A legtöbb szupermarket több mint 30 000 terméket tart, mégis minden alkalommal, amikor fel-alá rohanunk az élelmiszerbolt folyosóin, vagy online vásárolunk, általában ugyanazt a 10-15 élelmiszert dobjuk a kosarunkba. Ami nem is olyan rossz dolog, feltéve, hogy a megfelelő élelmiszereket viszi haza – olyanokat, amelyek egészségesen tartják, a csúcsteljesítményt táplálják, és könnyen összeállítanak sok finom ételt.
A következő boltlátogatásod előtt tehát vedd fel az alábbi 15 élelmiszert az egészséges élelmiszervásárlási listádra. Aztán, amikor hazaérsz, használd tippjeinket és receptjeinket, hogy könnyedén beilleszthesd őket az étrendedbe és az étlapodra.
Mandula
A futóknak hetente legalább három-öt alkalommal egy kis marék mandulát kellene enniük. A diófélék, különösen a mandula, kiváló forrása az E-vitaminnak, egy olyan antioxidánsnak, amelyből sok futó hiányt szenved, mert olyan kevés jó élelmiszerforrás van belőle. Tanulmányok kimutatták, hogy a diófélék heti többszöri fogyasztása csökkenti a keringő koleszterinszintet, különösen az artériákat elzáró LDL-típust, csökkentve ezzel a szívbetegségek kockázatát. A diófélékben található E-vitamin gamma-tokoferol nevű formája (amely a kiegészítőkben általában nem található meg) pedig segíthet a rák elleni védelemben is.
A mandula beépítéséhez az étrendjébe adjon belőle és más diófélékből készült salátákhoz vagy tésztaételekhez, használja rakott ételek feltétjeként, vagy dobja bele a meleg müzlibe az extra ropogás érdekében. Apróra vágott aszalt gyümölcsökkel, szójadióval és csokoládédarabkákkal kombinálva egészséges és ízletes trail mixet készíthet. Vagy kenjen mandulavajat teljes kiőrlésű pirítósra vagy teljes kiőrlésű tortillára, tegyen a tetejére mazsolát vagy banánt, és tekerje fel egy szolid futás előtti nassolnivalóhoz. Tárolja az összes diófélét üvegekben vagy cipzáras zacskókban, napfénytől védett, hűvös, száraz helyen, és körülbelül 2-4 hónapig eltartható. Ha fagyasztóban tárolja őket, még egy-két hónapig eltarthatóak.
Tojás
Egy tojás a napi fehérjeszükséglet körülbelül 10 százalékát fedezi. A tojásfehérje az emberi anyatej mellett a legteljesebb táplálékfehérje, ami azt jelenti, hogy a tojásban lévő fehérje tartalmazza az összes létfontosságú aminosavat, amelyre a keményen dolgozó izmaidnak szüksége van a regenerálódás elősegítéséhez. Ha csak egyet is megeszik ezekből a táplálkozási erőművekből, a K-vitamin napi értékének (DV) körülbelül 30 százalékát is megkapja, ami létfontosságú az egészséges csontok számára. A tojás pedig tartalmaz kolint, egy agyi tápanyagot, amely segíti a memóriát, és leutint, az egészséges szemhez szükséges pigmentet. Válasszon omega-3 zsírsavval dúsított tojást, hogy növelje az egészséges zsírok bevitelét. Ne aggódjon túlságosan a koleszterin miatt: tanulmányok kimutatták, hogy a tojásfogyasztóknál kisebb a szívbetegségek kockázata, mint azoknál, akik kerülik a tojást.
Főtt, rántott, párolt vagy sült tojás (tapadásmentes serpenyőben, hogy ne legyen szükség további zsiradékokra), a tojás bármikor nagyszerű. Használja őket serpenyős ételek, például frittaták alapjaként. Vagy tegye szendvicsekbe, burritókba vagy pakolásokba, mint a hústöltelékeket. Hozzáadhatja őket ragukhoz és levesekhez is, ha a főzés utolsó percében beletörik egy-kettő.
Édesburgonya
Ez a hálaadási sztenderd egész évben ott kell legyen a futók tányérján. Már egyetlen 100 kalóriás édesburgonya is a DV több mint 250 százalékát adja az A-vitaminnak béta-karotin formájában, ami egy erős antioxidáns. Az édesburgonya emellett jó forrása a C-vitaminnak, a káliumnak, a vasnak, valamint a két nyomelemnek, a mangánnak és a réznek. Sok futó nem fedezi a mangán- és rézszükségletét, ami hatással lehet a teljesítményre, mivel ezek az ásványi anyagok létfontosságúak az egészséges izomműködéshez. Vannak olyan új édesburgonya-fajták is, amelyek héja és húsa lila, és antocianidint tartalmaznak, ugyanazt a hatásos antioxidánst, amely a bogyós gyümölcsökben is megtalálható.
Az édesburgonya süthető, főzhető vagy mikrózható. Megtöltöd őket babos chilivel, zsírszegény sajttal és a kedvenc feltéteddel, vagy beépítheted őket pörköltekbe és levesekbe. Ék alakban vagy korongokként sütve az édesburgonyából finom sütőben sült krumpli készíthető. Ne tárolja az édesburgonyát a hűtőben, mert elveszti az ízét. Ehelyett tárolja hűvös, sötét helyen, és körülbelül két hétig eláll.
A teljes kiőrlésű gabonapehely fehérjével
Míg a gabonapelyhek általában rossz hírét keltik, nem minden gabonapehely egyenlő. Hagyja ki a finomított gabonából készült és cukorral teli gabonaféléket. Ehelyett keresse a teljes kiőrlésű gabonaféléket, amelyek legalább öt gramm rostot és legalább nyolc gramm fehérjét tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonákból származó élelmi rostok segítenek csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát, és elősegítik a bélműködést, így a következő futáskor nem kell a mosdóba sprintelned. A hozzáadott fehérje pedig tovább tartja a jóllakottság érzését.
A teljes kiőrlésű gabonapehely természetesen kiválóan alkalmas reggelire – ezt az étkezést nem érdemes kihagyni, hiszen kutatások szerint azok, akik reggeliznek, egészségesebbek, karcsúbbak és jobban tudják kezelni a súlyukat, mint a nem reggelizők. A gabonapehely a szénhidrátok és a fehérje keverékével kiváló futás utáni regeneráló étkezés is. Vagy szórhat teljes kiőrlésű gabonapelyhet a joghurt tetejére, ropogtathatja vele a rakott ételeket, vagy cipzáras zacskóban magával viheti uzsonnára.
Egészséges gabonapehely
Nátriumszegény, jó rostforrás, 100 százalékban teljes kiőrlésű gabonából készült, és adagonként csak 2 gramm cukrot tartalmaz. Adja hozzá natúr joghurthoz, hogy még több fehérjét tartalmazzon reggelente, javasolja Lori Zanini, R.D., C.D.E.
“Egy adagban 14 gramm rostot tartalmaz, nehéz olyan gabonapelyhet találni, amely több rostot tartalmaz. Ha nem tetszik az íze önmagában, javaslom, hogy keverjük össze egy másik kedvenc gabonapehellyel, vagy adjuk hozzá egy joghurtos-bogyós parféhoz” – mondja Zanini.
This cereal is a good choice because has 3 grams of fiber and 5 grams of protein per serving plus is fortified with a variety of antioxidants, says Amy Goodson, M.S., R.D.
Oranges
Eat enough oranges and you may experience less muscle soreness after hard workouts such as downhill running. Why? Oranges supply over 100 percent of the DV for the antioxidant vitamin C, and a recent study from the University of North Carolina Greensboro showed that taking vitamin C supplements for two weeks prior to challenging arm exercises helped alleviate muscle soreness. A gyümölcs antioxidáns ereje a gyümölcs héjának vékony narancssárga színű rétegében (a héjban) található herperidin nevű vegyületből is ered. A herperidin bizonyítottan segít csökkenteni a koleszterinszintet és a magas vérnyomást is.
Adjunk narancsszeleteket gyümölcs- és zöldsalátákhoz, vagy használjuk a narancs levét és pépét szószokhoz csirke, sertéshús vagy hal tetejére. Ha pedig az antioxidáns herperidin előnyeit szeretné kihasználni, használja a narancshéjat sütéshez és főzéshez. Válasszon kemény, nehéz narancsokat, és tárolja őket a hűtőben akár három hétig. A narancshéj üvegben megszárítva körülbelül egy hétig tárolható, ha hűvös helyen tartjuk.
Fekete babkonzerv
Egy csésze e szépségekből a DV 30 százalékát biztosítja a fehérje mennyiségének, a DV közel 60 százalékát a rostok tekintetében (ezek nagy része koleszterinszint-csökkentő, oldható típusú), és a DV 60 százalékát a folsav tekintetében, amely egy B-vitamin, amely kulcsszerepet játszik a szív egészségében és a keringésben. A fekete bab antioxidánsokat is tartalmaz, és a kutatók elmélete szerint ez a rost-foszfát-antioxidáns trió az oka annak, hogy a napi adag bab a jelek szerint csökkenti a koleszterinszintet és a szívbetegségek kockázatát. Ezenkívül a fekete bab és más hüvelyesek alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek, ami azt jelenti, hogy a bennük lévő szénhidrát lassan szabadul fel a szervezetben. Az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek segíthetnek a vércukorszint szabályozásában, és a folyamatos energiafelszabadulásuk miatt fokozhatják a teljesítményt.
A gyors, kiadós leveshez nyiss ki egy konzerv fekete babot, és öntsd fel csirke- vagy zöldséglevesbe fagyasztott vegyes zöldségekkel és a kedvenc fűszereiddel együtt. Pürésítsd a babot salsával, hogy instant mártogatós legyen a felvágott zöldségekhez, vagy terítsd teljes kiőrlésű tortillára egy nagyszerű regeneráló étkezéshez. Adjon babot főtt tésztához vagy rizshez extra rostokért és fehérjéért.
Kevert salátazöldségek
Ahelyett, hogy egyféle salátát választanál a salátádhoz, válasszon vegyes zöldeket, amelyek általában öt vagy több színes, finom zöldfajtát kínálnak, mint például a radicchio, a vajlevél, a fodros endívia és a mache. Mindegyik fajta a fitonutriensek egyedi keverékét kínálja, amelyek a kutatások szerint védekezhetnek az időskori betegségek, például az Alzheimer-kór, a rák, a szívbetegségek és a cukorbetegség ellen. Ezek a fitonutriensek antioxidánsként is működnek, és kivédik a kemény edzések okozta izomkárosodást. A vegyes zöldfűszereket általában ömlesztve vagy előre mosott zacskókban vásárolhatod meg.
Toss together a mixed greens salad with tomato, cucumber, scallions, and an olive oil-based dressing (the fat from the oil helps your body absorb the phytonutrients). You can also stuff mixed greens in your sandwiches, wraps, and tacos. Or place them in a heated skillet, toss lightly until wilted, and use as a bed for grilled salmon, chicken, or lean meat. Greens store best in a salad spinner or the crisper drawer in your fridge for up to six days. Just don’t drench them in water or they won’t keep as long.
Salmon
Nutrition-wise, salmon is the king of fish. Besides being an excellent source of high-quality protein (you get about 30 grams in a four-ounce serving), salmon is one of the best food sources of omega-3 fats. Ezek az esszenciális zsírok segítenek kiegyensúlyozni a szervezet gyulladásos reakcióját, egy olyan testi funkciót, amelynek zavara számos betegséggel, köztük az asztmával is összefüggésbe hozható. Egy nemrégiben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a testmozgás által kiváltott asztmában szenvedő embereknél három hétig tartó, több halolaj fogyasztása után javultak a tünetek. Ha eddig korlátozta a tenger gyümölcsei fogyasztását az esetleges higany- vagy PCB-szennyezés miatt, egyszerűen törekedjen a tenyésztett és vadon nevelt lazacok választékára a maximális egészségügyi előnyök érdekében.
Süssön, grillezzen vagy pároljon lazacot friss fűszerekkel és citrusfélék héjával. Mérje fel a főzési időt úgy, hogy a hal minden centiméterére (steak vagy filé) 10 percet szánjon. A lazacnak pelyhesnek kell lennie, amikor elkészült. Az előfőzött (maradék) vagy konzerv lazac remekül illik salátákba, tésztába dobva, levesekbe keverve vagy pizza tetejére. A friss hal a hűtőszekrényben egy-két napig eltartható, de szorosan lezárt edényben négy-öt hónapig lefagyasztható.
Teljes kiőrlésű kenyér
A futóknak naponta legalább három-hat egy unciás adag teljes kiőrlésű gabonára van szükségük, és a 100 százalékban teljes kiőrlésű kenyér fogyasztása (szemben a csak teljes kiőrlésű kenyérrel, amely tartalmazhat némi finomított gabonát és lisztet) könnyű módja ennek a követelménynek, mivel egy szelet egy adagnak felel meg. A teljes kiőrlésű kenyér segíthet a súlytudatos futóknak is. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik teljes kiőrlésű kenyeret esznek, kevesebbet nyomnak, mint azok, akik finomított fehér kenyeret és más gabonaféléket fogyasztanak. A teljes kiőrlésű gabonát fogyasztóknál 38 százalékkal kisebb a metabolikus szindróma kockázata is, amelyet a hasi zsír, a jó koleszterin alacsony szintje és a magas vércukorszint jellemez. Mindezek növelik a szívbetegségek és a rák kockázatát.
A kenyér sokoldalú, hordozható és a csomagolásból kivéve azonnal fogyasztható. Kenje meg mogyoróvajjal, vagy töltse meg kedvenc szendvicstöltelékével és rengeteg szeletelt zöldséggel egy egykezes regeneráló étkezéshez. Kenje meg felvert tojással bundáskenyérhez, vagy használja rétegesen vagy omlósan egy raguban. Csak győződjön meg róla, hogy a címkén 100 százalékban teljes kiőrlésű gabona szerepel (az összetevők között szereplő összes gabonát és lisztet teljes kiőrlésűnek kell feltüntetni, nem pedig őröltnek vagy finomítottnak). És ne csak a népszerű 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyereknél maradjon. Próbálja ki a teljes kiőrlésű gabonák különböző fajtáit, például árpát, hajdinát, bulgurt, rozsot vagy zabot.
Fagyasztott sült zöldségek
Kutatások szerint az antioxidánsok kombinált fogyasztása, mint például a béta-karotin és a C-vitamin, csökkentheti a kemény intervallumos edzések utáni izomfájdalmat azáltal, hogy csökkenti a szabadgyök-károsodás okozta gyulladást. A legtöbb készen kapható kevert zöldségkombó a piros és sárga paprika, a hagyma, a bok choy és a szójabab beépítésével az antioxidánsok hatásos keverékét kínálja. A fagyasztott zöldségkeverékek pedig rengeteg előkészítési időt takarítanak meg, mégis ugyanazt a tápanyagot nyújtják, mint friss társaik.
Dobja a fagyasztott zöldségeket egyenesen egy forró wokba vagy serpenyőbe, adjon hozzá tofut, tenger gyümölcseit vagy húst, a kedvenc kevergetős szószát, és tálalja barna rizzsel. Vagy a főzés utolsó néhány percében dobja a tésztavízbe, szűrje le, és dobja fel egy kis olívaolajjal. A fagyasztott zöldségeket a főzés végén közvetlenül a levesekbe vagy pörköltekbe is keverheti, vagy felolvaszthatja őket, és hozzáadhatja a ragukhoz. A zöldségek a fagyasztóban körülbelül négy hónapig tárolhatók, ezért ügyeljen a zacskók dátumozására.
Tészták teljes kiőrlésű gabonából
A tészta régóta a futók legjobb barátja, mert könnyen emészthető szénhidrátokat tartalmaz, amelyek segítenek feltölteni az elhasznált glikogén (energia) raktárakat. A teljes kiőrlésű változatokat a finomított tésztákkal szemben azért érdemes választani, mert több rostot tartalmaznak, hogy jóllakj, további B-vitaminokat, amelyek létfontosságúak az energiaanyagcseréhez, és olyan betegségellenes vegyületeket, mint a lignánok. És ami még jobb, az olyan tészták, mint a Barilla Plus, a teljes kiőrlésű gabonafélék mellett szívbarát omega-3 zsírsavakat kínálnak az őrölt lenmagból és hozzáadott fehérjét az őrölt lencséből, többféle gabonából és tojásfehérjéből álló speciális formulából, amely segíti az izmok helyreállítását és regenerálódását.
A tészta teljes értékű egytálétel – tökéletes elfoglalt futóknak -, ha zöldségekkel, sovány hússal, tengeri herkentyűkkel vagy tofuval dobjuk össze. Vagy kombináld a tésztát egy könnyű mártással, egy kis kedvenc sajtoddal, és készíts belőle egy laktató ragut.
Csirke
A futóknak körülbelül 50-75 százalékkal több fehérjére van szükségük, mint a nem futóknak, hogy segítsék az izmok felépülését és a kemény edzések utáni regenerációt. És már egyetlen négy unciás adag csirkehús is képes fedezni a futók napi fehérjeszükségletének körülbelül a felét. A csirke a fehérje mellett szelént is tartalmaz, egy olyan nyomelemet, amely segít megvédeni az izmokat a szabadgyökös károsodástól, ami az edzés során előfordulhat, valamint niacint, egy B-vitamint, amely segít szabályozni a zsírégetést futás közben. Tanulmányok szerint azoknál az embereknél, akik bőséges niacint kapnak az étrendjükben, 70 százalékkal kisebb az Alzheimer-kór kialakulásának kockázata.
A csirke sokoldalúsága miatt tökéletes azoknak a futóknak, akiknek kevés idejük van a főzésre. A csirkét süthetjük, grillezhetjük, grillezhetjük vagy húslevesben párolhatjuk. A maradék csirke jól működik saláták tetején, tésztába keverve, vagy szendvicsekbe és burritókba töltve. A friss csirke két napig biztonságosan eláll a hűtőben, de hat hónapig vagy tovább is lefagyasztható.
Fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök
A színes vegyületek, amelyek kékessé teszik az áfonyát, a szedret mélylilává, a málnát pedig gazdag vörös árnyalatúvá teszik, antociánoknak nevezik – az antioxidánsok erőteljes csoportjának, amelyek segíthetnek az Alzheimer-kór és egyes rákos megbetegedések megelőzésében. Az antociánok segíthetnek a futás utáni regenerálódásban és az izmok helyreállításában is. Nem rossz egy olyan gyümölcscsoporttól, amely mindössze 60 kalóriát tartalmaz csészénként. És ne feledje: A fagyasztott bogyók ugyanolyan táplálóak, mint a frissek, de sokkal tovább eltarthatók (akár kilenc hónapig is a fagyasztóban), így könnyebb, hogy mindig készen álljanak a fogyasztásra.
A fagyasztott bogyók remek alapot adnak egy turmixhoz, és nem kell felengedni őket. Ha felolvadtak, fogyaszd el őket egyenesen, vagy adj hozzájuk egy kis vaníliás joghurtot apróra vágott dióval. Vagy dobd fel a hideg vagy meleg gabonapelyhet egy nagy marékkal. A bogyókat zabpehelylisztből, mézből és apróra vágott mandulából álló diós körettel is megsütheted, hogy egy hosszú hétvégi futás után édesen kényeztesd magad.
Sötét csokoládé
Futóként megérdemelsz legalább egy kényeztetést – különösen olyat, amiben jól érzed magad. A csokoládé erős antioxidánsokat, úgynevezett flavonolokat tartalmaz, amelyek fokozhatják a szív egészségét. Egy tanulmány szerint egy focistákból álló csoportnak alacsonyabb volt a vérnyomása és az összkoleszterinszintje, és kevesebb volt az artériákat elzáró LDL-koleszterin, miután mindössze két hétig naponta csokoládét ettek. Más kutatások szerint a csokoládé flavonolok enyhítik a gyulladást, és segítenek megakadályozni, hogy a vérben lévő anyagok ragadósak legyenek, ami csökkenti az esetleges vérrögök kialakulásának kockázatát. De nem akármilyen csokoládé is megteszi. Először is, az étcsokoládé (minél sötétebb, annál jobb) általában több flavonolt tartalmaz, mint a tejcsokoládé. Emellett a kakaóbab feldolgozásának módja is befolyásolhatja a flavonolok hatékonyságát. A csokoládégyártó Mars kifejlesztett egy olyan eljárást, amely megőrzi a flavonolok antioxidáns erejének nagy részét, és kutatásaik szerint naponta alig több mint egy uncia (200 kalória értékű) Dove étcsokoládé szívvédő hatású.
A nyilvánvaló (csak edd meg!) mellett adhatsz étcsokoládét trail mixhez, mogyoróvajba mártva (a kedvencem), vagy gyümölcsökkel kombinálva még nagyobb antioxidáns hatású. Csak a kalóriákat tartsd szem előtt. Vásároljon kis darabokba csomagolt csokoládét, hogy segítsen az adagok szabályozásában.
Joghurt
Amellett, hogy jó fehérje- és kalciumforrás (egy csésze 13 gramm fehérjét és a kalcium-szükséglet 40 százalékát biztosítja), az élő kultúrákat tartalmazó joghurt biztosítja az egészséges baktériumokat, amelyekre az emésztőrendszer optimális működéséhez szüksége van. Ezeknek a jó baktériumoknak gyulladáscsökkentő erejük is lehet, ami némi enyhülést nyújthat az ízületi gyulladásban szenvedőknek. Csak keresse az élő kultúra szimbólumot a joghurt dobozán.
A joghurt remekül illik gyümölcsökkel, müzlivel vagy dióval megpakolva, vagy turmixok alapanyagaként – csak hagyja ki az ízesített változatokat, amelyek tele lehetnek cukorral. A sima joghurtot összekeverhetjük kockára vágott uborkával és fűszernövényekkel, például kaporral, és grillezett tofura, csirkére, halra és más húsokra kenhetjük. A joghurt ecettel és fűszernövényekkel salátaöntetként is használható. Vagy keverje össze friss salsával, hogy mártogatósként helyettesítse a zöldségeket és a sült chipseket.
oldalon találhatsz.