Az egyes élelmiszercsoportokból az egészséges élelmiszerek kiválasztása mellett az alábbi tippek is segítenek az egészséges étrend követésében.
1. tipp: Kezelje az adagok méretét
A különböző korú, nemű és aktivitású embereknek különböző mennyiségű táplálékra van szükségük, de sokan több energiát visznek be, mint amennyit felhasználnak. A kutatások szerint az adagok mérete kulcsfontosságú tényező, és a szükségesnél nagyobb adagok súlygyarapodáshoz vezetnek.
Az AHA elmagyarázza, hogy az adag az, amit egy személy úgy dönt, hogy megeszik, míg az adag az a mennyiség, amelyet a gyártók a tápértékjelölésen feltüntetnek.
Az adagokra példa egy szelet kenyér és egy szelet dinnye. Az AHS jelentése szerint az éttermekben az adagok mérete az évek során drámaian megnőtt.
Az, hogy odafigyelünk arra, hogy mekkora egy adag, mennyi kalória van benne, és mennyi ételt fogyasztunk, különbséget jelenthet az elhízás és az egészséges testsúly megtartása között.
Tipp 2: Egyél frisset és kerüld a feldolgozottakat
Egy 2018-as tanulmány szerint a rendkívül feldolgozott élelmiszerek az Egyesült Államokban elfogyasztott kalóriák 60%-át tehetik ki.
A friss élelmiszerek nagyobb valószínűséggel “tápanyagban gazdagok”, míg a feldolgozott élelmiszerek gyakran “energiában gazdagok” a hozzáadott zsírok és cukrok miatt. A feldolgozott élelmiszerek nemcsak hozzáadott összetevőket, köztük színezékeket és tartósítószereket tartalmaznak, hanem maga a feldolgozás is tönkreteheti a tápanyagokat.
A teljes értékű élelmiszerek, mint például a friss gyümölcsök, jó vitamin- és ásványi anyagforrást jelentenek. Sok feldolgozott élelmiszer kevés tápértéket tartalmaz. A feldolgozott élelmiszerek nagy arányú fogyasztása növelheti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát.
3. tipp: Korlátozza a hozzáadott cukrot
A cukor hozzáadása az ételekhez és italokhoz fokozza az ízt, de kevés vagy semmilyen tápértéket nem ad hozzá. Az Egyesült Államokban sokan túl sok hozzáadott cukrot fogyasztanak, ami súlygyarapodáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez és szívbetegségekhez vezet.
A természetben előforduló cukrok ezzel szemben egészségügyi előnyökkel járhatnak. Ezek közé tartozik a gyümölcsökből származó fruktóz és a tejtermékekből származó laktóz.
Az AHA azt ajánlja, hogy az emberek legfeljebb 25 g hozzáadott cukrot fogyasszanak nőknél és 36 g-ot férfiaknál. Ez a mennyiség nem tartalmazza a természetesen előforduló cukrokat, csak a hozzáadott cukrokat.
A sütemények és a sütemények gyümölcsre cserélésével, valamint a kávéhoz és a teához hozzáadott cukor felére csökkentésével vagy elhagyásával csökkenthető a napi cukorbevitel. A fűszerek, mint például a ketchup, szintén több kalóriát adhatnak hozzá, mint azt az ember gondolná.
A cukrozott üdítők szénsavas vízzel való felcserélése és az alkohol mértékletes fogyasztása tovább csökkentheti a felesleges kalóriák mennyiségét. A CDC ajánlása szerint az alkoholfogyasztást nők esetében napi egy italra, férfiak esetében napi két italra kell korlátozni.
A cukor elhagyására vonatkozó tippeket itt találja.
4. tipp: Helyettesítse az állati zsírokat az étrendben
Az állati eredetű termékek gyakran magas telített zsírtartalmúak, és ide tartozik a vörös hús, a vaj, a sajt és a tejszín. A telített zsírokat a szervezet nehezen tudja lebontani, így a káros koleszterinszint megemelkedhet, növelve a szívbetegségek kockázatát.
Az AHA a koleszterinszint csökkentése és a szervezet zsírprofiljának javítása érdekében a magas telített zsírtartalmú ételek helyettesítését ajánlja egészségesebb lehetőségekkel. Egészséges, telítetlen zsírokat tartalmaznak az olajos halak és a diófélék.
Az egészségtelen zsírok mennyiségének csökkentése az étrendben:
- válasszon sovány húsokat, például baromfit
- válasszon zsírszegény tejtermékeket
- főzzön húst és csirkét bőr nélkül
- korlátozza a vörös húsok fogyasztását
- sütés helyett grillezze vagy főzze a húst
- használjon növényi olajat állati zsír helyett
- helyettesítsen néhány húsadagot olajos hallal, diófélékkel, babfélékkel vagy hüvelyesekkel
5. tipp: Nátrium le, kálium fel
A sóban található nátrium közvetlenül összefügg a magas vérnyomással, mivel növeli a vízvisszatartást. A kálium képes ellensúlyozni a só káros hatásait, így a kevesebb nátrium és több kálium fogyasztása olyan változás, amely fokozhatja a szív egészségét.
A banán, a tonhal és a butternut tök jó káliumforrások. A túl sok kálium azonban szabálytalan szívritmushoz vezethet, ezért az emberek beszéljenek orvosukkal vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használnának.
A feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának korlátozása csökkenti a nátriumbevitelt, mivel a gyártók a feldolgozás során sót adnak hozzá. Az amerikai étrendben a nátrium nagy része a feldolgozott és éttermi ételekből származik, viszonylag kevés a főzésből vagy az asztali sóból.
Az ízek megőrzése érdekében a sócsökkentés során próbáljon meg fűszernövényekkel, például bazsalikommal, rozmaringgal, fokhagymával, oregánóval, paprikával és cayenne-i fűszerrel, vagy alacsony sótartalmú fűszerekkel, például sárga mustárral készült ételeket fogyasztani. Az emberek vásárolhatnak alacsony nátriumtartalmú fűszereket is.
6. tipp: Adjunk hozzá kalciumot és D-vitamint
A kalcium létfontosságú a csontozat erősítéséhez és fenntartásához. Vitamin D helps the body to absorb calcium.
While dairy is the best-known source, there are many plant-based sources of calcium.
Good sources of calcium besides dairy include:
- soybeans
- chia seeds
- almonds
- collard greens
- broccoli
- white beans