Dr. Herbert Benson relaxációs válasza

A “relaxációs válasz” kifejezést Dr. Herbert Benson professzor, író, kardiológus és a harvardi Mind/Body Medical Institute alapítója alkotta meg. A választ úgy definiálja, hogy a személyes képességünk arra ösztönzi a testünket, hogy olyan vegyi anyagokat és agyi jeleket szabadítson fel, amelyek hatására az izmaink és szerveink lelassulnak, és fokozódik a véráramlás az agyba.

Dr. Benson A relaxációs válasz című könyvében leírja a relaxáció tudományos előnyeit, és elmagyarázza, hogy a relaxációs válasz rendszeres gyakorlása hatékony kezelés lehet a stresszel kapcsolatos betegségek széles skálájára.

Benson nagyban hozzájárulhatott a meditáció demisztifikálásához és a meditáció mainstream-be kerüléséhez, amikor átnevezte a meditációt “relaxációs válasz”-nak. Az 1960-as és 1970-es években végzett tanulmányaival sikerült kimutatnia, hogy a meditáció elősegíti a jobb egészségi állapotot, különösen a magas vérnyomásban szenvedő egyéneknél. Azok az emberek, akik rendszeresen meditálnak, alacsonyabb stressz-szintet és jobb közérzetet élveznek, sőt, még a vérnyomásszintjüket és a nyugalmi pulzusszámukat is csökkenteni tudták.

A relaxációs válasz lényegében a “harcolj vagy menekülj” válasz ellentétes reakciója. Dr. Benson szerint a Relaxációs válasz alkalmazása előnyös, mivel ellensúlyozza a stressz és a harcolj vagy menekülj válasz fiziológiai hatásait.

A harcolj vagy menekülj stresszválasz természetes módon akkor lép fel, amikor érzékeljük, hogy túlzott nyomás alatt vagyunk, és arra hivatott, hogy megvédjen minket a testi sérülésektől. Szimpatikus idegrendszerünk azonnal működésbe lép, és számos fiziológiai változást hoz létre, beleértve a megnövekedett anyagcserét, vérnyomást, szív- és légzésszámot, a pupillák kitágulását, az erek összeszűkülését, amelyek mind azt szolgálják, hogy képesek legyünk harcolni vagy menekülni a stresszes vagy veszélyes helyzetből.

A harc- vagy menekülés választ átélő személyek gyakran írnak le olyan kellemetlen fiziológiai változásokat, mint az izomfeszülés, fejfájás, gyomorpanaszok, szapora szívverés és felületes légzés. A harc-vagy-menekülés válasz káros lehet, ha gyakran kiváltják. Ha a stresszhormonok magas szintje gyakran választódik ki, az hozzájárulhat számos stresszel összefüggő egészségügyi állapothoz, például szív- és érrendszeri betegségekhez, emésztőrendszeri betegségekhez, mellékvese-fáradtsághoz és sok máshoz.”

A relaxációs válasz egy hasznos módja annak, hogy kikapcsoljuk a harc-vagy-menekülés választ, és a szervezetet a stressz előtti szintre hozzuk vissza. Dr. Benson a Relaxációs Reakciót a mély relaxáció fizikai állapotaként írja le, amely idegrendszerünk másik részét – a paraszimpatikus idegrendszert – aktiválja. Kutatások kimutatták, hogy a Relaxációs Válasz rendszeres alkalmazása segíthet bármely olyan egészségügyi problémán, amelyet a krónikus stressz okoz vagy súlyosbít, mint például a fibromyalgia, gyomor-bélrendszeri panaszok, álmatlanság, magas vérnyomás, szorongásos zavarok és mások.

A Relaxációs Válasz kiváltására számos módszer létezik, köztük a vizualizáció, a progresszív izomlazítás, az energiagyógyítás, az akupunktúra, a masszázs, a légzéstechnika, az ima, a meditáció, a tai chi, a qi gong és a jóga. A valódi relaxációt úgy is el lehet érni, hogy kivonjuk magunkat a mindennapi gondolkodásból, és kiválasztunk egy szót, hangot, mondatot, imát, vagy a légzésünkre koncentrálunk.

Dr. Benson szerint az egyik legértékesebb dolog, amit az életben tehetünk, hogy megtanuljuk a mély relaxációt – igyekezzünk minden nap eltölteni egy kis időt elménk elcsendesítésével, hogy belső békét és jobb egészséget teremtsünk. Ez igaz a gyógyításra is. Az energetikai gyógyítás során a páciens képes ellazulni, elcsendesíteni az elméjét, és nyugtató hatásokat tapasztalni, miközben a gyógyító végzi a munkáját. Az energiagyógyító páciensek mélyreható eredményeket tapasztaltak, amelyek nem különböznek a Dr. Benson tanulmányaiban látott eredményektől.

A relaxációs válasz megtanulása nagyszerű készség, amely segíthet abban, hogy jobban meg tudjunk birkózni az élet váratlan stresszhelyzeteivel, meg tudjuk gyógyítani magunkat, és jobb egészséget tudjunk elérni.

A relaxációs válasz gyakorlására a legjobb időpont a reggeli első dolog, 10-20 perc. Már napi egyszer-kétszeri gyakorlás is elegendő lehet ahhoz, hogy ellensúlyozza a stresszreakciót, és mély relaxációt és belső békét eredményezzen.

Az alábbiakban a Relaxációs válasz technikát közvetlenül Dr. Herbert Benson: A relaxációs válasz című könyvéből vettük át.

Lépések a relaxációs válasz kiváltásához

1. Üljön nyugodtan egy kényelmes helyzetben.
3. Hunyja be a szemét.
5. Mélyen lazítsa el minden izmát, a lábától kezdve az arcáig haladva. Tartsa őket lazán.
6. Lélegezzen az orrán keresztül. Legyen tudatában a légzésének. Kilégzés közben mondd ki magadnak csendben az “egy “* szót. Például lélegezz be, majd ki, és mondd azt, hogy “egy “*, be és ki, és ismételd az “egy “* -t. Lélegezz könnyedén és természetesen.
7. Folytassa ezt 10-20 percig. Nyissa ki a szemét, hogy ellenőrizze az időt, de ne használjon ébresztőt. Amikor befejezte, üljön csendben néhány percig, először csukott szemmel, később nyitott szemmel. Néhány percig ne álljon fel.
8. Ne aggódjon amiatt, hogy sikerült-e elérnie a mély relaxáció szintjét. Tartsa meg passzív hozzáállását, és engedje, hogy az ellazulás a saját tempójában következzen be. Ha zavaró gondolatok merülnek fel, próbáljon meg nem tudomást venni róluk, ne foglalkozzon velük, és térjen vissza az “egy” ismétléséhez*
9. Gyakorlással a válasznak kevés erőfeszítéssel kell jönnie. Gyakorolja a technikát naponta egyszer vagy kétszer, de ne étkezés után két órán belül, mivel úgy tűnik, hogy az emésztési folyamatok zavarják a Relaxációs Válasz kiváltását.

*Válasszon bármilyen megnyugtató, kellemes hangzású szót, lehetőleg jelentés és asszociáció nélküli, hogy elkerülje a felesleges gondolatok stimulálását.