Hogyan javíthat a tűzcsap gyakorlat a teljesítményeden

Bővebben >>

Tűzcsapágy gyakorlat

A tűzcsapágy gyakorlat rendkívül népszerű azok körében, akik feszesebb fenékre vágynak. De csak azért, mert a legtöbb “fenékemelő” videó alapdarabja, nem jelenti azt, hogy a sportolók nem profitálhatnak belőle.

A tűzhidrános gyakorlat koncepciója egyszerű. Négykézlábas helyzetből felemeled a lábadat oldalra, hogy beindítsd a farizmaidat. (Nézze meg a STACK fenék oldalát.) A gyakorlat kifejezetten a gluteus medius-t célozza meg, azt az izmot, amely a lábnak a testtől való oldalirányú elmozdításáért felelős (szaknyelven abdukciónak nevezik).

Az izom aktiválása felkészíti a testet a robbanékony oldalirányú mozgásokra, amelyek a legtöbb sportban gyakoriak. Fejleszd ezt az izmot, és képes leszel gyorsabban futni vagy korcsolyázni, és gyorsabban irányt váltani. A gluteus medius javítja a csípő stabilitását is, ami kritikus fontosságú az egyensúly fenntartásához és a térd- és bokasérülések megelőzéséhez.

A Tűzoltóhidráns gyakorlat egy másik variációja csípőnyújtással egészíti ki a gyakorlatot, hogy tovább aktiválja a farizmokat és kinyissa a csípőt. A nagyobb mozgástartomány segít abban, hogy korlátozás nélkül mozogjon a pályán, gyorsan átmenjen atletikus állásba és még magasabbra ugorjon.

A dinamikus bemelegítés során végezze el a Fire Hydrant gyakorlat e három variációját, hogy felkészüljön egy intenzív edzés, edzés vagy mérkőzés követelményeire.

A tűzcsap gyakorlat

  • Vegyen fel négykézlábas pozíciót
  • Emelje fel a lábát közvetlenül oldalra, és tartsa két számolásig; tartsa a térdét 90 fokban
  • Engedje le a kiinduló helyzetbe
  • Ismételje meg a megadott ismétlésekig
  • Végezze a sorozatot az ellenkező lábával

Sorozatok/ismétlések:

Side-to-Back Fire Hydrants

  • Vegyük fel a négykézlábas pozíciót
  • Nyújtsuk fel a lábunkat közvetlenül oldalra úgy, hogy a combunk párhuzamos legyen a talajjal; hold for two counts and keep knee at 90 degrees
  • Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
  • Lower to start position
  • Repeat for specified reps
  • Perform set with opposite leg

Sets/Reps: 1×15-20 each leg

Back-to-Side Fire Hydrants

  • Assume all-fours position
  • Extend leg directly behind, squeeze glute and lift leg toward ceiling; hold for two counts
  • Bend knee and hip to bring leg to side position; hold for two counts and keep knee at 90 degrees.
  • Lower to start position
  • Repeat for specified reps
  • Perform set with opposite leg

Sets/Reps: 1×15-20 each leg

Photo: runnersfeed.com

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.