A CrossFit Jackie egyike a “The Girls”-nek – amiről már beszéltem korábban -, és ez azt jelenti, hogy ő egy referencia WOD (a nap edzése), amely segít mérni a fejlődésedet a fittségi utadon.
A Jackie eredetileg 2009. március 6-án került fel a CrossFit főoldalára, és végezhető Rx (előírás szerint) vagy lekicsinyítve, hogy megfeleljen a fittségi szintednek. Van néhány variáció is:
Mi a “Jackie”?
A Jackie gyorsan akarja elvégezni a dolgokat, ezért ő egy időre végzett WOD. Jackie három gyakorlatot tartalmaz, amelyeket a lehető leggyorsabban kell elvégezned:
- 1,000 méter evezés
- 50 Thrusters (45/35)
- 30 Pull-Ups
Az 1,000 méteres evezést nyilván evezőgépen fogod végezni, és a következő részben tippeket és stratégiákat fogok adni. Ugyanezt fogom tenni a húzódzkodással is. Ehelyett a fekvenyomókra szeretnék koncentrálni, és arra, hogyan kell helyesen végezni őket.
Hogyan csinálj tökéletes fekvenyomót
A fekvenyomó egy teljes testet megmozgató mozgás, amelyet egy 45 kilós rúddal (nőknél 35 kilós rúddal) végzel, és megdolgoztatja a négyfejű combokat, a farizmokat és a vállakat.
- Kezdd úgy, hogy a lábaid vállszélességben legyenek egymástól, és fogd meg a súlyzót overhand markolattal.
- A markolatodnak szintén vállszélességben kell lennie, és ügyelj arra, hogy a vállaidat hátra és lefelé húzd, miközben a gerincedet egyenesen tartod.
- A térdeidet mindig tartsd enyhén behajlítva, és soha ne zárd be őket.
- A lábadnak ezen a ponton a rúd alatt kell lennie, és a súlyzót a válladhoz akarod felhozni a fogas pozícióba, a könyöködet alulra és előrefelé fordítva.
- A következő lépésben vedd igénybe a törzsedet, tárd ki a mellkasodat, és ereszkedj mély guggolásba.
- Ha van rá rugalmasságod, engedd a farizmaidat a talajjal párhuzamosnál lejjebb. Ne feledd, hogy a törzsedet tartsd bekapcsolva, és a térdeidet kissé fordítsd ki a stabilitás érdekében. (A jó cipő is segít)
- Nyomd a sarkaidat és a lábfejed külső oldalát a padlóba, és egy folyékony mozdulattal robbanj vissza erőteljesen álló helyzetbe, és egyenesítsd ki a karjaidat a fejed fölé.
- Vissza a rudat a válladhoz, és ismételd meg a mozdulatot egy folyamatos mozgással, olyan gyorsan, ahogy csak tudod, miközben megtartod a megfelelő formát.
CrossFit Jackie Times
When you are doing Jackie as prescribed, these are your goal times:
- Beginners – 9:31+
- Average – 8:01 to 9:30
- Advanced Athlete – 6:31 to 8:00
- Elite Athlete – 6:30 or less
When you are first starting out, 11 minutes is an acceptable Jackie time for a beginner. And, if you want to be a champion at the Crossfit Games, you will need to finish around the five minute mark.
Taking on Jackie! Battle of the Bell Open last night was a huge success last night. #crossfit #crossfitopen #batt… https://t.co/YZ0RAvgSi0 pic.twitter.com/vcizsXrkkc
— Grace Alfar (@Grace_Alfar) May 13, 2017
Proven CrossFit Jackie Strategy
To make sure you get the best time possible during the row, you want to approach it with a three-step movement: legs, hips, and arms.
Először is tartsd feszesen a hátad, miközben beállsz a pozícióba, és enyhén hajolj előre a mellkasoddal. A gyakorlat egyetlen pontján sem szabad görnyedned.
A háromlépéses mozgást illetően, az evezés során a lábaidat ki akarod nyújtani, a csípődet kinyitni, amikor elkezdesz hátradőlni, majd a karjaiddal követni. Gondolj erre úgy, mint egy tisztogatásra ülve.
A mozgásodnak szép, egyenes vonalban kell lennie, és amikor húzódzkodsz, egyetlen hosszú hajtást akarsz a lábad kinyújtásától a karjaiddal való végrehajtásig. Így lesz lehetőséged regenerálódni a visszatéréskor.
A célod az evezés során az, hogy a lehető leghosszabb ideig hagyd futni a turbinát, mielőtt a következő ütést végrehajtod, ezért kerüld a rövid, kemény kitöréseket.
Néha leteszed a rudat és pihensz. Néha nem. #fundycrossfit #crossfit #strongwomen #jackie #benchmark #thrusters pic.twitter.com/UVzBSvW20e
– Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) October 25, 2016
A hatékony lökés érdekében a guggolás közben a rúdnak a válladon kell pihennie, miközben a könyököd felemelve marad, és amikor visszaállsz, hajts bele a fekvenyomásba és üsd a rudat a csúcsra.
Az, hogy a rúd a válladon pihenjen, megakadályozza, hogy túlságosan megerőltesd a karjaidat, vagy előrebillenj. A könyököd is extra támaszt nyújt, és ha magasan tartod, segít elkerülni, hogy guggolás közben a térdedbe csapódjon.
Amikor kinyomod a guggolásból, a lehető legtöbb lendületet a csípődből add, hogy lendületet tudj teremteni. Egy másik dolog, amit nem szabad elfelejtened, hogy ne használj halálos fogást a rúdon. Ígérem, az lelassít.
Emellett remek ötlet, hogy a súlyemeléshez speciális lábbelit viselj, hogy az ilyen összetett mozgásoknál a földön maradj és stabil maradj.
A felhúzásoknál, ha három normál felhúzást meg tudsz csinálni, akkor Jackie-nek a pillangó-kip-et javaslom. Az állad csak a rúd szintjére megy (nem fölé), a lábaid pedig lendületet vesznek a következő ismétléshez.
A pillangó-kip húzódzkodásnál a csúcsra érve sem fogsz fordított mozdulatokat végezni, ehelyett egy folyamatos mozgást kell fenntartanod. Ez semmiképpen sem a legerősebb fajta húzódzkodás. De a Jackie-hez tökéletesen működik.
Jackie-variációk
Noha a CrossFit WOD Jackie egy jól ismert edzés, van néhány klassz variáció, amit érdemes kipróbálni.
Futó Jackie
A futó Jackie egy olyan variáció, amely az 1000 méteres evezést 800 méteres futással helyettesíti, miközben a másik két gyakorlat változatlan marad.
This workout takes less emphasis off the back and arms, but still retains the intense minimalist cardio element.
Gentlemen and pullups. #fundycrossfit #relentless #pullups #crossfit #jackie pic.twitter.com/jrBNpITT0Y
— Fundy CrossFit (@FundyCrossFit) March 6, 2017
Angry Jackie
Angry Jackie lets you take her to a whole new level because there is a longer row, more weight on the bar, and bar muscle-ups replace pull-ups. Also done for time, Angry Jackie consists of:
- 2,000 Meter Row
- 50 Thrusters (95/65)
- 30 Bar Muscle-Ups
Eikcaj (Backwards Jackie)
There is also Eikcaj, which is Backwards Jackie, and that’s pretty self-explanatory. But, just in case, you do the pull-ups first, then the thrusters, and finish up with the row.
Before you do this WOD Rx for time, make sure you are doing every move with proper form to avoid injury.
Can You Handle the CrossFit Jackie Workout?
As you can see, the Jackie is a total body benchmark workout that’s going to test your endurance and strength.
That’s why it’s important to focus on perfect form and pace yourself when tackling this WOD.
