A strandizom hiúságtól eltekintve, funkcionális okai is vannak annak, hogy képes vagy fekvenyomni a testsúlyt. A mellkas- és karizmok megerősítése azt jelenti, hogy minden más nyomó mozdulat könnyebbé válik – nehéz zsák megdolgoztatása, fekvőtámaszok -, és a mindennapi dolgokhoz, például a kanapé mozgatásához, a baseball-labda eldobásához vagy a gyerekek levegőbe emeléséhez is nagyobb erőt kapsz.
A testsúlyod padon nyomása lassú és folyamatos fejlődést igényel, de ez egy olyan cél, amit bárki elérhet. Mi 16 hetes progressziót ajánlunk, ami időt ad az inak megkeményítésére, valamint a vállízületek stabilizátorainak megerősítésére és megdolgoztatására. Kezdje mérsékelt terheléssel és nagyobb ismétlésekkel, és csökkentsük a terhelést nagyobb terheléssel, kevesebb ismétléssel, amíg el nem éri az egy ismétléses maximumot – mondja Neal Pire, CSCS, a HNH Fitness, egy orvosi fitneszközpont edzésfiziológusa Oradellben, New Jerseyben. Ha rendszeresen (hetente legalább kétszer) emelsz, lerövidítheted a folyamatot.
Bench Press Form
Az ötpontos testkontaktus pozíciót használd: A fej, a felső hát és a fenék legyen a padon, a jobb és a bal lábad pedig szilárdan álljon a padlón, széles állásban. “Ez a legstabilabb pozíció, és lehetővé teszi a legnagyobb erő kifejtését” – mondja Pire. A gerincednek semlegesnek kell lennie, természetes ívvel a padon. A rudat a vállszélességnél valamivel szélesebben fogd meg. Engedd le a rudat a mellkasodhoz, a mellbimbóddal egy vonalban, és nyomd felfelé.
Súlyzós edzésterv
Ha kezdő fekvenyomó vagy, kezdd az 1. héten. Ha tapasztaltabb vagy, próbáld meg az 5. héten kezdeni. Végezd el az előírt sorozatokat és ismétléseket hetente kétszer, nem egymást követő napokon. A sorozatok között három-öt percet pihenjen. “A támogató izomcsoportokat, például a deltaizmokat, a tricepszet és a vállöv stabilizátorait is használd, miután befejezted az aznapi fekvenyomást” – mondja Pire. “Edzd őket, hogy ne ők legyenek a gyenge láncszem a fekvenyomásod kinetikus láncában.”
Week 1: 5 sets x 10 reps at 60% of 1-rep max goal (120 lb for a 200 lb man)
Week 2: 5 x 8 reps at 65% 1RM
Week 3: 5 x 5 reps at 70% 1RM
Week 4: 5 x 3 reps at 75% 1RM
Week 5: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 6: 5 x 8 reps at 70% 1RM
Week 7: 5 x 5 reps at 75% 1RM
Week 8: 5 x 3 reps at 80% 1RM
Week 9: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 10: 4 x 8 reps at 75% 1RM
Week 11: 4 x 5 reps at 80% 1RM
Week 12: 4 x 3 reps at 85% 1RM
Week 13: 5 x 10 reps at 60% 1RM
Week 14: 3 x 8 reps at 80% 1RM
Week 15: 3 x 5 reps at 85% 1RM
Week 16: 3 x 3 reps at 90% 1RM
One-Rep Max Warm-up
On the day of your 1RM body weight attempt, line up a good spotter and be thoroughly warmed up with light cardio and lower-weight sets before attempting your max. “The key to this progression is taking enough rest time between sets,” says Pire. “The ideal warm-up is very personal. Some people need more warm-up sets than others.” Here’s a good pattern to start with:
Set 1: 8 reps at 40% 1 RM, 2 to 3 minutes rest
Set 2: 5 reps at 60%, 2 to 3 minutes rest
Set 3: 3 reps at 70%, 3 to 4 minutes rest
Set 4: 1 rep at 80%, 3 to 4 minutes rest
Set 5: 1 rep at 90%, 5 minutes rest
Set 6: One rep max
For access to exclusive gear videos, celebrity interviews, and more, subscribe on YouTube!