Bonyolult a kapcsolatom a tejtermékekkel. Alapvetően sosem vagyok biztos benne, hogy ehetem-e vagy sem. Néha képes vagyok lenyelni egy tányér sajtot, és utána teljesen jól érzem magam, míg máskor olyan gázos és kellemetlen érzésem lesz, hogy esküszöm, soha többé rá sem nézek erre a cuccra. Persze végül mindig ránézek (és eszem) még belőle, de minden alkalommal azon gondolkodom, hogy vajon jól fogom-e érezni magam, vagy úgy, mint egy sajtos lufi, ami mindjárt kipukkad.
Amint azt mindenki tanúsíthatja, akinek laktózérzékenysége van, a túl sok laktóz elfogyasztása nem túl jó érzés. A laktóz a tejtermékekben található cukorfajta, amelyet egyesek nehezen emésztenek meg – különösen a laktózérzékenyek. És bár hivatalosan még nem diagnosztizálták nálam ezt az állapotot, a tünetek közül sok van nálam. De a sajt is finom, és nem tudom elképzelni, hogy teljesen lemondjak róla. Ezért úgy döntöttem, hogy kicsit jobban utánanézek a dolognak, hogy kiderítsem, miért hatnak rám különböző sajtok különbözőképpen. És valójában nagyon jó hírekkel szolgálhatok: Ha nehezen emészted a tejtermékeket, nem biztos, hogy örökre le kell mondanod minden sajtról, mert nem minden sajtban van sok laktóz. Sőt, néhány kedvenc sajtomban több okból kifolyólag (többek között az érlelésük és elkészítésük módja miatt) elég kevés laktóz van, és talán ezért nem bántják a gyomromat, amikor eszem őket.
Nem mindenkinek, akinek problémái vannak a tejtermékekkel, feltétlenül laktózérzékenysége van. Lehetséges az is, hogy valaki tejallergiás, amit nem a laktóz, hanem a tejtermékekben lévő kazein okoz, és a tünetek gyakran teljesen mások, mondja Dr. Suneal Agarwal, a Baylor College of Medicine orvos-gasztroenterológus adjunktusa a SELF-nek. Míg a tejallergia a laktózintoleranciához hasonlóan gyomorfájást okozhat, az allergia jellemzően olyan tünetekkel jelentkezik, mint a csalánkiütés; viszketés; duzzanat a szájban, az ajkakon és a torokban; zihálás; súlyos esetben pedig anafilaxia. Másrészt azt mondja, hogy az IBS tünetei szinte teljesen megegyeznek a laktózintolerancia tüneteivel, de mivel az állapotot számos különböző dolog (köztük a tejtermékek) okozhatja, nehéz eldönteni, hogy a laktóz a hibás vagy sem. Alapvetően, ha a tejtermékek bármilyen reakciót okoznak, érdemes orvoshoz fordulni, hogy megfelelően diagnosztizálják.
A jó hír az, hogy ha valóban laktózérzékeny vagy, a sajt nem kell, hogy eltűnjön az asztalról. A nem túl jó hír az, hogy a különböző típusú sajtok – még az alacsony laktóztartalmúak – iránti tolerancia meglehetősen egyéni. Így nem lenne felelősségteljes részünkről, ha azt mondanánk, hogy egy bizonyos típusú sajtot nyugodtan megengedhetsz magadnak. Mégis, hasznos lehet tudni, hogy melyiket eheted meg rosszullét nélkül. “Azzal kapcsolatban, hogy hogyan lehet megítélni, mennyi laktózt fogyaszthatunk, sajnos ez egyéni elbírálás” – magyarázza Dr. Agarwal. “A laktózcukrot lebontó enzim (laktáz) a vékonybélben található meg, és változó koncentrációban”. Alapvetően a laktózintolerancia súlyossága egyénenként nagyon változó, és előfordulhat, hogy az érintettek egy része semmilyen laktózt nem bír el, de sokan mások élvezhetik az alacsony laktóztartalmú sajtokat, és teljesen jól érzik magukat.
Mindezek után a következőket kell tudnod a sajtban lévő laktózról, ha úgy szeretnéd megenni, hogy ne érezd magad szemétnek.
Íme, mi határozza meg a sajtban lévő laktóz mennyiségét.
A sajt valójában meglehetősen alacsony laktóztartalmú az olyan tejtermékekhez képest, mint a tej, a tejszín és a joghurt. A legtöbb kevesebb mint 2 grammot tartalmaz adagonként (1 uncia), ami jóval kevesebb, mint az a 12-13 gramm laktóz, amit egy adag (1 csésze) tejben kapunk. Természetesen a legtöbb ember nem csak 1 uncia sajtot eszik meg egy ültő helyében, így ne feledje, hogy egy sajttál nagyobb részének elfogyasztása valószínűleg azt jelenti, hogy jóval több laktózt fogyaszt, mint 2 gramm.
Érdekes, hogy a sajtkészítés folyamata is hozzájárul a laktóz mennyiségéhez. Minden sajt egy kicsit más folyamaton megy keresztül, de általánosságban elmondható, hogy a sajtkészítés során alapvetően a tejből eltávolítják a savót (a folyékony részt), majd a megmaradt alvadékot savanyítják és sózzák – mondja Andy Hatch, az Uplands Cheese sajtkészítője és tulajdonosa. “Az a mód, ahogyan ez a három lépés végbemegy, meghatározza a kapott sajt jellegét”, beleértve azt is, hogy mennyi laktóz van benne vagy nincs benne, mondja Hatch.
Az olyan lágy sajtok, mint a brie, valamint a kemény sajtok, mint a cheddar vagy a Monterey Jack, alacsony laktóztartalmúak, de két teljesen különböző folyamaton mennek keresztül, mondja. A keményebb sajtoknál a savót lecsapolják a sajtkádból, mielőtt az alvadékot sajtformákba csomagolják a préseléshez. A lágyabb sajtok, például a brie és a camembert esetében azonban a savót csak az alvadék sajtformákba helyezése után távolítják el, ahol “lassan kicsöpög az újonnan formázott sajtokból” – mondja Hatch.
“A laktóz körülbelül 97 százaléka ténylegesen elvész a savó lefolyásával a sajtkészítés során” – mondta Cathy Strange, a Whole Foods Market speciális termékek innovációjának és fejlesztésének globális vezető koordinátora a SELF-nek. Az, hogy pontosan mikor távolítják el a savót – akár az elején, akár a végén – nem igazán befolyásolja, hogy a sajt végül mennyi laktózt tartalmaz.
Az, ami ezt igazán meghatározza, az a következő lépés, az erjedés, amely akkor kezdődik, amikor a tejsavbaktériumok (amelyek lehetnek természetes eredetűek vagy hozzáadottak) elkezdik a tej laktózának lebontását és tejsavvá alakítását. Ez a folyamat során bármikor elkezdődhet, attól függően, hogy a sajtkészítő hogyan manipulál bizonyos körülményeket, például a hőmérsékletet, a nedvességet és a sót – magyarázza Hatch. Hozzáteszi, hogy az erjedés megtörténhet a savó lecsapolása előtt és után is – csak akkor áll le, amikor az összes rendelkezésre álló laktóz tejsavvá alakul át.
Ezek a sajtok általában alacsonyabb laktóztartalmúak.
A kemény és lágy sajtok – mint a parmezán vagy a brie – olyan kevés laktózt tartalmaznak, hogy az gyakorlatilag nem kimutatható, mondja Sasson. Valójában az olyan dolgok, mint a cheddar és a kék sajt, akár 0,1 gramm laktózt is tartalmazhatnak adagonként, bár ez az érték az adott terméktől, márkától vagy recepttől függően változik. A kulcs itt a hosszan tartó érlelési és erjesztési folyamat, amely egyes esetekben évtizedekig is eltarthat.
A laktóz, amely a savó lecsapolása után a sajtban marad, a hosszan tartó érlelési folyamat során fokozatosan tejsavvá alakul át, magyarázza Lisa Sasson, a New York Egyetem klinikai táplálkozástudományi professzora. Emiatt minél hosszabb az érlelési folyamat, annál kevesebb laktóz lesz a sajtban. Sőt, Strange szerint a legtöbb sajt, amelyet több mint kilenc hónapig érleltek, egyáltalán nem fog tartalmazni. Egy 121 különböző tejterméket vizsgáló laboratóriumi teszt során a kutatók megállapították, hogy a svájci sajt, a brie, a Limburger és még a feta laktózszintje is olyan alacsony volt, hogy még csak ki sem lehetett mutatni.
Nincsenek szigorú szabályok arra vonatkozóan, hogy pontosan mennyi ideig kell érlelni egy sajtot ahhoz, hogy a címkén az “érlelt” felirat szerepeljen. Egyes címkéken szerepel, hogy mennyi ideig érlelték a terméket, másokon viszont nem. Tehát bár az érlelt sajt kiválasztása jó általános iránymutatás az alacsony laktózszintű választáshoz, nem bolondbiztos. Ha pontosabban szeretné tudni, hogyan készült egy sajt, vagy pontosan mennyi ideig érlelték, akkor a legjobb, ha utánanéz a gyártó cégnek, és akár meg is kérdezheti őket.
És ezek azok a sajtok, amelyek általában magasabb laktóztartalommal rendelkeznek.
A friss, nedves sajtok, például a ricotta és a krémsajt általában magasabb laktóztartalommal rendelkeznek, mondja Strange. Ugyanezek a sajtok általában nagyobb mennyiségű savót is tartalmaznak, mondja Joey Wells, a Whole Foods Market globális specialitásokért felelős vezető termékfejlesztési és innovációs szakértője a SELF-nek. Bár technikailag több laktózt tartalmaznak, mint az érlelt társaik, mégsem túl sokat. A túró például körülbelül 3 gramm laktózt tartalmaz adagonként, míg a krémsajt csak 1 grammot – nem sokkal többet, mint ami a keményebb, érlelt sajtokban van. De itt is a javasolt adagok méretéről van szó, ami nem mindig felel meg annak, ahogy az emberek reálisan fogyasztják a sajtot. Csak mondom.
Strange elmagyarázza, hogy a friss sajtok, például a ricotta és a mozzarella előállítása sokkal gyorsabb, mint az érlelt társaiké, ami azt jelenti, hogy több savót tartanak vissza, és kevesebb idő áll rendelkezésre a laktóz tejsavvá alakításához. Emellett általában nedvesebbek is, mint az alacsony laktóztartalmú társaik, mivel a savónak nem volt elég ideje arra, hogy teljesen lefolyjon.
Itt vannak a biztonságos sajtfogyasztásra vonatkozó tanácsaink.
Míg igaz, hogy egyes sajtok alacsonyabb laktóztartalmúak, fontos szem előtt tartani az adagok méretét. Még egy alacsony laktóz tartalmú sajt is megzavarhatja a gyomrodat, ha rengeteget eszel belőle. És az igazság az, hogy még a diagnosztizált laktózérzékenységgel rendelkező emberek között is nagyban változhat a laktózérzékenység – magyarázza Dr. Agarwal. Valami, ami az egyik emberre alig hat, a másikat magzati pózba görnyedve, gyomorgörcsben hagyhatja, ezért Sasson óva int attól, hogy egy csomó sajtot dobjunk vissza anélkül, hogy előbb kipróbálnánk. Bármilyen sajtot is eszünk (még ha állítólag laktózszegény is), azt javasolja, hogy először kóstoljunk meg egy kis mennyiséget, majd adjunk időt magunknak, hogy lássuk, hogyan reagál a szervezetünk.
Általában is az a legjobb, ha a sajtot egy nagyobb étkezés részeként fogyasztjuk, amikor csak lehet, mert más ételekkel együtt fogyasztva könnyebben emészthető, mondja Sasson.
És sajnos Dr. Agarwal szerint nem mindig van egyszerű módja annak, hogy biztosan tudjuk, mennyi laktóz van egy termékben, hacsak nincs kifejezetten alacsony laktóztartalmú vagy valami hasonló jelölés. Ha tehát tényleg nem vagy biztos benne, hogy mennyi laktózt kellene (vagy nem kellene) fogyasztanod, először konzultálj az orvosoddal.
Ha még egy kis mennyiségű parmezánt sem bírsz elviselni, a tejtermékekkel kapcsolatos problémád lehet valami más – például tejallergia. Sasson szerint bár a laktózintolerancia nem életveszélyes, a súlyos allergia mindenképpen az lehet, ezért ha nem vagy biztos benne, hogy miben szenvedsz, vagy mennyire vagy érzékeny, beszélj az orvosoddal, mielőtt bármilyen sajtokkal kísérleteznél.
Hasonló:
- Hogyan állapítsd meg, hogy laktózérzékeny vagy, vagy valami másról van szó
- A tejtermékek ártanak neked? A mítosz és a tény szétválasztása
- 7 dolog, amivel az ételallergiás embereknek nap mint nap meg kell küzdeniük