15 Jul 2018
CrossFit Girl WOD “Cindy”
20 perc AMRAP of
5 Pull Ups
10 Push Ups
15 Air Squats
11 kör és 3 ismétlés – Fitness Level 0 – Kezdő sportoló
12 kör és 8 ismétlés – Fitness Level 25 – Kezdő sportoló
13 kör és 23 ismétlés – Fitness Level 50 – Átlagos sportoló
16 kör és 28 ismétlés – Fitness Level 75 – Átlagos sportoló
19 kör és 28 ismétlés 19 ismétlés – Fitness Level 90 – Haladó sportoló
21 kör és 22 ismétlés – Fitness Level 95 – Haladó sportoló
24 kör és 15 ismétlés – Fitness Level 98 – Elit sportoló
27 kör és 30 ismétlés – Fitness Level 100 – Regionális sportoló
Mi a Cindy?
A Cindy az egyik legismertebb CrossFit Girls és az egyik legnépszerűbb WOD. Ez egy egyszerű 20 perces AMRAP, ami 5 húzódzkodásból, 10 fekvőtámaszból és 15 légguggolásból áll.
Az edzés első ránézésre könnyűnek tűnhet. Ez egy könnyű edzés, ha lassan haladsz. De próbáld meg minél tovább tartani a ~40 másodperc körönként, fogadok, hogy nem sokan fogják tudni tartani ezt a tempót 20 percig.
Mi a jó eredmény Cindynél?
Az alkalmazásunk szerint a jó eredmény egy regionális szintű sportolónak 28 kör, a haladó sportolóknak kb. 20 kör, egy kezdőnek pedig legalább 11 kör kell.
Apropó, néhányan már a +30 körös határt is megdöntötték.
Hogyan érhetünk el jó eredményt Cindyben?
Az első mérföldkő az, hogy mindhárom testsúlyos mozgáshoz elég nagy kapacitást építsünk ki. A végső célod, hogy minden mozdulatot megszakítás nélkül, lassulás nélkül végezz el.
A második mérföldkő, hogy minimalizálj minden átmenetet a mozdulatok között. Például a Cindy 25 fordulójában 75 átmenet van. A 2 másodperces átmenetekkel 150 másodpercig “pihensz”. Ha az átmeneteket 1 másodpercre tudod felezni, akkor plusz 75 másodpercet kapsz, ami majdnem 2 plusz kört eredményezhet.
A harmadik mérföldkő az, hogy képes vagy a tempót magasan tartani a teljes 20 percen keresztül. A legtöbben simán tudnak gyorsan menni az első öt körben, de utána sokan lelassulnak. Az első körödnek nagyjából ugyanolyan gyorsnak kell lennie, mint az utolsó körödnek.
Húzódzkodások
Öt húzódzkodás nem sok, de 20 kör alatt összesen 100 húzódzkodást fogsz végezni. Megfontolhatod, hogy az első körből 2 sorozat 3+2 húzódzkodást csinálj, ha nem vagy hatékony a húzódzkodásban.
Ahogyan is, szerintem a három mozgás közül a húzódzkodás a legkönnyebb. Ez azért van, mert alacsony ismétlésszámúak, és a testnek elég ideje van regenerálódni a következő megszakítás nélküli sorozathoz.
Apropó, csinálj pillangó felhúzást, ha tudod, hogyan kell csinálni.
Fekvőtámasz
A legtöbb ember körülbelül tíz kör után elakad ott. Ha te is közéjük tartozol, oszd fel a fekvőtámaszokat 2 sorozatra 6 + 4 ismétléssel az első kör óta. Az elején veszítesz néhány másodpercet, de elég energiát spórolsz meg ahhoz, hogy később behozd a lemaradást.
Légguggolás
Elégguggolásnál csak két lehetőséged van.
Menj a töretlen sorozatra. Csak egyenletes tempóban végezd a légguggolásokat, ne lassíts. Továbbá ne kezdd túl gyorsan az első öt sorozatot.
A légguggolásokat osszd fel 2 sorozatra 9 + 6 vagy 3 sorozatra 5 + 5 + 5. Szuper gyors guggolásokra van szükséged, ha több sorozatra akarod felosztani. Nem kell felosztani őket, ha közepes tempóban fogod végezni őket.
Tempó
Cindy célja, hogy a teljes 20 perc alatt következetes maradj. Próbálj versenyezni az órával, hogy a lehető legjobb eredményt érd el.
A helyes tempóstratégia kiderítéséhez végezz 10 perces EMOM-ot 1 kör Cindyvel. Találd ki az átlagos időt körönként, adj hozzá kb. 2-4 másodpercet, és tartsd ezt az időt körönként a teljes 20 perc alatt a Cindy alatt.
Az EMOM intervallumot 75 vagy 90 másodpercre is növelheted, ha új vagy a CrossFitben, hogy megtaláld a helyes tempót.
Sok sikert az első 20, 25 vagy akár 30 Cindy körödhöz!
TAGS
cindy, cindy idő, cindy idők, cindy wod, cindy wods, cindy edzés, crossfit, crossfit cindy, jó idő cindy, hogyan lehet jó időt elérni cindyben, idő cindy, mi a jó idő cindyben, wod idő cindy