Csípcsonthajlító izmok nyújtása – Tartsa 30 másodpercig, 3-5 alkalommal
A rövid csípőhajlítók a hát alsó részétől a comb elülső részéhez kapcsolódnak. Az itteni feszesség gyakran vezethet fokozott hátfájáshoz és a gerincből kilépő ideggyökök fokozott összenyomásához.
hep2go.com
A kulcs itt az, hogy a hátat egyenesen tartsuk, és ne próbáljunk meg hátrafelé görnyedni a nyújtás fokozása érdekében.
Ima nyújtás – Tartsuk 30 másodpercig, 3-5 alkalommal
Ez egy jó nyújtás a hát alsó és középső részén lévő izmoknak, amely segíthet a gerinc csigolyái közötti rések tágításában is, ami végső soron tehermentesíti a nyomást.
jamesfowlerpt.com
A kulcs itt az, hogy valóban nyúlj és járasd előre a kezeidet, amint lehajolsz a hajlított pozícióban.
Knees to Chest – Hold 10 seconds, 5-10 times
This is focused primarily on creating some increased space between the vertebrae to decrease the pressure on the nerves and joints. It can also stretch out the muscles in the low back.
hep2go.com
If 2 legs is too difficult, this can be performed 1 leg at a time, with opposite leg straight.
Piriformis Stretch – Hold 30 seconds, 3-5 times
This stretches the muscle that the sciatic nerve passes right next to or even through.
hep2go.com
The key here is to grab the leg as shown and gently pull the knee towards the opposite shoulder to feel the stretch in the right place.
A nyújtás a kezelés szükséges része, mert az izmok vagy a hosszan tartó testtartás, vagy az őrlődés miatt feszültek meg. Ennek további megértéséhez olvassa el, hogy miért feszülnek meg az izmok.
Az isiászgyulladásra vonatkozó gyakorlatokról szóló beszélgetésünk erősítő része nemcsak a törzsre &, hanem a csípőre is összpontosít! A gyenge csípő stabil gerinccel olyan, mintha egy tornyot építenél egy homokdűnére; elég erős, amíg a homok az alján meg nem mozdul, és le nem dönti az egészet.
Supine Marching 20-30 ismétlés, 2-3 sorozat
Ez egy jó gyakorlat a haránt hasizomnak, az egyik izomnak, amely a törzset alkotja és segít a törzs stabilitásában.
hep2go.com
A kulcs itt az, hogy a hasizmokat a mozgás során végig mozgásban tartsd, hogy a hátad lapos maradjon a kezeddel (vagy a talajjal) szemben. Slowly lift one foot a few inches off the ground, lower, then repeat with the other leg.
Bridging – 10-15 repetitions, 5-10 sec holds, 2-3 sets
This is a good exercise for the multifidus muscle in the low back as well as the glutes.
hep2go.com
The key here is to squeeze the buttocks and tighten the abdominals beforelifting off the ground. This keeps the back from hyperextending and focuses the exercise on the desired muscles.
Quadruped Hip Hikes – 12-15 repetitons, 3 sec holds, 1-2 sets
Another good exercise for the multifidus, this also works on finding and maintaining a neutral spine position.
hep2go.com
This exercise is performed with a pillow or small towel roll under one knee to place you off balance. A kulcs itt az, hogy tartsd feszesen a törzset, és finoman forgasd a gerincet, hogy az alsó térdet felemeld a másik térddel azonos szintre (~1-2 hüvelyk).
Clams – 10-12 ismétlés, 5-10 mp tartás, 1-2 sorozat
Ez a gyakorlat a gluteus medius-t célozza meg, amely nagy szerepet játszik a csípő és a medence stabilizálásában. Ez az egyik nehezebben kivitelezhető gyakorlat, mivel a forma apró változtatásai nagy hatással lehetnek arra, hogy mely izmok dolgoznak.
hep2go.com
A térd felemelése előtt szorítsuk össze a feneket és feszítsük meg a hasizmokat. Egyáltalán ne gördüljön hátra a tested a felhúzás során, ezért ne arra koncentrálj, hogy milyen magasra kerül a térded, hanem arra, hogy jól csináld a gyakorlatot. Akkor tudod, hogy jól csinálod, ha érzed, hogy a feneked oldalán (a csípőcsont mögött) lévő izom elfárad. Ha a csípőd oldalán (a csípőcsont előtt) lévő izomban érzed, akkor t újra kell állítanod a formádat.
Oké, ez nagyjából lefedi az isiászra vonatkozó bevezető gyakorlatokat. Van még sok más, ami potenciálisan hasznos lehet, de ezek valószínűleg a legtöbbet hozzák ki a pénzért anélkül, hogy súlyosbítanák a dolgokat is. Az utolsó dolog, amivel foglalkozni kell, a megfelelő gyakorlatok összehangolása az isiász tüneteinek okával.
Ezzel zárul a hátfájás & isiász sorozatunk itt a blogunkon. Ha további isiászgyakorlatokra vágysz, gyere el hozzánk! Ne feledje, hogy konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen öngyógyítással próbálkozik vagy edzésprogramba kezd, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az állapota 1) kezelhető-e edzéssel, és 2) nem romlik-e attól, hogy rossz dolgokat csinál.