F-vitamin: funkció, élelmiszerek, hiány és étrend-kiegészítők

Tudjon meg mindent az F-vitaminról, többek között arról, hogy mit csinál, mennyi kell belőle, hol találja meg, és kinek van szüksége étrend-kiegészítésre

Written by Beth Gibbons on February 15, 2019Reviewed by Amanda Hamilton on February 24, 2019

Overview

Mi az F-vitamin és mit csinál?

Az F-vitamin tulajdonképpen egy zsírsavkeverék, amelynek nagy része linolsav vagy omega-6.1 Az omega-6 fontos energiaforrás, valamint szerepet játszik számos feladatban az agyműködéstől az immunválaszon át a bőr és a haj egészségéig.2

A szervezet nem képes a linolsavat természetes úton előállítani, ezért a táplálékból kell hozzájutnunk.3 Ezáltal az omega-3-hoz hasonlóan esszenciális zsírsavnak számít.

A F-vitamin funkciója

Mit csinál az F-vitamin a szervezetben?

A linolsav az egész szervezetben a membránok kulcsfontosságú építőköve,4 segítve a víz mozgását a sejtekben és a sejtekből. A bőrben ceramiddá alakul át, egy olyan védő vegyületté, amely lehetővé teszi a sejtek számára a nedvesség megtartását.5Az is bizonyított, hogy az omega-6 zsírsav segíthet csökkenteni az autoimmun betegségekhez, például a pikkelysömörhöz és a reumatoid artritiszhez társuló gyulladást.6

Hány F-vitaminra van szükségem?

A brit szakértők szerint a linolsavnak a napi kalóriabevitel legalább 1%-át kellene kitennie, míg az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 4%-os “megfelelő bevitelt” javasol – ez a jó egészséghez szükséges minimum.7

A legtöbbünk már így is elegendő omega-6-ot kap, így nem kell aggódnunk a bevitel növelése miatt. Valójában az omega-3 az, amelyről úgy gondolják, hogy nagyobb hiányt szenved az étrendünkben, ezért az elegendő EFA bevitelére vonatkozó legtöbb tanács inkább ennek az egyensúlyhiánynak a helyreállítására összpontosít.

Szükségük van a gyerekeknek F-vitaminra?

Az Egészségügyi Világszervezet szerint a nagyon kisgyermekek napi omega-6-szükségletük legalább felét az anyatejből8 – az anyatej természetes módon gazdag linolsavban9 -, míg az anyatej-helyettesítő tápszereket általában dúsítják ezzel a tápanyaggal10.Kétéves kor felett a gyermekeknek ugyanannyi F-vitaminra van szükségük, mint a felnőtteknek.11

F-vitaminos élelmiszerek

Mely élelmiszerek a legjobb F-vitamin-források?

Az F-vitamin jó forrásai közé tartoznak:12

• növényi olajok, például repceolaj
• magvak, például len, tök és kender
• dió, például dió és mandula
• szójabab
• tofu

F-vitaminhiány

Melyek az F-vitaminhiány tünetei?

Az omega-6 zsírsavak hiánya száraz bőrhöz és hajhoz, valamint rossz sebgyógyuláshoz vezethet. Kisgyermekeknél az alacsony szint lassú növekedéssel és fertőzésekre való fogékonysággal is összefüggésbe hozható.13

Mi történik, ha túl sok F-vitamint fogyasztok?

Egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell a szervezet számára az összes szükséges F-vitamint. Aggodalomra ad okot azonban, hogy túl sok omega-6-ot és kevés omega-3-at fogyasztunk. Úgy gondolják, hogy a túl sok omega-6 megakadályozhatja a szervezetben az omega-3 megfelelő felhasználását, ami növeli a szívbetegségek kockázatát.14Az omega-6 és az omega-3 jó aránya körülbelül 4:1, de nem kell sok omega-3-at fogyasztani ahhoz, hogy megpróbáljuk kiegyensúlyozni az étrendünket.15 A tudósok szerint az omega-6 – és különösen a növényi olajok – bevitelének csökkentése és heti két adag hal fogyasztása, amelyek közül az egyiknek olajos halnak, például lazacnak vagy makrélának kell lennie, a legjobb módja annak, hogy biztosítsa a két zsírsav megfelelő egyensúlyát.16

Ha nem szereti az olajos halakat, vagy nehezen tud eleget enni, az omega-3 kiegészítők vagy kevert omegaolajok nagyon hasznosak lehetnek. Az omega-3 jó növényi alapú forrásai közé tartozik a chia mag, a diófélék és a lenmag.

F-vitamin-kiegészítők

Mikor kell F-vitamin-kiegészítőket szedni?

Nem kell F-vitamin- vagy omega-6-kiegészítőt szednie, ha étrendjében sokféle egészséges, tápláló étel szerepel.

Szedjenek a gyerekek F-vitamin-kiegészítőt?

Nem – a felnőttekhez hasonlóan a gyermekek is hozzájuthatnak a megfelelő mennyiséghez az étrendjükkel.

Szükség van-e a nőknek F-vitamin-kiegészítőre a terhesség alatt?

Ha kiegyensúlyozott étrendet követ, a terhesség alatt nincs szükség omega-6-kiegészítőre.

Milyen előnyei lehetnek az F-vitaminnak?

A linolsavnak számos pozitív hatása van a szív- és érrendszeri egészségre:

• A Harvard School of Health 2017-es kutatása arra a következtetésre jutott, hogy a telített zsírok linolsavban gazdag, többszörösen telítetlen változatokkal való helyettesítése segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát17
• A European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban közzétett 1991-es tanulmány szerint azok a felnőttek, akik három héten át linolsavban gazdag étrendet fogyasztottak, már két hét után 18%-kal csökkentették LDL-koleszterinszintjüket18
• Az adatok elemzése után 4 db,680 felnőtt adatait több országból, japán kutatók arról számoltak be, hogy a több linolsavat fogyasztó emberek vérnyomása alacsonyabb volt, mint azoké, akik kevesebb omega-6-ot fogyasztottak19

Az F-vitamin az egészséges bőrt is támogathatja. Egy 2002-es vizsgálatban azok a pattanásos emberek, akik linolsav oldatot használtak a bőrükre, egy hónap után 25%-kal látták zsugorodni a foltokat a placebót használókhoz képest.20

Shop Vitamins & SupplementsA tanácsok csak tájékoztatásul szolgálnak, és nem helyettesíthetik az orvosi ellátást. Kérjük, mielőtt bármilyen gyógymódot kipróbálna, egyeztessen háziorvosával.

Források

1. Ortomolekuláris. F2-vitamin. Michigani Egyetem. Omega 6 zsírsavak3. Európai Élelmiszer Információs Tanács. Az Omega 3 és Omega 6 zsírsavak jelentősége4. Linus Pauling Intézet. Esszenciális zsírsavak5. Kendall AC, et al. Lipidfunkciók a bőrben: Az n-3 többszörösen telítetlen zsírsavak differenciális hatása a bőr ceramidjaira, emberi bőr szervkultúra modellben6. Namazi MR. A linolsav jótékony és káros hatásai autoimmun betegségekre7. Európai Élelmiszerbiztonsági Testület. Tudományos vélemény a zsírok, köztük a telített zsírsavak, a többszörösen telítetlen zsírsavak, az egyszeresen telítetlen zsírsavak, a transzzsírsavak és a koleszterin étrendi referenciaértékeiről8. Egészségügyi Világszervezet. Közös FAO/WHO szakértői konzultáció a zsírokról és zsírsavakról az emberi táplálkozásban9. Koletzko B, et al. Az emberi tejzsírok élettani vonatkozásai10. Mendonça MA, et al. Különböző csecsemőtápszerek lipidprofilja csecsemők számára

11. Mint a 8. forrás

12. Penn State Hershey. Gamma-linolénsav13. Hansen AE, et al. A linolsav szerepe a csecsemőtáplálásban

14. Mint a 3. forrás

15. Simopoulos AP. Az omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának jelentősége16. Kris Gunnars. Healthline. Hogyan optimalizáljuk az omega-6 és omega-3 arányát17. Farvid MS, et al. Dietary linoleic acid and risk of coronary heart disease: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies18. Rassias G, et al. A linolsav csökkenti az LDL-koleszterint a telített zsírsavak arányos kiszorítása nélkül19. Miura K, et al. Az étrendi linolsav és a vérnyomás kapcsolata. The International Study of Macro-Micronutrients and Blood Pressure Study20. Letawe C, et al. A helyileg alkalmazott linolsav hatásának digitális képelemzése a pattanásos mikrokomedónokra.