Szokott álmatlanságot, székrekedést, lábgörcsöket vagy általános stresszt és szorongást tapasztalni, többet, mint szeretné? Ha igen, akkor a magnézium segítségedre lehet.
A magnézium alapvető fontosságú tápanyag, de ebben a nagy stresszel teli, rohanó világban úgy tűnik, mindannyian hiányt szenvedünk belőle megfelelő mennyiségben. Tudtad, hogy azon kívül, hogy a magnéziumot természetes úton, élelmiszerforrásokból (például spenótból, mandulából, tökmagból, avokádóból vagy joghurtból) vagy belsőleg, kedvenc multivitaminodban vagy étrend-kiegészítődben beviheted, helyileg is alkalmazhatod további egészségügyi előnyökért?
Ebben a blogbejegyzésben elmagyarázunk néhány magnézium egészségügyi előnyét, és megtanítjuk, hogyan készítsd el otthon a saját házi magnéziumolajodat!
A magnézium egészségügyi előnyei
A magnézium több mint 600 enzimatikus reakcióért felelős, beleértve az energia-anyagcserét és a fehérjeszintézist, és fontos élettani szerepet játszik a szervezetben, és elengedhetetlen az agy, a szív és a vázizmok egészségéhez (De Baaij, Hoenderop, & Bindels, 2015). A magnézium segíti a kalcium felvételét és felszívódását is (Balch, 2006).
A 19-30 éves felnőtt férfiak számára a magnézium ajánlott étrendi adagja (RDA) 400 mg, a felnőtt nők számára az RDA valamivel kevesebb, 310 mg. A 31-50 év feletti férfiak esetében az RDA 20 mg-mal emelkedik, az ebben a korosztályban lévő nők esetében pedig csak 10 mg-mal (Berkheiser, 2018).
A becslések szerint a magnéziumhiány az adott népesség mintegy 10-30%-át érinti (DiNicolantonio, O’Keefe, & Wilson, 2018). Ennek egyik feltételezett oka, hogy annak ellenére, hogy folyamatosan törekszünk az egészséges táplálkozásra, az élelmiszereinket olyan talajban termesztjük, amely az ipari mezőgazdaság és a túltermesztés miatt számos tápanyagtól megfosztottá vált. A legtöbb műtrágya nem tartalmaz magnéziumot, ami azt eredményezi, hogy a talajban nincs elegendő mennyiségben ez az ásványi anyag, így az élelmiszereket sok magnézium nélkül termesztik. Az ételek főzése és feldolgozása szintén elvonhatja a magnéziumot, és azok az élelmiszerek, amelyekben a magnézium természetes módon előfordul (teljes kiőrlésű gabonafélék, zöldségek, diófélék és magvak), sajnos nem annyira elterjedtek a standard amerikai étrendben (Dean, n.d.).
Míg a magnéziumhiány oka nem ismert, van néhány hozzájáruló tényező, amely összefüggésbe hozható. Emberként ebben a jelenlegi, túlhajszolt kultúrában sokan küzdünk az alváshiány, az állandó stressz, a vényköteles gyógyszerektől való függőség, valamint a magas alkohol-, koffein- és cukorfogyasztás miatt. Ezek az életmódbeli tényezők hatására a szervezetünk gyorsabban égeti el a magnéziumot, ezért hozzájárulnak a hiányhoz (Robbins, 2012; Tarasov, Blinov, Zimovina & Sandakova, 2015).
A magnéziumhiány megzavarja az ideg- és izomimpulzusok továbbítását (Balch, 2006) – ami számos egészségügyi problémához vezet. A rossz emésztés és az esetleges szív- és érrendszeri problémák mellett a magnéziumhiányban szenvedő személynél izomgyengeség, zavartság, hangulatváltozás, izomgörcsök és álmatlanság jelentkezhet (Balch, Stengler, & Balch, 2004).
A magnézium pótlása többféleképpen is segíthet az ideg- és mozgásszervi rendszer támogatásában.
- Támogatást nyújthat az akut székrekedés során azáltal, hogy enyhíti a gyomor-bélrendszer izomfeszültségét. A magnézium javítja a bélmotilitást és visszatartja a vizet a vastagbélben (Balch és mtsai., 2004).
- Egy 81 (18-65 éves) migrénes emberen végzett kettős vak vizsgálatban napi 600 mg magnézium adagja szignifikánsan hatékonyabbnak bizonyult a migrénes fejfájás gyakoriságának csökkentésében, mint a placebo (Peikert, Wilimzig, & Kohne-Volland, 1996).
- A magnéziumot gyakran használják erőteljes testmozgás vagy sportolás után, hogy segítse az izmok regenerálódását és csökkentse a fájdalmat. A magnézium szedése bizonyítottan csökkenti az izomfájdalom és különösen a lábgörcsök tüneteit is (Berkheiser, 2018).
- Sok nő segítséget találhat a premenstruációs szindróma (PMS) olyan tüneteiben is, mint a hátfájás és a menstruációs görcsök (Gaynor, 2009).
- A magnézium az elme és a test ellazulásának elősegítésével az alvást is elősegítheti (Berkheiser, 2018).
Milyen típusú magnéziumot érdemes használni
A magnéziumnak többféle formája létezik, de a legjobb, ha a testedre hallgatsz, amikor kiválasztod a számodra megfelelő formát.
- A magnézium-citrát a legjobb a bélrendszerre és a bélmozgásra (hashajtó hatása van, ezért egyeseknél a kevesebb több). Az én kedvenc magnézium-citrát formám a Natural Calm nevű porított forma. Közvetlenül lefekvés előtt bevéve csodálatos a test ellazítására és a nyugodt éjszakai pihenés biztosítására.
- A magnézium-glicinát a magnézium egy kelátolt formája (amelyről úgy gondolják, hogy biológiailag jobban hasznosul), és nem befolyásolja a beleket.
- A magnézium malát és a magnézium taurát a magnézium legjobb formái a szív számára Morley Robbins magnézium szakértő szerint.
- A magnézium klorid és szulfát a legjobb láb- vagy teljes testfürdőkhöz. Az Epsom só, vagyis a magnézium-szulfát meglehetősen megfizethető és a legtöbb ember számára könnyen elérhető magnéziumforma. Mivel az Epsom só egy szulfát, ha Ön érzékeny a kénre vagy a szulfátokra, lehet, hogy nem ez a legjobb választás az Ön számára.
A forrás: Hay, Khadro, & Dane, (2014).
Belsőleges és külsőleges magnézium
A legtöbb megállapítás szerint a magnézium belsőleg, étrend-kiegészítőként történő szedése a leghatékonyabb módja a magnéziumhiány ellensúlyozásának. Egyes bizonyítékok azonban azt mutatják, hogy a kihívásokkal küzdő emésztőrendszerrel rendelkező egyének esetében a magnézium külsőleg, a bőrre történő alkalmazása segíthet megkerülni az emésztőrendszert, így a magnézium gyorsabban és teljesebben felszívódik (Hay, Khadro, & Dane, 2014).
Mennyire hatékonyak a külső magnéziumalkalmazások a szérum magnéziumszint növelésében? Míg számos tanulmány támogatja a helyi magnézium alkalmazását, ugyanannyi van, amely nem támasztja alá azt. A külsőleges magnézium alkalmazásának hatékonyságáról sok vita folyik, és nincsenek egyértelmű válaszok – legalábbis még nem.
A Grober, Kisters, Vormann, Werner és Petty (2017) 2017-es áttekintése értékelte a transzdermális magnéziumalkalmazással kapcsolatos jelenlegi szakirodalmat és bizonyítékokon alapuló adatokat, és megállapította, hogy a külsőleges magnézium alkalmazását a tudomány nem támogatja. Azt javasolták, hogy a jövőbeni kutatásokat nagyobb számú humán alanyon, nagyobb koncentrációjú magnéziumot használva, hosszabb időn keresztül kell végezni annak vizsgálatára, hogy a transzdermális alkalmazás képes-e növelni a szervezet magnéziumszintjét.
Noha hiányoznak olyan magas színvonalú tanulmányok, amelyek a magnézium helyi alkalmazásának hatékonyságát bizonyítják, az anekdotikus bizonyítékok alátámasztják a magnézium külső alkalmazását.
Személyesen én inkább egy meleg Epsom-sós (magnézium-szulfát) fürdőben áztatom magam, hogy ellazuljak. Az ókori emberek már évek óta használnak áztató terápiákat a Holt-tengeri sófürdők, ásványvízforrások, iszappakolások, gőzök és más természetes helyi alkalmazások formájában. Egyes tanulmányok szerint az Epsom-sóban való hosszan tartó áztatás növelheti a vér magnéziumkoncentrációját, amit a vizeletszint emelkedésével mérnek (átlagosan 94,81 ± 44,26 ppm/ml és 198,93 ± 97,52 ppm/ml között) (Epsom Salt Council, n.d.). E megállapítások ellenére ezt a tanulmányt csak online tették közzé az Epsomi Sótanács weboldalán keresztül, anélkül, hogy egy tudományos folyóirat támogatta volna.
Egy hosszú nap végén szeretem ellazítani a testemet és az elmémet egy meleg fürdőben, sókkal és illóolajokkal, de elfoglalt, dolgozó anyaként és vállalkozóként nem mindig van időm hosszas önápolási kezelésekre. Az esti fürdő helyett szeretem használni azt, amit én “Fürdő a palackban”-nak hívok. A Bath-in-a-Bottle egyszerűen házi készítésű magnéziumolaj.
Mi a magnéziumolaj?
A magnéziumolaj magnézium-klorid pelyhek és víz keveréke. Amikor ez a kettő összekeveredik, egy “sólet” vagy egy olajos érzetű anyag jön létre. A magnéziumnak ez a könnyen felszívódó formája a bőrre kenve képes lehet megemelni a szervezet magnéziumszintjét (Whelan, 2018).
A magnéziumolajat lefekvés előtt a fájós lábaimra, hátamra, hasamra vagy lábamra kenem. Már kapható néhány csodálatos, kiváló minőségű magnéziumolaj, de nagyon egyszerű és olcsó házi magnéziumolajat készíteni a saját otthonunk kényelmében.
A legtöbb kutatás a magnézium étrend-kiegészítőkkel és szájon át történő pótlásáról szól. Egy 2015-ös tanulmány azonban, amelyről a Journal of Integrative Medicine című folyóiratban számoltak be, megállapította, hogy a magnézium-klorid transzdermális alkalmazása a fibromyalgiában szenvedő embereknél csökkentette a fájdalom tüneteit. A vizsgálatban résztvevőknek négy héten keresztül naponta kétszer kellett magnézium-kloridot permetezniük a karjukra és a lábukra. A kutatások azt mutatják, hogy a magnézium nagy része az izomsejtekben található, és a fibromyalgiás betegek egy részének nincs megfelelő mennyiségben. (Whelan, 2018). The conclusion of the study suggested that transdermal magnesium chloride applied topically may be beneficial to patients with fibromyalgia (Engen et al., 2015).
How To Make Homemade Magnesium Oil
½ cup magnesium chloride flakes
½ cup distilled water (to extend the shelf life)
Glass spray bottles
- Bring ½ cup of distilled water to a boil.
- Adjunk ½ csésze magnéziumpelyhet egy üveg mérőpohárba vagy tálba.
- Mihelyt a víz felforrt, öntsük bele a tálba a magnéziumpelyhet, és keverjük addig, amíg a pelyhek teljesen feloldódnak.
- Hagyja kihűlni ezt a keveréket, és tegye át felcímkézett szórófejes flakonokba a napi használathoz.
- Tárolja a házilag készített magnéziumolajat szobahőmérsékleten akár 6 hónapig.
A használathoz:
Kezdje azzal, hogy csak néhány permetet használ a bőrére; kezdetben legfeljebb ötöt. A következő napokban fokozatosan dolgozzon fel napi 10-20 permetezésig. Én a legjobb felszívódás érdekében szeretem a karom hajlatában, a térdem hátsó részén és a hasamon alkalmazni a házi készítésű magnéziumolajat.
Az is bölcs dolog, ha a bőrödön (különösen, ha érzékeny a bőröd) foltpróbát végzel, mielőtt az egész testeden alkalmaznád a spray-t. Sokan kezdetben bizsergést vagy enyhe viszketést tapasztalhatnak az olaj felvitelének helyén. Ezt enyhítheti, ha az olaj felvitele után körülbelül 20 perccel aloe verát vagy kókuszolajat alkalmazunk a helyszínen (hogy esélyt adjunk a megfelelő felszívódásra).
Balch, J.F., Stengler, M., & Balch, R.Y. (2004). A természetes gyógymódok receptje. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
Balch, P. A. (2006). A táplálkozással történő gyógyulás receptje. New York, NY: Penguin Group.
Berkheiser, K. (2018). Magnézium adagolása: Mennyit kell bevenni naponta? . Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-dosage
Dean, C. (n.d.). A magnézium csoda. . Retrieved from
https://drcarolyndean.com/magnesium_miracle/
De Baaij, J.H., Hoenderop, J.G., & Bindels, R.J. (2015). Magnézium az emberben: következmények az egészségre és a betegségekre. Physiol Rev, 95(1),1-46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014
DiNicolantonio, J.J., O’Keefe, J.H., & Wilson, W. (2018). Szubklinikai magnéziumhiány: a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő mozgatórugója és közegészségügyi válsághelyzet. Open Heart, 5(1): e000668.
Engen, D.J., McAllister, S.J., Whipple, M.O., Cha, S.S., Dion, L.J., Vincent, A.,… Wahner-Roedler, D.L. (2015). A transzdermális magnézium-klorid hatása a fibromyalgiás betegek életminőségére: A feasibility study. Journal Of Integrative Medicine, 13(5), 306-313. doi:10.1016/s2095-4964(15)60195-9
Epsom Salt Council. (n.d.). Jelentés a magnézium-szulfát (Epsom-sók) bőrön keresztüli felszívódásáról. . Retrieved from http://www.epsomsaltcouncil.org/wp-content/uploads/2015/10/report_on_absorption_of_magnesium_sulfate.pdf
Gaynor, B. (2009). Premenstruációs szindróma és a diéta . Journal of Nutritional & Environmental Medicine, 8(1), 65-75. doi: 10.1080/13590849862302
Gröber, U., Kisters, K., Vormann, J., & Werner, T. (2017). Mítosz vagy valóság – transzdermális magnézium? Nutrients, 9(8): 813. doi: 10.3390/nu9080813
Hay, L., Khadro, A., & Dane, H. (2014). Szeressük magunkat nagyszerű egészségre. Carlsbad, CA: Hay House, Inc.
National Institute for Health. (2018). Magnézium adatlap egészségügyi szakemberek számára. . Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Peikert, A., Wilimzig, C., & Kohne-Volland, R. (1996). A migrén megelőzése orális magnéziummal: Egy prospektív, többközpontú, placebokontrollált és kettős vak randomizált vizsgálat eredményei. . Cephalalgia 16, 257-63.
Robbins, M. (2012). Hogyan állítsuk helyre a magnéziumot 3 lépésben. . Retrieved from http://gotmag.org/how-to-restore-magnesium/
Tarasov, E., Blinov, D., Zimovina, U., & Sandakova, E. (2015). Magnéziumhiány és stressz: Issues of their relationship, diagnostic tests, and approaches to therapy. Ter Arkh, 87(9):114-122. doi:10.17116/terarkh2015879114-122.
Whelan, C. (2018). Magnesium oil. . Retrieved from https://www.healthline.com/health/magnesium-oil-benefits
