Ahh, a fehérjeturmixok.
Mivel korábban csak a legkomolyabb súlyemelők és húspénzűek törzshelye volt, a szerény fehérjeturmix ma már majdnem olyan mindenütt jelen van, mint az üdítő.
Már drogériákban, vegyesboltokban – sőt, még automatákban is árulják!
És jó okkal, hiszen manapság már szinte minden edző srác úgy érzi, hogy állandóan ezeket a dolgokat kell magába szívnia.
Sőt, sok olyan srác, aki nem is sportol, meg van győződve arról, hogy nekik is meg kellene inniuk ezeket a hatásos izomelixíreket.
Még a sok ellentmondásos fitnesz-tanácsadás mellett is a legtöbb szakértő képes egyetérteni egy dologban:
Mindannyiunknak több fehérjét kell fogyasztanunk.
Igen, a fehérjeturmixok nagy hasznát vették ennek a magasabb fehérjetartalmú étrendre való társadalmi törekvésnek (az átlagos amerikai férfi csak 102 gramm fehérjét eszik naponta).
OK, ez rendben van Chris, de hány shake-et kellene innom?
Ha minden egyes alkalommal, amikor ezt hallottam, kaptam volna egy ötcentest, gazdag ember lennék…
Amikor ezt a kérdést felteszik nekem, mindig pontosan ugyanezt válaszolom:
“Nos, milyen a diétád jelenleg?”
Általában zavart, bosszús pillantást kapok, mintha valahogy szándékosan kitérnék a kérdés elől, és nem árulnám el a dolgokat.
De az igazság az, hogy az, hogy hány fehérjeturmixot kell innod – ha kell egyáltalán -, minden összefüggésben van azzal, hogy mi a helyzet az étrended többi részével.
A fenébe Chris, csak mondd meg a mágikus számú turmixot, hogy ne kelljen tovább olvasnom ezt a hülye cikket, és visszatérhessek a turmixok ivásához.
Az biztos. Napi 0 és 8 shake között kell innod.
Elégedett vagy? Azt hittem, nem.
Sajnálom, bárcsak azt mondhatnám, hogy “igyál napi 4 shake-et, és máris fel leszel dobva”, de ez egy teljes és totális hazugság lenne.
Szóval, hogy segítsünk kitalálni, hány shake-et kellene valójában innod, kicsit hátrébb kell lépnünk…
Először is ki kell számolnunk, mennyi fehérjét kellene naponta fogyasztanod, mennyi fehérjét eszel jelenleg, hány gramm fehérje van egy-egy shake-ben (márkánként nagyon változó) – és végül megnézhetjük, hogyan segíthetnek a fehérjeturmixok áthidalni az esetleges hiányosságokat.
Hány fehérjét kellene fogyasztanod?
Ez egy egész cikk témája lehetne, de most leegyszerűsítjük.
Az általános szabály az, hogy naponta nagyjából 1 gramm fehérjét kellene fogyasztanod testsúlykilónként.
Nézzünk egy példát.
Ben próbál javítani a fizikumán és izmot szedni. Jelenleg 180 fontot nyom.
Ez azt jelenti, hogy Bennek naponta átlagosan legalább 180 gramm fehérjét kellene megpróbálnia enni.
Igen, egyesek ezt a számot a sovány testtömegre (LBM) alapozzák, míg mások szerint ennél többet kellene enni – de e cikk céljaira a kilónkénti 1 grammos feltételezéssel fogunk dolgozni.
A lényeg az, hogy minimum ennyi fehérjét kellene fogyasztanod naponta.
Hány fehérjét fogyasztasz jelenleg?
A legtöbb srácnak fogalma sincs, mennyi fehérjét eszik naponta.
Ez lehet 100 gramm, lehet 300 gramm, vagy akár napról napra jelentősen változhat.
Az erre a kérdésre adott válasz azonban nagyban meghatározza, hogy túl kevés, túl sok vagy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasztasz-e.
De hogyan tudod ezt kideríteni?
Nos, a pontos válaszhoz a legjobb módszer, ha néhány napon keresztül naplózod, hogy mennyit eszel.
Ezt különböző étrendkövető weboldalak segítségével teheted meg, mint például a MyFitnessPal vagy a FatSecret (mindkettőre ingyenes a regisztráció).
Miután létrehoztad az ingyenes fiókodat, menj végig és írd be, hogy mit ettél ma, majd csináld ugyanezt a következő 3-4 nap során.
Ezek az oldalak már tartalmazzák a leggyakoribb ételeket az adatbázisukban, így az étkezés naplózása csak néhány percet vesz igénybe.
Most, néhány nap naplózás után nagyjából képet kell kapnod arról, hogy mennyi fehérjét fogyasztasz.
Ha ez a szám grammban kifejezve jóval több, mint a testsúlyod (mondjuk több mint 50%-kal több), akkor lehet, hogy valóban túl sok fehérjét eszel.
Ha ez a helyzet, akkor semmiképpen sem kell további fehérjeturmixokat adnod az étrendedhez, és talán érdemes megfontolnod, hogy csökkentsd az elfogyasztott fehérje mennyiségét, vagy hagyd ki a már fogyasztott fehérjeturmixok egy részét.
Ha azonban ez a szám kevesebb, mint amennyi fehérjét kellene fogyasztanod (az 1 gramm/1 font testsúly alapján), akkor ezt a hiányt pótolnod kell – és a fehérjeturmixok hasznosak lehetnek ebben a tekintetben.
Még visszatérve a példánkhoz, Ben úgy találta, hogy csak 100-140 gramm fehérjét fogyasztott naponta – ami azt jelenti, hogy legalább 40-80 gramm plusz fehérjét kellene fogyasztania naponta.
Hány gramm fehérje van egy-egy turmixban?
Mint fentebb említettem, az egyes turmixokban lévő fehérje mennyisége jelentősen eltérhet.
A boltban vásárolt, készen kapható turmixokban viszonylag kevés fehérje lehet, és a kalóriák nagy részét sok zsír és szénhidrát teszi ki (rád nézek, Muscle Milk).
Az otthon kikevert fehérjeturmixokban gyakran több fehérje van minden adagban.
Átlagosan azt mondanám, hogy nagyjából 20 gramm fehérje van egy adagban.
Ha még nincs olyan márkád, amit szeretsz, akkor az Optimum Nutritiont ajánlom.
A shake-jeik megfizethetőek, jó ízűek, könnyen keverhetőek, és nincs bennük sok más szar.
A napi fehérjeturmixok száma, amit meg kellene inni.
Most, hogy minden információ birtokában vagyunk, végre megfelelően megválaszolhatjuk a kérdést – legalábbis Ben és az ő konkrét fehérjeszükségletei esetében.
Ne feledd, Ben 180 kiló, és jelenleg körülbelül 100-140 gramm fehérjét fogyaszt naponta.
Ez azt jelenti, hogy ha legalább napi 180 kiló fehérjéhez akar jutni, akkor meg kellene fontolnia, hogy 2-3 adag Optimum Nutrition típusú turmixszal egészítse ki a napi fehérjebevitelt.
Ez azt jelentené, hogy naponta további 40-60 gramm fehérjét fogyasztana, így elegendő fehérjét kapna egy erős, egészséges test felépítéséhez.
De itt a legfontosabb rész, amit kihagytam…
Ben ezt a további 40-60 gramm fehérjét több hagyományos étel fogyasztásával is be tudja szerezni!
Egy kis csirkét, marhahúst, pulykát, tojásfehérjét, túrót stb. ugyanolyan könnyen be tudna iktatni az étrendjébe minden nap, mint azt a 2-3 fehérjeturmixot.
Az egész csak személyes preferencia kérdése.
Ami elvezet a valódi okhoz, amiért érdemes megfontolni a fehérjeturmixokat az étrendedben.
Egy kényelmes és olcsó fehérjeforrás.
Vihetsz magaddal egy shake-et a munkahelyedre, hogy délutáni uzsonnaként fogyaszd el.
Az edzőterem után gyorsan megiszol egy shake-et, és máris folytathatod a napodat.
De ne dőlj be a marketingnek – a fehérjeturmixokban nincs semmi varázslatos, amitől nagy és tépett leszel.
Nincsenek szteroidszerű tulajdonságaik, és valószínűleg nem kell úgy innod őket, mintha ez lenne a munkád.
Ezek csak egy újabb módja annak, hogy fehérjéhez juss. Semmi több és semmi kevesebb.