Elkerülendő vagy korlátozandó élelmiszerek
Próbáld meg elkerülni az alkoholt
Az alkalmi üveg sör vagy pohár bor valószínűleg nem befolyásolja a teherbeesés esélyeit, de napi két vagy több ital fogyasztása már igen.
Az alkohol károsíthatja a fejlődő babát, és mivel nem tudhatja pontosan, mikor van peteérése vagy mikor fogan meg, érdemes biztosra menni, és teljesen elhagyni az alkoholt.
Az alkoholmentes alternatívákért lásd néhány klasszikus “szűz” ital listáját.
Minimalizálja a transzzsírokat
A transzzsírok számos feldolgozott és gyorsételben megtalálhatóak, és úgy gondolják, hogy kapcsolatban állnak a meddőséggel. Tanulmányok szerint a transzzsírokban gazdag étrend összefüggésbe hozható az ovulációs problémákkal (és a férfiaknál a spermaszám és a sperma minőségének csökkenésével).
Minimalizálja a koffeint
Van néhány bizonyíték arra, hogy a nagyon magas fogyasztás – több mint 500 milligramm naponta, vagy körülbelül öt 8 unciás csésze kávé, a főzet erősségétől függően – befolyásolhatja a termékenységet. A szakértők azonban általában egyetértenek abban, hogy az alacsony vagy mérsékelt koffeinfogyasztás (kevesebb mint 200 milligramm naponta, azaz körülbelül két csésze kávé) nem nehezíti meg a teherbeesést.
Mivel senki sem tudja biztosan, hogyan hat a koffein a termékenységre, egyes szakértők azt javasolják, hogy még inkább csökkentsük a koffeinfogyasztást, vagy hagyjuk abba teljesen, különösen akkor, ha nehézségeink vannak a teherbeeséssel, vagy ha in vitro megtermékenyítésnek vetjük alá magunkat.
Tovább olvashat a koffeinről és a termékenységről, beleértve a más italokban lévő mennyiséget és a csökkentésre vonatkozó tippeket
Fontos életmódbeli változtatások
A fogamzási kísérlet nem csak a helyes táplálkozásról szól, hanem az egészséges terhességre és babára való felkészülésről is. Íme, a legfontosabb lépések:
Folsavat tartalmazó terhesvitamin szedése
Még ha nagyon kiegyensúlyozottan táplálkozik is, fontos, hogy szedjen terhesvitaminokat, hogy csökkentse annak kockázatát, hogy a baba idegcső-rendellenességgel, például spina bifidával szülessen. A legtöbb szakértő azt ajánlja, hogy minden nő legalább egy hónappal a teherbeesési kísérlet előtt kezdje el a folsav szedését. Sőt, az Amerikai Szülész-nőgyógyászok Kollégiuma (ACOG) minden szülőképes korú nőnek napi 400 mikrogramm (mcg) folsavat tartalmazó étrend-kiegészítőt ajánl.
Ha a családjában előfordult már idegcsöves születési rendellenesség, vagy görcsrohamra szed gyógyszert, egészségügyi szolgáltatója javasolhatja, hogy emelje meg a napi folsavbevitelt 4000 mcg-ra, azaz 4 mg-ra, legalább egy hónappal a teherbeesés előtt, és az első trimeszterben folyamatosan.
A terhesvitamin szedése biztosítja, hogy elegendő folsavat és más alapvető tápanyagokat kapjon, hogy növelje az egészséges baba fogantatásának esélyét. Bónusz: Bizonyított tény, hogy a terhesség előtt szedett terhesvitamin segíthet elkerülni a reggeli rosszullétet, ha már terhes.
A jó, vény nélkül kapható terhesvitaminnak a minimálisan ajánlottnál több folsavat kell tartalmaznia, de ha a gondozója azt szeretné, hogy többet szedjen, akkor lehet, hogy külön folsav-kiegészítőt kell szednie.
A folsav vízben oldódó vitamin, így a szervezet kiöblíti a felesleget, ha túl sokat fogyaszt belőle. Legyen tisztában azzal, hogy a túl sok folsav bevitele B12-vitamin-hiányt takarhat, ami néha problémát jelent a vegetáriánusok számára. Kérdezze meg orvosát vagy szülésznőjét, ha úgy gondolja, hogy fennállhat a veszélye.
Ne feledje, hogy a táplálékkiegészítő csak védelmet nyújt, nem helyettesíti a helyes étrendet. És mivel a szokásos, vény nélkül kapható multivitaminok megadózisban tartalmazhatnak olyan vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek károsak lehetnek a fejlődő babára, válasszon kifejezetten terhes nők számára kifejlesztett tablettát.
Ha vegetáriánus étrendet folytat, szüksége lehet D-vitamin- és B12-vitamin-kiegészítőkre is, amelyek a tanulmányok szerint jótékonyan hatnak a termékenységre, valamint extra fehérjére. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az Önnek megfelelő terhespótlásról.
Kerülje a dohányzást és a szabadidős drogokat
Ha bármilyen szabadidős drogot használ vagy dohányzik, most hagyja abba. Tanulmányok kimutatták, hogy a dohányzó nőknél jelentősen nagyobb a meddőség valószínűsége. Bár a kábítószerek termékenységre gyakorolt hatásait nehéz tanulmányozni, mivel illegálisak, jól dokumentált, hogy ezek az anyagok károsíthatják a fejlődő magzatot.
Megtartani az egészséges testsúlyt
A teherbeesési kísérletek során jó ötlet lehet leadni néhány kilót, vagy felszedni néhányat, ha alulsúlyos, hiszen a lehető legközelebb szeretne kerülni az ajánlott testsúlyhoz, amikor megfogan. A túlsúly vagy az alulsúly megnehezítheti a teherbeesést. Emellett az elhízott nőknél több terhességi és szülési komplikáció lép fel, az alulsúlyos nőknél pedig nagyobb a valószínűsége annak, hogy alacsony születési súlyú gyermekük lesz.
Fogyasszon minden nap sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és kalciumban gazdag ételeket, például joghurtot, sajtot és tejet. Ha nem jut elég tápanyaghoz, az befolyásolhatja a menstruációját, így nehéz megjósolni, mikor lesz peteérése. És előfordulhat, hogy egyáltalán nem is lesz peteérése, ha jelentősen alulsúlyos vagy elhízott.
Az alacsony zsírtartalmú, magas rosttartalmú ételeket tartalmazó intelligens étkezési terv követése mellett rendszeresen mozogjon. Ha túlsúlyos, törekedjen arra, hogy hetente egy-két kilót fogyjon, ami biztonságos fogyási ütem. A gyors fogyókúrából eredő extrém súlyvesztés kimerítheti a szervezet tápanyagraktárait, ami nem jó módja a terhesség megkezdésének.
Növelje a vasbevitelt
Töltse fel a szervezetének vastartalékait, mielőtt teherbe esik, különösen, ha erős a menstruációja. Sam Thatcher, reproduktív endokrinológus és a Making a Baby társszerzője szerint: Everything You Need to Know to Get Pregnant, “A havi vérzés a vas kimerülésének állandó forrása.”
Gondoskodj arról, hogy már most elegendő vasat vigyél be – ha már várandós vagy, a szervezeted nehezen tudja fenntartani a vasszintjét, mert a fejlődő baba elhasználja az ásványi anyag raktáraidat. (A terhes nőknek körülbelül harmadával több vasra van szükségük, mint a terhesség előtt.)
A túl kevés vas a fogantatáskor nemcsak a babára lehet hatással, hanem a terhesség alatt és a szülés után (különösen, ha sok vért veszít a szülés során) a vashiányos vérszegénység kockázatának is kiteheti Önt. A vérszegénység miatt a vörösvértestek száma a normális szint alá csökken, és elszívja az energiáját.
Ha nem eszik sok vörös húst, vagy ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, az egészségügyi szolgáltatója javasolhatja, hogy szedjen extra vastartalmú terhesvitamint. A biztonság kedvéért pedig kérje meg egészségügyi szolgáltatóját, hogy a fogamzás előtti szűrővizsgálat során vizsgálja meg Önt vérszegénységre.
Mi a helyzet a férfi étrendjével?
A partnerének is oda kell figyelnie az étrendjére, mivel bizonyos vitaminok és tápanyagok – például a cink, a C- és E-vitamin, az omega-3 zsírsavak és a folsav – fontosak az egészséges sperma előállításához.
A termékenység és az étrend tekintetében a férfiak nem kapnak szabadkártyát. Lisa Mazzullo, a chicagói Northwestern University Feinberg School of Medicine szülész-nőgyógyász szakorvosa és a szülészet-nőgyógyászat klinikai adjunktusa azt javasolja, hogy a leendő apák a fogantatás előtt legalább három hónappal naponta szedjenek cinket és szelént tartalmazó multivitamint. Az étrendjükbe olyan dióféléket, például diót vagy mandulát is beiktathatnak, amelyek tartalmazzák ezeket az ásványi anyagokat. Tanulmányok szerint a cink és a szelén segíti a spermiumok egészséges fejlődését.
Miért kezdjük ilyen korán? A partnered ma ejakulált spermája valójában több mint két hónappal ezelőtt jött létre. Körülbelül 74 napba telik, amíg a spermiumok teljesen kifejlődnek és hasznot húznak a pótlásból.
“A spermiumok fejlődése során genetikai előkészítés folyik, tehát ez elég nehéz dolog” – mondja Amy Ogle, a kaliforniai San Diegóban bejegyzett dietetikus, a Before Your Pregnancy című könyv társszerzője: A 90-Day Guide for Couples on How to Prepare for a Healthy Conception.