádat laposan tartani a felső hátaddal szemben fekvenyomás közben, növelve a felsőtest stabilitását.
• Middle trapezius és rhomboidok – a lapockák között elhelyezkedő mid traps és rhomboidok összehúzzák lapockáidat, hogy stabilizálják a vállízületet.
• Biceps brachii (rövid fej) – a biceps rövid feje a felkarod elülső részén található. Feladata a vállad stabilizálása és a vállízület hajlítása.
• Az alsótest és az alsótest – felsőtest-gyakorlathoz képest a fekvenyomás sok alsótest-tevékenységgel is jár. Minél erősebben feszíted meg a törzsedet és a lábaidat, annál stabilabb leszel. A nagyobb stabilitás kevesebb imbolygást és energiapazarlást, valamint jobb fekvenyomó teljesítményt jelent. A fekvenyomás egy felsőtest-gyakorlat, de a lábad és a törzsed is részt vesz benne, bár kisebb mértékben.

A fekvenyomás előnyei

A fekvenyomás többek között azért olyan népszerű gyakorlat, mert rohadtul hatékony! Ha nem működne, már évtizedekkel ezelőtt kiesett volna a népszerűségből. A fekvenyomás nagyon hasznos lehet, de ezek az előnyök attól függnek, hogy mekkora súlyt használsz, és milyen gyakran végzed ezt a gyakorlatot. A fő előnyök azonban a következők:

1. Növekvő mellizom méret – a fekvenyomás bizonyítottan tömegnövelő
2. Növekvő felsőtest-erő
3. Jobb izomerő – különösen, ha robbanásszerűen végzed
5. Nagyobb, erősebb tricepsz
6. Növekvő felsőtest csontsűrűség

Hogyan kell fekvenyomni

Sok emelő azt hiszi, hogy tud fekvenyomni, de nem tudja megfelelően elvégezni ezt a fontos gyakorlatot. A helytelen technika növeli a sérülés kockázatát, és korlátozza a felemelhető súlyt vagy az ismétlések számát is. Számos különböző fekvenyomás-variáció létezik, amelyeket a következő részben tárgyalunk, de az alapok a következők:

1. Feküdj hanyatt a padon úgy, hogy a szemed közvetlenül a rúd alatt legyen. Nyúlj fel, és tartsd meg a rudat felülről felfelé irányuló, a vállszélességnél valamivel szélesebb fogással. A legtöbb fekvenyomás-variációnál az alkarodnak minden egyes ismétlés végén függőlegesen kell állnia.
3. Feszítsd meg a hasizmaidat, húzd hátra és le a vállaidat, enyhén hajlítsd meg a hátad alsó részét, emeld fel a mellkasodat a rúd felé, és nyomd a lábaidat a padlóba. Ez segít stabilizálni a testedet.
5. Vedd le a rudat, és tartsd közvetlenül a mellkasod fölött.
7. Hajlítsd be a karjaidat, és kontrolláltan engedd le a rudat, amíg az enyhén megérinti a szegycsontodat. Ahogy a rúd leereszkedik, a könyöködet hajtsd lefelé és enyhén befelé, az oldalad felé. Ne pattogtassa a rudat a mellkasáról. Ehelyett képzelje el, hogy egy üvegtábla van a mellkasán, és nagyon enyhén érintse lefelé a rudat.
8. Felfelé tolja a rudat, a könyökét széttárva, ahogy a rúd közeledik az ismétlés tetejéhez. Nyújtsd ki teljesen a karjaidat anélkül, hogy a könyöködet rögzítenéd.

Padprés variációk és alternatívák

Számtalan padprés variáció létezik, valamint olyan gyakorlatok, amelyek nagyon hasonlóak. Íme a legfontosabbak, amelyekkel változatosabbá teheted az edzéseidet.

Súlyzós lehetőségek	Változatok súlyokkal	Gépek/eszközök
Push.ups	Incline barbell bench press	Board press
Plyo push-ups	Decline barbell bench press	Bench press with chains
Dive bomber push-ups	Dumbbell bench press	Bench press with bands
Hindu push-ups	Incline dumbbell bench press	Cambered bar bench press
Decline push-ups	Decline dumbbell bench press	Football bar bench press
Dips	Paused bench press	Smith machine bench press
	Floor press	TRX push-ups
	Paused bench press	Chest press machine*
	Close grip bench press

*Discussed in-depth in the next section.

Mivel annyi fekvenyomás variáció közül választhatsz, nincs okod arra, hogy kizárólag súlyzós fekvenyomást használj a mellkasod építésére vagy erősítésére. Változatosabbá teheted a felsőtested edzéseit az alábbi hatékony alternatívák bármelyikével.

Mellfeszítés 101

A szabadsúlyos és testsúlyos gyakorlatok több száz, ha nem ezer évvel megelőzték az erőnléti edzőgépeket. De manapság már nehezen találsz olyan edzőtermet, ahol ne kínálnának gépek széles választékát az izmok edzésére.

Sok fitneszszakértő szereti azt állítani, hogy az erőedző gépek rosszabbak, mint a szabad súlyok, de ez nem teljesen igaz. Ezek csak egy eszköz, és mint minden eszköznek, a használatuknak is van jó és rossz ideje.

A mellkasi nyomógép sok olyan izmot megdolgoztat, mint a fekvenyomás:

• Pectoralis major
• Anterior deltoids
• Triceps
• Biceps (short head)
• Rotator cuff
• Middle trapezius and rhomboids
• Latissimus dorsi

However, because the machine balances the weight for you, training with a chest press machine tends not to involve as many stabilizers and other accessory muscles. Core and lower body muscle activation are also much lower.

Chest Press Benefits

Chest presses offer many of the same benefits as the bench press. But there are a few additional benefits that may make it a better choice for some exercisers:

1. Increased safety – less danger if you should drop the weights
2. The lowest weight setting is usually kisebb, mint egy standard 20 kg-os olimpiai súlyzóé
3. Jobb a drop set-ekhez és más edzésrendszerekhez
4. Egyszerűbb megtanulni
5. Potenciálisan jobb az izomtömeg építéséhez

Hogyan kell mellkasi nyomást végezni

Mert rengeteg különböző kivitelű mellkasi nyomógép létezik, és mindegyik kissé másképp működik, érdemes megkérdezned egy személyi edzőt vagy fitneszoktatót, hogyan kell használni az edzőtermedben található modellt. Ennek ellenére íme néhány alapvető irányelv, amely a legtöbb gépre illik.

1. Állítsd be az ülés magasságát úgy, hogy a fogantyúk a mellkasod közepével egy magasságban legyenek. Állítsa be a súlyt.
3. Üljön le, és helyezze a lábát szilárdan a padlóra, a felső hátát nyomja a padba. Az alsó hátának enyhén íveltnek kell lennie. Feszítse meg a hasizmait.
5. Fogja meg a fogantyúkat felülről felfelé irányuló fogással. If there are several handles available, choose the one that’s most comfortable for your shoulders.
6. Extend your arms and press the handles away from you until your elbows are straight but not locked.
7. Bend your arms and return to the starting position without allowing the weights to touch down.

Chest Press Variations and Alternatives

The bench press and its variations can all be used as alternatives to the chest press machine. There are also several different types of chest press machines available.

Chest press machine design variations include:

1. Plate loaded machines
2. Cable machines
3. Hydraulic machines
4. Seated machines
5. Supine (lying) machines
6. Incline machines
7. Decline machines
8. Flat machines
9. Smith machine

Chest Press vs. Bench Press for Beginners

Despite looking pretty straightforward, there is a lot to think about when doing bench presses. Emiatt a legtöbb kezdő jól tenné, ha néhányszor használná a mellkasnyomást, mielőtt áttérne erre a szabadsúlyos gyakorlatra.

Az olimpiai súlyzó ráadásul 20 kg/45 fontot nyom, ami néhány kezdő számára túl nehéz lehet. Ennek ellenére a fekvenyomástól nem kell félni, és a legtöbb kezdőnek képesnek kell lennie arra, hogy ezt a gyakorlatot néhány alapvető útmutatással elvégezze.

Mellfeszítés vs. fekvenyomás az erőfejlesztéshez

Mindkét gyakorlattal építhetsz erőt, de ha TÉNYLEG erős akarsz lenni, a súlyzós fekvenyomás a legjobb. Kezdjük azzal, hogy a legtöbb mellkasnyomó gép nem elég nehéz ahhoz, hogy komoly nyomóerőt építsen. A fekvenyomás a második emelés, amit az erőemelő versenyeken versenyeznek, nem pedig a mellfeszítés.

Ezeknek jó okuk kell, hogy legyen. Továbbá, mivel a fekvenyomás több izomcsoportot érint, azzal is lehet érvelni, hogy ez egy előnyösebb gyakorlat.

Mellfeszítés vs. padprés az izomtömeg építésében

A mellfeszítés elméletben jobb izomépítő. Hogy miért? Mert mivel nincs súlyzó, amit egyensúlyoznod kell, szabadon összpontosíthatsz arra, hogy az izmaidat kudarcig nyomd. Azonban sok testépítő épített már nagy mellkast a fekvenyomással, így úgy tűnik, hogy mindkét gyakorlat működhet. Ahelyett, hogy megpróbálnál választani e gyakorlatok között, miért ne csinálnád mindkettőt?!”

Mellfeszítés vs. padprés a biztonságért

Ha a padprésnél nem teljesítesz egy ismétlést, a végén beszorulhatsz a nehéz súly alá. Ez sérülést okozhat, vagy akár életveszélyes is lehet. Az emelők gyakran csökkentik ezt a kockázatot egy spotter használatával. A spotter feladata, hogy segítséget nyújtson, ha az emelő nem tudja befejezni az ismétlést.

Azért, mert a rúd nincs rögzített pályára rögzítve, a fekvenyomás könnyebb lehet a vállaknak, mint sok mellprésgép.

Ezzel szemben, ha a mellprésgépen nem tudja befejezni az ismétlést, egyszerűen ledobhatja a súlyt, általában anélkül, hogy megsérülne. A mellkasprés azonban úgy készül, hogy az átlagos méretű edzőknek megfeleljen, és ha nem felel meg ezeknek a normáknak, akkor előfordulhat, hogy a gépen való edzés új vállproblémákat okozhat, vagy súlyosbíthatja a már meglévő problémákat.

Mellfeszítés vs. fekvenyomás sportedzéshez

A két gyakorlat közül a fekvenyomás vitathatatlanul funkcionálisabb. Ez azt jelenti, hogy jobban átültethető az edzőtermen kívülre. A fekvenyomás során egy viszonylag instabil tárgyat kell felemelned, és az egész testedet be kell vetned, hogy a súlyt a megfelelő úton tartsd. Ezzel szemben a mellkasprés vezeti a súlyt helyetted.

A sportban általában többirányú mozgást végeznek, ezért a legtöbb sportoló számára valószínűleg a fekvenyomás a jobb választás.

Mellnapi edzés fekvenyomással és mellpréssel

Mivel a fekvenyomás és a mellprés egyaránt hasznos gyakorlat, nem kell az egyiket a másik helyett választani. A legtöbb edző számára érdemes kombinálni őket, így élvezheti mindkét népszerű gyakorlat előnyeit és hatásait.

Nem tudja, hogyan kombinálja a mell- és a fekvenyomást? Itt vagyunk, hogy segítsünk!

Íme egy mellkasi edzés, amely ezeket a gyakorlatokat kombinálja néhány más mellkasépítővel, hogy minden szögből megdolgoztassa a mellizmaidat, plusz egy bónusz mozdulat a vállaid egészségének megőrzése érdekében.

Használj olyan súlyt, amely minden sorozat utolsó 2-3 ismétlését kihívást jelent, de nem lehetetlen jó formában végrehajtani. Ha kezdő vagy, minden gyakorlatból csak két sorozatot végezz. De ha még nehezebbé akarod tenni az edzést, végezd el mind a négy sorozatot.

Ne feledkezz meg a bemelegítésről, és készítsd fel a testedet arra, amit csinálni fogsz. Kezdd néhány perc könnyű kardióval, majd néhány nyújtással és mozgékonysági gyakorlattal. A bemelegítést fejezd be néhány sorozat testsúlyos fekvőtámasszal és üres rúddal végzett fekvenyomással.

	Exercise	Sets	Reps	Recovery
1	Bench press	2-4	4-6	2-3 minutes
2	Incline dumbbell bench press	2-4	8-10	60-90 seconds
3	Decline cable fly	2-4	10-12	60-90 seconds
4	Chest press	2-4	12-15	45-60 seconds
5	Face pulls	2-4	10-12	60-90 seconds

Wrapping up

In the battle of the pec exercises, there is no clear winner between chest presses and bench presses. Both exercises have their benefits, as well as their drawbacks. Az, hogy melyik a megfelelő számodra, az edzési céljaidtól és a jelenlegi erő- és tapasztalati szintedtől függ.

A fekvenyomás vitathatatlanul a legfunkcionálisabb gyakorlat, mivel te vagy felelős a terhelés kiegyensúlyozásáért, ami növeli az izomaktivációt, és több izmot is igénybe vesz.

De ha csak az izmaidat szeretnéd biztonságosan kudarcig edzeni, akkor a mellfeszítés lehet a jobb a két gyakorlat közül.

Nem kell persze az egyik gyakorlatot választani és lemondani a másikról – mindkettőt végezheted. A legtöbb edző számára egyébként is ez a legjobb megoldás.

Bármelyiket is választod, vagy ha mindkettőt csinálod, használj jó edzésformát, és az edzések nehézségét is fokozatosan emeld egyik hétről a másikra. Ha nem így teszel, hamarosan egy fejlődési rutinban találhatod magad, és nem jutsz gyorsan sehova.

A fekvenyomás ÉS a mellkasnyomás jó gyakorlatok, ezért használd mindkettőt. That said, depending on your goal, you may need to put more effort into one than the other.