A 14 év alatt, amíg gyakorló mentálhigiénés klinikusként dolgoztam, több száz beteg lépett be az ajtón, akik depresszióban szenvedtek. Ez nem meglepő, tekintve, hogy a Depressziós Központok Nemzeti Hálózata szerint minden ötödik amerikaira hatással lesz a depresszió élete során. Sőt, a Betegségellenőrzési Központ szerint a 15-44 év közöttiek körében a depresszió a vezető rokkantsági ok.
Míg a major depressziós zavar (MDD) – amely gyakran biokémiai alapú és genetikai gyökerű – rendkívül nehezen kezelhető és gyakran pszichiátriai gyógyszereket igényel, íme egy biztató adat: a tanulmányok szerint a kezelés megkezdését követő négy-hat héten belül a depresszióban szenvedők több mint fele javulást mutat.
Szomorúnak érzi magát?
Töltse ki 2 perces depressziós kvízünk egyikét, hogy megtudja, Ön vagy szerettei számára hasznos lehet-e a további diagnózis és kezelés.
Töltse ki a depressziós kvízt Töltse ki a partner depressziós kvízt
Kipróbálja ezt az öt tippet a depresszió csökkentésére
Nincs gyors megoldás, mint a “bumm, meggyógyultál, és soha többé nem gyötör a blues”. De vannak olyan technikák, amelyek segíthetnek feloldani a depressziót gyakran kísérő érzelmi bénultságot és töprengést. Mindkettő sokkal nehezebbé teszi a visszaesés megelőzéséhez szükséges viselkedésbeli változásokra való összpontosítást. Szerencsére vannak módszerek arra, hogy lyukakat üssünk a könyörtelen sötétség függönyén.
Más szemlélet
A depresszióval gyakran együtt jár a pszichológiai rövidlátás: a szenvedő robotszerűen ismételgeti magának a lélekölő negatív gondolatokat: “Soha semmi sem sikerül, amit megpróbálok” “Hogy lehettem ilyen hülye?” “Hogy lehettem ilyen hülye?” “Nem vagyok méltó arra, hogy szeressenek”. Egy páciens, aki mélyen belemerül ebbe a fajta gondolkodásba, ha nem fékezzük meg, az egész ülést egy ponton – gyakran a padlón – bámulva töltheti. Ezekben a pillanatokban így bökdösöm: “Annyira megragadtál azon, hogy csak egyféleképpen látod a dolgokat, hogy minden más lehetséges nézőpontot kihagysz. Szó szerint. Ha rákényszeríted magad, hogy felnézz, a szobában számos olyan tárgy van, amit megfigyelhetsz és elgondolkodhatsz – könyvespolc; lámpák: festmények; egy ablak, ahová beáramlik a napfény… Nem arról van szó, hogy az irodám annyira lenyűgöző, de annyi mindenről lemaradsz, amikor nem vagy hajlandó felnézni.”. A páciens ezután félénken felemeli a tekintetét, hogy a szoba egészét szemügyre vegye (“Ó, nem is vettem észre azt a vicces plakátot!”), miközben én a lényegre taposok: “Rengetegféleképpen lehet bármit szemlélni. Ahelyett, hogy folyamatosan arról győzködnéd magad, hogy minden reménytelen, fontold meg az összes többi lehetőséget. Mindig van B-terv.”
Visualizálj egy boldog emléket
Ha egy páciens folyamatosan felidéz egy fájdalmas emléket (mondjuk egy romantikus elutasításról vagy egy sikertelen üzleti vállalkozásról), az szinte érzelmi katatóniába döntheti őt. Azt mondom: “Várj, mielőtt “lemész a nyúl üregébe”, és az összes sötét érzés eláraszt, csukd be a szemed, és menj egy boldog emlékhez”. *Paul így emlékezett: “Amikor lediplomáztam a főiskolán, kinéztem a közönségre, és láttam, hogy a családom milyen büszkén néz rám, csodálatosnak és erősnek éreztem magam”. Azt mondtam: “Nagyszerű, menj oda. Éljük át újra azt a csodálatos élményt.” Ahogy elmesélte annak a szép napnak a részleteit (édesanyja bíborvöröskék ruhája; ahogy a színpadon állt, kezében a diplomájával…), a testtartása a görnyedtből páváskodó büszkeséggé változott. Tényleg mosolygott. Azt javasoltam: “Abban a pillanatban, amikor úgy érzed, hogy visszacsúszol egy szörnyű emlékbe, ami magával ragad, vegyél egy nagy levegőt, és azonnal idézd fel a diplomaosztó napját. Ellensúlyozd a komorságot egy azonnali adag pozitivitással!”
Mondj valami jót
Egy depressziós ember doktorátust szerzett Az önutálat művészetéből és tudományából. Amikor megkérdezem: “Milyennek látod magad?”. Olyan válaszokat kapok, mint pl: “Unalmas vagyok.” “Gyáva vagyok.” “Csúnya vagyok.” “Nem vagyok okos.” A beszélő számára ezek az érzések abszolút igazságok; az ő identitástudata, egy lélektelen hely, ahol élhet, amely ismerős, így “kényelmes kényelmetlenséget” kínál, és nincs kijárat. Amíg ezek a megsemmisítő hiedelmek uralják az önképet, addig semmi jó nem törhet át rajta. Amikor megkérdezem: “Mondj jó tulajdonságokat magadról”, kezdetben csend fogad. Aztán egy megtorpanást hallok: “Kedves vagyok” vagy “Gondoskodó vagyok”. Ha a páciens elakad, segítek: “Ön egy szerető anya”. “Te egy túlélő vagy.” “Te egy gondozó vagy” “Te szuper figyelmes vagy”. “Megbízható vagy”… Miközben összeállítunk egy listát, megkérem a pácienst, hogy írja le a csodálatos tulajdonságokat, és folyamatosan ismételje őket, amikor az “öngyűlölő beszéd mérgező kereke” beindul. Javaslom, hogy kérjem meg a barátokat és a családtagokat, hogy küldjenek e-mailben egy listát azokról a pozitív tulajdonságokról, amelyeket a páciensemben értékelnek. A következő lépés az lesz, hogy “állítsa össze, nyomtassa ki a listát, és hordja a pénztárcájában, mint egy talizmánt”. Az állandó negativitás elleni extra védőoltásként azt javaslom, hogy a páciens írjon pozitív tulajdonságokat post-it-ekre, és szórja szét őket a házban: ragassza ki a fürdőszoba hiúságára, hogy “gyönyörű szemeim vannak”, tegye ki a hűtőre, hogy “megbízható vagyok”, és így tovább… Lelki értelemben az vagy, amivel “táplálod” magad. Cseréld fel a “minden, amit utálok magamban” mantrát az “összes olyan tulajdonságra, ami különleges, egyedi, szerethető emberré tesz.”
Tervek készítése
Amikor az ember depressziós, csak az ágyban akar lenni, lehetőleg a takaró alatt, lehúzott redőnyökkel. A telefont felemelni, hogy egy barátságos hangot halljon, nemhogy a legszükségesebbeken (munka, iskola, élelmiszerbolt) kívüli terveket szövögetni túlságosan nehéznek érzi. Az internet veszélyesen csábítóvá tette a magunkba zárkózást. Tanulmányok szerint a közösségi média napi körülbelül 30 percre való korlátozása csökkenti a depressziót. Azt mondom a pácienseimnek: “A 22-es csapdája, hogy amikor depressziós vagy, az utolsó dolog, amihez kedved van, hogy kimozdulj otthonról. De nagyon fontos, hogy erőfeszítéseket tegyünk, hogy lezuhanyozzunk, felöltözzünk, sétáljunk, elmenjünk az edzőterembe és szocializálódjunk”. Hónapokon át kérdeztem *Ginát a szombat délutáni foglalkozásunk vége felé: “Mit csinálsz, miután elmész innen?” Gina, aki egyedül élt, mindig azt motyogta: “Hazamegyek mosni”. Elkezdtem utasítani, hogy legyen valami konkrét terve a foglalkozás utánra. Elkezdett találkozókhoz csatlakozni (“Hű, a társastánc elég szórakoztató!”), meglátogatni a botanikus kertet, süteményt sütni a nővérével… Minél többet merészkedett ki a négy fal közül, annál jobban feldobta a hangulatát.”
Find Something to Look Forward To
Ezt a technikát rutinszerűen alkalmazom, mint a blues elleni védőoltást. (Már megosztottam, hogy magasan funkcionáló depresszióban szenvedek.) Amikor rosszkedvű vagyok, keresek valamit, amit beírhatok a naptárba, ami boldoggá és izgatottá tesz. Valóban, ez a 2007-es tanulmány kimutatta, hogy az embereket érzelmileg feldobja, ha egy jövőbeli szórakoztató eseményre gondolnak, szemben egy múltbeli mesés tevékenységre való visszatekintéssel. Foglaljon le egy utazást, vegyen koncertjegyet, tervezzen egy bulit – bármit, amitől kipirul az arca, és örömtől korog a gyomra. A legnagyobb hangulati fordulat akkor következik be nálam, amikor olyan projektbe kezdek, amely potenciálisan jót hozhat létre a világban, és kielégítő kapcsolatokhoz vezethet. Például önkéntes mentorként dolgoztam hátrányos helyzetű fiatal nőknek, akik írni szeretnének, könyvkiadói szerződést kerestem egy könyv megírásához, workshopokat tartottam, videót küldtem be egy TedX-előadásra (erre még nem kaptam választ!). A lényeg: ne mondogasd magadnak folyton, hogy soha többé semmi jó nem fog történni – már voltál ott, láttad, csináltad.
A felütés: A depresszió diagnosztizálható és kezelhető állapot. Nincs okod csendben szenvedni, vagy találgatni, hogy amit érzel, az depressziónak minősül-e vagy sem. Háziorvosa segíthet elirányítani Önt valakihez, aki a mentális egészségre szakosodott. Addig is, itt egy útmutató a jelekről és tünetekről, valamint egy gyors felmérő kvíz. További információkért letöltheti az alábbi mentális egészségügyi alkalmazások egyikét is.