Ez a legjobb ebédidő a dietetikusok szerint

A reggeliről és a vacsoráról sok szó esik, de mi a helyzet az ugyanilyen fontos déli étkezéssel, az ebéddel? A hektikus munkarend és az edzés beiktatására szánt idő között nehéz lehet a hét minden napján következetes időpontban ebédelni. Cynthia Sass, RD, CSSD, New York-i és Los Angeles-i teljesítménytáplálkozási szakértő szerint számtalan tényező segít meghatározni, hogy pontosan mikor a legjobb az ebédidő az Ön számára. Ezt szem előtt tartva a legjobb, ha megvizsgálunk néhányat ezek közül a lehetséges tényezők közül. Konzultáltunk Sass-szal és Sydney Greene-nel, MS, RD-vel, a Middleberg Nutrition munkatársával, hogy betekintést nyerjünk abba, hogy egyszer és mindenkorra meghatározhassuk, mikor a megfelelő idő a barna táska elővétele és a déli étkezés.”

Mikor érdemes ebédelni, ha kiadós reggelit ettél?

Greene szerint: “Itt jön a képbe az egyéniség és egy kis intuíció. Ha nem vagy éhes, nem kell erőltetni magad, hogy egyél.”

Sass hozzáteszi: “Egy egészséges, kiegyensúlyozott reggelinek 4-5 órán keresztül teltségérzetet és energiát kell adnia, tehát ha reggel 8 órakor reggeliztél, akkor dél körül vagy 13 óra körül készen kell állnod az ebédre.”

Greene egyetért Sass-szal, és azt mondja, hogy ha reggel 8 óra körül reggelizel, a legjobb, ha dél és délután 2 óra között ebédelsz, attól függően, hogy a tested mikor jelzi, hogy éhes vagy – mindig tudod!

Hogyan van, ha keveset reggeliztél, vagy egyáltalán nem reggeliztél?

Sass elmagyarázza, hogy ebben nagy szerepet játszik az egyén fizikai aktivitási szintje. “Ez nagyban függ az aktivitási szintedtől ebben az időszakban, de logikusan, ha kihagytad a reggelit, vagy valami nagyon keveset ettél, hamarabb éhesebbnek kell érezned magad, és a szervezetednek üzemanyagra van szüksége, hogy támogassa a tevékenységedet – még akkor is, ha csak a munkahelyeden vagy” – mondja.”

Greene szerint a rutin kialakítása kulcsfontosságú ahhoz, hogy elkerüld, hogy a késő délelőtt vagy kora délután minden különböző órájában ebédelj. Lényegében a következetlen ebédidő könnyen megoldható azzal, ha a reggelinél viszonylag következetes adagot fogyasztunk, és minden nap nagyjából ugyanabban az időpontban reggelizünk. Ha valamilyen oknál fogva nem jutott elég étel a reggelinél, vagy ha teljesen kihagyta, egy kis, tápanyagdús nassolnivaló nem fogja elrontani a déli étkezést. Ha valamit, akkor segít abban, hogy ne csússzon éhes állapotba.

“Azt javaslom, hogy próbáljon meg minél közelebb maradni a rutinhoz, hogy a nap folyamán ne legyen esztelenül túlzásba vitt nassolás. Törekedj arra, hogy az ebéd a lehető legközelebb legyen a megszokott időpontodhoz, és legyen egy kis stratégiai nassolnivalód, hogy átvészeld. Hacsak valaki nem folytat időszakos böjtöt, valóban azt javaslom, hogy 1-2 órával az ébredés után együnk” – mondja.”

Ha nem tudunk megenni egy kiadós reggelit, Greene azt javasolja, hogy olyan snackeket párosítsunk, amelyek rostban, fehérjében és egészséges zsírokban gazdagok – mindezek fokozzák a jóllakottságot. Ilyen nassolópárosítás például a dió és egy banán, egy alma 1-2 evőkanál mogyoróvajjal, egy keményre főtt tojás egy avokádó egyharmadával, vagy egy zsinórsajt egy marék bébirépával. A lehetőségek tárháza végtelen.

Sass szerint általában egy egészséges, 100 kalóriás nassolnivaló akár egy órán keresztül is segít jóllakni és energiával feltöltődni. Természetesen az is befolyásolhatja, hogy mennyit ettél reggelire és mennyire vagy aktív a nap azon szakaszában, hogy mennyire érzed jóllakottnak magad ettől a 100 kalóriás uzsonnától.

RELATED: 100+ egészséges reggeli ötlet, amelyek segítenek a fogyásban és a karcsúság megőrzésében.

Hány órát kell várni az ebéddel a reggeli után, hogy jobban elősegítsük az emésztést?

“Sokféle vélemény létezik arról, hogy mennyi az ideális várakozási idő az étkezések között – mondja Greene. “Kutatások vizsgálták az étkezési gyakoriságot és annak összefüggéseit a fogyással, a szív egészségével és a cukorbetegséggel, és úgy tűnik, senki sem jutott el egyetlen konkrét ajánlásig. Általánosságban azt javaslom az ügyfeleknek, hogy 3-5 óra legyen az étkezések között, mivel ez megfelelő időt hagy a szervezetnek az emésztésre.”

Sass azt is megismétli, hogy bár egy kiegyensúlyozott reggelinek elméletileg 4-5 órán át kell tartania, az is fontos (ha nem fontosabb), hogy először a testünkre hallgassunk, és ne csak az idő alapján határozzuk meg, mikor együnk.

“Azt tanácsolom az ügyfeleimnek, hogy az energia, a hangulat és más jelzések mellett figyeljenek az éhség és a jóllakottság jelzéseire is, hogy mikor és mennyit kell enni” – mondja. “Úgy vélem, az a legjobb, ha enyhe vagy mérsékelt éhségérzetünk van, amikor eszünk – nem éhezünk, de az éhségnek vannak konkrét fizikai jelei és tünetei.”

Ha például hat órával a reggeli elfogyasztása után még mindig nem érezzük magunkat éhesnek, akkor az talán egy jel arra, hogy ne fogyasszunk annyi kalóriát reggel első dolgunkkal. Annak felismeréséhez, hogy mennyit eszik az egyes étkezések alkalmával, a tudatosság gyakorlása is hozzátartozik.

“Azt tanácsolom az ügyfeleimnek, hogy próbáljanak következetes mintákat kialakítani az étkezések időzítése, egyensúlya, összetétele és az adagok tekintetében” – mondja Sass. “Amellett, hogy ez támogatja a jobb emésztést, optimalizálja az energiát és segít jobban szabályozni a vércukor- és inzulinszintet, valamint segít a súlykontrollban.”

Hogyan van, ha délután edzeni kell? Mikor érdemes enni, és körülbelül mennyit?

Mindkét szakértő két különböző módon magyarázza el, hogyan közelítsük meg az ebédet, ha nincs előttünk délutáni edzés.

Greene rámutat, hogy edzés után kritikus, hogy együnk valamit az izmok feltöltéséhez, míg edzés előtt lehet, hogy csak egy gyors falatra van szükségünk az energiához. “Ha lehetséges, javaslom, hogy edzés után ebédeljünk, mivel az étkezés biztosítja, hogy fehérjét, szénhidrátot és némi egészséges zsírt vigyünk be” – mondja. Greene két darab aszalt gyümölcs, például alma, datolya vagy mangó fogyasztását ajánlja a gyors szénhidrátfelszabaduláshoz, vagyis ahhoz a makrotápanyaghoz, amely az egész edzéshez szükséges üzemanyagot biztosítja.

Sass egy másik taktikát is ajánl. Azt mondja, hogy ha egy teljes, kiegyensúlyozott, vagy zöldségekkel, sovány fehérjével, egészséges zsírokkal és szénhidrátokkal teli ebédet fogyasztasz, várj legalább két, ha nem három órát – így minden megemésztődik, mielőtt megizzadnál. Greene is egyetért azzal, hogy ez megfelelő idő az emésztéshez, ha úgy döntesz, hogy edzés előtt ebédelsz.

“Az ebédet fel is oszthatod, és az egészséges szénhidrátokat – mondjuk egy sült édesburgonyát vagy banánt – körülbelül egy órával az edzés előtt, a többit (zöldségeket, fehérjét, egészséges zsírokat) pedig közvetlenül utána fogyaszthatod, hogy támogasd a gyógyulást és a regenerálódást” – mondja Sass. “Ismétlem, ez az edzés időpontjától függ. A felosztás jobban működne egy kora délutáni edzésnél, délután 1 vagy 2 órakor, mint késő délután, hogy ne tolja túlságosan hátra a vacsorát.”

Mi van, ha kihagyja az ebédet, és inkább egy nagyobb vacsorát szeretne enni?

Megértjük, őrült a munkarendje, és nem érzi úgy, hogy elég ideje lenne napközben étkezni, ezért eszik egy kis harapnivalót, hogy kitartson a vacsoráig. A kérdés az, hogy ez jót tesz-e az egészségednek?

“Kutatások kimutatták, hogy azok, akik a legtöbbet este esznek, összességében több kalóriát fogyasztanak” – mondja Greene. “Ezért azt javaslom, hogy ne spóroljunk az ebéddel. Ha utálod a salátákat, válassz egy szendvicset teljes kiőrlésű kenyéren zöldségekkel és fehérjével, hagyd ki a fűszereket, vagy egy meleg gabonatálat, amely legalább 2 öklömnyi zöldséget tartalmaz”.” Szerinte ennek a rutinnak az elfogadása segít abban, hogy egész nap jóllakottnak érezd magad, elkerüld, hogy egészségtelen nassolnivalókkal helyettesítsd az étkezést, és hogy vacsoránál túlzabáld magad.”

Szóval, szerinted jól tudod, mikor a legjobb neked ebédelni? Bizonyára sok mindent figyelembe kell venni, nem csak azt, hogy “mi az ebéd!”