A bicepszet nehéz felszerelés nélkül edzeni, ellentétben más testrészekkel. Ennek kezelésére valaki kitalálta a bicepsz fekvőtámasz ötletét. De mi is az a bicepsz fekvőtámasz? És ami még fontosabb, hogyan kell bicepsz fekvőtámaszt csinálni?
– Hogyan kell fekvőtámaszt csinálni – tartalmazza az összes legjobb fekvőtámasz-variációt, amelyek kevésbé nehezek
A hagyományos fekvőtámaszok elsősorban a mellizmokat (mellkasi izmok), a deltaizmokat (vállak) és a tricepszeket (felkar hátsó része) dolgoztatják meg. A stabilizáláshoz a törzsizmaidat is használod. A fekvőtámasz azért nem ajánlott általában a bicepsz edzésére, mert a fekvőtámasz “toló” gyakorlat, míg a bicepsz “húzó” izmok.
– A legjobb fekvőtámasz edzések a nagy karok ÉS a széles mellkas eléréséhez
Más remek testsúlyos “húzó” gyakorlatok is edzik a bicepszet, köztük a húzódzkodás, az áll fel, a fordított sorok és a fordított curls. Igaz, mindegyiknek van egy hibája a fekvenyomáshoz képest: ezek a gyakorlatok valamilyen otthoni edzőtermi felszerelést igényelnek, legyen az egy húzódzkodó rúd vagy egy guggolóállványon vagy több konditerem keretén nyugvó súlyzó. Ha a fekvőtámaszhoz több bicepszaktiválást tudnánk hozzáadni, az megoldaná a problémáinkat, igaz?
- A legjobb testsúlyos edzés kezdőknek
- A legjobb testsúlyos edzés
- A legjobb edzőcipő
Hogyan kell bicepsz fekvőtámaszt csinálni
FONTOS: ez a fekvőtámasz variáció erős törzsizmokat, valamint nagy általános erőt igényel, ezért ha új vagy az edzésben, ne kezdd azzal, hogy bicepsz fekvőtámaszt próbálsz csinálni. Ezt a fajta fekvőtámaszt fokozatosan vezetheted be a calisthenics edzésprogramodba.
– Vásárolj súlyokat online: szereld fel az otthoni edzőtermedet ezekkel a kettlebell, súlyzó, multifunkciós és súlypad ajánlatokkal
Megjegyzem, hogy a bicepsz fekvőtámasz soha nem lesz olyan hatékony a bicepszedre, mint az állfelhúzás vagy a fordított sorok. Ha mégis bicepszes fekvőtámaszt szeretnél végezni, akkor a kezeket hátrébb helyezve és kifelé forgatva megteheted, hogy jobban aktiváld a bicepszet. Ez a póz nem csak óriási felsőtest-erőt igényel, de sokkal nagyobb nyomást gyakorol a deltaizmokra (vállakra) és a csuklóra is.
– Bowflex ajánlatok: nagyot spórolhat a Bowflex SelectTech súlyzókon és más briliáns otthoni súlyzós ajánlatokon az Egyesült Királyságban és az USA-ban
A bicepsz fekvenyomáshoz ahelyett, hogy a kezeit közvetlenül a válla alá helyezné, mint egyébként tenné, helyezze őket hátrébb, és forgassa ki őket, amennyire csak tudja (túl nagy kényelmetlenség nélkül). Tartsd a törzsedet izgatottan, a könyöködet behúzva, és a bicepszre koncentrálj, miközben a fekvőtámaszokat végzed. Engedd le a felsőtestedet, majd nyomd magad újra fel.
Ez ilyen egyszerű!
- A legjobb fehérjepor
- A legjobb tömegnövelő
- A legjobb fehérjeszelet
- A legjobb jerky
Bicepsz fekvőtámasz alternatívák
Még ha kíváncsi is vagy a bicepsz fekvőtámaszra, lehet, hogy nincs elég törzs/kar/pec erőd a tényleges végrehajtásához. Nem kell azonban szégyenkezned emiatt, hiszen még a sima fekvőtámaszok elvégzése is sok erőt igényel, nemhogy egy még nagyobb kihívást jelentő variáció. Íme néhány alternatív gyakorlat, amit otthon vagy a hamarosan újra megnyíló edzőtermekben is végezhetsz.
Húzódzkodás
A húzódzkodás végrehajtásához szükséged lesz egy húzódzkodó rúdra vagy egy multifunkciós konditeremre/erőgépre, és bevalljuk, ez sem könnyű, de ennek ellenére szeretnénk ajánlani a húzódzkodást, mivel ez az egyik legjobb testsúlyos gyakorlat, amit otthon végezhetsz. A húzódzkodás megdolgoztatja a bicepszet, a mellizmokat, a felső hátat és a törzset, nem beszélve arról, hogy ez a gyakorlat a fogást is erősíti.
Felfordított evezés
A felfordított evezés igazán megdolgoztatja a bicepszet, a felső hátat és a vállakat is. A fordított evezés népszerűbb az otthoni edzőtermi gyakorlatoknál, mivel bármiben megkapaszkodva végezheted, ami képes megtartani a súlyodat, például egy stabil asztalon. Győződjön meg róla, hogy a kiválasztott bútor alkalmas arra, hogy megtartsa Önt, mielőtt elkezdi a gyakorlatot. A legjobb lenne, ha egy otthoni felfüggesztő edzőrendszert, például a TRX Home 2 szettet használná ehhez az edzéstípushoz.
Hajlított evezés
A hajlított evezést leggyakrabban súlyzóval végzi, de alternatívaként használhat egy pár súlyzót vagy kettlebellt, vagy akár a megrakott tornazsákját is ehhez a gyakorlathoz. A fordított evezéshez hasonlóan a hajlított evezés is megdolgoztatja a bicepszet, a hátat és a vállakat.
Felülnyomás
A felülnyomás segíthet a váll, a tricepsz és a felső hát definíciójának kialakításában egyetlen mozdulattal. Még jobb, ha súlyzót vagy súlyzókat használsz ehhez a gyakorlathoz. Ügyeljen arra, hogy a törzsét is igénybe vegye, miközben a súlyt a feje fölé nyomja, és ne görbítse túlságosan a hátát a művelet során.
T3 edzésvezetők
- Így guggolj helyesen: a súlyzós hátsó guggolás a legjobb gyakorlat a tónusos fenékhez és az erős lábakhoz
- Hogyan kell helyesen holtpontot emelni: Teljes testgyakorlat egy mozdulattal az erősebb karokért, hátért és lábakért
- Fölülnyomás: hogyan végezd ezt a klasszikus gyakorlatot a nagy karokért és a gyors vállgyarapodásért
- Hogyan csináld helyesen a súlyzósorokat: why bent over rows are great to build big back and strong arms
- How to do thrusters: this squat variant is a leg day staple AND a one-move full body exercise
- How to do a push up plus all the best variations on this classic exercise for bigger arms
- How to use an ab roller: get a six pack FAST with this cheap home gym staple
- Chin up vs pull up: what’s the difference, muscles worked and WHAT IS THE BEST ONE?
- How to do ab crunches for beginners: the best stomach exercises to tone up
- How to bench press effectively and safely: this classic exercise will build a massive chest and big arms and shoulders too
- 3 common exercises you’re doing wrong and how to fix them
- Can’t do push ups? Follow these tips and get press up ready in no time
Recent news