A tűzcsapágy gyakorlat rendkívül népszerű azok körében, akik feszesebb fenékre vágynak. De csak azért, mert a legtöbb “fenékemelő” videó alapdarabja, nem jelenti azt, hogy a sportolók nem profitálhatnak belőle.
A tűzhidrános gyakorlat koncepciója egyszerű. Négykézlábas helyzetből felemeled a lábadat oldalra, hogy beindítsd a farizmaidat. (Nézze meg a STACK fenék oldalát.) A gyakorlat kifejezetten a gluteus medius-t célozza meg, azt az izmot, amely a lábnak a testtől való oldalirányú elmozdításáért felelős (szaknyelven abdukciónak nevezik).
Az izom aktiválása felkészíti a testet a robbanékony oldalirányú mozgásokra, amelyek a legtöbb sportban gyakoriak. Fejleszd ezt az izmot, és képes leszel gyorsabban futni vagy korcsolyázni, és gyorsabban irányt váltani. A gluteus medius javítja a csípő stabilitását is, ami kritikus fontosságú az egyensúly fenntartásához és a térd- és bokasérülések megelőzéséhez.
A Tűzoltóhidráns gyakorlat egy másik variációja csípőnyújtással egészíti ki a gyakorlatot, hogy tovább aktiválja a farizmokat és kinyissa a csípőt. A nagyobb mozgástartomány segít abban, hogy korlátozás nélkül mozogjon a pályán, gyorsan átmenjen atletikus állásba és még magasabbra ugorjon.
A dinamikus bemelegítés során végezze el a Fire Hydrant gyakorlat e három variációját, hogy felkészüljön egy intenzív edzés, edzés vagy mérkőzés követelményeire.
A tűzcsap gyakorlat
- Vegyen fel négykézlábas pozíciót
- Emelje fel a lábát közvetlenül oldalra, és tartsa két számolásig; tartsa a térdét 90 fokban
- Engedje le a kiinduló helyzetbe
- Ismételje meg a megadott ismétlésekig
- Végezze a sorozatot az ellenkező lábával
Sorozatok/ismétlések:
Side-to-Back Fire Hydrants
- Vegyük fel a négykézlábas pozíciót
- Nyújtsuk fel a lábunkat közvetlenül oldalra úgy, hogy a combunk párhuzamos legyen a talajjal; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Back-to-Side Fire Hydrants
- Assume all-fours position
- Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
- Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
- Lower to start position
- Repeat for specified reps
- Perform set with opposite leg
Sets/Reps: 1×15-20 each leg
Photo: runnersfeed.com
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock